Kalkulator kalorii

Oto prosty, ale naukowy sposób obliczania kalorii. Nasz kalkulator wykorzystuje równania poparte badaniami, aby jak najdokładniej oszacować zapotrzebowanie na kalorie.

Wprowadź swoje dane poniżej, aby uzyskać wyniki, a następnie dowiedz się więcej o tym, co to wszystko znaczy.

Kalkulator kalorii

ft
in
lbs
lbs
yrs
dni
%
%
%
in

Basal Metabolic Rate

Całkowite dzienne wydatki na energię

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Talia do wysokości

--

MFM

--

MRDC

--

Kalorie treningowe

--

Odpocznij kalorie

--

Tygodnie do celu

--

Waga końcowa

--

Otyłość

Przed użyciem danych uzyskanych za pomocą tego kalkulatora należy skonsultować się z lekarzem.

Jeśli chodzi o zalecenia dotyczące kalorii, nie ma czegoś takiego jak uniwersalne.

Wymaga połączenia zindywidualizowanych danych, takich jak: Twój wzrost, aktualna i docelowa waga, wiek, płeć, poziom aktywności, bieżące lub planowane treningi w tygodniu, rozmiar talii i tkanki tłuszczowej (jeśli wiesz).

Dzięki temu nasz kalkulator może oszacować niesamowite dane, takie jak:

  • ile kalorii spaliłbyś, gdybyś pozostał bez ruchu przez cały dzień
  • całkowita liczba spalonych kalorii dziennie
  • twoja szczupła i tłusta masa ciała
  • twój wskaźnik masy ciała
  • ilość kalorii, które możesz jeść bez utraty masy mięśniowej
  • minimalne zalecane dzienne kalorie
  • trening i odpoczynek kalorii
  • i przybliżenie czasu, aby osiągnąć swoje cele wagowe.

Trochę o używanych równaniach

Standardowe pomiary Bmi

Większość rzeczy w powyższym kalkulatorze kalorii jest oczywista.

Ale wtedy dotarłeś do formuł i poczułeś się, jakbyś był na drugiej algebrze od nowa, prawda?

Co by było, gdybyś dowiedział się, że istnieją takie równania szacowania 248, jeśli chodzi o pomiar BMR? (1)

Nagle formuły 4 BMR używane przez nasz kalkulator nie wydają się takie złe. 😊

Nie martw się, postaramy się uprościć to w możliwie największym stopniu bez pomijania kluczowych aspektów.

Zasadniczo, aby dostosować wagę w górę lub w dół, musisz najpierw zmierzyć, ile kalorii możesz spożywać codziennie i nadal ważyć tyle samo (czyli BMR).

Co to jest podstawowa szybkość metabolizmu (BMR)?

Jest to energia potrzebna do wykonywania ważnych funkcji ciała podczas spoczynku. (2)

Wyobraź sobie, że stoisz nieruchomo i nic nie robisz, tylko oddychasz. Nawet wtedy twoje ciało robi więcej rzeczy w tle, takich jak:

  • krążąca krew
  • kontrolowanie temperatury ciała
  • rosnące komórki
  • kontrolowanie funkcji nerwów i mózgu
  • kurczenie mięśni itp.

W skrócie, wciąż pali energię, aby utrzymać cię przy życiu, nawet w spoczynku!

Teraz to wszystko wiąże się ze sprawami kalorycznymi, ponieważ twój BMR wpływa na tempo spalania kalorii.

Innymi słowy, liczba spalonych kalorii bez względu na wszystko. W rzeczywistości BMR odpowiada za 60-75% dziennych wydatków na kalorie! (3)

Tak więc dokładne oszacowanie BMR ma kluczowe znaczenie przy opracowywaniu strategii kontroli wagi.

Użyte wzory

Należy pamiętać, że wszystkie te formuły służą jako szacunki, a wyniki są przybliżone.

Łatwo przekonwertować z metrycznego na imperialny: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Przejdźmy teraz krótko do formuł BMR używanych przez nasz kalkulator.

FORMUŁA MIFFLIN-ST JEOR (4)

Uważany za wzór o najwyższej dokładności w nowoczesnym stylu życia; rewizja 1990 i poprawa 5% w stosunku do poniższej formuły Harris-Benedict.

Mężczyźni | BMR = 10 x waga (kg) + 6.25 x wysokość (cm) - 5 x wiek (y) + 5

Kobiety | BMR = 10 x waga (kg) + 6.25 x wysokość (cm) - 5 x wiek (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Po raz pierwszy opublikowany w 1919 przez Carnegie Institute of Washington, obecnie oficjalnie jest w obiegu i wykorzystywany przez 100 lata!

Mężczyźni

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × waga w kg) + (5.003 × wysokość w cm) - (6.755 × wiek w latach)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × waga w funtach) + (12.7 × wysokość w calach) - (6.76 × wiek w latach)

Kobiety

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × waga w kg) + (1.850 × wysokość w cm) - (4.676 × wiek w latach)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × waga w funtach) + (4.7 × wysokość w calach) - (4.7 × wiek w latach)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Aby użyć tej formuły, najpierw potrzebujesz tych dwóch liczb: Podstawowa szybkość metabolizmu i Lean Body Mass.

Jest to jedna z dwóch formuł w naszym kalkulatorze, która wymaga znajomości lub oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass w kg)

Lean Body Mass = (waga (kg) x (100- (Body Fat))) / 100

Uwaga: Jeśli jesteś chudy i znasz procentową zawartość tkanki tłuszczowej, jest to formuła, która pozwala uzyskać najdokładniejsze wyniki.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Byłby to drugi wzór w naszym kalkulatorze, który opiera się w dużej mierze na dokładnej wartości procentowej tkanki tłuszczowej.

BMR (cal / dzień) = 500 + 22 * (Lean Body Mass w kg)

Mnożniki stosowane do formuł

Powyższe wzory służą do zapewnienia BMR, liczby kalorii potrzebnych na dzień, aby utrzymać aktualną wagę, jeśli nic nie robiłeś.

Ale zawsze coś robisz! Chodzenie, bieganie, pływanie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze, praca itp.

Aby lepiej oszacować ile dziennych kalorii naprawdę potrzebujesz do utrzymania, utraty lub przybrania na wadze; musimy uwzględnić wszystkie codzienne aktywności fizyczne! Tak więc stosujemy mnożnik aktywności do twojego BMR. Mnożnik będzie zależał od typowego poziomu ćwiczeń. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • Lekko aktywny = BMR x 1.375
  • Umiarkowanie aktywny = BMR x 1.55
  • Bardzo aktywny = BMR x 1.725
  • Extra active = BMR x 1.9

Teraz masz lepsze zrozumienie znaczenia obliczania BMR i niektórych wiodących równań predykcyjnych. Znasz także uzasadnienie i metodę minimalnego dziennego poziomu kalorycznego ustalonego przez nasze służby zdrowia.

Następnie przyjrzymy się bliżej tym tak zwanym „kaloriom” i dowiemy się, dlaczego bez nich nie możemy żyć.

Czym są kalorie?

Ilustracja kalorii i Multivamins

Kaloria to jednostka naukowa używana do pomiaru energii.

  • Jedna kaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 gram wody przez 1 ° C. Znany również jako mała kaloria lub wapno, (9)
  • Tysiąc tych kalorii (równa 1 kilokalorii) to energia potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilogram wody przez 1 ° C. Ta jednostka kilokalorii jest naukowym sposobem pomiaru wartości energetycznej żywności i napojów.

Zatem liczba kalorii widoczna na etykietach żywności lub suplementów jest w jednostkach kilokalorii lub kcal. Znane również jako kalorie żywieniowe, duże kalorie lub kalorie żywności.

Tak więc, kiedy jedzenie mówi o kaloriach 250, to naprawdę oznacza małe kalorie 250,000; co odpowiada 250 kcal wydrukowanemu na etykiecie.

Oto film informacyjny, który zwięźle wyjaśnia kalorie:

Uwaga naukowa: Od czasu przyjęcia Międzynarodowego Systemu Jednostek

  • Kaloria 1 to teraz dżule 4.184,
  • 1 kcal to teraz kilodżul 4.184. (9)

Masz to; kalorie to tylko sposób na pomiar energii.

Skąd pochodzą kalorie?

Miara kalorii energetycznych może pochodzić z kilku źródeł (np. Spalanie węgla, benzyny itp.)

Teraz przestań myśleć o tych źródłach i pomyśl o tych źródłach żywieniowych Białka, węglowodany, tłuszcze i alkohol (kaloryczne, choć niekonieczne). Ponieważ są to kluczowe źródła energii (a tym samym kalorii), skupimy się na tym!

Pokarmy, które jemy, są przykładem rzeczy zwanej energią potencjalną (10) a nasze ciała są urządzeniami przetwarzającymi energię. Przekształcają wspomnianą powyżej energię przechowywaną w żywności (mierzoną w kaloriach) w moc potrzebną do robienia rzeczy, takich jak podnoszenie ciężarów (lub myślenie).

W ten sposób kalorie pochodzą z pożywienia, które jemy, mierzą ilość energii, którą dostarcza nam jedzenie. Nasze jedzenie jest po prostu na dzikich przejściach w sklepach spożywczych, magazynuje energię, czeka na kupienie i zjedzenie, aby pomóc szczęśliwemu kupującemu przejść przez kolejny dzień.

Źródła kalorii w typowej diecie

Teraz wiesz, że wszystkie produkty spożywcze i napoje zawierają kalorie.

Ale całkowity liczba kalorii zależy od czegoś, co nazywa się „makroskładnikami” tej żywności.

Składniki odżywcze są składnikami diety, których organizm potrzebuje do różnych funkcji, takich jak wzrost i metabolizm.

Składniki odżywcze, które dostarczają energii, są nazywane makroelementy. Makro oznacza duży po grecku, a te składniki odżywcze są poprzedzone tym słowem, ponieważ wymagamy ich w dużych ilościach.

Główne klasy makroelementów, a tym samym główne źródła kalorii w diecie typowej osoby to (11)

Białka - Dostarcz kalorie 4 na gram lub kilodżule 17. Dwa typy: białka kompletne i białka niekompletne.

węglowodany - Dostarcz kalorie 4 na gram lub kilodżule 17. Dwa typy, proste i złożone.

tłuszcze - Dostarcz kalorie 9 na gram lub kilodżule 37. Cztery typy: kwasy nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone i trans.

Alkohol - Zawiera kalorie 7 na gram lub kilodżule 29. Nie jest to niezbędny składnik diety. (Nie zalecamy, aby osoby zaczęły pić lub pić więcej z jakiegokolwiek powodu).

Kiedy jemy lub pijemy, „spalamy” te źródła kalorii (białka, węglowodany, tłuszcze, alkohol) w naszym „piecu” (naszych ciałach) poprzez procesy metaboliczne, aby uzyskać ich energię.

Chociaż ich główny cel (dostarczanie energii) jest taki sam we wszystkich dziedzinach, ich kwoty różnią się.

Czy to oznacza, że ​​istnieją różne poziomy „jakości”, jeśli chodzi o kalorie?

Krótka odpowiedź brzmi: tak, źródło kalorii ma znaczenie przy jedzeniu, aby osiągnąć optymalne zdrowie i wagę, ponieważ istnieją wysokiej jakości i niskiej jakości produkty spożywcze. (12)

Sortowanie kalorii w różne grupy

W tym artykule klasyfikujemy żywność na trzy grupy kaloryczne: wysokokaloryczne, niskokaloryczne i coś, co nazywa się pustymi kaloriami. (13)

To może ci bardzo pomóc, jeśli chodzi o potrzeby energetyczne, zarządzanie dietą i lepsze zrozumienie wpływu spożywanej żywności.

Pokarmy wysokokaloryczne

Definiujemy je jako żywność kaloryczną, zawierającą dużą liczbę kalorii w stosunku do wielkości porcji. Należą do nich tłuszcze, oleje, smażone i słodkie produkty.

Przykłady: Ciemna czekolada, awokado, nasiona chia, masło orzechowe, quinoa, muesli, ciecierzyca, orzechy, łosoś, brązowy ryż, tahini, sos sałatkowy, rodzynki, słodkie ziemniaki, jogurt, banany, makaron i makaron, ciastka, pieczywo pełnoziarniste, oliwa z oliwek i inne.

Niskokaloryczne potrawy

Definiujemy je jako żywność, która ma mniejszą liczbę kalorii w stosunku do wielkości porcji; warzywa, owoce i inne.

Przykłady: Jajka, popcorn, jagody, arbuz, jabłka, seler, szpinak, twaróg, rzodkiewka, kalafior, rukola, szparagi, kurczak, krewetki, przegrzebki.

Żywność o pustej kalorii

Są to pokarmy o niskiej gęstości składników odżywczych, które mają kalorie ze stałych tłuszczów i / lub dodanych cukrów, z których oba dostarczają energii żywności, ale niewiele do żadnych innych składników odżywczych.

Przykłady: alkohol, ciastka, pączki, ciastka, ciastka, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje sportowe, ser, pizza, lody, kiełbaski, hot dogi, bekon, żeberka.

W poniższej sekcji dowiesz się o zalecanych ilościach kalorii określonych przez władze służby zdrowia.

Ile kalorii potrzebujesz?

Ile kalorii potrzebujesz

Ponieważ jesteś tutaj, prawdopodobnie zadałeś sobie pytanie „ile kalorii powinienem zjeść?”.

Na początku tego artykułu dowiedziałeś się o podstawowej szybkości metabolizmu.

Ponownie wyrażone w prostym języku angielskim, minimalna liczba kalorii spalanych przez twoje ciało dziennie, aby utrzymać cię przy życiu, nawet jeśli nic nie robisz.

Ale nie każdy BMR jest taki sam, wiele indywidualnych czynników wchodzi w grę. Tak więc nie ma dokładnej odpowiedzi 100% dla wszystkich rozmiarów; skład ciała, cele wagowe i poziomy aktywności różnią się w zależności od osoby.

Niemniej jednak istnieją pewne standardy i standardy ustanowione przez organy ochrony zdrowia.

Kalorie dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2015-2020 dla Amerykanów

Wytyczne te są oparte na najnowszych odkryciach naukowych. Zapewniają szacunkową liczbę kalorii dla różnych grup wiekowych i płciowych na trzech różnych poziomach aktywności fizycznej, jak przedstawiono poniżej. (11)

Kalorie dziennie dla mężczyzn

WiekSiedzącyUmiarkowanie aktywnyAktywny
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorie dziennie dla kobiet (nie obejmuje kobiet w ciąży lub karmiących piersią)

WiekSiedzącyUmiarkowanie aktywnyAktywny
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Uwaga: Siedzący tryb = Tylko aktywność fizyczna niezależnego życia. | Umiarkowanie aktywny = Siedzący tryb życia + odpowiednik chodzenia 1.5 do 3 mil dziennie na 3-4 mil na godzinę. | Active = Wszystko poza powyższą definicją umiarkowanie aktywnej.

Mimo że stanowią one dobry punkt wyjścia, te ujednolicone uogólnienia nie dostarczają wystarczającej ilości zindywidualizowanych informacji. Aby dokładnie oszacować najbliższą liczbę kalorii potrzebnych do zachowania, rozdrobnienia lub przybrania na wadze, potrzebne są pewne dane osobowe i informacje o stylu życia, takie jak: aktualna i pożądana waga, wzrost, wiek, płeć, poziom aktywności itd.

Gdy umieścisz wszystkie informacje w naszym kalkulatorze, wykona on całą pracę za Ciebie i wygeneruje szacunkowe dzienne kalorie, których potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele wagowe, stosując mnożniki stylu życia do swojego BMR.

Skąd powinny pochodzić twoje kalorie?

Równoważniki Pucharu i Uncji

Wracamy do pytania, czy liczy się to, skąd pochodzą twoje kalorie, a według Centrum Polityki Żywienia i Promocji USDA powinno. (14)

Badając rodzaje i proporcje żywności, którą Amerykanie zazwyczaj spożywają i konwertując je na najbardziej gęste odżywianie i odpowiednie ilości, opracowali wytyczne dotyczące ilości kalorii, które należy spożywać dziennie z każdej grupy żywności, aby odpowiednio osiągnąć poziom kalorii.

Według USDA, jeśli dorosła osoba chce przestrzegać zdrowego stylu jedzenia w stylu amerykańskim, powinna przestrzegać następujących wytycznych.

Codzienne kalorieOwoceWarzywaMleczarniaBiałkoZiarnaOlejeInny
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Jeśli wszystkie wybory żywieniowe zgodne z zaleceniami grup żywności są w formie bogatej w składniki odżywcze, niewielka liczba kalorii pozostaje w ogólnym limicie. Kolumna „Inne” określa limit kalorii wykorzystywanych do wypełnienia tej luki. Kalorie w kolumnie „Inne”, do określonego limitu, mogą być wykorzystywane do dodawania cukrów, dodanych rafinowanych skrobi, tłuszczów stałych lub spożywania większej ilości niż zalecana ilość żywności w grupie żywności.

Jeśli chodzi o kalorie, wiedz, że wszystkie wybory dotyczące żywności i napojów mają znaczenie, a powinieneś skupić się na różnorodności, ilości i gęstości składników odżywczych. Korzystając z tych wytycznych, jesteś teraz lepiej przygotowany do opracowania zdrowego sposobu odżywiania, składającego się z kalorii pochodzących z różnych grup żywności.

Liczenie kalorii do utraty wagi

Liczenie kalorii dla utraty wagi

„Ile kalorii powinienem zjeść, aby schudnąć?” To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Następnie, „ile kalorii jest w funtach tłuszczu?”

Szybka odpowiedź: Zakładając, że jeden funt tłuszczu to .45 gramów, czysty tłuszcz zawiera 8.7 do 9.5 kalorii na gram, a tkanka tłuszczowa to 87% tłuszczu (15). Z grubsza szacujemy, że 1 funt tkanki tłuszczowej zawiera 3,436 do 3,752 kalorii.

Jeśli chodzi o kwestię utraty wagi, to trzeba trochę więcej szczegółów. 😊

Krótka odpowiedź

Aby bezpiecznie stracić 1 do 1.5 funtów tygodniowo, całkowite dzienne kalorie powinny zostać zredukowane przez kalorie 500-750. (11) Na przykład:

  • Aby stracić 1 lb (.45kg) wagi na tydzień, to średnia człowiek potrzebuje kalorii 2,000 dziennie.
  • Aby stracić 1 lb (.45kg) wagi na tydzień, to średnia kobieta potrzebuje kalorii 1,500 dziennie.

Wyniki są różne, a są to tylko średnie dane. Dokładniejsze dane zależą od różnych zindywidualizowanych czynników, które nasz kalkulator bierze pod uwagę. Czy powinieneś liczyć kalorie?

Im dłuższa odpowiedź

Aby bezpiecznie schudnąć, większość ludzi musi zmniejszyć dzienne spożycie żywności i napojów i / lub zwiększyć aktywność fizyczną. Prawda jest taka, że ​​istnieje wiele podejść do utraty wagi i nie ma idealnego zestawu, który działa dla każdej osoby. Liczenie kalorii jest jednak jednym z najbardziej efektywnych i zrównoważonych metody odchudzania.

Liczenie kalorii to tylko jeden element układanki, oto kilka kroków, które należy podjąć, aby śledzić kalorie, aby zwiększyć szanse na utratę wagi i utrzymanie jej.

#1 Określ swój punkt początkowy

Aby jak najlepiej oszacować, od czego zaczynasz i w przybliżeniu ile tygodni zajęłoby Ci osiągnięcie celu, wprowadź swoje dane w powyższym kalkulatorze.

Jaki jest twój status wagi: W tym celu możesz użyć Body Mass Index. Nie jest doskonały i nie mierzy bezpośrednio tkanki tłuszczowej, ale został skorelowany z bardziej precyzyjnymi pomiarami tkanki tłuszczowej. (16) Nie maluje całego obrazu, ale jest szybki i łatwy.

Wskaźnik masy ciała (BMI)Stan wagi
Poniżej 18.5Niedowaga
Między 18.5 - 24.9Idealna / normalna waga
Między 25.0 - 29.9Nadwaga
30.0 i powyżejOtyły
Uwaga: Nasz kalkulator oblicza masę ciała za pomocą wzoru BMI: [waga (lb) / [wysokość (w)] 2 x 703] -lub- [waga (kg) / [wysokość (m)] 2]. | Źródło: cdc.gov

Jeśli nie znasz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej: Wyniki pokażą Twoje bieżące dzienne spalone kalorie, jeśli pozostaniesz bez ruchu przez cały dzień i / lub jeśli jesteś aktywny / trening. Zapewnią one miarę ciała i trzewnej tkanki tłuszczowej, w oparciu o wzrost do wagi i środki od talii do wzrostu.

Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej: Wyniki pokażą wszystkie powyższe elementy, a także chudą i tłustą masę ciała, oszacuj liczbę kalorii, które możesz jeść poniżej całkowitej dziennej liczby spalonych kalorii, a nie stracisz masy mięśniowej, a nawet zaoferuj minimalną zalecaną ilość kalorii na podstawie informacji.

Uwaga: Aby uzyskać najdokładniejszy punkt wyjścia, przeszkolony pracownik służby zdrowia powinien przeprowadzić odpowiednie oceny stanu zdrowia, aby ocenić stan zdrowia i ryzyko danej osoby.

#2 Ustaw właściwe cele odchudzania

Jak mówi mądre stare powiedzenie, „cel bez planu jest tylko życzeniem”. Tak więc, twój cel utraty wagi powinien mieć pewne atrybuty, jeśli chcesz odnieść sukces. Mianowicie, twoje cele powinny być:

Konkretny: Zamiast mówić „Chcę stracić na wadze”, wyznaczyłem bardziej konkretny cel, na przykład: „Chcę jeść 500 kalorii mniej dziennie dla 2 miesięcy i ćwiczyć co najmniej raz w tygodniu dla minut 30”.

Osiągalny: Zamiast mówić „Chcę stracić 50 funtów”, ustaw bardziej realistyczną i szczegółową metrykę, taką jak: „Chcę stracić 10 funtów tkanki tłuszczowej w miesiącach 2, śledząc i redukując moje dzienne spożycie przez kalorie 500 i biegając na bieżni dwa razy w tygodniu dla 30 minut lub więcej w 6mph. ”Uwaga: Ze względu na swoje zdrowie i bezpieczeństwo nie jest wskazane dążenie do utraty więcej niż 3 funtów tygodniowo. (17)

Wyrozumiały: Jeśli nie jesteś osobą superdyscyplinowaną i na początku swojej podróży, twój cel nie powinien być doskonały. Powinno pozostawić miejsce na błędy w dyscyplinie, które można dostosować w ciągu typowego tygodnia. Na przykład treningi 2-3 na tydzień vs. treningi 7 na tydzień.

#3 Rozwijaj zdrową dietę

Większość Amerykanów nie przestrzega zasad zdrowego odżywiania i jest całkowicie nieświadoma lub ignoruje kwoty zalecane przez USDA w naszej tabeli grup żywności w poprzedniej sekcji. (18)

Co jemy w Ameryce Wykres

Śledzenie dziennych ilości kalorii i źródeł może podnieść świadomość żywieniową i pomóc w opracowaniu zdrowego sposobu odżywiania. Który pomoże ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę ciała i wspierać adekwatność składników odżywczych. Oto jak zacząć.

Wybierz pokarmy bogate w składniki odżywcze: Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze i stosunkowo mało kalorii. Zawierają minerały, witaminy, złożone węglowodany, chude białko i zdrowe tłuszcze. Najpierw musisz zinternalizować zalecane dzienne ilości z różnych grup żywności dla swojego dziennego celu kalorii. Następnie musisz spróbować jak najlepiej wybrać pokarmy o dużej gęstości odżywczej w każdej z tych grup; zaspokoić potrzeby żywieniowe i energetyczne, nie zużywając przy tym dodatkowych kalorii. (19, 20)

Małe zmiany w kierunku zdrowego odżywiania: Wybór powyższego pociąga za sobą zmianę apetytu z typowego „widzisz jedzenie, jesz to”Dieta, która koncentruje się na wyborach zalecanych grup pokarmowych o dużej gęstości. Wymaga to również ograniczenia kalorii żywności i napojów z tłuszczów nasyconych, dodanych cukrów i zmniejszenia spożycia sodu.

Oczywiście zmiana sposobu odżywiania z pewnością może być przytłaczająca i nie jest to żadna miara. Ale przy każdym inteligentnym wyborze żywności pojawia się szansa na zdrowsze samopoczucie.

Oto przegląd realistycznych, małych zmian, które możesz wprowadzić, przyjmując zdrowy sposób odżywiania:

Typowe jedzenieAlternatywy o dużej gęstości składników odżywczych
Wysokokaloryczne przekąskiPrzekąski o dużej zawartości składników odżywczych
Frytki jako przystawkaWarzywa lub zielona sałatka
Produkty owocowe z dodatkiem cukrówPo prostu prawdziwy owoc
Rafinowane ziarnapełnoziarniste
Przekąski z dodatkiem cukrówNienasycone przekąski
Tłuszcze stałe (tj. Masło!)Oleje
Napoje z dodatkiem cukrówNapoje bez dodatku cukru
Zawsze jedzę kurczaka i wołowinęUwzględnij owoce morza, skup się na różnorodności
Przetworzone mięso i dróbŚwieży drób, owoce morza, wieprzowina, chude mięso
Pełne mleko, słodki jogurt, zwykły serBeztłuszczowe mleko, beztłuszczowy jogurt, niskotłuszczowy ser

Mniejsze płyty jako metoda tymczasowa: Jeśli to wszystko wydaje się trochę przytłaczające, istnieje jeszcze jedna sprawdzona metoda, którą możesz spróbować utrzymać cele kaloryczne. Badania sugerują, że wybierając mniejszy rozmiar płyty, można zmniejszyć spożycie kalorii. (21) Ale ponieważ dowody kontroli porcji są klasyfikowane jako uczciwe, powinno to służyć tylko jako tymczasowa metoda podczas podróży odchudzającej, podczas gdy rozwijasz się i dostosowujesz do zdrowego zdrowego sposobu odżywiania.

#4 Śledź swoje postępy

Kiedy przyjmujesz więcej kalorii niż palisz, na pewno przybierasz na wadze. (22, 23) Śledzenie jedzenia może pomóc lepiej zrozumieć twoje nawyki i jedzenie w ogóle; zwiększa również prawdopodobieństwo osiągnięcia wyznaczonych celów. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet przez nieregularne śledzenie spożycia żywności zwiększa się ryzyko utraty i utrzymania wagi. (24, 25)

Liczenie kalorii: Na szczęście żyjemy w erze cyfrowej, gdzie liczenie kalorii jest stosunkowo łatwe. Do wyboru mamy nie tylko wybór fantazyjnych filiżanek kuchennych i kubków pomiarowych, ale także mnóstwo DARMOWYCH stron internetowych i aplikacji zaprojektowanych z myślą o płynnym śledzeniu kalorii.

Należą do nich My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter i Lose It!

Upraszczają to, co niegdyś było trudne, aby szybko wyświetlić pełny profil składników odżywczych, po prostu skanując kod kreskowy lub wybierając go ze stale rosnących baz danych.

Aby pomóc Ci zacząć, skompilowaliśmy listę wspólne potrawy i ich kalorie przed siebie.

Sam ważenie: Nie codziennie, ale cotygodniowy jest dobrym punktem odniesienia. Powinieneś dążyć do zważenia za każdym razem w takich samych warunkach, np. Rano przed zjedzeniem czegokolwiek.

Stracić tłuszcz, nie mięśnie: Samo odchudzanie nie mówi całej historii o zdrowiu i kondycji. Uważaj, aby nie stracić zbyt dużej masy mięśniowej zamiast tkanki tłuszczowej. (26) Ponieważ kiedy masz deficyt kaloryczny, twoje ciało spali zarówno tłuszcz, jak i istniejące mięśnie, aby utrzymać energię. Idealnie byłoby osiągnąć utratę tkanki tłuszczowej przy zachowaniu lub nawet zwiększeniu masy mięśniowej; opracowując i jedząc odpowiednie pokarmy z odpowiednimi ilościami makroelementów (zwłaszcza białka).

    • Sprawdź wyniki maksymalnego metabolizmu tłuszczu (MFM) uzyskane przez nasz kalkulator, jeśli znasz% tkanki tłuszczowej.

Jeśli chodzi o liczenie kalorii dla celów odchudzania, opłaca się mieć strategię i odpowiednie narzędzia, aby odnieść sukces. Korzystając z naszego kalkulatora, aby określić punkt początkowy, ustalenie właściwych celów, opracowanie zdrowego sposobu odżywiania i śledzenie wszystkiego, powinieneś być na drodze do powolnej i stałej utraty wagi oraz nowszego, zdrowszego.

Spożycie kalorii dla zwiększenia masy ciała i budowania mięśni

Spożycie kalorii dla przyrostu masy i budowy mięśni

Możesz wierzyć, że przybranie na wadze jest łatwe, a utrata wagi to trudna część. Ale prawidłowe i zdrowe odważanie wymaga strategicznego podejścia, zwłaszcza dla budowanie mięśni.

W najprostszej formie: Aby przybrać na wadze i budować mięśnie, potrzebujesz regularnej nadwyżki kalorii podczas treningu. Co oznacza, że ​​musisz zużywać więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, biorąc pod uwagę wszystkie rzeczy.

Przyjmijmy teraz bardziej szczegółowe podejście do związku między kaloriami a budowaniem mięśni.

Jaka jest różnica między tłuszczem a mięśniami?

Tkanka tłuszczowa jest większa niż tkanka mięśniowa, więc zajmuje więcej miejsca pod skórą; ale tkanka mięśniowa jest gęstsza. Nie interpretuj tego, co oznacza, że ​​funt 1 mięśni jest cięższy niż funt tłuszczu 1! To nie jest.

Wszystko zależy od głośności, co można łatwo stwierdzić, badając dwie osoby, które ważą tyle samo, ale wyglądają zupełnie inaczej. Zrozumiesz, że choć wygląda na bardziej chudego, prawdopodobnie ma więcej tkanki mięśniowej.

Różnica między tłuszczem a mięśniem

Różnica w objętości: Gęstość tkanki tłuszczowej to 0.9 g / ml, a gęstość tkanki mięśniowej to 1.1 g / ml. Oznacza to, że jeden litr tłuszczu waży około 1.98 lbs, podczas gdy jeden litr mięśnia waży około 2.3 lbs.

Kalorie spalane przez każdego w ciele są w spoczynku: Jeśli chodzi o kalorie, tkanka mięśniowa jest w przybliżeniu 3 razy bardziej aktywna metabolicznie w spoczynku niż tkanka tłuszczowa. Jeden funt mięśni spala 4.5 na kalorie 7 dziennie, podczas gdy jeden funt tłuszczu może spalać tylko kalorie 2 dziennie. (27)

Dzięki większej ilości chudej tkanki organizm efektywniej przetwarza kalorie. Mięśnie przechowują również kluczowe składniki odżywcze (takich jak glikogen, woda i aminokwasy) i wiąże się z licznymi pozytywnymi skutkami, takimi jak choroba i odzyskanie szkody, (28) Uzyskanie mięśni oznacza również, że możesz jeść więcej jedzenia, a jednocześnie wyglądać na sprawnego, a posiadanie większej masy beztłuszczowej może ułatwić utrzymanie utraty tkanki tłuszczowej. (29)

Dlaczego muszę znać procent tkanki tłuszczowej?

Ponieważ znajomość tej figury pomoże ci żyć zdrowiej. Wysoki odsetek tkanki tłuszczowej może zagrażać wielu chorobom, takim jak: wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzyca i nadciśnienie. (30) Znajomość daje ci jasną i wymierną ścieżkę od miejsca, w którym jesteś, do miejsca, w którym musisz być.

Jak mierzy się procent tkanki tłuszczowej?

Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, metody obejmują: (16)

  • pomiary grubości fałdu skórnego (za pomocą suwmiarki)
  • ważenie podwodne
  • impedancja bioelektryczna
  • absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA)
  • i rozcieńczenie izotopu.

Jak można sobie wyobrazić, metody te nie są łatwo dostępne dla zwykłych ludzi; ponieważ mogą być drogie i / lub wymagają wysoko wykwalifikowanego personelu. Alternatywa (oczywiście z większym marginesem błędu) ma dostać w domu w skali od Amazon. Choć możesz to zrobić, przejdź do bardziej dokładnego podejścia.

Jakie są zalecane wartości procentowe tkanki tłuszczowej?

Według American College of Sports Medicine zalecenia są następujące. (31)

Ogólne zalecenia

WiekKobieta (% tkanki tłuszczowej)Mężczyzna (% tkanki tłuszczowej)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klasyfikowane przez grupy

KlasyfikacjaKobieta (% tkanki tłuszczowej)Mężczyzna (% tkanki tłuszczowej)
Sportowcy14-20%6-13%
Dopasuj ludzi21-24%14-17%
Przeciętni ludzie25-31%18-24%
Otyli ludzie32% i więcej25% i więcej

Czy możesz budować mięśnie i jednocześnie tracić tłuszcz?

Tak, to możliwe.

Ale zależy to w dużym stopniu od poziomu tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie, a priorytetem jest trening białkowy i siłowy. (32, 33)

Zacznijmy od uproszczenia niektórych procesów.

Przechowana energia: Wszystko sprowadza się do tkanki tłuszczowej, którą twoje ciało przechowuje jako energię, którą może wykorzystać w razie potrzeby. Tak więc, kiedy nie spożywasz dziennych kalorii poprzez jedzenie, twoje ciało zwraca się do tych „przechowywanych kalorii” w postaci tkanki tłuszczowej, aby wypełnić lukę kaloryczną i dać ci energię.

Jak schudnąć? Nieprzerwanie spożywaj mniej kalorii niż codziennie przez dłuższy czas. Kiedy nie karmisz swojego organizmu wystarczającą ilością kalorii poprzez jedzenie, wpada ono w „zmagazynowaną energię” powyżej. Zasadniczo rozkłada części siebie na energię, zmniejszając w ten sposób swoją wagę.

    • Zdecydowanie największym aspektem utraty tkanki tłuszczowej jest jedzenie, które jesz; więc obserwowanie tego, co jesz i robisz w sposób zrównoważony, jest naprawdę dobrym rozwiązaniem.

Jak budujesz mięśnie? 1. Podnieś ciężkie rzeczy, aby rozbić i odbudować mięśnie. 2. Zjedz dietę opartą na swoich celach, musi dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości energii (mierzonej w kaloriach) i białka (odżywka #1 do tworzenia nowej tkanki) do budowy mięśni. 3. Wreszcie, daj dniom na odpoczynek, aby mógł odzyskać siły po tych procesach. 4. Powtarzać. (34, 35)

Przyjrzyjmy się teraz, jak zyskujesz na wadze: Przybierasz na wadze, przyjmując więcej kalorii niż twoje ciało wszystko pytasz o to codziennie. Twoje ciało pobiera dodatkowe kalorie i przechowuje je jako tłuszcz („zmagazynowana energia” powyżej). Im wyższa ilość, tym bardziej twoje ciało będzie musiało użyć, gdy budujesz mięśnie, zachowując deficyt kaloryczny. Nie zakładaj, że budowanie mięśni podczas spalania tłuszczu oznacza, że ​​twoja waga wzrośnie, w rzeczywistości może spaść. (36)

Teraz zadaj sobie to pytanie:

„Co dzieje się w twoim ciele, kiedy ćwiczysz i rozbijasz mięśnie, ale nie zjadłeś wystarczającej ilości kalorii dziennie dla regularnych funkcji organizmu I do naprawy mięśni?”

Odpowiedź ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. W powyższym przypadku, zakładając, że masz wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, twoje ciało wpadłoby w twoją „zmagazynowaną energię” (zwaną też tłuszczem ciała) i użyłoby jej do odbudowania mięśni, które zburzyłeś. W ten sposób twoje ciało może stracić tłuszcz podczas budowania mięśni. Ale działa tylko wtedy, gdy twoje ciało ma wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej przechowywanej w zbiorniku. Jeśli nie, to zmieni się w spalanie tkanki mięśniowej, aby wypełnić lukę kaloryczną. (35)

Jak szybko uzyskać przyrost mięśni?

Żyjemy w świecie, w którym oczekuje się natychmiastowej satysfakcji, ale jeśli chodzi o budowanie mięśni, to po prostu niemożliwe, będziesz musiał na to pracować. Ale będziesz bardziej niż zadowolony!

Średnio, w najlepszych możliwych okolicznościach, jako konsekwentny początkujący, który trenuje skutecznie i właściwie je, możesz realistycznie dążyć do: (37)

  • Mężczyzna: O 1kg / 2lb masy mięśniowej miesięcznie.
  • Kobieta: Około .5kg / 1lb masy mięśniowej na miesiąc.

Jest to ściśle masa mięśniowa, a nie masa tłuszczu, wody lub glikogenu. Dodatkowo zyski dla początkujących są najbardziej zauważalne. Potem, kiedy jesteś oszukany i szalenie silny, trudniej zdobyć więcej, musisz ciężko pracować, aby uzyskać mniejszy zwrot w porównaniu z początkiem. Zastrzeżenie jest takie, że kiedy już zdobędziesz mięśnie i je utracisz, możesz odzyskać je znacznie szybciej niż za pierwszym razem (pamięć mięśni!) (38)

Oto, jak wygląda przeciętny mężczyzna w pierwszych trzech latach w modelu McDonald: (39)

Skuteczne szkolenieTygodniowy przyrost mięśniMiesięczny przyrost mięśniCoroczny przyrost mięśni
1 roku0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 roku0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 rokuzbyt mały, aby go śledzić0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + latazbyt mały, aby go śledzićzbyt mały, aby go śledzić.9-1.4kg / 2-3lbs
* Wartości są dla mężczyzn; odpowiednik kobiet stanowiłby mniej więcej połowę tych liczb.

Są to średnie przy użyciu stosunkowo uproszczonego modelu. To nie znaczy, że nie ma odstępstw. Niektórzy mężczyźni mogą zyskać więcej niż 1kg / 2lb mięśni miesięcznie. Osoby starsze mogą nie zdobywać mięśni tak szybko. Chude nastolatki z niedowagą mogą szybciej przybierać mięśnie z powodu szalejących hormonów i mieć naturalny cykl sterydów anabolicznych zwany dojrzewaniem.

  • Jeśli masz więcej wiedzy na ten temat, podziel się komentarzami lub wyślij naszą drogę do zbadania.

Określenie ilości kalorii potrzebnych do przybrania na wadze

Gdzie zaczynasz od spraw. Różnice występują w zapotrzebowaniu na kalorie w oparciu o początkowy skład ciała i poziom treningu. Nasz kalkulator pomoże Ci ustalić cel docelowy, niezależnie od tego, czy jesteś łączenie się lub zdobywanie szczupłych zysków. Zapewni Ci szacunkowe wartości kalorii potrzebne w podróży od aktualnej wagi do wagi celu.

#1 Określ swój punkt początkowy: Wprowadź wszystkie informacje do naszego kalkulatora dietetycznego i najpierw zanotuj podstawową przemianę materii (BMR) i całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE).

Przykład A: Powiedzmy, że jesteś osiadłym 145lb, 5ft 10 ”wysokim 30yr starym mężczyzną, który chce masowo do 175lbs. Twoje szacowane:

    • BMR to 1,627 kcals
    • TDEE to 1,952 kcals
    • Reszta kalorii to kcal 2,147
    • Czas na osiągnięcie celu 175lbs to 77 tygodni.

Przykład B: Powiedzmy, że jesteś umiarkowanie aktywnym wysokim mężczyzną 145lb, 5ft 10 ”, który chce uzyskać beztłuszczowe mięśnie i zważyć 30lbs. Twoje szacowane:

    • BMR to 1,627 kcals
    • TDEE to 2,522 kcals
    • Reszta kalorii to kcal 2,270
    • Kalorie treningu to 3,026
    • Czas na osiągnięcie celu 175lbs to 84 tygodni.

#2 Dodaj swoją nadwyżkę kalorii: Teraz, gdy masz całkowitą liczbę spalonych kalorii w obu scenariuszach, nadszedł czas, aby zwiększyć dzienne kalorie dla pożądanego celu bezpiecznego zwiększenia masy ciała.

Przykład A: Aby bezpiecznie zyskać 1-3lbs na tydzień, dostosujesz dzienne spożycie kalorii.

KaloriiWolny przyrost masySzybszy przyrost masy
Bieżąca suma dzienna1,9521,952
Kalorie treningowe00
Dodatkowe kalorie do jedzenia300-500700-1,000
Całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie2,252 do 2,4522,652 do 2,952

Przykład B: Aby bezpiecznie zdobyć 2-3lbs beztłuszczowej masy (nie tylko mięśni!) Tygodniowo, opracowując 4 razy w tygodniu, dostosujesz swój dzienny

KaloriiWolny przyrost masySzybszy przyrost masy
Bieżąca suma dzienna2,5222,522
Kalorie treningowe504504
Dodatkowe kalorie do jedzenia300-500700-1,000
Całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie3,326 do 3,5263,726 do 4,026

#3 Oblicz swoje makra: Wcześniej w tym artykule dowiedziałeś się o makroskładnikach lub w skrócie makr. Powód liczenia makr jest tak ważny, ponieważ, jak już wcześniej wspomnieliśmy, naprawdę ma znaczenie, skąd czerpiesz kalorie. W następnej sekcji omówimy bardziej szczegółowo makro-liczenie i połączymy je razem.

Zliczanie makr

Macronutrient Ratio Illustration

Każdy makroskładnik odżywczy oferuje określoną liczbę kalorii na gram.

Składniki żywnościKcal na (g)Kcal na (oz)kJ na (g)kJ na (oz)
Tłuszcz8.8249371,049
Białka4.111617482
węglowodany4.111617482
Uwaga: Kcal to Kilokalorie. (g) jest gramem. (oz) to uncja. kJ to Kilojoules.

Krótkie spojrzenie na każde makro

Białko: Uważany za najważniejsze makro w dążeniu do cele fitness. Wprowadzenie białka najpierw pomoże w budowaniu mięśni i zapobieganiu utracie mięśni. Jest najbardziej sycący, więc czujesz się pełniejszy, dłużej.

Węglowodany: Główne źródło energia. Występuje w dwóch formach: prostej i złożonej. Proste węglowodany (takie jak cukry i owoce) łatwo trawią i zapewniają szybką energię. Złożone węglowodany dostarczają bardziej zrównoważonej energii. Mają większą liczbę włókien, są bardziej odżywcze i trawią się dłużej, dzięki czemu jesteś pełniejszy.

Tłuszcze: Te niezbędne składniki odżywcze pomagają utrzymać poziom hormonów w równowadze, magazynują i dostarczają energię, dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm potrzebuje, ale nie mogą produkować, prawidłowego funkcjonowania nerwów i mózgu itp.

Zalecane dane makro

Dzięki temu możesz policzyć swoje makra i śledzić, skąd pochodzą Twoje kalorie, ponieważ jeśli chodzi o pomyślne osiąganie celów związanych z wagą i kondycją, śledzenie naprawdę powinno mieć znaczenie.

Oto dzienne cele dotyczące makroskładników odżywczych oparte na referencyjnych wartościach spożycia i zaleceniach „Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes”.40)

Jak liczyć makra?

Najpierw musisz określić, ile dziennych kalorii musisz spożywać dziennie, aby osiągnąć cel fitness / wellness. Nasz kalkulator ma na celu pomóc Ci w tym. Po uzyskaniu tej liczby łączysz ją z kaloriami na makroskładnik i powyższymi zalecanymi liczbami makro, aby określić, ile każdego makra potrzebujesz dziennie.

Na przykład użyjmy trzech super uproszczonych, całkowicie hipotetycznych scenariuszy do zilustrowania.

Liczenie makr dla różnych celów wagowych

Wyższa zawartość węglowodanów w kulturystyce 55% Węglowodany / 30% Białko / 15% Tłuszcz

Jeśli jesteś starszym mężczyzną z 24yr na diecie 4,000 na dzień, oznacza to:

  • Węglowodany (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramy: 2,200 Kalorie / 4 = 550 (g) Węglowodanów
  • Białko (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramy: 1,200 Kalorie / 4 = 300 (g) Białka
  • Tłuszcz (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramy: 600 Kalorie / 9 = 67 (g) tłuszczu

Umiarkowany węglowodan w stosunku do konserwacji 40% Węglowodany / 35% Białko / 25% Tłuszcz

Jeśli jesteś starszym mężczyzną z 31yr na diecie 2,600 na dzień, oznacza to:

  • Węglowodany (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramy: 1,040 Kalorie / 4 = 260 (g) Węglowodanów
  • Białko (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramy: 780 Kalorie / 4 = 195 (g) Białka
  • Tłuszcz (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramy: 780 Kalorie / 9 = 87 (g) tłuszczu

Niższy węglowodan dla współczynnika utraty tłuszczu 20% Węglowodany / 45% Białko / 35% Tłuszcz

Jeśli jesteś starszą kobietą z 28yr na diecie 1,500 na dzień, oznacza to:

  • Węglowodany (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramy: 450 Kalorie / 4 = 113 (g) Węglowodanów
  • Białko (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramy: 600 Kalorie / 4 = 150 (g) Białka
  • Tłuszcz (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramy: 450 Kalorie / 9 = 50 (g) tłuszczu

Określając dzienną liczbę kalorii dla celu fitness, możesz przystąpić do ustawiania współczynnika makroelementów w celu codziennego przygotowania posiłków. Najlepszym miejscem na rozpoczęcie jest powyższa zalecana liczba makr, a po niej miejsce, z którego powinny pochodzić kalorie.

Pamiętaj, że wyniki są różne, a osiągnięcie celów wymaga cierpliwości i poświęcenia.

Ilość kalorii w zwykłej żywności

Ilość kalorii we wspólnych produktach spożywczych

Pamiętaj, że wszystkie wybory żywności i napojów mają znaczenie - skup się na różnorodności, ilości i odżywianiu.

Ten przewodnik nie ma być wyczerpującą listą, przeczytaj etykiety, aby dowiedzieć się, ile kalorii znajduje się w konkretnych produktach, które zdecydujesz się kupić.

  • O ile nie zaznaczono inaczej, przedmioty są niegotowane.
  • O ile nie zaznaczono inaczej, „kubek” oznacza pocięty przedmiot.
  • O ile nie zaznaczono inaczej:
    • 1 może = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) lub 8.44 fl oz (imperial) lub 240 mililitr
    • 1 łyżka = 14.2 gram
  • Dane pobrane z: myfooddata.com

Mleko i jaja

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Gotowane jajka1 duży (50g)7864%3%34%326
Jajka sadzone1 duży (50g)9070%2%28%377
Mleko niskotłuszczowe 1%Szkło 16oz (488g)20521%48%31%858
Mleko niskotłuszczowe 2%Szkło 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Całe mlekoSzkło 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Odtłuszczone mlekoSzkło 16oz (490g)1673%59%38%699
Soymilk (niesłodzone)Szkło 16oz (486g)16044%22%34%670
Mleko kokosoweSzkło 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Mleko Migdałowe (niesłodzone)Szkło 16oz (524g)7971%14%14%331

Jogurt

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
RówninaKubek 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
NiskotłuszczowyKubek 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (niska zawartość tłuszczu)100g4120%44%37%172
Grecki (zwykły)979746%16%37%406
Grecki (niskotłuszczowy)737323%22%55%306
Jogurt tofuKubek 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Ser

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
amerykańskiPlasterek 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Ser pleśniowy1 uncji (28g)10073%3%24%419
Krem1 łyżka (15g)5187%6%7%214
Domek (mieszany)4 uncji (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 uncji (28g)11574%3%23%481
Feta1 uncji (28g)7572%6%22%314
Gouda1 uncji (28g)10169%3%28%423
Szwajcarski1 uncji (28g)11271%2%27%468

Mięso

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Mielona wołowina (surowa, karmiona trawą)85g16860%0%40%703
Jagnięcina mielona (pieczona)3 uncji (85g)24164%0%36%1,108
Wieprzowina mielona (gotowana)3 uncji (85g)25264%3%36%1,054
Boczek (smażony na patelni)Plasterek 1 (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (gotowane)6 uncji (170g)26718%0%82%1,117
Polska kiełbasa (wieprzowina)3 uncji (85g)27780%2%17%1,159
Mielona Turcja (gotowana)4 uncji (82g)16646%0%64%695

Owoce morza

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Homar (gotowany)3 uncji (85g)7610%0%90%318
Wędzony łosoś3 uncji (85g)3335%0%65%138
Różowy łosoś (surowy)3 uncji (85g)10833%0%67%452
Sardynki w puszce1 może (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Rak3 uncji (85g)10113%5%81%293
Krewetki (gotowane)3 uncji (28g)10073%0%24%423
Pstrąg tęczowy (gotowany)Filet 1 (71g)11941%0%59%498

Owoc

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Jabłka1 duży (223g)1163%95%2%485
Awokado1 cały (201g)32276%20%5%1,347
Banany1 duży (136g)1213%93%4%506
JagodyKubek 1 (148g)845%91%5%351
Słodkie wiśnieKubek 1 (154g)973%91%6%406
WinogronaKubek 1 (92g)624%92%4%259
KiwiKubek 1 (180g)1107%86%7%460
BrzoskwinieKubek 1 (154g)605%86%9%251
ŚliwkiKubek 1 (165g)766%88%6%318
MalinyKubek 1 (123g)6410%81%8%268
figi1 duży (64g)474%93%4%197
GrejpfrutKubek 1 (230g)743%89%8%310
PomarańczeKubek 1 (180g)852%90%8%356
GruszkiKubek 1 (140g)802%97%2%335
AnanasKubek 1 (165g)832%95%4%347
TruskawkiKubek 1 (166g)538%84%8%222
PomidoryKubek 1 (180g)329%73%18%134
ArbuzKubek 1 (152g)463%91%6%192

Warzywa

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
RukolaKubek 1 (20g)519%48%32%21
SzparagiKubek 1 (134g)274%62%35%113
PaprykaKubek 1 (149g)308%79%13%126
BrokułyKubek 1 (91g)317%66%27%130
KapustaKubek 1 (89g)223%79%17%92
Marchew1 duży (72g)305%86%9%126
SelerKubek 1 (101g)1612%71%18%67
Słodka kukurydza (gotowana)Kubek 1 (149g)14313%75%13%598
OgórekKubek 1 (104g)165%79%16%67
BakłażanKubek 1 (82g)217%80%13%88
czosnekZąbek 1 (3g)43%81%15%17
Zielone fasolkiKubek 1 (135g)386%76%18%159
Grzyby PortabellaKubek 1 (86g)1912%58%31%79
CebuleKubek 1 (160g)642%88%10%268
Ziemniaki (pieczone)Kubek 1 (160g)941%90%9%393
Dynia (gotowana)Kubek 1 (245g)494%83%13%205
SzpinakKubek 1 (30g)713%50%37%29
CukiniaKubek 1 (124g)2115%60%25%88

Orzechy i rośliny strączkowe

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Migdały1 uncji (28g)16472%14%14%686
Kiełki fasoli mungKubek 1 (104g)315%63%32%130
Czarna fasolaKubek 1 (104g)2274%70%26%950
Orzechy nerkowca1 uncji (28g)13854%33%13%682
Nasiona Chia1 uncji (28g)2115%60%25%577
Ciecierzyca (gotowana)Kubek 1 (164g)26914%65%21%1,125
Siemię lniane1 uncji (28g)15267%20%13%636
Orzeszki ziemne1 uncji (28g)16173%11%17%674
Pikan1 uncji (28g)19688%7%5%820
Pinto Beans (gotowane)Kubek 1 (171g)2454%71%24%1,025
Czerwona fasola (gotowana)Kubek 1 (177g)2182%69%30%912
Miękkie TofuKawałek 1 (120g)7349%7%43%305
Orzechy włoskie1 uncji (28g)18683%8%9%778

Ziarna i makarony

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Ryż brązowy (gotowany)1 uncji (195g)2186%85%8%912
Ryż brązowy (gotowany)Kubek 1 (158g)2052%89%9%858
Gotowany makaron (spaghetti)Kubek 1 (151g)2395%80%15%1,000
Gotowany makaron (łokcie)Kubek 1 (132g)2095%80%15%874
Gotowany makaron (lasagna)Kubek 1 (116g)1835%80%15%766

Napoje i napoje

RodzajRozmiarKaloriiAlkoholTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Sok jabłkowy16 uncji (496g)2280%2%98%0%954
Woda kokosowaKubek 1 (240g)460%10%75%15%192
Sok pomarańczowyKubek 1 (248g)1120%4%89%6%469
Sok winogronowy16 uncji (506g)3040%2%97%2%1,272
piwo1 can (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 can (370g)1550%5%95%0%648
Cola dietetyczna1 może (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
PepsiPuszka 1 (335 ml)1500%0%100%0%628
Krasnoludek16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (niskokaloryczne)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
wódka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Wino czerwone1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Białe wino1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Herbata zielona16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Czarna herbata16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Cukierki i słodycze

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Szarlotka McDonalds2 uncji (77g)24943%53%4%1,042
Kokosowe ciasto kremoweKawałek 1 (104g)27045%46%9%1,130
sernikKawałek 1 (80g)25762%31%7%1,075
Czekolada1 uncji (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarBar przekąskowy 1 (19g)9149%48%3%381
Glazurowany pączek3-cale (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice CreamKubek 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Naleśnik4-cale (38g)8638%50%12%360
Ciasto dyniowePlasterek 1 (133g)32336%57%7%1,351
Ciasto imbiroweKawałek 1 (74g)26341%55%4%1,100
Wafel7-cale (75g)21844%45%11%912

Kalorie spalone podczas wspólnych ćwiczeń

Kalorie spalone ze wspólnych ćwiczeń

Jeśli chcesz skutecznie śledzić dzienne spożycie kalorii, powinieneś wiedzieć, ile spalasz.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, pracujesz na podwórku, uprawiasz piesze wycieczki na świeżym powietrzu, uprawiasz sport, doskonalisz się w domu lub po prostu tańczysz z przyjaciółmi; Twoje ciało pali kalorie, abyś mógł iść dalej.

Oto lista typowych ćwiczeń i liczba spalonych kalorii, wykonując je dla minut 30. (41)

Zajęcia gimnastyczne

Aktywność125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba128 (lbs) Osoba
Cardio (niski)165205244
Cardio (w wodzie)120149178
Cardio (wysoki)300372444
Calisthenics (umiarkowane)135167200
Calisthenics (intensywne)240298355
Trener eliptyczny270335400
Podnoszenie ciężarów (ogólnie)90112133
Podnoszenie ciężarów (energiczne)180223266
Szkolenie Odporność240298355
Skakanka300372444
Wioślarska maszyna (umiarkowana)210260311
Wioślarska maszyna (intensywna)255316377
Maszyna narciarska285353422
Stepery schodowe180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (umiarkowany)210260311
Spin Bike (intensywny)315391466

Trening, sport i zabawa

Aktywność125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba185 (lbs) Osoba
Koszykówka)240298355
Jazda na rowerze (> 20 mph)495614733
Jazda na rowerze (12-13.9 mph)240298355
Jazda na rowerze (14-15.9 mph)300372444
Jazda na rowerze (16-19 mph)360446533
Kręgle90112133
Boks (sparing)270335400
Narciarstwo biegowe240298355
Piłka nożna (konkurencyjna)270335400
Piłka nożna (flaga)240298355
Golf (z wózkiem)105130155
Golf (prowadzenie klubów)165205244
Gimnastyka120149178
Turystyka piesza (biegowa)180223266
Hokej240298355
Jogging (180223266
Kajakarstwo150186222
Sztuki wojenne300372444
Mountain Biking255316377
Chód sportowy195242289
Bieganie (min. 12 / mila)240298355
Bieganie (min. 11.5 / mila)270335400
Bieganie (min. 10 / mila)300372444
Bieganie (min. 9 / mila)330409488
Bieganie (min. 8 / mila)375465555
Bieganie (min. 7 / mila)435539644
Bieganie (min. 6 / mila)495614733
Jazda na deskorolce150186222
Piłka nożna (ogólnie)210260311
Softball (dla zabawy)150186222
Pływanie (ogólnie)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (ogólnie)210260311
Siatkówka (plaża)240298355
Siatkówka (konkurencyjna)120149178
Siatkówka (dla zabawy)90112133
Walking 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Walking 4 mph (15 min / mi)135167200
Walking 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Zapasy180223266

Jedzenie na wynos

Mamy nadzieję, że to narzędzie, wraz z naszym przewodnikiem, będzie nieocenionym źródłem informacji na temat waszej podróży na wagę.

Zostaw komentarz poniżej, jeśli masz jakieś pytania lub uwagi.

Pozostawiamy Ci następujące pomocne zasoby, które pomogą niezmiernie w osiągnięciu celów fitness i odżywiania.

Zasoby federalne dla informacji na temat odżywiania i aktywności fizycznej

Dzięki, że wpadłeś!

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze