7 Najlepsze proszki białkowe dla kobiet

Młoda Kobieta Siedzi Na ławce Obok Jeziora Picia Białka Shake

Możesz kojarzyć proszki proteinowe z kolesiami, którzy chcą ćwiczyć na siłowni, prawda? Ale proszek proteinowy zdecydowanie nie jest przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn.

Białko jest również niezwykle ważne dla kobiet i prawdopodobnie jest makroskładnikiem odżywczym, którego większość kobiet nie ma wystarczającej ilości w diecie. Ponadto, jeśli chcesz zachować zdrową wagę lub schudnąć, białko jest twoim najlepszym przyjacielem.

Wysokiej jakości białko w proszku może pomóc w osiągnięciu celów i codziennych zapotrzebowań na białko.

Co to jest białko?

Tabela pełna bogatych w białko pokarmów

Białko jest budulcem każdej tkanki, narządu i mięśni w twoim ciele. Słowo białko pochodzi od greckiego słowa oznaczającego "pierwotny". Spośród trzech makroelementów, białka, tłuszczu i węglowodanów, jest to jedyne, bez którego organizm nie może przetrwać.

Cząsteczka białka jest złożoną strukturą zbudowaną z cząsteczek zwanych aminokwasami. Istnieją aminokwasy 20, które łączą się w innej kolejności, tworząc większą cząsteczkę, w zależności od tego, do czego będzie wykorzystywane białko. Spośród tych 20 dziewięć jest "niezbędnych", co oznacza, że ​​ciało nie może ich samodzielnie. Drugi 11 może być wykonany z innych białek lub składników odżywczych.

Potrzeby białkowe różnią się w zależności od masy ciała i poziomu aktywności. Zalecana dawka dietetyczna na białko dla przeciętnej osoby to 0.8 gramów na kg masy ciała. Przekłada się to na około 55 gramów dziennie dla kobiety 150 funta (1). Liczba ta jest nieco myląca, ponieważ jest to najmniejsza liczba, która zapobiega utracie mięśni, a nie faktycznej liczbie potrzebnej do utrzymania masy mięśniowej lub budowy mięśni. Większość ludzi prawdopodobnie potrzebuje znacznie więcej białka.

W badaniu 2016 oceniono spożycie białka przez ponad tysiąc osób w wieku 60-99. Mierzyli także procent tkanki tłuszczowej i masę mięśniową. Tylko 33% kobiet i 50% mężczyzn spełniało RDA dla białka. Ci, którzy spożywali wystarczającą ilość białka mieli znacznie więcej masy mięśniowej i mniej tkanki tłuszczowej w porównaniu do tych, którzy tego nie robili (2). Badanie to wskazuje, że wielu z nas nie spożywa wystarczającej ilości białka, aby wesprzeć masę mięśniową, jaką mamy. Dla starszych osób, tak jak w tym badaniu, jest to poważny problem, ponieważ brak masy mięśniowej może prowadzić do upadków i urazów.

Lepszym sposobem na poznanie zapotrzebowania na białko jest obliczenie go na podstawie% całkowitej liczby kalorii pochodzących z białka. Zalecany% to 10-35% twoich kalorii powinno pochodzić z białka (3).

Jak dowiedzieć się, co to oznacza dla ciebie?

Najpierw musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz. Najdokładniejszym sposobem obliczania kalorii jest użycie równania o nazwie Mifflin St. Jeor.

Powiedzmy, że potrzebujesz dziennie 2000 kalorii, aby ułatwić sobie matematykę.

Jeśli 10-35% kalorii tych kalorii pochodzi z białka, które przełożyłoby się na kalorie 200-700.

Białko ma kalorie 4 na gram, co oznacza, że ​​potrzebujesz dziennie 50-175.

Tak, to jest ogromny zakres potrzeb twojego białka.

Jeśli jesteś bardzo siedzący, prawdopodobnie możesz uciec z jedzeniem w dolnym końcu tego zakresu. Jeśli ćwiczysz lub próbujesz schudnąć, zmierzaj do wyższego poziomu.

Jeśli Twoim celem jest jedzenie na wyższym końcu zakresu, może to stanowić wyzwanie. Białko jest bardzo sycące, co oznacza, że ​​czujesz się szybko. Aby zaspokoić 175 gramów białka dziennie, musiałbyś jeść około X uncji uncji mięsa (fasola, jajka, tofu, ser, jogurt i mleko są również dobrym źródłem).

To prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się całkiem wypełniony, ale białko w proszku może pomóc ci w osiągnięciu celów bez poczucia wypchanego.

Dlaczego proszek proteinowy?

Istnieje wiele powodów, aby używać proszku białkowego. Jak wspomniałem, jest to smaczny i wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka. To pozwala mieć twoje białko w podróży, jeśli potrzebujesz. Proszek białkowy nie musi być gotowany ani przygotowywany jak mięso lub inne źródła. Jest to świetna opcja dla osób, które po prostu nie mają czasu na gotowanie i nadal potrzebują jeść wystarczająco dużo białka.

Wiele proszków białkowych jest dobrą bazą do dodawania różnych kombinacji smakowych. Może to zmniejszyć nudę, gdy każdego dnia możesz zmiksować smaki swojego smoothie. Proszki nie muszą być ograniczone tylko do napojów lub koktajli, mogą być używane na wiele różnych sposobów, jako przekąska lub nawet zamiennik posiłku w pracowity dzień.

Jest kilka minusów proszków białkowych, o których należy wspomnieć. Suplement nigdy nie zapewni takiego samego odżywienia jak prawdziwe, całe jedzenie, bez względu na to, ile "zdrowych" składników zostanie dodanych. Proszki białkowe nigdy nie zastąpią w pełni żywności, bez względu na to, jak trudne mogą być niektóre firmy. Niektóre z nich mogą zawierać dużo cukru lub sztucznych substancji słodzących, których nie można znaleźć w prawdziwych produktach wysokobiałkowych.

Proszki białkowe nie są dla wszystkich. Zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla osób z chorobą nerek. Osoby z cukrzycą będą musiały bardzo ostrożnie podchodzić do zawartości cukru w ​​produkcie.

Ogólnie rzecz biorąc, dla większości osób proszki białkowe są zdrowym i wygodnym wyborem, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia.

Jak wybrać proszek białkowy

Kobieta wybiera między proszki białkowe

Jest kilka rzeczy do wzięcia pod uwagę przy wyborze proszku białkowego.

Po pierwsze, pomyśl o ograniczeniach dietetycznych. Czy jesteś weganinem czy wegetarianinem? Nietolerancja laktozy? Czy masz alergie pokarmowe? Wszystkie te typy pytań pomogą Ci wybrać typ.

Po drugie, jakie są twoje cele? W tym artykule skupimy się na budowaniu mięśni, utracie wagi i ogólnym zdrowiu jako celach, jak wybrać białko w proszku. Ale jeśli masz również schorzenia, które należy rozważyć, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o najlepszym wyborze.

Po trzecie, chcesz wziąć pod uwagę koszt, smak i to, jak dobrze miesza się z płynami. Proszki białkowe mogą się znacznie różnić pod względem kosztów i tylko dlatego, że są droższe, nie oznacza to, że jest dla ciebie lepsza, a nawet smakuje lepiej. Niektóre mogą być ziarniste i naprawdę muszą być mieszane, aby dobrze smakować.

Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych proszków białkowych, zanim znajdziesz taki o znośnym smaku. Może spytaj znajomych, co jest ich ulubionym, więc nie marnuj pieniędzy na kupowanie różnych proszków, których nigdy nie będziesz pił.

Najlepsze proteiny w proszku do utraty wagiKobieta W Różowym Tanktop Mierzy Jej Ciężar Stratę

Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej kalorii i ćwiczyć więcej. Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie, wiesz, jak ciężko to może być. Twoje ciało opiera się odchudzaniu i wysyła wszystkie rodzaje hormonów, abyś mógł jeść więcej, aby mógł utrzymać swoją normalną wagę. Spożywanie większej ilości białka może nieco ułatwić kalorie i zmniejszyć wagę.

Stwierdzono, że dieta o wyższej zawartości białka zwiększa metabolizm i sytość w porównaniu z dietą o niskiej zawartości białka. Wysokie spożycie białka naturalnie prowadzi do ogólnie niższego spożycia kalorii. Stwierdzono również, że dieta bogata w białko zwiększa wagę i utratę tłuszczu w porównaniu z dietami o wysokiej zawartości innych makroelementów (4). Tak więc, jeśli chcesz schudnąć, białko jest twoim najlepszym przyjacielem.

Jedna rzecz do zapamiętania, jeśli chodzi o utratę wagi, dodatkowe kalorie to dodatkowe kalorie. Więc nawet jeśli jesz wszystkie swoje kalorie w białku, jeśli jesz za dużo, nie zobaczysz wyników, których szukasz.

Dobra opcja dla proszku białkowego do utraty wagi będzie miała co najmniej 15-20 gram białka, ale kalorii zachować 150 lub mniej. Jeśli planujesz używać proszku białkowego jako zamiennika posiłku, celuj za co najmniej 20 gramów białka, a kalorie też mogą być nieco wyższe.

Białko serwatki

Białko serwatkowe jest idealnym białkiem do odchudzania. W badaniu 2008 oceniano wpływ dodatku białka serwatkowego na spadek masy ciała osób, które już stosowały dietę niskokaloryczną. Pacjenci otrzymywali suplement białka serwatkowego lub napój placebo 20 minut przed śniadaniem i 20 minut przed kolacją przez 12 tygodni. Pobrano również kalorie 500 z dziennego spożycia. Tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy mięśniowej i masy ciała rejestrowano co 4 tygodni.

Chociaż obie grupy straciły na wadze, grupa, która otrzymała proszek białkowy, straciła znacznie więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśni w porównaniu z grupą placebo. Zdolność do utrzymania masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie wagi może ułatwić utrzymanie wagi w dłuższej perspektywie (5).

Inną opcją dla dobrego proszku białkowego do utraty wagi są produkty, które dodały kofeinę lub błonnik. Wykazano, że kofeina stopniowo przyśpiesza metabolizm i poprawia wydajność wysiłku fizycznego (6). Jeśli możesz pracować mocniej, możesz szybciej schudnąć. Z drugiej strony, włókno pomaga czuć się dłużej, co może doprowadzić do zjedzenia mniejszej ilości kalorii (7).

Istnieje wiele różnych opcji dla proszków białkowych, które mogą pomóc w utracie wagi. Ważną rzeczą przy wyborze jednego jest utrzymanie kalorii i cukru na niskim poziomie, ale białko wysokie.

Sprawdź topowe proszki białek serwatkowych 10

Najlepsze proteiny w proszku do wzmocnienia mięśni

Dopasuj Dziewczyna Siedzi Na ławce W Siłowni I Picia Białko Wstrząsnąć

Trening siłowy i kulturystyka to nie tylko mężczyźni. Wiele kobiet jest również zainteresowanych nabyciem mięśni, a nie tylko utratą wagi. Bez białka nie można nakładać masy mięśniowej, ponieważ mięśnie są wytwarzane z białka.

Dwie najlepsze opcje w proszku białkowym do uzyskania mięśni to serwatka i kazeina. Są to dwa białka znajdujące się w mleku krowim, więc mogą nie być odpowiednie dla osób z alergiami lub stosujących dietę wegańską.

Białko serwatkowe jest najczęstszym typem białka stosowanym w społeczności budującej ciało. Jest to łatwo przyswajalne, wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Whey ma za sobą znaczące badania, które potwierdzają jego zastosowanie jako suplementu budującego mięśnie. Stwierdzono, że zwiększa on beztłuszczową masę ciała i siłę (8). Białko serwatki w proszku również zwykle smakuje całkiem nieźle, więc jest to dodatkowy bonus.

Białko Kazeina

Kazeina jest innym białkiem występującym w mleczarni. Podobnie jak serwatka, jest to również kompletne białko, ale nie działa tak szybko. Jest prawdopodobnie najlepiej stosowany jako zamiennik posiłku, ponieważ może się z nim dłużej trzymać. Niektóre badania sugerują, że kazeina może nawet przewyższać serwatkę w zwiększaniu siły mięśni (9).

Warto zauważyć, że niektórzy ludzie są wrażliwi na kazeinę. Dla tych, którzy są, może powodować problemy skórne i trawienne.

Sprawdź najlepsze proszki białek kazeinowych w rankingu 10

Najlepsze proszki białkowe na bazie roślin

Konopie Białko W Scooper Na Stole

Wiele kobiet woli jeść wegańską lub wegetariańską dietę, a spożycie białka staje się jeszcze bardziej krytyczne dla tych, którzy nie jedzą mięsa. Na szczęście istnieje wiele opcji wysokiej jakości dla proszków białkowych pochodzenia roślinnego. Główne typy to: soja, groch, konopie i brązowy ryż w proszku.

Białko sojowe

Soja jest jedynym dostępnym białkiem roślinnym. Jest całkiem neutralny w smaku. Należy pamiętać, że większość soi jest genetycznie zmodyfikowana, jeśli jest to dla ciebie ważne, musisz unikać soi. Soja zawiera również fitoestrogeny, które naśladują estrogen w organizmie. Może to być problemem dla osób z pewnymi nowotworami hormonozależnymi (10).

Sprawdź topowe proszki białek sojowych 10

białko z grochu

Białko grochowe jest zrobione z żółtego groszku. To nie jest kompletne białko, ponieważ ma niską zawartość metioniny. Zawiera kwas fitynowy, który może blokować wchłanianie składników odżywczych. Może być również trochę ziarnisty, więc zazwyczaj miesza się go z innymi typami białek.

Sprawdź najlepsze sproszkowane białko grochowe 10

Rice Protein

Białko ryżowe również nie jest kompletnym białkiem, ale jest doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B. Jest również bardzo hipoalergiczny i odpowiedni dla osób mających wrażliwość na pokarm. Może być równie skuteczny, jak serwatka, pomagając zwiększyć masę mięśniową (11).

Sprawdź top 10 w rankingu proszków białka ryżowego

Hemp Protein

Białko konopi pochodzi z nasion rośliny konopi. Nie zawiera żadnych właściwości psychoaktywnych. Jest dobrym źródłem tłuszczów omega-3, potasu, żelaza i błonnika (12).

Sprawdź najwyżej ocenione proszki białka konopnego 10

Mieszanki na bazie roślin

Istnieje kilka mieszanek białek roślinnych dostępnych na rynku, które zapewniają produkt, który jest kompletnym białkiem dzięki połączeniu różnych źródeł.

Na przykład, białko brązowego ryżu ma niską zawartość lizyny, ale ma odpowiednią ilość metioniny.

Kiedy jest połączony z białkiem grochu (o wysokiej zawartości lizyny), tworzy kompletne białko. Mieszanka jest prawdopodobnie najlepsza przy wyborze białka roślinnego, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy w suplemencie.

Sprawdź top 10 w rankingu proszków białkowych roślinnych

Białko do innych zastosowań

Istnieje kilka innych opcji białka, które mogą pomóc w rozwiązaniu innych problemów zdrowotnych.

Oto kilka różnych opcji:

Kolagen dla zdrowia skóry.

Kolagen jest niekompletnym białkiem, nie zawiera aminokwasu tryptofanu, ale to nie znaczy, że nie ma żadnej wartości. Suplementy kolagenowe mogą pomóc skórze zachować zdrowie w miarę starzenia się (13). Jeden z aminokwasów w kolagenie, zwany glicyną, jest ważny dla gojenia się ran i odporności (14).

Sprawdź najlepsze suplementy kolagenowe w rankingu 10

Bydlęca siara dla funkcji odpornościowej

Siara jest pierwszym mlekiem, które wypływa po urodzeniu krowy. Jest niezwykle bogaty w składniki odżywcze, przeciwciała i probiotyki i został nazwany "płynnym złotem". Badania wykazały, że może to pomóc wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszając czas trwania infekcji dróg oddechowych (15).

Sprawdź topowe suplementy z siostą 10

Wskazówki dotyczące korzystania z proszków białkowych

Młoda Kobieta Robi Białemu Shake W Kuchni

Proszki białkowe są niezwykle wszechstronne i mogą być stosowane na wiele różnych sposobów jako posiłek lub jako przekąska.

Jeśli zdecydujesz się użyć proszku proteinowego do smoothie, opcje są nieskończone. Zacznij od wybranego płynu. Możesz użyć wody, mleka lub mleka bez mleka, np. Migdałów lub soi. Trochę lodu nadaje mu przyjemny, gęsty smak. Wrzuć do blendera na szybki napój.

Ale nie musisz na tym poprzestać. Zawsze możesz dodać owoce, warzywa lub zdrowe tłuszcze, takie jak chia lub siemię lniane. Po prostu bądź świadomy, ile dodatkowych składników dodajesz do smoothie, szczególnie jeśli Twoim celem jest utrata wagi, twój koktajl może spić dużo kalorii.

Kombinat, który lubię, to moc białka czekoladowego z mlekiem migdałowym i mrożonymi truskawkami. Zawsze staram się również wrzucić garść szpinaku, ponieważ nie zmienia to smaku, dodając do tego odżywianie.

Proszek białkowy można stosować poza koktajlami. Można go mieszać z gorącymi płatkami zbożowymi, takimi jak płatki owsiane, w celu zwiększenia zawartości białka. Możesz zmieszać niesmakowany proszek w kawę, aby zwiększyć jej wartość odżywczą. Możesz również wymieszać niesmakowany proszek w zupach, aby je zagęścić i dodać odrobinę białka.

Istnieje wiele przepisów na "ukąszenia energii" lub wypieki z użyciem proszku białkowego. To świetny sposób, aby uzyskać białko, ciesząc się przyjemnością.

Final Thoughts

Proszek białkowy może być łatwym sposobem dodania do diety dodatkowej ilości białka i pomóc w osiągnięciu wyznaczonych celów. Ale uważaj na marketing otaczający te produkty. Rzuć okiem na rzeczywiste składniki produktu, a nie tylko o otaczający je hype.

Produkt dobrej jakości nie powinien zawierać więcej niż składników 10. Unikaj produktów zawierających sztuczne słodziki, oleje roślinne, zagęszczacze i gumy oraz wypełniacze. Co więcej, nie oznacza to, że wyższa cena nie zawsze oznacza produkt wyższej jakości, więc weź swoje badania, aby znaleźć dla ciebie najlepszy proszek proteinowy.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z Oleg Romanko / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze