9 Najlepsze suplementy na stres

Młoda Dziewczyna Relaks I Uśmiecha Się Na Plaży

Jako zarejestrowany dietetyk możesz rozsądnie wywnioskować, że uważam dietę za najważniejszy aspekt zdrowia.

Chociaż jest to na pewno ważne, istnieje jedna rzecz, która w dłuższej perspektywie może mieć większy wpływ na zdrowie niż ilość hamburgerów, które jesz lub nie jesz.

To jedno: jak dobrze radzisz sobie ze stresem (lub nie zarządzasz nim).

Możesz mieć różne wyzwalacze stresu, ale każdy to doświadcza. To po prostu część codziennego życia we współczesnym świecie, rzeczy się zdarzają! Jednak to, jak dobrze radzisz sobie ze stresem, może naprawdę wpłynąć na twoje zdrowie.

Nie sugeruję, że dieta nie odgrywa roli. . . w końcu jestem dietetykiem!

W rzeczywistości, jak zobaczysz poniżej, dobre odżywianie w połączeniu ze zindywidualizowanymi ziołami i suplementami może być narzędziem pomagającym skuteczniej zarządzać potworem stresowym.

Osoba Patrzeje Papier Podczas Gdy Serce Bije

Kredyt: NimbleHQ

Jak stres wpływa na zdrowie?

Trochę stresu może być czasami przydatne, ale nieuregulowany stres przenika każdy aspekt twojego życia i zdrowia.

Każda stresująca sytuacja, czy to ciągły ruch na drodze do pracy, czy głupia walka z małżonkiem, stawia twoje ciało w stanie „walki lub ucieczki”.

Związane z: 11 Najlepsze suplementy na niepokój

Ten rodzaj reakcji, aby albo walczyć, albo uciekać, był bardzo cenny, kiedy byliśmy łowcami-zbieraczami, którzy musieli stawić czoła prawdziwym niebezpieczeństwom i próbować przetrwać na pustyni.

Aby pozostać bezpiecznym, nasze ciała wskakują do akcji przy każdym znaku niebezpieczeństwa.

Aby przygotować się do ucieczki lub stania na ziemi, nasze ciała zwiększają tętno, spowalniają trawienie i wywołują serię hormonów, aby umożliwić siłę i wytrzymałość, aby szybko wyjść z sytuacji.

Jest to bardzo przydatna reakcja, gdy uciekasz przed drapieżnikami. Ale w dzisiejszych czasach stres, z którym się borykamy, nie jest tak oczywisty, jak atakujący niedźwiedź jaskiniowy.

Zilustrowano reakcję na stres lub lot

Ilustracja autorstwa Joshua Seong. © Verywellmind.com

Współczesny stres jest znacznie bardziej psychiczny i „niskiej jakości”, myślę o takich rzeczach jak:

  • rachunki kart kredytowych,
  • publiczna przemowa,
  • przeprowadzka do nowego domu,
  • światowe wydarzenia,
  • ślub / rozwiedziony
  • długie godziny pracy,
  • nie dostaniesz promocji,
  • zostać zwolnionym,
  • problemy emocjonalne,
  • traumatyczne wydarzenia itp.

. . . z czym walczymy w zamian za cywilizowany sposób życia.

Wszystkie te obawy oznaczają, że nasze hormony stresu są stale podwyższane, a następnie przejawiają się w objawach, których prawdopodobnie doświadczyłeś, ale przypisywanych innym, bardziej namacalnym przyczynom.

Związane z: 13 Suplementy na wysokie ciśnienie krwi

Stres i zdrowie psychiczne

Problem polega na tym, że chociaż te stresory nie są natychmiast śmiertelne, bycie pod ciągłym stresem jest poważnym problemem.

Przewlekły stan stresu może ostatecznie doprowadzić do takich rzeczy, jak przyrost masy ciała, złe trawienie, uczucie wyczerpania i wyczerpania przez cały czas.

Psychologiczne objawy stresu

Dodatkowo ekspozycja na hormony stresu może:

  • zmniejszyć naszą zdolność myślenia i uczenia się,
  • i zwiększyć ryzyko nadużywania substancji, lęku i depresji.

Powodem, dla którego te hormony mają tak duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne, jest to, że są one zdolne do wiązania się z receptorami w mózgu, zmieniając zarówno strukturę, jak i funkcję.

Badania potwierdzają wpływ przewlekłego stresu na nasze zdrowie i pokazują, że długotrwały stres może być podstawową przyczyną chorób przewlekłych, takich jak: choroby serca, zawały serca, przyrost / utrata masy ciała, wysokie ciśnienie krwi itp.

Pozostawiony niezarządzany może również mieć wpływ na twój sen, powodując nadmierną senność lub bezsenność.

Związane z: 9 Najlepsze rodzaje suplementów do snu

Chroniczny stres może również prowadzić do innych negatywnych zachowań zdrowotnych, takich jak picie, palenie i przejadanie się jako sposób radzenia sobie (1).

Wszystkie te objawy, zarówno psychiczne, jak i fizyczne, są ze sobą powiązane. Hormony stresu są głównym czynnikiem wywołującym ogólnoustrojowe zapalenie (2, 3, 4).

Zapalenie jest przyczyną prawie każdej choroby przewlekłej.

Związane z: 9 Najlepsze rodzaje suplementów do zapalenia

Aby pomóc ci w uniknięciu tych problemów w jak największym stopniu, zestawiłem tę listę najbardziej przydatnych suplementów, których składniki mogą naturalnie zwalczać stres.

9 Przydatne suplementy do usuwania stresu

biznes człowiek siedzi w pozycji lotosu z życia stresy pływające wokół niego

Kto nie wrócił do domu po stresującym dniu i użył mniej niż zdrowej metody na odpoczynek? Ale jak widzisz, znalezienie lepszych sposobów na odstresowanie ma kluczowe znaczenie.

Ponieważ bez względu na to, jak dobrze radzisz sobie z innymi aspektami swojego zdrowia, nadmierny niekontrolowany stres osłabi twoje wysiłki.

Więc co możesz zrobić?

Odżywianie i suplementacja może być jednym ze sposobów, aby odzyskać kontrolę nad stresem.

Wiele suplementów diety, ziół i składników odżywczych może być również bardzo przydatnym narzędziem pomagającym organizmowi lepiej regulować stres. Tu jest kilka suplementy poparte badaniami próbować odprężyć się.

Ashwagandha

Wyciąg z Ashwagandha

Ashwagandha to ziele powszechne w medycynie ajurwedyjskiej, starożytnej formie medycyny pochodzącej z Indii.

Powszechnie znany ze swoich właściwości adaptogennych, co oznacza, że ​​jest to zioło, które pomaga regulować stres i zmniejszać skutki uboczne przewlekłego stresu poprzez wspieranie funkcji nadnerczy.

Nadnercza są odpowiedzialne za produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Kiedy jesteś zbyt zestresowany, nadnercza mogą popaść w nadbieg i wypalić się, pozostawiając cię wyczerpanym i całkowicie pozbawionym równowagi!

Jak ashwagandha walczy ze stresem?

Badanie 2008 chronicznie zaakcentowanych uczestników 98 wykazało, że dawki ashwagandhy (tak niskie jak 125mg) znacząco zmniejszyły marker stresu zwany białkiem C-reaktywnym (CRP) przez 36%.

Przewlekle podwyższony poziom CRP wiąże się ze stanem zapalnym i ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych. Grupa ashwagandha miała niższy poziom kortyzolu i niższe ciśnienie krwi. W tym badaniu uczestnicy, którzy otrzymali suplement, również zgłosili mniej dni stresu (5).

Nie jest to niespodzianką, ponieważ ashwagandha to zioło adaptogenne, które pomaga regulować neuroprzekaźniki i hormony stresu, a także zmniejsza stan zapalny i pomaga łagodzić skutki stresu.

Jak wziąć ashwagandhę

Ashwagandha jest ogólnie uważana za bezpieczną dla większości zdrowych ludzi. Może być spożywany w postaci tabletek lub kapsułek. Wybór takiego, który jest oznaczony jako wolny od sztucznych składników lub wypełniaczy, jest lepszym rozwiązaniem.

Dawki między 300-500mg dziennie wydają się być dobrze tolerowane i bezpieczne dla większości ludzi, aby pomóc radzić sobie ze stresem (6).

Oficjalne rankingi

Melisa

Wyciąg z melisy

Melissa officinalis jest rośliną z rodziny miętowej, powszechnie nazywaną melisą, i stwierdzono, że ma działanie antystresowe i przeciwlękowe. Może również poprawić jasność umysłu i pomóc w odprężeniu.

Jak melisa zwalcza stres?

W badaniu 2004 oceniono wpływ melisy na stres psychologiczny wywołany laboratoryjnie, poniżej przedstawiono wnioski.

Przed przystąpieniem do testów wysiłkowych osiemnastu osób otrzymało 300mg lub 600mg melisy cytrynowej lub placebo.

Naukowcy odkryli, że 600mg melisy:

  • poprawiony negatywny nastrój,
  • zwiększone oceny spokoju,
  • i zmniejszona czujność.

Nastąpił znaczny wzrost szybkości przetwarzania dla testów poznawczych zarówno dla dawek 300, jak i 600mg.

W tym badaniu nie obserwowano wyników zwiększonego spokoju w dawce 300mg (7). Inne badania wykazały, że 300mg melisy cytrynowej może wywołać stan spokojniejszy (8).

Jak wziąć balsam cytrynowy

Zalecane dawki melisy do zarządzania stresem od 300 do 900mg w różnych badaniach.

Może być spożywany przez kapsułkę lub herbatę zawierającą zioło (moja preferowana metoda!).

Of Słowo ostrzeżenia, może powodować senność u niektórych osób, więc najlepiej jest przyjmować je w nocy przed snem.

Oficjalne rankingi

Witaminy B-Complex

Źródła witamin z grupy B

Witaminy z grupy B to połączenie kilku witamin z grupy B, których potrzebuje Twój organizm, zgrupowanych w jedną pigułkę lub kapsułkę.

Ogólnie suplement B-kompleks będzie zawierał różne dawki:

  • tiamina (B1)
  • ryboflawina (B2)
  • niacyna (B3)
  • kwas pantotenowy (B5)
  • pirydoksyna (B6)
  • biotyna (B7)
  • kwas foliowy (B9)
  • i cyjanokobalamina (B12)

W jaki sposób witaminy B-Complex zwalczają stres?

Witaminy te odgrywają wiele ról w organizmie, ale większość z nich jest wymagana do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Niedobór którejkolwiek z tych witamin może zwiększyć stres fizyczny i zmniejszy produkcję neuroprzekaźników, które regulują nastrój.

Badanie 2011 przeprowadzone na 60 pracownikach wykazało, że zażywanie kompleksu B przez trzy miesiące skutkowało niższą depresją, lepszym samopoczuciem i zmniejszeniem wysiłku osobistego podczas pracy (9).

Jak wziąć kompleks B-witaminy

Ten kompleks witamin jest stosunkowo bezpiecznym suplementem. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, więc to, czego organizm nie używa, będzie po prostu wydalane podczas wizyt w łazience.

Toksyczność jest zgłaszana tylko w bardzo dużych dawkach i ustąpi po zaprzestaniu suplementacji. Dawki każdej poszczególnej witaminy B mogą się różnić w zależności od produktu, ale najczęściej zawierają się między nimi 300-500mg.

Oficjalne rankingi

Kava

Ekstrakt Kava

Kava, określana także jako kava kava, jest korzeniem występującym na wyspach Pacyfiku.

Jest bogaty w aktywny związek zwany kavalactones, który działa relaksująco i psychoaktywnie na mózg. Prawdopodobnie dlatego kultury Południowego Pacyfiku tradycyjnie używają go jako napoju, aby pomóc zmniejszyć lęk i promować relaks; może również pomóc w problemach ze snem.

Jak kava walczy ze stresem?

Badanie 2004 wykazało, że specyficzny ekstrakt kava o nazwie WS 1490 poprawił sen, zmniejszył niepokój i napięcie.

W tym badaniu pacjenci otrzymujący 61 otrzymywali 200mg kava lub placebo przez okres 4. W tym czasie badani zgłaszali jakość snu, poziom lęku i ogólne samopoczucie.

Grupa, która otrzymała kava, doświadczyła wzrostu ogólnego samopoczucia, zmniejszenia lęku i poprawy snu (10).

Jak wziąć Kava

Kava można znaleźć w ekstrakcie o nazwie WS 1490, który jest typem powszechnie używanym do celów badawczych.

Zalecana dawka to 300mg które należy podzielić na trzy dawki dziennie.

Ⓘ Należy również zauważyć, że wysokie dawki kava są powiązane z uszkodzeniem wątroby, dlatego należy zachować ostrożność z tym suplementem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia wątroby (11).

Oficjalne rankingi

L-teanina

Źródła L Teaniny

Ten aminokwas jest jednym z powodów, dla których popijanie filiżanki herbaty jest tak relaksujące. Szczególnie zielona herbata jest bogata w L-teaninę, co jest jednym z powodów, dla których ten napój ma tak wiele zalet zdrowotnych.

Działa jako uspokajający neuroprzekaźnik w mózgu, pomagając obniżyć ciśnienie krwi.

Jak l-teanina zwalcza stres?

Badanie L-teaniny i relaksacji wykazało, że 50-200mg dziennie zwiększa fale alfa w mózgu, które są zazwyczaj związane z relaksacją, w ciągu 40 minut przyjmowania suplementu.

Pacjenci nie zgłaszali żadnych dodatkowych senności, tylko ogólne poczucie dobrego samopoczucia i relaksu (12).

Jak wziąć L-teanina

Ponieważ głównym źródłem L-teaniny jest herbata, popijanie filiżanki zielonej herbaty to świetny szybki sposób na odprężenie L-teaniny i oderwanie się od trosk dnia.

Ale jeśli nie jesteś fanem zielonej herbaty, L-teanina występuje również w formie suplementu; zazwyczaj w dawkach między 100-200mg pakowane jako kapsułki, pigułki i / lub tabletki.

Oficjalne rankingi

Korzeń kozłka

Wyciąg z korzenia waleriany

Korzeń kozłka lekarskiego jest środkiem wspomagającym sen i pomaga zmniejszyć lęk. Zawiera substancję chemiczną zwaną kwasem walerianowym, którą można przekształcić w kwas gamma-aminomasłowy (GABA), neuroprzekaźnik odpowiedzialny za hamowanie i uspokojenie układu nerwowego.

Jak korzeń waleriany zwalcza stres?

W badaniu 2015 naukowcy wykorzystali korzeń kozłka, aby pomóc kobietom przechodzącym histerosalpingografię, bolesną i stresującą procedurę oceny przyczyn niepłodności.

Osobnikom, którzy mieli przejść tę procedurę, podano 1500mg korzenia kozłka 90 kilka minut wcześniej. Ich lęk mierzono przed i po zabiegu.

Naukowcy odkryli, że pacjenci zgłaszali znacznie mniej lęku po zabiegu, biorąc korzeń kozłka lekarskiego z kilkoma efektami ubocznymi (13). Dlatego badania te sugerują, że korzeń kozłka lekarskiego można wykorzystać jako naturalny sposób na uspokojenie niepokoju pacjenta przed bolesnymi lub trudnymi procedurami medycznymi.

Jak wziąć korzeń kozłka

Zazwyczaj pojawiają się walerianowe dodatki do korzeni Dawki 500mg które można podzielić na dawki 2-3 dziennie. Możesz wziąć go za pomocą nalewki, herbaty lub po prostu wziąć kapsułkę.

Ⓘ Wysokie dawki mogą powodować niewyraźne widzenie i zmiany rytmu serca, więc postępuj ostrożnie i zwiększaj powoli.

Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem z wszelkimi obawami.

Oficjalne rankingi

Magnez

Źródła magnezu

Magnez jest powszechnie określany jako „minerał relaksacyjny”. Jego podstawową funkcją jest utrzymanie zdrowego układu nerwowego, prawidłowego rytmu serca i regulacja ciśnienia krwi. Jest również niezbędny do produkcji serotoniny, znanej jako neuroprzekaźnik „czuć się dobrze”.

Zalecany dodatek dietetyczny (RDA) dla dorosłych mężczyzn to 420mg dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 320mg dziennie.

Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, głównie w (14):

  • zielone liściaste warzywa
  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • posiew
  • i całe ziarna

Ze względu na nasze wysoko przetworzone diety wielu ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu. Ponadto zbyt duży stres, kawa i alkohol mogą zubożać magnez w organizmie, powodując pogorszenie dowolnego niedoboru.

Jak magnez radzi sobie ze stresem?

Badania wykazały, że wydalanie magnezu zwiększa się w sytuacjach stresowych, takich jak testy. Tak więc, kiedy jesteś pod wpływem stresu, magnez jest nie tylko wyczerpany, niedobór magnezu może zwiększyć poczucie stresu i niepokoju (15).

Jeśli naprawdę zmagasz się ze stresem, możesz chcieć upewnić się, że w diecie jest dużo wysokiej zawartości magnezu.

Przegląd 2017 osiemnastu badań na temat magnezu i stresu wykazał, że status magnezu jest związany z subiektywnymi doniesieniami o lęku.

Około połowa badań wykazała, że ​​suplementacja magnezem zmniejszała stres zgłaszany przez osoby z uogólnionym lękiem, wysokim ciśnieniem krwi i lękiem związanym z PMS.

Ⓘ Nie miało to wpływu na osoby z lękiem poporodowym.

Na podstawie tych danych naukowcy doszli do wniosku, że istnieją sugestywne dowody na korzystny wpływ magnezu na stres, ale bardziej rygorystyczne próby są zalecane w celu utrwalenia idealnych dawek i którzy najbardziej skorzystaliby (16).

Jak wziąć Magnez

Jeśli chcesz spróbować regulować stres za pomocą magnezu, pamiętaj, że chociaż magnez jest ogólnie bezpieczny, nadal chcesz zachować ostrożność.

Górny limit uzupełniającego magnezu ustalony przez Narodowy Instytut Zdrowia to 350mg dziennie.

Symptoms Objawy toksyczności są zwykle obserwowane przy dawkach większych niż 5,000mg / dobę.

Wysoka dawka magnezu na raz może powodować biegunkę, więc zwiększaj dawki w odstępach czasu, trochę po kolei, gdy organizm się dostosowuje.

Jeśli nie chcesz stosować form kapsułek doustnych, inną opcją jest użycie balsamu magnezowego lub gorącej kąpieli z solami Epsom (z magnezu), aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem; ponieważ magnez może być wchłaniany przez skórę.

W kilku badaniach stosowano dawki wyższe niż górna granica w leczeniu niektórych chorób, takich jak wysoki poziom cukru we krwi, depresja i migreny (17, 18, 19).

W tej chwili, dopóki nie będą dostępne dalsze badania dotyczące dawkowania, prawdopodobnie najlepiej nie przekroczyć zalecanej górnej granicy 350mg / dzień.

Oficjalne rankingi

Melatonina

Suplementy melatoniny

Melatonina jest hormonem, który ma przeciwne działanie hormonów stresu.

Jest to hormon snu, który zwiększa się w nocy, aby pomóc ci zasnąć i spać. Melatonina wytwarzana przez szyszynkę odpowiada za regulację rytmu dobowego i reakcję na światło i ciemność.

Jak melatonina zwalcza stres?

Gdy hormony stresu są wysokie, zapobiegają prawidłowej pracy melatoniny, co prowadzi do niespokojnego snu i bezsenności (20).

Melatonina nie zmniejsza bezpośrednio stresu, ale zamiast tego pomaga w mediacji niektórych skutków ubocznych spowodowanych stresem, takich jak stłumiony układ odpornościowy i zły sen (21).

Badanie 2010 wykazało, że suplementacja melatoniną przez trzy tygodnie spowodowała:

  • szybszy początek snu,
  • poprawiona jakość snu,
  • zwiększona poranna czujność,
  • i lepsza jakość życia.

Ⓘ Pacjenci przyjmujący melatoninę nie zgłaszali senności ani obaw dotyczących bezpieczeństwa podczas korzystania z suplementu (22).

Jak wziąć Melatonina

Jeśli stres wpływa na twój sen, możesz rozważyć wprowadzenie melatoniny do mieszanki. Najlepiej byłoby, gdybyś wziął melatoninę około trzydziestu minut przed planowanym snem.

Zazwyczaj pojawiają się tabletki melatoniny 1, 3, 5 lub 10mg. Zacznij od niższej dawki i zwiększ, jeśli to konieczne.

Jeśli niska dawka nie pomaga zasnąć w ciągu 30 minut od ustania, należy rozważyć zwiększenie dawki. Jeśli rano czujesz się nadmiernie oszołomiony, zmniejsz dawkę.

Ⓘ Melatonina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwiększając senność, dlatego najlepiej jest porozmawiać z lekarzem o jego rozpoczęciu.

Oficjalne rankingi

Passionflower

Wyciąg z Passionflower

Passionflower jest kwiatem drzewa męczennicy, pospolitą rośliną występującą w krajach tropikalnych. Wykazano, że łagodzi on lęk i pomaga w bezsenności, ponieważ może zwiększać poziomy GABA w mózgu, odprężając system nerwowy.

W jaki sposób passionflower walczy ze stresem?

Badanie 2017 przeprowadzone na pacjentach dentystycznych, którzy mieli przejść inwazyjną operację, wykazało, że przed przyjęciem passiflory można było kontrolować niepokój tak samo jak leki przeciwlękowe na receptę.

Pacjentom podano 260mg z passionflower lub 15mg midazolamu 30 na kilka minut przed zabiegiem. Ich poziom lęku mierzono za pomocą kwestionariuszy i fizycznych ocen ciśnienia krwi, tętna i nasycenia tlenem.

Passionflower pomógł zmniejszyć niepokój w trakcie zabiegu tak samo jak osoby otrzymujące leki na receptę. Ci, którzy mieli passiflory, nie zgłaszali żadnych problemów z amnezją, częstym działaniem niepożądanym midazolamu (23).

Jak stosować Passionflower

Passionflower jest dostępny w herbatach, nalewkach, tabletkach lub postaciach ekstraktu. Może powodować senność, dlatego najlepiej jest ją robić w nocy. Nalewki lub herbaty są najskuteczniejszym sposobem jej przyjęcia.

Standardowa dawka herbaty to 0.25-2 gramów suszonego zioła w 8 unosi trzy razy dziennie gorącą wodę lub nalewkę 1 mL.

Word Słowo pre-ostrożność, Passionflower może obniżyć ciśnienie krwi za dużo, więc należy zachować ostrożność, jeśli / podczas przyjmowania leku podczas obniżania ciśnienia krwi. Porozmawiaj z lekarzem przed zmieszaniem leków.

Oficjalne rankingi

Podsumowanie Korzystanie z suplementów na stres

Istnieje wiele różnych ziół i suplementów, które mogą być stosowane w celu radzenia sobie ze stresem, a ich działanie może się różnić. Chociaż w końcu mogą rzeczywiście służyć jako przydatne narzędzie w zmniejszaniu lęku, poprawianiu snu i uspokajaniu nadaktywnego układu nerwowego.

Ale jak zawsze, przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu diety, zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, aby pomóc Ci w ocenie bezpieczeństwa.

Ponieważ niektóre z tych produktów mogą wywoływać senność, spróbuj wziąć je po raz pierwszy w domu w kontrolowanym środowisku.

Skuteczne radzenie sobie ze stresem wymaga wielu stylów życia, zmian psychologicznych i żywieniowych, więc holistyczne podejście wymaga opanowania tego stresu.

Czytaj dalej: Suplementy 10 do wzmacniania nastroju

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze