8 Najlepsze suplementy do budowy mięśni

Mięśniowy Facet Używa Batalistyczne Liny W Gym

Jak wszyscy wiemy, podnoszenie ciężarów i właściwe jedzenie to najlepszy sposób na budowanie mięśni. To osiągnięcie wymaga ciężkiej pracy i determinacji.

Być może słyszałeś, że możesz dodać suplementy, aby szybciej budować mięśnie. Być może Twoi znajomi zasugerowali, abyś zabrał je, abyś mógł zobaczyć szybsze wyniki.

Ale czy one rzeczywiście działają? Czy są warte twoich ciężko zarobionych dolarów?

Cóż, to nie jest taka czarno-biała odpowiedź.

Istnieje kilka skutecznych suplementów, które z pewnością mogą zoptymalizować twoje wyniki i uzupełnić braki w żywieniu. Ale jest też wiele innych, które są całkowicie i całkowicie bezużyteczne.

Związane z: 8 Najlepsze suplementy do kulturystyki

Robią naprawdę absurdalne i dziwaczne stwierdzenia na temat tego, jak można spakować mięśnie 16 w zaledwie 12 tygodni (nie, naprawdę, mówię poważnie).

Przeszukamy śmieci i naprawdę ustalimy, ile warte są twoje ciężko zarobione pieniądze, aby szybciej osiągnąć twoje cele!

Suplementy budujące mięśnie 8

Białko serwatki lub białko roślinne w proszku

Białko serwatki w proszku

Cóż, ten jest bezmyślny. Wszyscy słyszeliśmy, jak duże ilości białka są dla nas, gdy celem jest budowanie mięśni (1).

Pomaga nam naprawić mięśnie po uszkodzeniu go na siłowni. Przygotowuje nasze ciała, aby przygotować się do następnej sesji, aby rozpocząć proces od nowa, aby z czasem zbudować wymarzoną sylwetkę, której szukałeś.

Ale trudno jest uzyskać wymaganą ilość poprzez samą dietę, aby osiągnąć nasze cele budowania mięśni.

Często jest to po prostu niepraktyczne.

Dlatego opracowano suplementację białek; aby ten problem mógł zostać rozwiązany. To nie powinno być twoje pierwotny źródło białka. Może to jednak znacznie pomóc w osiągnięciu tych wysokich celów związanych z białkami.

Tak jest wiele różnych rodzajów proszków białkowych tam. Serwatka, kazeina, roślina, jajko, lista jest długa. Wybór jednego na drugi może być trudny.

Co różni się między nimi głównie są szybkości trawienia. Chociaż mogą trawić przy różnych prędkościach, o ile osiągasz cele białkowe w ciągu dnia, nie ma to większego znaczenia.

Ale dla uzyskania najbardziej optymalnych wyników i jeśli jesteś regularnym wszystkożercą (jedz produkty roślinne i zwierzęce), trzymaj się białka serwatki (2).

Jeśli jesteś weganin lub wegetarianinlub po prostu nie chcesz spożywać produktów mlecznych, korzystaj z proszku białkowego na bazie roślin, takiego jak groch lub brązowy ryż. Nie martw się; opakowanie ułatwi wskazanie, czy jest to serwatka czy białko roślinne.

Ile białka należy wziąć:

Badania wykazały, że optymalny poziom białka do konsumowania mięśni jest względny; około 1.6 g / kg masy ciała (3) (lub dla nas, Amerykanów, którzy są 0.72 g / funt masy ciała).

A więc rzucanie gałką lub dwiema porcjami koktajlu raz dziennie powinno być pomocne w osiągnięciu docelowego poziomu białka w ciągu dnia.

Najlepiej wycelować w 25 gramy (zazwyczaj jedną gałkę) po treningu i „w miarę potrzeb”, aby osiągnąć cele białkowe na dany dzień.

Top10Supps zaleca

Kreatyna

Jestem pewna, że ​​już o tym słyszałeś. Jestem również pewien, że słyszałeś o kilku nieprzyjemnych (ale nieuzasadnionych) rzeczach, takich jak: "kreatyna jest sterydem" lub "jest szkodliwe dla twoich nerek" lub "negatywnie wpływa na twoje serce".

Przestań. Nie. Nie robi żadnej z tych rzeczy, ani nie jest sterydem.

Badania wykazały raz po raz, że nawet dla osób z problemami nerek (nerek) kreatyna nie wykazuje żadnych oznak negatywnego wpływu na jednostkę przyjmującą standardową dawkę 3-5 gramów dziennie (4).

W rzeczywistości u większości osób wiele pozytywnych efektów obserwuje się nie tylko w budowaniu mięśni i zwiększaniu siły, ale także jako alternatywne leczenie choroby niedokrwiennej serca i zaburzeń neurodegeneracyjnych.

Całkiem fascynujące, nie sądzisz?

Kreatyna nie zwiększa bezpośrednio masy mięśniowej. Jednak to, co bezpośrednio wpływa, to wydajność; dokładniej siła i moc.

Kiedy zwiększysz te zmienne, wtedy mięśnie powinny podążać, zwiększając siłę o nawet 13%!

Dla suplementu diety jest to niezwykle istotne.

Ile trzeba przyjąć kreatyny

Granie 5 przed treningiem raz dziennie jest zwykle zalecaną ilością.

Przyznanie jej 30 minut wcześniej pozwoli jej wystarczająco dużo czasu na nasycenie mięśnia.

Powszechnie wiadomo, że wielu producentów sugeruje ładowanie gramów 20 dziennie przez jeden tydzień. Jednak nie jest to naprawdę konieczne, ponieważ mięśnie będą przesycone kreatyną w miarę upływu czasu, jak raz dziennie.

Sugerowałbym także wzięcie go w dni nietreningowe, ponieważ pozwoli to na szybsze nasycenie mięśni. Pora dnia, w której je bierzesz, nie ma znaczenia w dni nietreningowe.

Top10Supps zaleca

Jabłczan cytruliny

Źródło L Cytruliny

Często można znaleźć ten aminokwas w wielu z nich najlepsze suplementy przedtreningowe w dzisiejszych czasach, ale możesz także znaleźć go jako samodzielny dodatek, często w postaci proszku, który nie jest smakowany.

Co to robi?

Okazało się, że ma zdolność do znacznego zwiększenia wydolności tlenowej (należy wziąć pod uwagę większość rodzajów ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub treningi siłowe o wysokim powtórzeniu). Ale innym, schludnym aspektem tego suplementu jest to, że często zmniejsza ból po dniach intensywnych ćwiczeń fizycznych (5).

Jednak jedną rzecz, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że wiele firm zajmujących się suplementacją i sportowym żywieniem twierdzi, że skraca to czas do wyczerpania. Choć prawdą jest, że w niektórych anegdotycznych przypadkach, badania nie były w stanie dokładnie udowodnić tego konkretnego twierdzenia, więc nie róbcie z tego zbyt wielkich nadziei.

Nie zniechęcaj się, jest to jednak fantastyczny składnik.

Inteligentną rzeczą do zrobienia byłoby sparowanie go z kreatyną w napoju przedtreningowym. Stwarza to fajny wstrząs, który daje zastrzyk energii, wzrost siły i poprawia regenerację.

Ile cytruliny należy przyjąć

Przed treningiem gram 6-8 jest dużo. Celuj raz dziennie w dni treningowe o 30 minutach przed treningiem.

Nie musisz brać tego w dni nietreningowe.

Bądźcie czujni, ponieważ wiele etykiet podaje dawkę w miligramach (mg), a nie w gramach (g), tak aby zamieniła się na 6,000-8,000 mg.

Top10Supps zaleca

Beta-Alanina

Źródła beta alaniny

Beta-Alanina jest kolejnym aminokwasem i działa w bardzo podobny sposób jak jabłczan cytruliny; w tym sensie, że działa najlepiej w przypadku wyższych zestawów powtórzeń i aerobowych rodzajów treningu.

Przegląd wielu badań (tzw metaanaliza w literaturze naukowej) wykazał wzrost wytrzymałości mięśnia 2.85%, który jest zasadniczo powtórzeń, które można wykonać do wyczerpania, do ćwiczeń, które trwały pomiędzy 60-240 sekund (6).

Ponadto, nie przejmuj się, jeśli poczujesz lekkie mrowienie podczas przyjmowania tego suplementu. Jest to zjawisko znane jako parestezja. Jest to nieszkodliwe uczucie, które możesz poczuć na twarzy, rękach lub nogach po połknięciu.

Nie martw się, z biegiem czasu uczucie zwykle znika.

Ile beta-alaniny należy przyjąć

Gdziekolwiek pomiędzy gramami 2-5, minutami 30 przed treningiem, jest mnóstwo. Ponownie, przyjmowanie go w dni nietreningowe nie jest konieczne.

Top10Supps zaleca

Kofeina

Ekstrakt z kofeiny

O tak, założę się, że dobrze znasz ten wspaniały związek, który można znaleźć w wielu napojach na całym świecie, w tym kawę, herbatę, napoje gazowane i większość zbadaliśmy wysokiej jakości spalacze tłuszczu. Ale co sprawia, że ​​kofeina jest tak wyjątkowa w budowaniu mięśni?

Kofeina jest bardzo skutecznym wzmacniaczem wydajności. Znowu, podobnie jak większość suplementów, nie będzie nakładał na ciebie płyt mięśni bezpośrednio na twoje ciało. Musisz do tego dążyć. Jednak w szczególności kofeina sprawia, że ​​praca jest o wiele łatwiejsza do wykonania.

Będąc najpopularniejszym stymulantem na całym świecie, naukowcy przez lata przeprowadzali eksperymenty na wielu różnych populacjach, aby zobaczyć, jak wpływa na nie; szczególnie w sportach i fitness.

Jedna metaanaliza różnych badań 10 pokazała, że ​​kofeina była w stanie zwiększyć maksymalną siłę i moc mięśni w porównaniu z grupami placebo, szczególnie podczas treningu górnej części ciała (7).

Jeszcze bardziej zaskakujące jest to, że w szczególności jedno badanie pokazało, że moc wyjściowa była znacznie zwiększona podczas wykonywania szybkich ataków intensywnej aktywności, takich jak sprinty i olimpijskie podnoszenie ciężarów, nawet gdy pozbawiono ich snu, uzyskując konsekwentnie mniej niż 6 godzin na noc. (8).

Ile kofeiny należy przyjmować

Większość literatury wykazała, że ​​3-5mg / kg masy ciała (1.3-2.25g / lb) działa dobrze dla większości ludzi. Upewnij się, że bierzesz 20-30 minut przed treningiem i unikasz przyjmowania go późno w nocy.

Top10Supps zaleca

Uwaga

Jednak jedną rzecz, którą muszę się zająć, zanim przejdę dalej, jest to, że każdy ma inną tolerancję kofeinową. Niektórzy ludzie mogą pić kawę przy łóżku i nadal zasypiają, podczas gdy inni wypijają jeden łyk rzeczy, co powoduje nieprzyjemny poziom lęku.

Zażywanie zbyt dużej ilości kofeiny może prowadzić do nerwowości, bezsenności, nudności i niepokoju.

Użyj prób i błędów, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do przyjmowania kofeiny. Zacznij od małej dawki 0.5mg / lb i kontynuuj od tego.

Jeśli nadal widzisz pozytywne wyniki, kontynuuj przyjmowanie sugerowanej dawki. Lepiej dmuchać na zimne. Okay ... kontynuujmy!

Olej z ryb

Źródło Omega 3

Coś dziwnego, że na tej liście widnieje ogólny suplement zdrowia, co?

Powodem, dla którego go tu postawiłem, jest olej rybny wiele niesamowite korzyści zdrowotne. Nie zanotujemy w szczegółach ich wszystkich (bo jest ich ton!), Ale skoncentruję się tu przede wszystkim na właściwościach przeciwzapalnych.

Kiedy podnosimy ciężary, rozkładamy mięśnie i dosłownie rozdzierają włókna (tzw. Mikro łzy). Przed rozpoczęciem procesu regeneracji następuje stan zapalny, ponieważ jest to naturalna reakcja organizmu na to zjawisko. To jest to co nazywamy ostry zapalenie. Jest to normalne i zdrowe. Nic tak naprawdę nie powinno się martwić.

Kiedy zapalenie się zmienia chroniczny (co oznacza, że ​​kontynuuje się i nie zatrzymuje się przez okres kilku miesięcy i lat), kiedy zaczynamy napotykać kłopoty.

Dlaczego przewlekłe zapalenie jest złe?

Cóż, pomyślmy o ludziach starszych przez minutę. Dlaczego w miarę upływu lat dochodzi do utraty mięśni (sarkopenii)? Cóż, istnieje wiele czynników, które odgrywają rolę, ale jednym z nich jest przewlekły stan zapalny.

Przez lata i lata ciągłego stanu zapalnego, osoby te zaczynają tracić zdolność do prawidłowego syntetyzowania białka, co skutkuje zmniejszoną zdolnością do budowania mięśni (9).

Związane z: 9 Najlepsze suplementy przeciwzapalne

Co to ma wspólnego z nami, którzy są młodsi i szkolą się, aby zachować zdrowie i wyglądać dobrze? To zapalenie ma tę samą zdolność do hamowania naszych celów budowania mięśni. Tu przydaje się olej z ryb.

Okazało się, że olej z ryb jest znaczącym środkiem przeciwzapalnym zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach (raz na jakiś czas)10).

To bardzo zachęcająca wiadomość, ponieważ jesteśmy w stanie utrzymać stan zapalny na zdrowym poziomie, który sprzyja budowaniu mięśni zamiast ich utraty. Tak więc byłoby to całkowicie sensowne, aby wziąć to z dowolnymi ogólnymi suplementami zdrowotnymi, które możesz przyjmować, takimi jak multiwitamina lub co masz.

Ile oleju rybnego należy wziąć

Większość ekspertów zaleca około 2-3 gramów czystego DHA i EPA dziennie.

NIE oznacza to całkowitej masy wyłącznie oleju z ryb. Oznacza to tylko komponenty DHA i EPA, którymi są omega 3, o których dużo słyszysz.

Przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo EPA i DHA, lub uzupełnienie jej byłoby prawie bezużyteczne.

Weź to, kiedy chcesz w ciągu dnia, ponieważ czas nie ma większego znaczenia z tym dodatkiem.

Top10Supps zaleca

Essential Amino Acid Complex

Poczekaj sekundę; Czy mówisz o aminokwasach rozgałęzionych BCAA? Nie, nie jestem i oto dlaczego.

Organizm wykorzystuje wiele aminokwasów, aby przejść przez proces syntezy białek, który jest procesem metabolicznym, który pomaga budować mięśnie w czasie. Jednak 9 ich ciała nie może produkować samodzielnie. Musisz albo przejść przez swoją dietę, albo uzupełnić ją.

. zawsze tak popularny suplement BCAA zawiera 3 niezbędnych aminokwasów 9. Te aminokwasy 3 są wyjątkowe pod tym względem, że są bezpośrednio syntetyzowane w mięśniu do użycia, w przeciwieństwie do konieczności wcześniejszego obejścia wątroby.

Z tego powodu odgrywają szczególną rolę w syntezie białek.

Jednak zastrzeżenie tutaj jest, że potrzebujesz wszystkie 9 niezbędne aminokwasy w celu stymulacji syntezy białek.

Napływ 3 z 9 nie aktywuje syntezy białka prawie tak silnie, jak gdyby wszystkie optymalne poziomy niezbędnych aminokwasów 9 były obecne. W rzeczywistości, jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości innych aminokwasów 6, to rozbije (katabolizuje) tkankę mięśniową, aby ją uzyskać.

Nie jest to coś, czego chcemy, to na pewno!

Wraz z tym, badania pokazały nam, że BCAA nie sprawi, że będziemy bardziej skłonni do budowania mięśni niż uzyskania wystarczającej ilości białka poprzez dietę i suplementację białkiem w proszku, pomimo tego, co twierdzi wiele firm suplementacyjnych (11).

W tym miejscu istotny składnik aminokwasów odgrywa ważną rolę. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy 9 potrzebne do optymalnego budowania mięśni.

Jest to kolejna najlepsza rzecz w stosunku do dobrej jakości proszku białkowego. Jeśli możesz zaoszczędzić trochę dodatkowej gotówki, jest to miły dodatek do twojego arsenału, gdy nie jesteś w idealnej sytuacji, aby zjeść zwykły posiłek, albo po prostu nie chcesz grubości standardowego białka wstrząsać.

Są one często o wiele cieńsze w konsystencji, ponieważ nie zawierają żadnych nieistotnych aminokwasów. Są również aromatyzowane w postaci proszku, najczęściej w owocowych smakach, aby uczynić go bardziej smacznym.

Ile EAA należy wziąć

Chociaż nie ustalono jeszcze dokładnych dawek dla każdego aminokwasu, optymalna dawka dla wszystkich gramów niezbędnych aminokwasów leży między gramami 10-12, a gram 2-3 pochodzi z leucyny, która odgrywa największą rolę w synteza białek (12).

Proponuję wziąć to, kiedy wiesz, że może to być chwila pomiędzy posiłkami wysokobiałkowymi. Zapewni to większą szansę na uniknięcie utraty mięśni w przypadku deficytu kalorii lub zwiększenia wzrostu mięśni, gdy chce uzyskać rozmiar mięśni.

Związane z: Top 10 BCAA Suplementy

Weight Gain Powders

Jest to bardziej honorowe wyróżnienie tutaj, ponieważ obecnie nie ma żadnych badań dotyczących tych proszków w izolacji. Są one często określane jako „masowe przyrosty”.

W gruncie rzeczy jest to ta sama koncepcja co proszek białkowy, ale z dodatkiem węglowodanów i tłuszczów. Są to duże ilości kalorii, od kalorii 500-1200. Często zawierają one taką samą ilość białka jak miarki 2 standardowego proszku białkowego (gram 50), 100-200 gramów węglowodanów i średnio do 15 gramów tłuszczu.

Zasadniczo jest to skondensowane i zachowane kalorie.

Substancje zwiększające masę ciała są dobre dla tych, którzy naprawdę mają trudności z pakowaniem kilogramów z powodu braku apetytu (często nazywani „twardymi”), ponieważ często są one znacznie mniej wypełnione niż standardowe posiłki. Jeśli ty nie przyjmują wystarczającej ilości kalorii, po prostu nie zbudujesz mięśni. Zwykły i prosty.

Jedną z rzeczy, na które należy uważać, jest to, że wielu z nich używa wypełniaczy i innych tanich składników, które sprawiają, że czujesz się mniej niż optymalnie, szczególnie podczas treningu. Dzieje się tak zazwyczaj z powodu złej jakości węglowodanów, takich jak maltodekstryna i dekstroza, które są stosowane jako większość węglowodanów, które są rodzajami szybko trawionych cukrów.

Poszukaj substancji zwiększających masę ciała, które zawierają zdrowsze źródła węglowodanów, takie jak otręby owsiane i gryka, jako główne źródła węglowodanów. Będziesz wiedzieć, że są one głównym źródłem, gdy są wymienione wcześniej na liście składników w porównaniu do cukrów i innych wypełniaczy.

Ile masy ciała przybierzesz

W razie potrzeby, w zależności od tego, ile kalorii otrzymujesz już poprzez jedzenie. Jeśli masz tendencję do prowadzenia intensywniejszego trybu życia, w którym trudniej jest zmieścić się w regularnych posiłkach, to powinno to być bardziej podstawowe w twoim systemie suplementacji.

Zalecam branie go podczas śniadania, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii lub po treningu, aby dać organizmowi dodatkowe składniki odżywcze.

Top10Supps zaleca

Owijanie w górę

Cóż, masz to!

Są to suplementy 8, które są zdecydowanie warte zainwestowania, jeśli chcesz zoptymalizować te cele budowy mięśni i zwiększyć tę ciężką pracę, którą wkładasz na siłownię każdego dnia.

Z pewnością nie zastąpią one właściwego schematu diety i ćwiczeń fizycznych, ale z pewnością mogą pomóc w tym procesie.

Czytaj dalej: 9 Najlepsze suplementy na bulking

Ⓘ Wszystkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są rekomendowane przez Zachary.

Referencje
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Międzynarodowe stoisko Towarzystwa Żywienia Sportowego: Białko i ćwiczenia. Journal of International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA i Phillips, SM (2009). Spożycie hydrolizatu serwatki, kazeiny lub izolatu białka sojowego: Wpływ na syntezę białek mieszanych w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych u młodych mężczyzn. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Systematyczny przegląd, metaanaliza i meta-regresja wpływu suplementacji białek na wzrost masy mięśniowej i siły mięśni u osób zdrowych. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Międzynarodowe stoisko Towarzystwa Żywienia Sportowego: Bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Cytrulina / jabłczan wspomaga produkcję energii tlenowej u ludzi ćwiczących mięśnie. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, and Sale, C. (2012). Wpływ suplementacji β-alaniną na sprawność ćwiczeń: Metaanaliza. Aminokwasy, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. i Pedisic, Z. (2018). Wpływ spożycia kofeiny na siłę i moc mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Zwiększenie dobrowolnie wybranego treningu oporności na kofeinę Połknięcie po ograniczonym śnie. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST i Cooley, ID (2012). Wpływ fizjologicznych bodźców na sarkopenię; Wpływ Notch i sygnalizacji Wnt na upośledzoną starzenie się mięśnia szkieletowego. Międzynarodowy Dziennik Nauk Biologicznych,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i procesy zapalne: Odżywianie czy farmakologia? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Rozgałęzione łańcuchy aminokwasów i synteza białek mięśniowych u ludzi: mit czy rzeczywistość? Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Aktualizacja ćwiczenia ISSN i ​​przegląd żywienia sportowego: Badania i rekomendacje. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Zdjęcia seryjne od Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze