Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktów, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia i / lub certyfikowany osobisty trener sprawdzili fakty i sprawdzili badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

Oto prosty, ale naukowy sposób obliczania kalorii.

Wprowadź swoje dane poniżej, aby uzyskać wyniki, a następnie dowiedz się więcej o tym, co to wszystko znaczy.

O Tobie
Jak aktywny jesteś?
Twój wynik
  • Stracić:
  • Szybko stracić:
  • utrzymania:
  • Przytyć:
Zrzeczenie się:

Jest około 3500 kalorii w zgromadzonym tłuszczu. Jeśli odejmujesz 3500 kalorii tygodniowo poprzez dietę, ćwiczenia lub ich kombinację, stracisz 75 funt masy ciała. (Średnio 25% z tego to tłuszcz, 7000% beztłuszczowej tkanki) Jeśli wytworzysz deficyt XNUMX kalorii, stracisz dwa funty i tak dalej. Deficyt kalorii można osiągnąć przez samą redukcję kalorii lub przez połączenie mniej jedzenia i robienia więcej. Ta kombinacja zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej jest najlepsza do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, użyteczną wskazówką dotyczącą zmniejszenia spożycia kalorii jest zmniejszenie kalorii o co najmniej 500, ale nie więcej niż 1000 poniżej poziomu utrzymania. Dla osób o niewielkiej wadze do utraty 1000 kalorii to za dużo. Wytyczne American College of Sports Medicine (ACSM) zalecają, aby poziom kalorii nigdy nie spadał poniżej 1200 kalorii dziennie dla kobiet lub 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn. Nawet te poziomy kalorii są dość niskie.

Jeśli chcesz przybierać na wadze powoli i równomiernie, celuj na 300–500 kalorii więcej niż spalasz każdego dnia, zgodnie z kalkulatorem. Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, celuj w około 700–1,000 XNUMX kalorii powyżej poziomu utrzymania. Należy pamiętać, że kalkulatory kalorii podają jedynie szacunki. Twoje potrzeby mogą się różnić o kilkaset kalorii dziennie, podaruj lub weź.

Jeśli zamiast tego potrzebujesz informacji na temat liczenia makr, sprawdź nasz kalkulator makr zamiast.

* Nasz kalkulator używa opartej na badaniach formuły Harrisa-Benedykta, aby oszacować zapotrzebowanie na kalorie tak dokładnie, jak to możliwe.

Trochę o używanych równaniach

Jeśli chodzi o zalecenia dotyczące kalorii, nie ma czegoś takiego jak uniwersalne.

Wymaga łączenia zindywidualizowanych danych, takich jak wzrost, aktualna i docelowa waga, wiek, płeć, poziom aktywności, bieżące lub planowane treningi tygodniowo, rozmiar talii i tłuszcz (jeśli go znasz).

Dzięki temu nasz kalkulator może oszacować niesamowite dane, takie jak:

  • szacunkowa liczba spalanych kalorii dziennie
  • ilość kalorii, które możesz jeść bez utraty masy mięśniowej
  • Twoje minimalne zalecane dzienne kalorie
  • kalorie, które musisz spożywać dla różnych celów kontroli wagi

Większość rzeczy w powyższym kalkulatorze kalorii jest oczywista.

Ale wtedy dotarłeś do formuł i poczułeś się, jakbyś był na drugiej algebrze od nowa, prawda?

Co by było, gdybyś dowiedział się, że istnieją takie równania szacowania 248, jeśli chodzi o pomiar BMR? (1)

Nagle formuła 1 BMR zastosowana przez nasz kalkulator nie wydaje się taka zła. 😊

Nie martw się, postaramy się uprościć to w możliwie największym stopniu bez pomijania kluczowych aspektów.

Zasadniczo, aby dostosować wagę w górę lub w dół, musisz najpierw zmierzyć, ile kalorii możesz spożywać codziennie i nadal ważyć tyle samo (czyli BMR).

Co to jest podstawowa szybkość metabolizmu (BMR)?

Jest to energia potrzebna do wykonywania ważnych funkcji ciała podczas spoczynku. (2)

Wyobraź sobie, że stoisz nieruchomo i nic nie robisz, tylko oddychasz. Nawet wtedy twoje ciało robi więcej rzeczy w tle, takich jak:

  • krążąca krew
  • kontrolowanie temperatury ciała
  • rosnące komórki
  • kontrolowanie funkcji nerwów i mózgu
  • kurczenie mięśni itp.

W skrócie, wciąż pali energię, aby utrzymać cię przy życiu, nawet w spoczynku!

Teraz to wszystko wiąże się ze sprawami kalorycznymi, ponieważ twój BMR wpływa na tempo spalania kalorii.

Innymi słowy, liczba spalonych kalorii bez względu na wszystko. W rzeczywistości BMR odpowiada za 60-75% dziennych wydatków na kalorie! (3)

Tak więc dokładne oszacowanie BMR ma kluczowe znaczenie przy opracowywaniu strategii kontroli wagi.

Użyte wzory

Należy pamiętać, że wszystkie te formuły służą jako szacunki, a wyniki są przybliżone.

Łatwo przekonwertować z metrycznego na imperialny: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Teraz pokrótce przejrzyjmy formułę używaną przez nasz kalkulator.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Po raz pierwszy opublikowany w 1919 przez Carnegie Institute of Washington, obecnie oficjalnie jest w obiegu i wykorzystywany przez 100 lata!

Mężczyźni

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × waga w kg) + (5.003 × wysokość w cm) - (6.755 × wiek w latach)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × waga w funtach) + (12.7 × wysokość w calach) - (6.76 × wiek w latach)

Kobiety

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × waga w kg) + (1.850 × wysokość w cm) - (4.676 × wiek w latach)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × waga w funtach) + (4.7 × wzrost w calach) - (4.7 × wiek w latach)

Mnożniki stosowane do formuł

Wszystkie powyższe wzory służą do określenia BMR, liczby kalorii potrzebnej dziennie, aby utrzymać aktualną wagę, jeśli nic nie robisz.

Ale zawsze coś robisz! Chodzenie, bieganie, pływanie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze, praca itp.

Aby lepiej oszacować ile dziennych kalorii naprawdę potrzebujesz do utrzymania, utraty lub przybrania na wadze; musimy uwzględnić wszystkie codzienne aktywności fizyczne! Tak więc stosujemy mnożnik aktywności do twojego BMR. Mnożnik będzie zależał od typowego poziomu ćwiczeń. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • Lekko aktywny = BMR x 1.375
  • Umiarkowanie aktywny = BMR x 1.55
  • Bardzo aktywny = BMR x 1.725
  • Extra active = BMR x 1.9

Teraz masz lepsze zrozumienie znaczenia obliczania BMR i niektórych wiodących równań predykcyjnych. Znasz także uzasadnienie i metodę minimalnego dziennego poziomu kalorycznego ustalonego przez nasze służby zdrowia.

Następnie przyjrzymy się bliżej tak zwanym „kaloriom” i dowiemy się, dlaczego nie możemy bez nich żyć.

Czym są kalorie?

Kaloria to jednostka naukowa używana do pomiaru energii.

  • Jedna kaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 gram wody przez 1 ° C. Znany również jako mała kaloria lub wapno, (9)
  • Tysiąc tych kalorii (równa 1 kilokalorii) to energia potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilogram wody przez 1 ° C. Ta jednostka kilokalorii to naukowy sposób pomiaru wartości energetycznej żywności i napojów.

Zatem liczba kalorii widoczna na etykietach żywności lub suplementów jest w jednostkach kilokalorii lub kcal. Znane również jako kalorie żywieniowe, duże kalorie lub kalorie żywności.

Tak więc, kiedy jedzenie mówi o kaloriach 250, to naprawdę oznacza małe kalorie 250,000; co odpowiada 250 kcal wydrukowanemu na etykiecie.

Uwaga naukowa: Od czasu przyjęcia Międzynarodowego Systemu Jednostek

  • Kaloria 1 to teraz dżule 4.184,
  • 1 kcal to teraz 4.184 kilodżuli.

Źródło: Przelicznik

Masz to; kalorie to tylko sposób na pomiar energii.

Skąd pochodzą kalorie?

Miara kalorii energetycznych może pochodzić z kilku źródeł (np. Spalanie węgla, benzyny itp.)

Teraz przestań myśleć o tych źródłach i pomyśl o tych źródłach żywieniowych Białka, węglowodany, tłuszcze i alkohol (kaloryczne, choć niekonieczne). Ponieważ są to kluczowe źródła energii (a tym samym kalorii), skupimy się na tym!

Pokarmy, które jemy, są przykładem rzeczy zwanej energią potencjalną (10) a nasze ciała są urządzeniami przetwarzającymi energię. Przekształcają wspomnianą powyżej energię przechowywaną w żywności (mierzoną w kaloriach) w moc potrzebną do robienia rzeczy, takich jak podnoszenie ciężarów (lub myślenie).

W ten sposób kalorie pochodzą z pożywienia, które jemy, mierzą ilość energii, którą dostarcza nam jedzenie. Nasze jedzenie jest po prostu na dzikich przejściach w sklepach spożywczych, magazynuje energię, czeka na kupienie i zjedzenie, aby pomóc szczęśliwemu kupującemu przejść przez kolejny dzień.

Źródła kalorii w typowej diecie

Teraz wiesz, że wszystkie produkty spożywcze i napoje zawierają kalorie.

Ale całkowity liczba kalorii zależy od czegoś, co nazywa się „makroskładnikami” tej żywności.

Składniki odżywcze są składnikami diety, których organizm potrzebuje do różnych funkcji, takich jak wzrost i metabolizm.

Składniki odżywcze, które dostarczają energii, są nazywane makroelementy. Makro oznacza duży po grecku, a te składniki odżywcze są poprzedzone tym słowem, ponieważ wymagamy ich w dużych ilościach.

Główne klasy makroelementów, a tym samym główne źródła kalorii w diecie typowej osoby to (11)

Białka - Dostarcz kalorie 4 na gram lub kilodżule 17. Dwa typy: białka kompletne i białka niekompletne.

węglowodany - Dostarcz kalorie 4 na gram lub kilodżule 17. Dwa typy, proste i złożone.

tłuszcze - Dostarcz kalorie 9 na gram lub kilodżule 37. Cztery typy: kwasy nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone i trans.

Alkohol - Zawiera kalorie 7 na gram lub kilodżule 29. Nie jest to niezbędny składnik diety. (Nie zalecamy, aby osoby zaczęły pić lub pić więcej z jakiegokolwiek powodu).

Kiedy jemy lub pijemy, „spalamy” te źródła kalorii (białka, węglowodany, tłuszcze, alkohol) w naszym „piecu” (naszych ciałach) poprzez procesy metaboliczne, aby uzyskać ich energię.

Chociaż ich główny cel (dostarczanie energii) jest taki sam we wszystkich dziedzinach, ich kwoty różnią się.

Czy to oznacza, że ​​istnieją różne poziomy „jakości”, jeśli chodzi o kalorie?

Krótka odpowiedź brzmi: tak, źródło kalorii ma znaczenie przy jedzeniu, aby osiągnąć optymalne zdrowie i wagę, ponieważ istnieją wysokiej jakości i niskiej jakości produkty spożywcze. (12)

Ile kalorii potrzebujesz?

Na początku tego artykułu dowiedziałeś się o podstawowej przemianie materii.

Ponownie wyrażone w prostym języku angielskim, minimalna liczba kalorii spalanych przez twoje ciało dziennie, aby utrzymać cię przy życiu, nawet jeśli nic nie robisz.

Ale nie każdy BMR jest taki sam, wiele indywidualnych czynników wchodzi w grę. Tak więc nie ma dokładnej odpowiedzi 100% dla wszystkich rozmiarów; skład ciała, cele wagowe i poziomy aktywności różnią się w zależności od osoby.

Niemniej jednak istnieją pewne standardy i standardy ustanowione przez organy ochrony zdrowia.

Kalorie dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2015-2020 dla Amerykanów

Wytyczne te opierają się na najbardziej aktualnych ustaleniach naukowych. Dostarczają szacunkową liczbę kalorii dla różnych grup wiekowych i płciowych na trzech różnych poziomach aktywności fizycznej, jak przedstawiono poniżej. (11)

Kalorie dziennie dla mężczyzn

WiekSiedzącyUmiarkowanie aktywnyAktywny
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorie dziennie dla kobiet (nie obejmuje kobiet w ciąży lub karmiących piersią)

WiekSiedzącyUmiarkowanie aktywnyAktywny
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Uwaga: Siedzący tryb = Tylko aktywność fizyczna niezależnego życia. | Umiarkowanie aktywny = Siedzący tryb życia + odpowiednik chodzenia 1.5 do 3 mil dziennie na 3-4 mil na godzinę. | Active = Wszystko poza powyższą definicją umiarkowanie aktywnej.

Mimo że stanowią one dobry punkt wyjścia, te ujednolicone uogólnienia nie dostarczają wystarczającej ilości zindywidualizowanych informacji. Aby dokładnie oszacować najbliższą liczbę kalorii potrzebnych do zachowania, rozdrobnienia lub przybrania na wadze, potrzebne są pewne dane osobowe i informacje o stylu życia, takie jak: aktualna i pożądana waga, wzrost, wiek, płeć, poziom aktywności itd.

Gdy umieścisz wszystkie informacje w naszym kalkulatorze, wykona on całą pracę za Ciebie i wygeneruje szacunkowe dzienne kalorie, których potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele wagowe, stosując mnożniki stylu życia do swojego BMR.

Skąd powinny pochodzić twoje kalorie?

Równoważniki Pucharu i Uncji

Wracamy do pytania, czy liczy się to, skąd pochodzą twoje kalorie, a według Centrum Polityki Żywienia i Promocji USDA powinno. (14)

Badając rodzaje i proporcje żywności, którą Amerykanie zazwyczaj spożywają i konwertując je na najbardziej gęste odżywianie i odpowiednie ilości, opracowali wytyczne dotyczące ilości kalorii, które należy spożywać dziennie z każdej grupy żywności, aby odpowiednio osiągnąć poziom kalorii.

Według USDA, jeśli dorosła osoba chce przestrzegać zdrowego stylu jedzenia w stylu amerykańskim, powinna przestrzegać następujących wytycznych.

Codzienne kalorieOwoceWarzywaMleczarniaBiałkoZiarnaOlejeInne
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Jeśli wszystkie wybory żywieniowe zgodne z zaleceniami grup żywności są w formie bogatej w składniki odżywcze, niewielka liczba kalorii pozostaje w ogólnym limicie. Kolumna „Inne” określa limit kalorii wykorzystywanych do wypełnienia tej luki. Kalorie w kolumnie „Inne”, do określonego limitu, mogą być wykorzystywane do dodawania cukrów, dodanych rafinowanych skrobi, tłuszczów stałych lub spożywania większej ilości niż zalecana ilość żywności w grupie żywności.

Jeśli chodzi o kalorie, wiedz, że wszystkie wybory dotyczące żywności i napojów mają znaczenie, a powinieneś skupić się na różnorodności, ilości i gęstości składników odżywczych. Korzystając z tych wytycznych, jesteś teraz lepiej przygotowany do opracowania zdrowego sposobu odżywiania, składającego się z kalorii pochodzących z różnych grup żywności.

Liczenie kalorii do utraty wagi

„Ile kalorii powinienem zjeść, aby schudnąć?” To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Następnie, „ile kalorii jest w funtach tłuszczu?”

Szybka odpowiedź: Zakładając, że jeden funt tłuszczu to .45 gramów, czysty tłuszcz zawiera 8.7 do 9.5 kalorii na gram, a tkanka tłuszczowa to 87% tłuszczu (15). Z grubsza szacujemy, że 1 funt tkanki tłuszczowej zawiera 3,436 do 3,752 kalorii.

Jeśli chodzi o kwestię utraty wagi, to trzeba trochę więcej szczegółów. 😊

Krótka odpowiedź

Aby bezpiecznie stracić 1 do 1.5 funtów tygodniowo, całkowite dzienne kalorie powinny zostać zredukowane przez kalorie 500-750. (11) Na przykład:

  • Aby stracić 1 lb (.45kg) wagi na tydzień, to średnia człowiek potrzebuje kalorii 2,000 dziennie.
  • Aby stracić 1 lb (.45kg) wagi na tydzień, to średnia kobieta potrzebuje kalorii 1,500 dziennie.

Wyniki różnią się, a są to tylko średnie liczby. Dokładniejsze dane zależą od różnych zindywidualizowanych czynników, które nasz kalkulator uwzględnia w równaniu. Więc powinieneś liczyć kalorie?

Im dłuższa odpowiedź

Aby bezpiecznie schudnąć, większość ludzi musi zmniejszyć codzienne kalorie żywności i napojów i / lub zwiększyć aktywność fizyczną. Prawda jest taka, że ​​istnieje wiele podejść do utraty wagi i nie ma ustalonego ideału, który działałby dla każdej osoby. Jednak liczenie kalorii jest jednym z najbardziej skutecznych i zrównoważonych metody odchudzania.

Liczenie kalorii to tylko jeden element układanki, oto kilka kroków, które należy podjąć, aby śledzić kalorie, aby zwiększyć szanse na utratę wagi i utrzymanie jej.

#1 Określ swój punkt początkowy

Aby jak najlepiej oszacować, od czego zaczynasz i w przybliżeniu ile tygodni zajęłoby Ci osiągnięcie celu, wprowadź swoje dane w powyższym kalkulatorze.

Jaki jest twój status wagi: W tym celu możesz użyć Body Mass Index. Nie jest doskonały i nie mierzy bezpośrednio tkanki tłuszczowej, ale został skorelowany z bardziej precyzyjnymi pomiarami tkanki tłuszczowej. (16) Nie maluje całego obrazu, ale jest szybki i łatwy.

Wskaźnik masy ciała (BMI)Stan wagi
Poniżej 18.5Niedowaga
Między 18.5 - 24.9Idealna / normalna waga
Między 25.0 - 29.9Nadwaga
30.0 i powyżejOtyły
Uwaga: Nasz kalkulator oblicza masę ciała za pomocą wzoru BMI: [waga (lb) / [wysokość (w)] 2 x 703] -lub- [waga (kg) / [wysokość (m)] 2]. | Źródło: cdc.gov

Jeśli nie znasz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej: Wyniki pokażą Twoje bieżące dzienne spalone kalorie, jeśli pozostaniesz bez ruchu przez cały dzień i / lub jeśli jesteś aktywny / trening. Zapewnią one miarę ciała i trzewnej tkanki tłuszczowej, w oparciu o wzrost do wagi i środki od talii do wzrostu.

Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej: Wyniki pokażą wszystkie powyższe elementy, a także chudą i tłustą masę ciała, oszacuj liczbę kalorii, które możesz jeść poniżej całkowitej dziennej liczby spalonych kalorii, a nie stracisz masy mięśniowej, a nawet zaoferuj minimalną zalecaną ilość kalorii na podstawie informacji.

Uwaga: Aby uzyskać najdokładniejszy punkt wyjścia, przeszkolony pracownik służby zdrowia powinien przeprowadzić odpowiednie oceny stanu zdrowia, aby ocenić stan zdrowia i ryzyko danej osoby.

#2 Ustaw właściwe cele odchudzania

Jak mówi mądre stare powiedzenie, „cel bez planu jest tylko życzeniem”. Tak więc, twój cel utraty wagi powinien mieć pewne atrybuty, jeśli chcesz odnieść sukces. Mianowicie, twoje cele powinny być:

Konkretny: Zamiast mówić „Chcę stracić na wadze”, wyznaczyłem bardziej konkretny cel, na przykład: „Chcę jeść 500 kalorii mniej dziennie dla 2 miesięcy i ćwiczyć co najmniej raz w tygodniu dla minut 30”.

Osiągalny: Zamiast mówić „Chcę stracić 50 funtów”, ustaw bardziej realistyczną i szczegółową metrykę, taką jak: „Chcę stracić 10 funtów tkanki tłuszczowej w miesiącach 2, śledząc i redukując moje dzienne spożycie przez kalorie 500 i biegając na bieżni dwa razy w tygodniu dla 30 minut lub więcej w 6mph. ”Uwaga: Ze względu na swoje zdrowie i bezpieczeństwo nie jest wskazane dążenie do utraty więcej niż 3 funtów tygodniowo. (17)

Wyrozumiały: Jeśli nie jesteś osobą zdyscyplinowaną, a na początku podróży twój cel nie powinien być idealny. Powinien pozostawić miejsce na błędy w dyscyplinie, które można korygować w ciągu typowego tygodnia. Na przykład 2-3 treningi tygodniowo vs. 7 treningów tygodniowo.

#3 Rozwijaj zdrową dietę

Większość Amerykanów nie przestrzega zasad zdrowego odżywiania i jest całkowicie nieświadoma lub ignoruje kwoty zalecane przez USDA w naszej tabeli grup żywności w poprzedniej sekcji. (18)

Co jemy w Ameryce Wykres

Śledzenie dziennych ilości i źródeł kalorii może podnieść świadomość żywieniową i pomóc w wypracowaniu zdrowego sposobu odżywiania. Który pomoże Ci osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała oraz wesprze adekwatność składników odżywczych. Oto jak zacząć.

Wybierz żywność o dużej zawartości składników odżywczych: Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze i stosunkowo mało kalorii. Zawierają minerały, witaminy, złożone węglowodany, chude białko i zdrowe tłuszcze. Po pierwsze, należy zinternalizować zalecane dzienne ilości z różnych grup żywności w celu osiągnięcia dziennego celu dotyczącego kalorii. Następnie musisz dołożyć wszelkich starań, aby wybrać pokarmy bogate w składniki odżywcze w każdej z tych grup; aby zaspokoić potrzeby żywieniowe i energetyczne, nie zużywając przy tym dodatkowych kalorii. (19, 20)

Małe zmiany w kierunku zdrowego odżywiania: Wybór powyższego pociąga za sobą zmianę apetytu z typowego „widzisz jedzenie, jesz to”Dieta skoncentrowana na wyborach zalecanych grup żywności o dużej zawartości składników odżywczych. Obejmuje to także ograniczenie kalorii w żywności i napojach z tłuszczów nasyconych, dodanych cukrów i zmniejszenie spożycia sodu.

Oczywiście zmiana sposobu odżywiania z pewnością może być przytłaczająca i nie jest to żadna miara. Ale przy każdym inteligentnym wyborze żywności pojawia się szansa na zdrowsze samopoczucie.

Oto przegląd realistycznych, małych zmian, które możesz wprowadzić, przyjmując zdrowy sposób odżywiania:

Typowe jedzenieAlternatywy o dużej gęstości składników odżywczych
Wysokokaloryczne przekąskiPrzekąski o dużej zawartości składników odżywczych
Frytki jako przystawkaWarzywa lub zielona sałatka
Produkty owocowe z dodatkiem cukrówPo prostu prawdziwy owoc
Rafinowane ziarnapełnoziarniste
Przekąski z dodatkiem cukrówNienasycone przekąski
Tłuszcze stałe (tj. Masło!)Oleje
Napoje z dodatkiem cukrówNapoje bez dodatku cukru
Zawsze jedzę kurczaka i wołowinęUwzględnij owoce morza, skup się na różnorodności
Przetworzone mięso i dróbŚwieży drób, owoce morza, wieprzowina, chude mięso
Pełne mleko, słodki jogurt, zwykły serBeztłuszczowe mleko, beztłuszczowy jogurt, niskotłuszczowy ser

Mniejsze płyty jako metoda tymczasowa: Jeśli to wszystko wydaje się trochę przytłaczające, istnieje jeszcze jedna sprawdzona metoda, którą możesz spróbować utrzymać cele kaloryczne. Badania sugerują, że wybierając mniejszy rozmiar płyty, można zmniejszyć spożycie kalorii. (21) Ale ponieważ dowody kontroli porcji są klasyfikowane jako uczciwe, powinno to służyć tylko jako tymczasowa metoda podczas podróży odchudzającej, podczas gdy rozwijasz się i dostosowujesz do zdrowego zdrowego sposobu odżywiania.

#4 Śledź swoje postępy

Kiedy przyjmujesz więcej kalorii niż palisz, na pewno przybierasz na wadze. (22, 23) Śledzenie jedzenia może pomóc lepiej zrozumieć twoje nawyki i jedzenie w ogóle; zwiększa również prawdopodobieństwo osiągnięcia wyznaczonych celów. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet przez nieregularne śledzenie spożycia żywności zwiększa się ryzyko utraty i utrzymania wagi. (24, 25)

Liczenie kalorii: Na szczęście żyjemy w erze cyfrowej, gdzie liczenie kalorii jest stosunkowo łatwe. Do wyboru mamy nie tylko wybór fantazyjnych filiżanek kuchennych i kubków pomiarowych, ale także mnóstwo DARMOWYCH stron internetowych i aplikacji zaprojektowanych z myślą o płynnym śledzeniu kalorii.

Należą do nich My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter i Lose It!

Upraszczają to, co kiedyś było zniechęcające, polegające na szybkim wyświetlaniu pełnego profilu składników odżywczych, po prostu skanując kod kreskowy lub wybierając go ze stale rosnących baz danych.

Aby pomóc Ci zacząć, skompilowaliśmy listę wspólne potrawy i ich kalorie przed siebie.

Sam ważenie: Nie codziennie, ale cotygodniowy jest dobrym punktem odniesienia. Powinieneś dążyć do zważenia za każdym razem w takich samych warunkach, np. Rano przed zjedzeniem czegokolwiek.

Stracić tłuszcz, nie mięśnie: Samo odchudzanie nie mówi całej historii o zdrowiu i kondycji. Uważaj, aby nie stracić zbyt dużej masy mięśniowej zamiast tkanki tłuszczowej. (26) Ponieważ, kiedy masz deficyt kalorii, twoje ciało spali zarówno tkankę tłuszczową ORAZ istniejące mięśnie, aby utrzymać energię. Idealnie byłoby osiągnąć utratę tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu lub nawet zwiększeniu masy mięśniowej; ćwicząc i jedząc odpowiednią żywność z odpowiednią ilością makroskładników (szczególnie białka).

Jeśli chodzi o liczenie kalorii dla celów odchudzania, opłaca się mieć strategię i odpowiednie narzędzia do osiągnięcia sukcesu. Korzystając z naszego kalkulatora w celu ustalenia punktu początkowego, ustalenia właściwych celów, wypracowania zdrowego sposobu odżywiania i śledzenia tego wszystkiego, powinieneś być na najlepszej drodze do powolnej i stałej utraty wagi, a także być zdrowszym.

Spożycie kalorii dla zwiększenia masy ciała i budowania mięśni

Możesz uwierzyć, że przybranie na wadze jest łatwe, a utrata go jest trudna. Ale poprawne i zdrowe przybieranie na wadze wymaga strategicznego podejścia, szczególnie w przypadku budowanie mięśni.

W najprostszej formie: Aby przybrać na wadze i zbudować mięśnie, potrzebujesz regularnie nadwyżki kalorii. Oznacza to, że musisz zużywać więcej kalorii niż spalasz w ciągu jednego dnia, biorąc pod uwagę wszystko.

Przyjmijmy teraz bardziej szczegółowe podejście do związku między kaloriami a budowaniem mięśni.

Jaka jest różnica między tłuszczem a mięśniami?

Tkanka tłuszczowa jest większa niż tkanka mięśniowa, więc zajmuje więcej miejsca pod skórą, ale tkanka mięśniowa jest gęstsza. Nie interpretuj tego w ten sposób, że 1 funt mięśni jest cięższy niż 1 funt tłuszczu! To nie jest.

Wszystko zależy od głośności, co można łatwo stwierdzić, badając dwie osoby, które ważą tyle samo, ale wyglądają zupełnie inaczej. Zrozumiesz, że choć wygląda na bardziej chudego, prawdopodobnie ma więcej tkanki mięśniowej.

Różnica między tłuszczem a mięśniem

Różnica objętości: Gęstość tkanki tłuszczowej to 0.9 g / ml, a gęstość tkanki mięśniowej to 1.1 g / ml. Oznacza to, że jeden litr tłuszczu waży około 1.98 lbs, podczas gdy jeden litr mięśnia waży około 2.3 lbs.

Kalorie spalane przez każdego, gdy ciało jest w spoczynku: Jeśli chodzi o kalorie, tkanka mięśniowa jest w przybliżeniu 3 razy bardziej aktywna metabolicznie w spoczynku niż tkanka tłuszczowa. Jeden funt mięśni spala 4.5 na kalorie 7 dziennie, podczas gdy jeden funt tłuszczu może spalać tylko kalorie 2 dziennie. (27)

Dzięki większej ilości chudej tkanki organizm efektywniej przetwarza kalorie. Mięśnie przechowują również kluczowe składniki odżywcze (takich jak glikogen, woda i aminokwasy) i wiąże się z licznymi pozytywnymi skutkami, takimi jak choroba i odzyskanie szkody, (28) Uzyskanie mięśni oznacza również, że możesz jeść więcej jedzenia, a jednocześnie wyglądać na sprawnego, a posiadanie większej masy beztłuszczowej może ułatwić utrzymanie utraty tkanki tłuszczowej. (29)

Dlaczego muszę znać procent tkanki tłuszczowej?

Ponieważ znajomość tej liczby pomoże ci prowadzić zdrowsze życie. Wysoki procent tkanki tłuszczowej może stanowić ryzyko dla wielu chorób, takich jak: wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzyca i nadciśnienie. (30) Znajomość daje ci jasną i wymierną ścieżkę od miejsca, w którym jesteś, do miejsca, w którym musisz być.

Jak mierzy się procent tkanki tłuszczowej?

Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, metody obejmują: (16)

  • pomiary grubości fałdu skórnego (za pomocą suwmiarki)
  • ważenie podwodne
  • impedancja bioelektryczna
  • absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA)
  • i rozcieńczenie izotopu.

Jak można sobie wyobrazić, metody te nie są łatwo dostępne dla zwykłych ludzi; ponieważ mogą być drogie i / lub wymagają wysoko wykwalifikowanego personelu. Alternatywa (oczywiście z większym marginesem błędu) ma dostać w domu w skali od Amazon. Choć możesz to zrobić, przejdź do bardziej dokładnego podejścia.

Jakie są zalecane wartości procentowe tkanki tłuszczowej?

Według American College of Sports Medicine zalecenia są następujące. (31)

Ogólne zalecenia

WiekKobieta (% tkanki tłuszczowej)Mężczyzna (% tkanki tłuszczowej)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klasyfikowane przez grupy

KlasyfikacjaKobieta (% tkanki tłuszczowej)Mężczyzna (% tkanki tłuszczowej)
Sportowcy14-20%6-13%
Dopasuj ludzi21-24%14-17%
Przeciętni ludzie25-31%18-24%
Otyli ludzie32% i więcej25% i więcej

Czy możesz budować mięśnie i jednocześnie tracić tłuszcz?

Tak, to możliwe.

Ale zależy to w dużym stopniu od poziomu tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie, a priorytetem jest trening białkowy i siłowy. (32, 33)

Zacznijmy od uproszczenia niektórych procesów.

Przechowana energia: Wszystko sprowadza się do tkanki tłuszczowej, którą twoje ciało gromadzi jako energię, którą może wykorzystać w razie potrzeby. Tak więc, gdy nie spożywasz dziennych kalorii poprzez jedzenie, twoje ciało zwraca się do tych „zgromadzonych kalorii” w postaci tkanki tłuszczowej, aby wypełnić lukę kaloryczną i dać ci energię.

Jak schudnąć? Nieprzerwanie spożywaj mniej kalorii niż codziennie przez dłuższy czas. Kiedy nie karmisz swojego organizmu wystarczającą ilością kalorii poprzez jedzenie, wpada ono w „zmagazynowaną energię” powyżej. Zasadniczo rozkłada części siebie na energię, zmniejszając w ten sposób swoją wagę.

    • Zdecydowanie największym aspektem utraty tkanki tłuszczowej jest jedzenie, które jesz; więc obserwowanie tego, co jesz i robisz w sposób zrównoważony, jest naprawdę dobrym rozwiązaniem.

Jak budujesz mięśnie? 1. Podnieś ciężkie rzeczy, aby rozbić i odbudować mięśnie. 2. Zjedz dietę opartą na swoich celach, musi dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości energii (mierzonej w kaloriach) i białka (odżywka #1 do tworzenia nowej tkanki) do budowy mięśni. 3. Wreszcie, daj dniom na odpoczynek, aby mógł odzyskać siły po tych procesach. 4. Powtarzać. (34, 35)

Przyjrzyjmy się teraz, jak zyskujesz na wadze: Przybierasz na wadze, przyjmując więcej kalorii niż twoje ciało wszystko pytasz o to codziennie. Twoje ciało pobiera dodatkowe kalorie i przechowuje je jako tłuszcz („zmagazynowana energia” powyżej). Im wyższa ilość, tym bardziej twoje ciało będzie musiało użyć, gdy budujesz mięśnie, zachowując deficyt kaloryczny. Nie zakładaj, że budowanie mięśni podczas spalania tłuszczu oznacza, że ​​twoja waga wzrośnie, w rzeczywistości może spaść. (36)

Teraz zadaj sobie to pytanie:

„Co dzieje się w twoim ciele, kiedy ćwiczysz i rozbijasz mięśnie, ale nie zjadłeś wystarczającej ilości kalorii dziennie dla regularnych funkcji organizmu I do naprawy mięśni?”

Odpowiedź ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. W powyższym przypadku, zakładając, że masz wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, twoje ciało wpadłoby w twoją „zmagazynowaną energię” (zwaną też tłuszczem ciała) i użyłoby jej do odbudowania mięśni, które zburzyłeś. W ten sposób twoje ciało może stracić tłuszcz podczas budowania mięśni. Ale działa tylko wtedy, gdy twoje ciało ma wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej przechowywanej w zbiorniku. Jeśli nie, to zmieni się w spalanie tkanki mięśniowej, aby wypełnić lukę kaloryczną. (35)

Jak mogę szybko zyskać mięśnie?

Żyjemy w świecie, w którym oczekuje się natychmiastowej satysfakcji, ale jeśli chodzi o budowanie mięśni, to po prostu niemożliwe, będziesz musiał na to pracować. Ale będziesz bardziej niż zadowolony!

Średnio, w najlepszych możliwych okolicznościach, jako konsekwentny początkujący, który trenuje skutecznie i właściwie je, możesz realistycznie dążyć do: (37)

  • Mężczyzna: O 1kg / 2lb masy mięśniowej miesięcznie.
  • Kobieta: Około .5kg / 1lb masy mięśniowej na miesiąc.

Jest to ściśle masa mięśniowa, a nie masa tłuszczu, wody lub glikogenu. Dodatkowo zyski dla początkujących są najbardziej zauważalne. Potem, kiedy jesteś oszukany i szalenie silny, trudniej zdobyć więcej, musisz ciężko pracować, aby uzyskać mniejszy zwrot w porównaniu z początkiem. Zastrzeżenie jest takie, że kiedy już zdobędziesz mięśnie i je utracisz, możesz odzyskać je znacznie szybciej niż za pierwszym razem (pamięć mięśni!) (38)

Oto, jak wygląda przeciętny mężczyzna w pierwszych trzech latach w modelu McDonald: (39)

Skuteczne szkolenieTygodniowy przyrost mięśniMiesięczny przyrost mięśniCoroczny przyrost mięśni
1 roku0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 roku0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 rokuzbyt mały, aby go śledzić0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + latazbyt mały, aby go śledzićzbyt mały, aby go śledzić.9-1.4kg / 2-3lbs
* Wartości są dla mężczyzn; odpowiednik kobiet stanowiłby mniej więcej połowę tych liczb.

Są to średnie przy użyciu stosunkowo uproszczonego modelu. To nie znaczy, że nie ma odstępstw. Niektórzy mężczyźni mogą zyskać więcej niż 1kg / 2lb mięśni miesięcznie. Osoby starsze mogą nie zdobywać mięśni tak szybko. Chude nastolatki z niedowagą mogą szybciej przybierać mięśnie z powodu szalejących hormonów i mieć naturalny cykl sterydów anabolicznych zwany dojrzewaniem.

  • Jeśli masz więcej wiedzy na ten temat, podziel się komentarzami lub wyślij naszą drogę do zbadania.

Określanie liczby kalorii potrzebnych do przybierania na wadze

Gdzie zaczynasz od spraw. Różnice występują w zapotrzebowaniu na kalorie w oparciu o początkowy skład ciała i poziom treningu. Nasz kalkulator pomoże Ci ustalić cel docelowy, niezależnie od tego, czy jesteś łączenie się lub zdobywanie szczupłych zysków. Zapewni Ci szacunkowe wartości kalorii potrzebne w podróży od aktualnej wagi do wagi celu.

#1 Określ swój punkt początkowy: Wprowadź wszystkie informacje do naszego kalkulatora diety i najpierw zanotuj swoje dane dotyczące podstawowej przemiany materii (BMR).

Przykład A: Powiedzmy, że jesteś osiadłym 145lb, 5ft 10 ”wysokim 30yr starym mężczyzną, który chce masowo do 175lbs. Twoje szacowane:

    • BMR to 1,627 kcals
    • Reszta kalorii to kcal 2,147
    • Czas na osiągnięcie celu 175lbs to 77 tygodni.

Przykład B: Powiedzmy, że jesteś umiarkowanie aktywnym wysokim mężczyzną 145lb, 5ft 10 ”, który chce uzyskać beztłuszczowe mięśnie i zważyć 30lbs. Twoje szacowane:

    • BMR to 1,627 kcals
    • TDEE to 2,522 kcals
    • Reszta kalorii to kcal 2,270
    • Kalorie treningu to 3,026
    • Czas na osiągnięcie celu 175lbs to 84 tygodni.

#2 Dodaj swoją nadwyżkę kalorii: Teraz, gdy masz całkowitą liczbę spalonych kalorii w obu scenariuszach, nadszedł czas, aby zwiększyć dzienne kalorie dla pożądanego celu bezpiecznego zwiększenia masy ciała.

Przykład A: Aby bezpiecznie zyskać 1-3lbs na tydzień, dostosujesz dzienne spożycie kalorii.

KaloriiWolny przyrost masySzybszy przyrost masy
Bieżąca suma dzienna1,9521,952
Kalorie treningowe00
Dodatkowe kalorie do jedzenia300-500700-1,000
Całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie2,252 do 2,4522,652 do 2,952

Przykład B: Aby bezpiecznie zdobyć 2-3lbs beztłuszczowej masy (nie tylko mięśni!) Tygodniowo, opracowując 4 razy w tygodniu, dostosujesz swój dzienny

KaloriiWolny przyrost masySzybszy przyrost masy
Bieżąca suma dzienna2,5222,522
Kalorie treningowe504504
Dodatkowe kalorie do jedzenia300-500700-1,000
Całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie3,326 do 3,5263,726 do 4,026

Kalorie spalone podczas wspólnych ćwiczeń

Jeśli chcesz skutecznie śledzić dzienne spożycie kalorii, powinieneś wiedzieć, ile spalasz.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, pracujesz na podwórku, uprawiasz piesze wycieczki na świeżym powietrzu, uprawiasz sport, doskonalisz się w domu lub po prostu tańczysz z przyjaciółmi; Twoje ciało pali kalorie, abyś mógł iść dalej.

Oto lista typowych ćwiczeń i liczba spalonych kalorii, wykonując je dla minut 30. (41)

Zajęcia gimnastyczne

Aktywność125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba128 (lbs) Osoba
Cardio (niski)165205244
Cardio (w wodzie)120149178
Cardio (wysoki)300372444
Calisthenics (umiarkowane)135167200
Calisthenics (intensywne)240298355
Trener eliptyczny270335400
Podnoszenie ciężarów (ogólnie)90112133
Podnoszenie ciężarów (energiczne)180223266
Szkolenie Odporność240298355
Skakanka300372444
Wioślarska maszyna (umiarkowana)210260311
Wioślarska maszyna (intensywna)255316377
Maszyna narciarska285353422
Stepery schodowe180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (umiarkowany)210260311
Spin Bike (intensywny)315391466

Trening, sport i zabawa

Aktywność125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba185 (lbs) Osoba
Koszykówka)240298355
Jazda na rowerze (> 20 mph)495614733
Jazda na rowerze (12-13.9 mph)240298355
Jazda na rowerze (14-15.9 mph)300372444
Jazda na rowerze (16-19 mph)360446533
Kręgle90112133
Boks (sparing)270335400
Narciarstwo biegowe240298355
Piłka nożna (konkurencyjna)270335400
Piłka nożna (flaga)240298355
Golf (z wózkiem)105130155
Golf (prowadzenie klubów)165205244
Gimnastyka120149178
Turystyka piesza (biegowa)180223266
Hokej240298355
Jogging (180223266
Kajakarstwo150186222
Sztuki wojenne300372444
Mountain Biking255316377
Chód sportowy195242289
Bieganie (min. 12 / mila)240298355
Bieganie (min. 11.5 / mila)270335400
Bieganie (min. 10 / mila)300372444
Bieganie (min. 9 / mila)330409488
Bieganie (min. 8 / mila)375465555
Bieganie (min. 7 / mila)435539644
Bieganie (min. 6 / mila)495614733
Jazda na deskorolce150186222
Piłka nożna (ogólnie)210260311
Softball (dla zabawy)150186222
Pływanie (ogólnie)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (ogólnie)210260311
Siatkówka (plaża)240298355
Siatkówka (konkurencyjna)120149178
Siatkówka (dla zabawy)90112133
Walking 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Walking 4 mph (15 min / mi)135167200
Walking 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Zapasy180223266

Jedzenie na wynos

Mamy nadzieję, że to narzędzie wraz z naszym szczegółowym przewodnikiem będzie nieocenionym źródłem informacji na temat podróży związanej z odchudzaniem.

Wreszcie, pozostawiamy Ci następujące pomocne zasoby, które pomogą Ci niezmiernie osiągnąć cele związane z kondycją i odżywianiem.

Zasoby federalne dla informacji na temat odżywiania i aktywności fizycznej

Dzięki, że wpadłeś!


Czy ten post był pomocny?

O autorze