9 Najlepsze typy suplementów dla biegaczy

Młoda Para Jogging Razem I Uśmiechnięte

Z 17 milion osób kończących konkurencyjny wyścig w USA w samym 2016 (1), bieganie jest prawdopodobnie jednym z najpopularniejszych sportów na świecie. Dlaczego by tak nie było? To jedno z najprostszych ćwiczeń, które można modyfikować na poziomie fitness i stylu życia. To nic nie kosztuje i może uwalniać duszę!

Podczas biegania może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, może również nakładać unikalne wymagania na ciało. Kości i stawy wymagają dodatkowej opieki, składniki odżywcze są łatwiejsze do zubożenia, a mięśnie muszą mieć czas i paliwo, aby prawidłowo wyzdrowieć.

Suplementy diety mogą pomóc biegaczom utrzymać ogólny stan zdrowia i poprawić wydajność. Potrzeby jednej osoby mogą jednak bardzo różnić się od potrzeb drugiej osoby. Czynniki takie jak wiek, płeć, genetyka, poziom sprawności, dieta, a nawet położenie geograficzne mogą wpływać na szczególne wymagania danej osoby.

Kluczowe suplementy dla biegaczy

Oto lista suplementów 9, które mogą być korzystne dla niektórych biegaczy.

Glukozamina, chondroityna i MSM

Glukozamina jest związkiem naturalnie występującym w zdrowej chrząstce, szczególnie w płynie wokół stawów. Istnieje kilka form glukozaminy, a jedną stosowaną w suplementach jest siarczan glukozaminy. (2) Chondroityna występuje naturalnie w chrząstce i podobnie jak glukozamina jest stosowana w postaci siarczanu do suplementów. (3) MSM jest skrótem od metylosulfonylometanu i można go podawać doustnie lub stosować miejscowo.

Są to trzy oddzielne związki, ale można je omówić razem, ponieważ często łączy się je w suplementach, aby pomóc w spowolnieniu rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów (OA) lub złagodzić ból stawów z nią związany. Podczas gdy badania wykazały, że bieganie niekoniecznie zwiększa ryzyko rozwoju OA (genetyka, wiek i inne czynniki odgrywają większą rolę) (4), co może poważnie wpłynąć na wydajność i jakość życia.

Naukowcy wciąż próbują ustalić, w jakim stopniu suplementy działają w celu ochrony stawów i zmniejszenia bólu oraz w jakiej kombinacji. Wydaje się, że działają dla niektórych osób, a nie dla innych.

Jeden przegląd badań wykazał, że zarówno glukozamina, jak i chondroityna skutecznie zmniejszają objawy OA w kolanie. Połączenie tych dwóch elementów nie przyniosło jednak żadnych dodatkowych korzyści. (5).

W innym badaniu porównano wpływ glukozaminy / chondroityny na glukozaminę / chondroitynę / MSM. Osoby otrzymujące tylko glukozaminę / chondroitynę nie odczuwały żadnych ogólnych korzyści z objawami OA. Grupa, która otrzymała dodatkowy MSM, zauważyła jednak poprawę. (6)

Ochronne działanie tych związków może również trwać tylko tak długo, jak je bierzesz (7), co sugeruje, że można rozważyć zastosowanie długoterminowe.

Jak stosować glukozaminę, chondroitynę i MSM

Wykazano, że suplementy te są bezpieczne dla większości osób tak długo, jak 3 lat. (8) Typowe ilości stosowane w badaniach to 1.5 gramów siarczanu glukozaminy, 1.2 gramów siarczanu chondroityny i 0.5 g MSM.

Upewnij się, sprawdź nasze typy najlepsze produkty glukozaminy 10, najlepsze produkty chondroityny 10 & najlepsze produkty 10 MSM.

Wapń

Wapń jest powszechnie zalecanym suplementem dla biegaczy, ze względu na jego kluczową rolę w zdrowiu kości. Mimo, że bieganie jest uważane za korzystne dla kości, złamania stresu stanowią około 20% przypadków w klinikach medycyny sportowej. (9)

Szczególnie kobiety biegające na wózkach są bardziej narażone na złamania spowodowane stresem (10) i niedobór wapnia. Jest to po części spowodowane praktyką ograniczania spożycia kalorii w celu poprawy wydajności, która jest bardziej powszechna wśród sportowców płci żeńskiej niż sportowców płci męskiej. (11)

Jak przyjmować wapń

Zalecane dzienne dawki wapnia (RDA) to (12):

  • Chłopcy i dziewczęta w wieku od 9 do 18 - 1300 mg / dzień
  • Kobiety w wieku od 19 do 50 lat - 1000 mg / dzień
  • Mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat - 1000 mg / dzień
  • Kobiety w wieku 51 lat i starsze - 1200 mg / dzień
  • Mężczyźni w wieku 71 lat i starsi - 1200 mg / dzień

W przypadku wapnia, więcej nie jest lepsze, więc nie jest wskazane przekraczanie RDA.

Aby zmaksymalizować wchłanianie, przyjmuj mniejsze dawki w ciągu dnia z posiłkiem.

Upewnij się, sprawdź nasze typy najlepsze produkty wapniowe 10.

Witamina D

Witamina D odgrywa wiele ról w ciałach biegaczy i nieuczestników. Podobnie jak wapń, jest kluczowym czynnikiem w utrzymaniu zdrowych kości, ponieważ sprzyja wchłanianiu wapnia w jelitach. (15) Posiadanie odpowiedniego poziomu witaminy D może pomóc zmniejszyć złamania stresu. Zmniejsza także całkowite zapalenie ciała, choroby i zaburzenia mięśni (13).

Podczas gdy witamina D występuje w niektórych pokarmach, jest ona syntetyzowana głównie w organizmie po ekspozycji na światło słoneczne. Lokalizacja podłużna (innymi słowy, czy żyjesz dalej na północ czy na południe) i kolor skóry to tylko dwa z czynników wpływających na ilość witaminy D, jaką może wyprodukować twoje ciało.

Podczas gdy niektórzy badacze zwracają uwagę na wyższe ryzyko niedoboru witaminy D wśród sportowców płci żeńskiej (13), inne badania pokazują, że nie dotyczy to wszystkich populacji kobiet-sportowców. Na przykład biegacze-kobiety, którzy trenowali na świeżym powietrzu w południowo-zachodniej części Stanów Zjednoczonych, w rzeczywistości posiadali odpowiednie poziomy witaminy D w jednym badaniu. (14).

Biorąc pod uwagę szerokie spektrum czynników wpływających na czyjś poziom witaminy D, szczególnie biegaczy, niektórzy specjaliści uważają, że najlepiej jest oprzeć zalecenia suplementów na aktualnie obowiązujących poziomach witaminy D.

Poziomy witaminy D są badane za pomocą surowicy. Poziomy 30 nmol / L są obecnie uważane za niewystarczające, podczas gdy 50nmol / L jest uważany za idealny dla większości ludzi. (15)

Jak zażywać witaminę D

Suplementy witaminy D są dostępne w dwóch postaciach: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). D3 jest preferowanym, silniejszym typem (15, 13).

  • 600 jm witaminy D dziennie jest zalecany dla osób w wieku od 9 do 70
  • 800 jm witaminy D dziennie jest zalecany dla osób w wieku od 71 lat lub starszych

Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może powodować poważne skutki uboczne, w tym zwapnienie tkanek serca, naczyń krwionośnych i nerek. Większość raportów jednak wykazuje, że witamina D jest toksyczna w 10,000-40,000 IU / dzień. Twój lekarz może pomóc ci ustalić, ile suplementacji witaminą D jest dla ciebie odpowiednia.

Upewnij się, sprawdź nasze typy najlepsze produkty witaminy D firmy 10.

Magnez

Magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w organizmie odpowiedzialnym za setki funkcji. Chociaż jest powszechnie dostępna poprzez żywność, biegacze na każdym poziomie mają wyższe ryzyko wystąpienia niedoboru.

Czemu? Po pierwsze, niektóre badania wykazały, że sportowcy mogą nie spożywać wystarczającej ilości magnezu poprzez dietę, aby zaspokoić potrzeby swoich ciał. (18) Bieganie jest uważane za stres fizyczny (nawet wtedy, gdy wydaje się relaksujące w tym czasie) i wiemy, że ci, którzy doświadczają stresu fizycznego, są bardziej narażeni na niedobór magnezu. (16)

Odpowiednie poziomy magnezu są ważne dla biegaczy z kilku powodów.

Na początek, 50% do 60% magnezu ciało znajduje się w kości. Komórki kostne potrzebują magnezu, aby być zdrowym, a magnez odgrywa rolę wraz z wapniem, witaminą D i parathormonem (PTH) w utrzymywaniu kości w dobrej kondycji. Niedobór magnezu wiąże się z niższą gęstością mineralną kości. (16, 17)

Wiemy również, że aktywność fizyczna, w tym bieganie, może obciążać system nadnerczy (na przykład podnosi poziom kortyzolu). Ciągłe naciskanie na układ nadnerczy może mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia, a magnez pomaga organizmowi w wyzdrowieniu. W jednym badaniu gracze rugby, którzy przyjmowali 500 mg magnezu na dzień przez 4 tygodnie pomogli mu w ciągu 4 tygodni zmiany poziomu kortyzolu, ACTH i IL-6. (18, 19)

Na koniec, chociaż badania nie były jednoznaczne w tej kwestii, wysunięto hipotezę, że posiadanie odpowiedniego magnezu może pomóc w osiąganiu wyników. (18). Czy to okaże się prawdą, czy nie is wiadomo, że magnez jest ważny dla produkcji energii komórkowej w mitochondriach. (20)

Jak zażywać magnez

Rada ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny Akademii Narodowych sugeruje, że magnez z suplementów i spożycia nie powinien przekraczać 350 mg, podczas gdy dla niektórych populacji powyżej tego jest ustalony RDA. (16) Magnez uważa się za bardzo bezpieczny i wykazano, że jest bezpieczny nawet przy wyższych dawkach. Jak w przypadku każdego suplementu, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Upewnij się, sprawdź nasze typy najlepsze produkty magnezowe 10.

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która jest niezwykle ważna, ale musi być otrzymywana poprzez żywność lub suplementy, ponieważ organizm nie może jej osiągnąć. Jako biegacz suplementacja może być czymś do rozważenia.

Bieganie, nawet przy małej intensywności, powoduje wzrost poziomu reaktywnych form tlenu (ROS), znanych również jako wolne rodniki. Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia oksydacyjne w organizmie, które uszkadzają tkanki. To uszkodzenie tkanki może prowadzić do różnego rodzaju chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, przyspieszone starzenie itp. Jednak nasze organizmy wykorzystują przeciwutleniacze do zwalczania wolnych rodników. (21)

Każdy ma pewien poziom obrażeń oksydacyjnych, nie tylko biegaczy. To tylko produkt uboczny życia i oddychania!

Istnieją tysiące związków, które działają jako przeciwutleniacze, a witamina C jest jedną z najpotężniejszych. To jest myślenie, dlaczego suplementacja witaminą C jest korzystna dla biegaczy.

Niektóre badania wykazały, że aktywność wolnych rodników jest w rzeczywistości zmniejszana, gdy pacjenci uzupełniają witaminę C. (21). Inni jednak podają inny argument. Niektórzy eksperci stwierdzili, że wyszkoleni sportowcy są w stanie dostosować się do wzrostu wolnych rodników, naturalnie produkując więcej przeciwutleniaczy. Uważają, że suplementowanie dodatkowymi przeciwutleniaczami może zakłócać ten proces. (22, 23, 24)

Pomijając kontrowersyjny temat przeciwutleniaczy, witamina C może przynieść korzyści biegaczom w inny sposób.

Dobrze wiadomo, że biegacze, szczególnie kobiety, są narażeni na niskie zapasy żelaza i mogą mieć zwiększoną częstość niedokrwistości z niedoboru żelaza. (11, 25) Witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo obecne w warzywach takich jak szpinak. (26)

Witamina C bierze również udział w biosyntezie kolagenu, która jest ważna dla utrzymania zdrowych stawów. (27)

Jak przyjmować witaminę C

RDA dla witamin jest niska i większość ludzi osiąga to poprzez dietę. Jednak w przypadku suplementów przyjmowanie do 2 gramów dziennie (w razie konieczności w podzielonych dawkach) jest uważane za bezpieczne. Działania niepożądane mogą obejmować niestrawność żołądka. (26)

Upewnij się, sprawdź nasze typy najlepsze produkty witaminy C 10.

Probiotyki

Przeprowadzono kilka ekscytujących badań w celu zbadania ludzkiego mikrobiomu - trylionów drobnoustrojów 10-10,000, które żyją w jelitach, czyli "jelitach". Obecnie wiadomo, że jelit odgrywa ogromną rolę w zdrowiu i odporności. (28) Oczywiście, odkrywane są także to, co dzieje się z jelitami podczas ćwiczeń!

Jak dotąd stwierdzono, że intensywne ćwiczenia zmieniają śluzówkową wyściółkę jelit i mogą powodować przepuszczalność jelit, czyli "nieszczelne jelita". Sportowcy wytrzymałościowi mają zmiany w bakteriach jelitowych i wyższe wskaźniki zakażeń górnych dróg oddechowych. (29)

Badania pokazują, że probiotyki mogą pomóc. Na przykład biegacze wytrzymałościowe 84 otrzymujący suplementy probiotyczne Lactobacillus casei Shirota lub placebo podczas X miesięcy treningu zimowego. Osoby otrzymujące probiotyk miały znacznie mniej infekcji górnych dróg oddechowych w trakcie badania. (30)

W innym badaniu biegacze 20 otrzymali probiotyk Lactobacillus fermentum miał 50% mniej dni choroby niż placebo podczas 4 tygodni treningu zimowego. (31)

Stwierdzono nawet, że bakterie w jelitach są związane ze stanem nawodnienia (29), coś ważnego dla wszystkich biegaczy. Skutki działania probiotyków na działanie i zdrowie biegaczy dopiero zaczynają być odkrywane, ale bez wątpienia będą interesujące!

Nie ma ustalonych zaleceń dotyczących sposobu stosowania probiotyków. Twój lekarz, dietetyk lub trener może pomóc Ci zdecydować, jak z nich korzystać.

Upewnij się, sprawdź nasze typy najlepsze probiotyki 10.

Białko serwatki

Białko serwatkowe jest suplementem w proszku uzyskanym z białka serwatki z mleka krowiego.

Zużycie białka w ogólności jest ważne dla wydajności i regeneracji biegaczy. Na przykład jedno badanie wykazało lepszą regenerację po maratonie, gdy uczestnicy spożywali umiarkowaną ilość białka (około 20 gramów) w porównaniu z węglowodanami. (33).

Dla kobiet w szczególności ważna może być ponowna ocena ogólnego spożycia białka. Zasugerowano, że zawodniczki mogą potrzebować więcej białka w diecie niż wcześniej sądzono (1.6 k / dzień vs 1.2-1.4 k / dzień). (35)

Białko serwatkowe jest dobrym wyborem do suplementacji białek z kilku powodów.

Po pierwsze, zawiera profil aminokwasowy sprzyjający naprawie mięśni. Jest bogaty w aminokwasy rozgałęzione, szczególnie leucynę, która stymuluje proces gojenia i budowania mięśni. Jest również szybciej wchłaniany w porównaniu z innymi formami białka suplementacyjnego. (36)

Serwatka jest unikalną formą białka również w inny sposób. Oprócz zawartości aminokwasów zawiera również kilka innych składników odżywczych, w tym alfa-laktoglobulinę, beta-laktoalbuminę, immunoglobuliny, albuminę surowicy bydlęcej, laktoferynę, laktoperoksydazę, fosfolipoproteinę, czynniki bioaktywne i enzymy. (32)

Wykazano także, że pomaga zwiększyć gęstość masy kości u dorosłych kobiet. (34)

Jak wziąć białko serwatki

Białko serwatki w proszku występuje w trzech formach, o smaku lub bez smaku, które można mieszać z płynami. Ludzie często lubią dodawać go do koktajli.

  • Koncentrat białka serwatkowego ma nieco więcej laktozy niż pozostałe. Chociaż może smakować lepiej, może to być problematyczne dla osób z nietolerancją laktozy.
  • Izolat białka serwatkowego ma wyższy stosunek białka, ale nie jest tak kompletny pod względem odżywczym jak koncentrat.
  • Hydrolizat białka serwatki zawiera białka, które są już częściowo rozbite, co zwiększa szybkość wchłaniania.

Który typ jest odpowiedni dla Ciebie zależy od Twoich potrzeb i preferencji. Białka serwatki nie poleca się osobom cierpiącym na alergie na nabiał.

Upewnij się, sprawdź nasze typy Najwięcej 10 proszki białek serwatkowych.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) to trzy aminokwasy, które są uważane za "niezbędne", co oznacza, że ​​twoje ciało nie może zrobić ich samodzielnie. Są one powszechnie dostępne poprzez żywność, zwłaszcza białko zwierzęce. Trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina, a ich nazwa pochodzi z ich podobnego do gałęzi kształtu molekularnego. Jako suplementy są dostępne w proszku, który można mieszać w napoje i kapsułki.

BCAA zostały szeroko przebadane pod kątem ich zdolności do naprawiania tkanki mięśniowej po wysiłku fizycznym. Podczas gdy wszystkie trzy BCAA współdziałają w tym procesie, proces rozpoczyna się od leucyny. Leucyna wyzwala produkcję białka w mięśniach, pomaga organizmowi ponownie wykorzystać inne aminokwasy i stymuluje uwalnianie insuliny - wszystko to pozwala ciału zastąpić i naprawić utracone i uszkodzone mięśnie. (37, 38, 39)

Pomagają także w zmniejszeniu odczuwanego uczucia zmęczenia podczas ćwiczeń. Oto dlaczego - kiedy ćwiczysz intensywnie, twoje poziomy waliny zaczynają spadać. Kiedy walina spada, poziom tryptofanu wzrasta. Tryptofan wpływa na uwalnianie serotoniny w mózgu, która jest odpowiedzialna za uczucie zmęczenia i zmęczenia. Uważa się zatem, że poprzez suplementację BCAA można pomóc utrzymać poziom serotoniny - a może nawet przerażający Blerch - na dystans. (40, 41)

Jak przyjmować BCAA

Suplementy BCAA występują w różnych stosunkach leucyna / izoleucyna / walina.

  • Stosunek 2: 1: 1 oznacza, że ​​mieszanina zawiera 50% leucyny, 25% izoleucyny i 25% waliny.
  • Z drugiej strony stosunek 2: 1: 3 zapewniłby trochę więcej waliny.

Współczynniki z wyższymi poziomami leucyny (takie jak 12: 1: 1) są sformułowane zgodnie z filozofią, że więcej leucyny oznacza większą syntezę białek, a tym samym lepsze wyniki. Niekoniecznie tak jest, ponieważ przyjęcie nieproporcjonalnej ilości leucyny może zmniejszyć poziomy izoleucyny i waliny. (42)

BCAA są ogólnie uważane za bezpieczne.

Upewnij się, sprawdź nasze typy najlepsze produkty 10 BCAA.

Burak

Spojrzmy prawdzie w oczy. Podczas gdy prawdopodobnie dbamy o nasze kości i zdrowie, naprawdę chcemy grać dobrze. Suplementy buraczane (soki, żele lub proszki otrzymane z buraków) są nie tylko bogatym źródłem przeciwutleniaczy promujących zdrowie (45), pokazali także, że pomagają sportowcom poprawić ich czas i wytrzymałość.

Uważa się, że działanie wzmacniające wydajność suplementów buraczanych wynika z ich zawartości azotanów. W organizmie azotan przekształca się w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Dzięki temu krew, tlen i składniki odżywcze płyną efektywniej.

W jednym badaniu samce 15 otrzymały 70 ml zarówno soku z buraków jak i placebo. Ci, którzy otrzymali sok, osiągali lepsze wyniki w intensywnych ćwiczeniach rowerowych. (43). W innym badaniu nie tylko poprawiono wydajność, ale zmniejszono zmęczenie. (44)

Jak zabrać buraki

Buraki mogą być spożywane w ramach normalnej diety, w postaci soków lub w postaci proszku, pigułki lub żelu. Dzięki pigmentom, które naturalnie występują w burakach, mogą powodować, że mocz lub stolec stają się czerwone. Jest to normalne i nie należy się tym przejmować.

Upewnij się, sprawdź nasze typy najlepsze produkty tlenku azotu 10.

Holistyczne podejście do lepszego biegania

Niezależnie od tego, czy biegasz dla pracy, czy dla przyjemności, ważne jest, że ciało jest czymś więcej niż sumą jego części. Wszystko - od mózgu do stopy - działa w złożonej synergii, którą dopiero zaczynamy rozumieć.

Suplementy mogą z pewnością pomóc w bieganiu, ale to słuchanie potrzeb własnego unikalnego ciała, które pozwoli Ci czuć się i wykonywać najlepiej.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Jessicę.

Zdjęcia seryjne od Dragan Grkic / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze