8 Najlepsze suplementy do kulturystyki

koncentruje się mężczyzna kulturysta podnoszenia ciężkich hantle na siłowni

Uderzyłeś w siłownię, podnosząc ciężko. Jesteś zdeterminowany, aby zobaczyć kilka znaczących korzyści. Chcesz wyglądać wspaniale na swojej plaży vaca i uderzyć w ten wielki PR, do którego dążyłeś.

Ale chociaż jesteś całkiem zadowolony ze swoich dotychczasowych zysków. . . chcesz więcej!

I chcesz to szybko, prawda?

Już wybrałeś w swoim żywieniu mnóstwo dodanych kalorii i różne typy białek, ale teraz jesteś po tych niezbędnych suplementach, aby przenieść wysiłki kulturystyczne na wyższy poziom. Rodzaj korzyści, których nie możesz sobie życzyć, te, które przychodzą tylko dzięki ciężkiej pracy!

Santa Ilustracja Lifting Gym Dumbbells Szczęśliwie

Kredyt: Shasvat Jain

Nie szukaj dalej, naprzód to kilka moich ulubionych rodzajów suplementów do szybkiego budowania mięśni i pomagania w radzeniu sobie z niektórymi bólami związanymi z podnoszeniem ciężarów.

8 Przydatne suplementy dla kulturystów

Białko serwatki

Białko serwatki w proszku

W celu budowy mięśni i poprawy składu ciała, serwatka konsekwentnie wykonuje każdy inny rodzaj dostępnego proszku białkowego. Serwatka jest jednym z dwóch białek występujących w mleku (drugim jest kazeina). Kiedy powstaje ser, serwatka jest pozostałością.

Serwatka to kompletne białko zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do zdrowia i budowy mięśni. Jest również łatwo i szybko wchłaniany, dzięki czemu całe białko, które bierzesz, jest wykorzystywane przez organizm w razie potrzeby (1).

Jak serwatka pomaga kulturystom

Ale białko serwatkowe zawiera nie tylko losowe aminokwasy, ale ma wysoki poziom specyficznego aminokwasu zwanego leucyną, który aktywnie wspomaga wzrost mięśni poprzez stymulację uwalniania hormonów budujących mięśnie (2).

Kompleksowy przegląd literatury wszystkich badań dotyczących składu ciała i białka serwatkowego wykazał, że dodatek białka serwatkowego pomaga w ogólnej utracie wagi, utracie tłuszczu i sprzyja zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała.

Efekty były szczególnie istotne, gdy białko serwatki było połączone z ćwiczeniami oporowymi (3). Najważniejsze jest to, że serwatka do dnia może pomóc w budowaniu mięśni i chudego.

Różne rodzaje serwatki

Na rynku występuje kilka rodzajów białka serwatkowego. Różnica między nimi ma związek z tym, jak zostały przetworzone. Im są bardziej przetworzone, tym są droższe.

Trzy główne typy to:

  • skupiać się,
  • izolować,
  • i hydrolizat.

Koncentrat serwatki jest najmniej przetworzony i stanowi około 80% białka. Drugi 20% to tłuszcz i laktoza lub cukier mleczny. To sprawia, że ​​smakuje lepiej niż pozostałe dwa i jest najtańszy. Jeśli dopiero zaczynasz od proszków białkowych lub jesteś wrażliwy na smak, może to być dobra opcja. Ale nie byłoby idealne dla osób z nietolerancją laktozy.

Izolat serwatki ma mniej laktozy i tłuszczu w porównaniu z koncentratem i jest nieco bardziej przetworzony. Jest to „środkowy” wybór między koncentratem a hydrolizatem. Może nie być odpowiednie dla osób bardzo wrażliwych na laktozę.

Hydrolizat serwatki jest najbardziej korzystny dla uzyskania mięśni, ponieważ jest najlepiej wchłaniany i może również zwiększać poziom insuliny po spożyciu, co prowadzi do budowania mięśni. Ale hydrolizat będzie droższy niż pozostałe dwie opcje i może potrzebować trochę „przygotowania”, aby dobrze smakować (4).

Jak wziąć Whey Protein

Bez względu na to, jaki typ wybierzesz, serwatka jest najbardziej skuteczna, gdy jest spożywana przed lub po treningu, gdy organizm aktywnie buduje nowe mięśnie. Poszukaj suplementu, który zawiera około 20-30 gramów białka serwatki na porcję napój po treningu.

Aby zauważyć, jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową, picie dużej ilości białka serwatkowego nie pomoże w cudowny sposób obniżyć tych dodatkowych kilogramów. Nadal musisz ćwiczyć i jeść zrównoważoną dietę. Kalorie to nadal kalorie, nawet jeśli pochodzi z białka, więc należy pamiętać, ile spożywasz.

Oficjalne rankingi

Kofeina

Ekstrakt z kofeiny

Kofeina została dokładnie zbadana pod kątem jej zdolności zwiększyć wydajność treningu wytrzymałościowego i ćwiczenia o wysokiej intensywności. Jest to bardzo korzystne dla ćwiczeń aerobowych, ale ponieważ kulturystyka jest beztlenowa, wyniki badań kofeiny są mieszane, jak zobaczymy poniżej.

Jak kofeina pomaga kulturystom

W badaniu 2009 oceniono stosowanie kofeiny u piłkarzy kolegialnych w trakcie beztlenowej aktywności podnoszenia ciężarów. Sportowcy przyjmowali dawkę kofeiny 5 mg / kg masy ciała lub placebo i ukończyli trzy ćwiczenia beztlenowe 60 minut później. Zmierzono odczuwany wysiłek, tętno i ciśnienie krwi.

Pięćdziesiąt dziewięć procent uczestników, którzy otrzymali kofeinę, dostrzegło lepsze wyniki w wyciskaniu na ławce i desce rozdzielczej 40. Nie było różnicy w odczuwanym wysiłku, tętnie lub ciśnieniu krwi (5).

W innym badaniu przyjrzano się wpływowi kofeiny na jedno ćwiczenie max. Dwudziestu dwóch uczestników wzięło 6 mg / kg kofeiny lub placebo na godzinę przed treningiem. Następnie wykonali jedną powtarzalną ławkę i prasę na nogi.

Kofeina nie miała wpływu na siłę lub wytrzymałość mięśni w porównaniu z placebo. Postrzegany wysiłek był taki sam dla obu grup. Na podstawie tych badań naukowcy doszli do wniosku, że kofeina nie zwiększa siły ani wytrzymałości na trening siłowy (6).

W międzyczasie inne badanie wykazało dokładnie odwrotny skutek w treningu siłowym i kofeinie. Grupa kofeiny była silniejsza niż grupa placebo (7).

Jak wziąć Kofeina

Wyniki wpływu kofeiny na kulturystykę i przyrost siły pozostają mieszane. Jest to prawdopodobnie przypadek indywidualnej zmienności i tego, jak każda osoba reaguje na kofeinę.

Niektórzy ludzie są w stanie wypić filiżankę kawy przed snem bez żadnych skutków ubocznych, podczas gdy inni czują się roztrzęsieni tylko filiżanką lub mniej. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się użyć kofeiny, aby zwiększyć wytrzymałość, czy nie, zależy od tego, jak dobrze ją tolerujesz i czy widzisz znaczącą różnicę w treningach.

Jeśli chcesz spróbować kofeiny, zalecaną dawką jest 150-300 mg o 30-60 minutach przed treningiem. To jest odpowiednik filiżanek kawy 2-3. Zacznij od dolnego końca, aby zobaczyć, jak reagujesz. Jeśli poczujesz się roztrzęsiony, niespokojny lub twoje serce zacznie się ścigać, wycofaj się. Z kofeiną więcej nie jest lepsze.

Ⓘ Zbyt dużo kofeiny może podnieść tętno i zmniejszyć wydajność.

Oficjalne rankingi

Kreatyna

Kreatyna jest popularna suplement budujący mięśnie z mnóstwem badań (nad badaniami 500) w celu wsparcia jego stosowania i bezpieczeństwa. Może zwiększyć przyrost masy mięśniowej i siły dzięki treningowi o 5-15%.

Działa poprzez zwiększenie dostępności kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, aby pomóc utrzymać energię podczas treningu siłowego.

Badania wykazały, że przyjmowanie 20 gramów kreatyny tylko przez 5 dni może zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach aż do 30% i fosfokreatyny nawet do 40%. Oznacza to, że działa szybko (8). Pomaga także przyspieszyć regenerację po treningu (9).

Jak wziąć monohydrat kreatyny

Zalecana dawka kreatyny to 20 gramów dziennie przez pierwszy tydzień, a następnie 5 gramów do konserwacji. Pamiętaj, że kiedy zaczniesz przyjmować kreatynę, możesz zobaczyć, że liczba na skali się zwiększa.

Dzieje się tak, ponieważ aby kreatyna dostała się do komórek, musi trzymać się wody. Zwiększona ilość wody w komórkach może powodować przyrost masy funta 2-4.

Oficjalne rankingi

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach

Aminokwasy są budulcem białka, a tym samym budulcem mięśni. Istnieją trzy specyficzne aminokwasy, określane jako aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA), które są szczególnie korzystne dla podnoszenia ciężarów i budowania mięśni.

Te trzy konkretne BCAA, aby pomóc w kulturystyce, to:

  • leucyna,
  • izoleucyna,
  • i walina.

Pokazano, że podczas treningu lub po treningu:

  • zwiększyć syntezę mięśni,
  • zmniejszyć ból,
  • i popraw wytrzymałość (10).

W badaniu 2010 zbadano wpływ suplementacji BCAA na bolesność mięśni po treningu przysiadów u uczestniczek 12. Uczestnicy wypili 100 mg / kg masy ciała BCAA lub roztworu dekstryny przed ukończeniem siedmiu zestawów przysiadów 20.

Bolesność mięśni osiągnęła szczyt w drugim i trzecim dniu, ale poziom bolesności był znacznie mniejszy w grupie BCAA. Grupa BCAA utrzymywała również siłę nóg w porównaniu z grupą placebo. Naukowcy doszli do wniosku, że BCAA może pomóc złagodzić niektóre uszkodzenia mięśni i bolesność występujące po ćwiczeniach siłowych (11).

Jak wziąć BCAA

Idealną dawką dla BCAA jest gram 3-6 przed lub w trakcie ćwiczeń. Liczy się także stosunek BCAA w suplemencie. Powinno być około dwóch części leucyny na jedną część izoleucyny i waliny.

Jedną rzeczą wartą odnotowania, jeśli nie chcesz przyjmować wielu suplementów, jest to, że białko serwatkowe jest bogate w leucynę, a także zawiera inne BCAA. Dla większości ludzi stosowanie suplementu białka serwatki i dieta wysokobiałkowa zapewnia BCAA potrzebne do budowy mięśni.

Oficjalne rankingi

Tlenki azotu

Źródła Tlenku Azotu

Tlenek azotu (NO) to substancja wytwarzana przez prawie każdą komórkę ciała, która działa jak środek rozszerzający naczynia, rozluźniając naczynia krwionośne. Pomaga to zwiększyć przepływ krwi do różnych tkanek i mięśni.

Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów i żywności, które pomagają zwiększyć produkcję NO i są stosowane w leczeniu różnych schorzeń, ale może to również pomóc w osiągnięciu celów rozwoju siły.

Jak tlenek azotu pomaga kulturystom

Popularny suplement wzmacniający NO nazywany jest L-cytruliną lub jabłczanem cytruliny. Wykazano, że zmniejsza bolesność mięśni, zwiększając produkcję NO. Badanie 2010 dało uczestnikom 8 gram jabłczanu cytruliny lub placebo przed wykonaniem wyciskania na ławce.

Ci, którzy otrzymali cytrulinę, byli w stanie wykonać prawie więcej powtórzeń 53% w porównaniu z grupą placebo. Zgłaszali również 40% mniejszy ból mięśni 24-48 godziny po sesji (12).

Jak wziąć dopalacze tlenku azotu

Istnieje wiele suplementów i żywności, które pomagają zwiększyć NO. Jak wspomniano powyżej, cytrulina jest popularnym suplementem, który, jak wykazano, poprawia wydajność podczas treningów i zmniejsza bolesność mięśni.

Cytrulina występuje w dwóch postaciach: L-cytrulina i jabłczan cytruliny.

Jabłczan cytruliny łączy się z kwasem jabłkowym i jest typem najczęściej stosowanym w badaniach. Dawka dla L-cytruliny, ponieważ jest bardziej stężona, to 5 mg, a dla jabłczanu cytruliny wynosi około 8 mg.

Istnieje również kilka produktów spożywczych, które są w stanie zwiększyć poziom NO, szczególnie tych zawierających azotany i flawonoidy. Azotany znajdują się w burakach, granatach i ciemnozielonych warzywach liściastych. Azotan w tych produktach można przekształcić w NO.

Flawonoidy, an przeciwutleniacz znaleźć w owocach i warzywach, może również zwiększyć NO. Aby uzyskać największą korzyść i BRAK doładowania, rozważ dodanie ekstraktu, proszku lub soku z buraków lub granatów do rutyny przedtreningowej.

Oficjalne rankingi

Tłuszcze Omega-3

Źródło Omega 3

Tłuszcze Omeag-3 są niezbędnymi tłuszczami do żywienia ludzi, co oznacza, że ​​muszą pochodzić z diety. Trzy omega-3y, EPA, DHA i ALA zostały dokładnie zbadane pod kątem ich korzyści przeciwzapalnych i zapobiegających chorobom.

EPA i DHA występują głównie w rybach. ALA jest roślinną formą omega-3 i występuje w nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich. Ciało musi przekształcić ALA w aktywne omega-3, więc chociaż jest to korzystne, niski współczynnik konwersji czyni go mniej skutecznym.

Jak pomagają kulturystom Omega-3

Największa zaleta omega-3 dla kulturystów ma związek z odzyskiwanie ćwiczeń i zmniejszenie bolesności po treningach. Bolesność mięśni po ciężkim treningu to stan zapalny i omega-3 silne środki przeciwzapalne.

W badaniu 2009 oceniono wykorzystanie kwasów omega-3 w odczuwanym bólu po treningu. Pacjenci otrzymywali 1.8 gramów dziennie przez omega-3 lub placebo przez dwa dni po ukończeniu ćwiczeń nóg. Pacjenci, którzy otrzymywali omega-3 zgłaszali znacznie niższy odczuwany ból i lepszy zakres ruchu w 48 godz. Po ćwiczeniu (13).

Oficjalne rankingi

Jak zażywać Omega-3-y

Na rynku dostępnych jest wiele różnych suplementów omega-3. Najlepsze są te, które zawierają DHA i EPA, ponieważ są to aktywne formy tłuszczu. Jeśli nie jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz wziąć suplement oleju z ryb, aby zaspokoić swoje potrzeby omega-3. Pamiętaj, aby wybrać suplement jakości, który nie zawiera rtęci.

Olej z kryla jest inną opcją, ponieważ jest mniej zanieczyszczony i lepiej zapobiega utlenianiu niż inne oleje rybie. Olej z alg jest wytwarzany z alg, które ryby jedzą, dlatego jest oryginalnym źródłem DHA i EPA. Jest również uważany za wegańskiego lub wegetariańskiego i jest mniej zanieczyszczony toksynami, co czyni go doskonałym wyborem.

Bez względu na to, którą wybrać, zalecana dawka to 3-6 gramów dziennie omega-3, jeśli aktywnie trenujesz, aby zapobiegać stanom zapalnym i promować szybszą regenerację.

Oficjalne rankingi

Beta-Alanina

Źródła beta alaniny

Beta-alanina jest aminokwasem, chociaż nie jest niezbędna. Oznacza to, że organizm może potrzebować beta-alaniny z innych aminokwasów.

Jak Beta-Alanina pomaga kulturystom

Cóż, beta-alanina jako zdolność do pomocy w kontrolowaniu kwasu mlekowego i innych związków kwasowych, które powstają podczas treningów. Kwas gromadzi się w mięśniach, co prowadzi do zmęczenia i niewydolności mięśni.

Beta-alanina zmniejsza ilość kwasu mięśniowego poprzez podwyższenie poziomu związku zwanego karnozyną, odpowiedzialnego za modulowanie gromadzenia się kwasu. Suplementacja 2-6 mg beta-alaniny może zwiększyć stężenie karnozyny o 20-80% (14). Samo suplementowanie karnozyny nie zaskakuje, że nie zwiększa karnozyny w mięśniach.

Przyjmowanie suplementu beta-alaniny może również pomóc w opóźnieniu zmęczenia podczas treningu. Badanie 2009 piłkarzy oceniało suplementację beta-alaniną przed i podczas treningu. Ci, którzy otrzymali suplement, mieli wyższe kwalifikacje i mniejsze zmęczenie w porównaniu do tych, którzy otrzymali placebo (15).

Jak wziąć beta-alaninę

Zalecana dawka beta-alaniny to 4-6 gramów dziennie. Konieczne jest konsekwentne przyjmowanie karnozyny w mięśniach, więc samo przyjęcie suplementu czasami nie pomoże. Wiele preparaty przedtreningowe zawierają beta-alaninę, ale chyba że zamierzasz ją przyjmować codziennie, prawdopodobnie nie jest tego warte.

Oficjalne rankingi

Glutamina

Źródła L glutaminy

Glutamina to kolejny nieistotny aminokwas. Jest to najbardziej popularny aminokwas w mięśniach, stanowiący 61% tkanki mięśniowej. Podczas intensywnego treningu glutamina ulega wyczerpaniu, dlatego tak ważne jest spożywanie białka po treningu.

Jak glutamina pomaga kulturystom

Nie chcesz stracić tego ważnego aminokwasu i stracić mięśni. Glutamina jest szczególnie ważna w fazie „cięcia” treningu, ponieważ może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie mięśni beztłuszczowych. Może także pobudzić układ odpornościowy, zapobiegając chorobom (16).

Glutamina pomaga również w regeneracji. Jest w stanie usunąć wysoki poziom amoniaku z organizmu, który powstaje podczas ćwiczeń. Może to oznaczać, że organizm szybciej się regeneruje i promuje detoksykację po ciężkiej sesji kulturystycznej (17).

Jak wziąć glutaminy

Zalecana dawka glutaminy to gram 10 po treningu, aby zapobiec bolesności, promować uzupełnianie glutaminy i chronić mięśnie.

Będziesz chciał nadal przyjmować glutaminę na 5 dni po treningu (lub jeść pokarmy bogate w glutaminę), ponieważ regeneracja po trudnej sesji trwa tak długo. Glutaminę można również znaleźć w bulionie kostnym i żelatynie, dlatego warto rozważyć dodanie ich do diety.

Oficjalne rankingi

Rozstanie słów

Ilustracja Kobiet Kulturysta Robi Pullups W Siłowni

Źródło: V. Kirilov i A. Kuvaldin

Istnieje tak wiele opcji suplementacji, które twierdzą, że pomagają Ci uzyskać mięśnie i poprawić czas regeneracji, ale zawsze lepiej postępować ostrożnie. Tak, niektóre suplementy mogą być pomocnym elementem programu wzmocnienia mięśni, ale zawsze zaczynasz powoli, wprowadzając je do codziennego schematu.

Istnieje niewiele badań na temat wzajemnego oddziaływania niektórych z tych suplementów. Stąpaj ostrożnie, wybierając jedną lub dwie, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Jeśli jesteś zaniepokojony, zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, co jest dla ciebie najlepsze.

Z dedykowanym wysiłkiem na siłowni, wybieraną dietą i kilkoma dopasowanymi suplementami, na pewno zobaczysz te zyski, nad którymi ciężko pracujesz.

Czytaj dalej: 9 Najlepsze suplementy dla trójboju siłowego i siłacza

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z Tankist276 / ALL najlepsza kondycja to TUTAJ / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze