Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktów, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia i / lub certyfikowany osobisty trener sprawdzili fakty i sprawdzili badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

Ⓘ Top10Supps może otrzymać część przychodów, jeśli kupisz coś za pomocą linku na tej stronie. Przeczytaj nasze Ujawnienie więcej szczegółów.

Użyj tego poręcznego narzędzia, aby znaleźć współczynniki makroskładników dla kilku najpopularniejszych celów.

Kalkulator makr
O Tobie
Jak aktywny jesteś?
Twój cel
Twój wynik
  • Tłuszcz Tłuszcz Gramów dziennie
  • Węglowodany Węglowodany Gramów dziennie
  • Białko Białko Gramów dziennie
  • kalorii Kalorii Kalorie dziennie

* Uwaga: Uzyskane liczby oparte są na stosunku makro tłuszczu, białka, węglowodanów. Powyżej jest wartością średnią, twój dopuszczalny zakres to:

Gruby: (niski koniec ) Do (wysokiej klasy )

Węglowodany: (niski koniec ) Do (wysokiej klasy )

Białko: (niski koniec ) Do (wysokiej klasy )

Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat liczenia kalorii, sprawdź nasze narzędzie kalkulatora kalorii zamiast.

Zrozumienie zliczania makr

Krótko mówiąc, makroelementy lub makra, dlatego ich liczenie jest tak ważne, ponieważ naprawdę ma znaczenie, skąd bierzesz kalorie. Każdy makroskładnik oferuje określoną liczbę kalorii na gram.

Składniki żywnościKcal na (g)Kcal na (oz)kJ na (g)kJ na (oz)
Tłuszcz8.8249371,049
Białka4.111617482
węglowodany4.111617482
Uwaga: Kcal to Kilokalorie. (g) jest gramem. (oz) to uncja. kJ to Kilojoules.

Krótkie spojrzenie na każde makro

Białko: Uważany za najważniejsze makro w dążeniu do cele fitness. Stawianie białka na pierwszym miejscu pomoże Ci w budowaniu mięśni i zapobiegnie ich utracie. Jest najbardziej sycący, więc czujesz się pełniejszy, dłużej.

Węglowodany: Główne źródło energia. Występuje w dwóch formach: prosty i złożony. Proste węglowodany (takie jak cukry i owoce) łatwo trawią się i zapewniają szybką energię. Złożone węglowodany zapewniają bardziej zrównoważoną energię. Mają większą liczbę błonnika, są bardziej pożywne i wymagają dłuższego trawienia, dzięki czemu jesteś pełniejszy.

Tłuszcze: Te niezbędne składniki odżywcze pomagają utrzymać poziom hormonów w równowadze, magazynują i dostarczają energię, dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm potrzebuje, ale nie mogą produkować, prawidłowego funkcjonowania nerwów i mózgu itp.

Zalecane dane makro

Pozwala to policzyć makra i śledzić, skąd pochodzą Twoje kalorie, ponieważ jeśli chodzi o osiągnięcie celów związanych z wagą i kondycją, śledzenie naprawdę powinno mieć znaczenie.

Oto dzienne cele dotyczące makroskładników odżywczych oparte na referencyjnych wartościach spożycia i zaleceniach „Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes”.40)

Jak liczyć makra?

Po pierwsze, musisz określić, ile dziennych kalorii musisz przyjmować dziennie, aby osiągnąć swój cel fitness / wellness.

Nasz kalkulator ma na celu pomóc Ci to zrobić. Gdy uzyskasz tę liczbę, połącz ją z kaloriami na makroskładnik i zalecanymi wartościami makr powyżej, aby określić, ile każdego makra potrzebujesz dziennie.

Na przykład, użyjmy do tego trzech super uproszczonych, całkowicie hipotetycznych scenariuszy.

Liczenie makr dla różnych celów wagowych

Wyższa zawartość węglowodanów w kulturystyce 55% Węglowodany / 30% Białko / 15% Tłuszcz

Jeśli jesteś starszym mężczyzną z 24yr na diecie 4,000 na dzień, oznacza to:

  • Węglowodany (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramy: 2,200 Kalorie / 4 = 550 (g) Węglowodanów
  • Białko (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramy: 1,200 Kalorie / 4 = 300 (g) Białka
  • Tłuszcz (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramy: 600 Kalorie / 9 = 67 (g) tłuszczu

Umiarkowany węglowodan w stosunku do konserwacji 40% Węglowodany / 35% Białko / 25% Tłuszcz

Jeśli jesteś starszym mężczyzną z 31yr na diecie 2,600 na dzień, oznacza to:

  • Węglowodany (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramy: 1,040 Kalorie / 4 = 260 (g) Węglowodanów
  • Białko (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramy: 780 Kalorie / 4 = 195 (g) Białka
  • Tłuszcz (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramy: 780 Kalorie / 9 = 87 (g) tłuszczu

Niższy węglowodan dla współczynnika utraty tłuszczu 20% Węglowodany / 45% Białko / 35% Tłuszcz

Jeśli jesteś starszą kobietą z 28yr na diecie 1,500 na dzień, oznacza to:

  • Węglowodany (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramy: 450 Kalorie / 4 = 113 (g) Węglowodanów
  • Białko (4 kcal na gram)
    • Kalorie: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramy: 600 Kalorie / 4 = 150 (g) Białka
  • Tłuszcz (9 kcal na gram)
    • Kalorie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramy: 450 Kalorie / 9 = 50 (g) tłuszczu

Określając dzienną liczbę kalorii dla celu fitness, możesz przystąpić do ustawiania współczynnika makroelementów w celu codziennego przygotowania posiłków. Najlepszym miejscem na rozpoczęcie jest powyższa zalecana liczba makr, a po niej miejsce, z którego powinny pochodzić kalorie.

Pamiętaj, że wyniki są różne, a osiągnięcie celów wymaga cierpliwości i poświęcenia.

Ilość kalorii w zwykłej żywności

Pamiętaj, że wszystkie wybory żywności i napojów mają znaczenie - skup się na różnorodności, ilości i odżywianiu.

Ten przewodnik nie ma być wyczerpującą listą, przeczytaj etykiety, aby dowiedzieć się, ile kalorii znajduje się w konkretnych produktach, które zdecydujesz się kupić.

  • O ile nie zaznaczono inaczej, przedmioty są niegotowane.
  • O ile nie zaznaczono inaczej, „kubek” oznacza pocięty przedmiot.
  • O ile nie zaznaczono inaczej:
    • 1 może = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) lub 8.44 fl oz (imperial) lub 240 mililitr
    • 1 łyżka = 14.2 gram
  • Dane pobrane z: myfooddata.com

Mleko i jaja

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Gotowane jajka1 duży (50g)7864%3%34%326
Jajka sadzone1 duży (50g)9070%2%28%377
Mleko niskotłuszczowe 1%Szkło 16oz (488g)20521%48%31%858
Mleko niskotłuszczowe 2%Szkło 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Całe mlekoSzkło 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Odtłuszczone mlekoSzkło 16oz (490g)1673%59%38%699
Soymilk (niesłodzone)Szkło 16oz (486g)16044%22%34%670
Mleko kokosoweSzkło 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Mleko Migdałowe (niesłodzone)Szkło 16oz (524g)7971%14%14%331

Jogurt

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
RówninaKubek 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
NiskotłuszczowyKubek 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (niska zawartość tłuszczu)100g4120%44%37%172
Grecki (zwykły)979746%16%37%406
Grecki (niskotłuszczowy)737323%22%55%306
Jogurt tofuKubek 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Ser

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
amerykańskiPlasterek 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Ser pleśniowy1 uncji (28g)10073%3%24%419
Krem1 łyżka (15g)5187%6%7%214
Domek (mieszany)4 uncji (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 uncji (28g)11574%3%23%481
Feta1 uncji (28g)7572%6%22%314
Gouda1 uncji (28g)10169%3%28%423
Szwajcarski1 uncji (28g)11271%2%27%468

Mięso

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Mielona wołowina (surowa, karmiona trawą)85g16860%0%40%703
Jagnięcina mielona (pieczona)3 uncji (85g)24164%0%36%1,108
Wieprzowina mielona (gotowana)3 uncji (85g)25264%3%36%1,054
Boczek (smażony na patelni)Plasterek 1 (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (gotowane)6 uncji (170g)26718%0%82%1,117
Polska kiełbasa (wieprzowina)3 uncji (85g)27780%2%17%1,159
Mielona Turcja (gotowana)4 uncji (82g)16646%0%64%695

Owoce morza

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Homar (gotowany)3 uncji (85g)7610%0%90%318
Wędzony łosoś3 uncji (85g)3335%0%65%138
Różowy łosoś (surowy)3 uncji (85g)10833%0%67%452
Sardynki w puszce1 może (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Rak3 uncji (85g)10113%5%81%293
Krewetki (gotowane)3 uncji (28g)10073%0%24%423
Pstrąg tęczowy (gotowany)Filet 1 (71g)11941%0%59%498

Owoc

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Jabłka1 duży (223g)1163%95%2%485
Awokado1 cały (201g)32276%20%5%1,347
Banany1 duży (136g)1213%93%4%506
JagodyKubek 1 (148g)845%91%5%351
Słodkie wiśnieKubek 1 (154g)973%91%6%406
WinogronaKubek 1 (92g)624%92%4%259
KiwiKubek 1 (180g)1107%86%7%460
BrzoskwinieKubek 1 (154g)605%86%9%251
ŚliwkiKubek 1 (165g)766%88%6%318
MalinyKubek 1 (123g)6410%81%8%268
figi1 duży (64g)474%93%4%197
GrejpfrutKubek 1 (230g)743%89%8%310
PomarańczeKubek 1 (180g)852%90%8%356
GruszkiKubek 1 (140g)802%97%2%335
AnanasKubek 1 (165g)832%95%4%347
TruskawkiKubek 1 (166g)538%84%8%222
PomidoryKubek 1 (180g)329%73%18%134
ArbuzKubek 1 (152g)463%91%6%192

Warzywa

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
RukolaKubek 1 (20g)519%48%32%21
SzparagiKubek 1 (134g)274%62%35%113
PaprykaKubek 1 (149g)308%79%13%126
BrokułyKubek 1 (91g)317%66%27%130
KapustaKubek 1 (89g)223%79%17%92
Marchew1 duży (72g)305%86%9%126
SelerKubek 1 (101g)1612%71%18%67
Słodka kukurydza (gotowana)Kubek 1 (149g)14313%75%13%598
OgórekKubek 1 (104g)165%79%16%67
BakłażanKubek 1 (82g)217%80%13%88
czosnekZąbek 1 (3g)43%81%15%17
Zielone fasolkiKubek 1 (135g)386%76%18%159
Grzyby PortabellaKubek 1 (86g)1912%58%31%79
CebuleKubek 1 (160g)642%88%10%268
Ziemniaki (pieczone)Kubek 1 (160g)941%90%9%393
Dynia (gotowana)Kubek 1 (245g)494%83%13%205
SzpinakKubek 1 (30g)713%50%37%29
CukiniaKubek 1 (124g)2115%60%25%88

Orzechy i rośliny strączkowe

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Migdały1 uncji (28g)16472%14%14%686
Kiełki fasoli mungKubek 1 (104g)315%63%32%130
Czarna fasolaKubek 1 (104g)2274%70%26%950
Orzechy nerkowca1 uncji (28g)13854%33%13%682
Nasiona Chia1 uncji (28g)2115%60%25%577
Ciecierzyca (gotowana)Kubek 1 (164g)26914%65%21%1,125
Siemię lniane1 uncji (28g)15267%20%13%636
Orzeszki ziemne1 uncji (28g)16173%11%17%674
Pikan1 uncji (28g)19688%7%5%820
Pinto Beans (gotowane)Kubek 1 (171g)2454%71%24%1,025
Czerwona fasola (gotowana)Kubek 1 (177g)2182%69%30%912
Miękkie TofuKawałek 1 (120g)7349%7%43%305
Orzechy włoskie1 uncji (28g)18683%8%9%778

Ziarna i makarony

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Ryż brązowy (gotowany)1 uncji (195g)2186%85%8%912
Ryż brązowy (gotowany)Kubek 1 (158g)2052%89%9%858
Gotowany makaron (spaghetti)Kubek 1 (151g)2395%80%15%1,000
Gotowany makaron (łokcie)Kubek 1 (132g)2095%80%15%874
Gotowany makaron (lasagna)Kubek 1 (116g)1835%80%15%766

Napoje i napoje

RodzajRozmiarKaloriiAlkoholTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Sok jabłkowy16 uncji (496g)2280%2%98%0%954
Woda kokosowaKubek 1 (240g)460%10%75%15%192
Sok pomarańczowyKubek 1 (248g)1120%4%89%6%469
Sok winogronowy16 uncji (506g)3040%2%97%2%1,272
piwo1 can (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 can (370g)1550%5%95%0%648
Cola dietetyczna1 może (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
PepsiPuszka 1 (335 ml)1500%0%100%0%628
Krasnoludek16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (niskokaloryczne)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
wódka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Wino czerwone1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Białe wino1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Herbata zielona16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Czarna herbata16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Cukierki i słodycze

RodzajRozmiarKaloriiTłuszczWęglowodanyBiałkoKilojoules
Szarlotka McDonalds2 uncji (77g)24943%53%4%1,042
Kokosowe ciasto kremoweKawałek 1 (104g)27045%46%9%1,130
sernikKawałek 1 (80g)25762%31%7%1,075
Czekolada1 uncji (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarBar przekąskowy 1 (19g)9149%48%3%381
Glazurowany pączek3-cale (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice CreamKubek 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Naleśnik4-cale (38g)8638%50%12%360
Ciasto dyniowePlasterek 1 (133g)32336%57%7%1,351
Ciasto imbiroweKawałek 1 (74g)26341%55%4%1,100
Wafel7-cale (75g)21844%45%11%912

Ostatnie słowo

Mamy nadzieję, że pomogło Ci to lepiej zrozumieć makroelementy i znaczenie ich liczenia, jeśli chodzi o osiągnięcie określonych celów fitness.

Zdjęcia seryjne od Supergal / Shutterstock


Czy ten post był pomocny?

O autorze