Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktów, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia i / lub certyfikowany osobisty trener sprawdzili fakty i sprawdzili badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

Możesz się kojarzyć proszki proteinowe z kolesiami, którzy chcą ćwiczyć na siłowni, prawda?

Ale proszek białkowy zdecydowanie nie jest przeznaczony tylko dla mężczyzn.

Białko jest również niezwykle ważne dla kobiet i prawdopodobnie jest makroskładnikiem odżywczym, którego większość kobiet nie otrzymuje w diecie. Ponadto, jeśli chcesz utrzymać zdrową wagę lub schudnąć, białko jest twoim najlepszym przyjacielem.

Wysokiej jakości białko w proszku może pomóc w osiągnięciu celów i codziennych zapotrzebowań na białko.

Co to jest białko?

Tabela pełna bogatych w białko pokarmów

Białko jest budulcem każdej tkanki, narządu i mięśni w twoim ciele. Słowo białko pochodzi od greckiego słowa oznaczającego "pierwotny". Spośród trzech makroelementów, białka, tłuszczu i węglowodanów, jest to jedyne, bez którego organizm nie może przetrwać.

Cząsteczka białka jest złożoną strukturą złożoną z cząsteczek zwanych aminokwasami. Istnieje 20 aminokwasów, które łączą się w innej kolejności, tworząc większą cząsteczkę, w zależności od tego, do czego białko będzie używane. Spośród tych 20 dziewięć jest „niezbędnych”, co oznacza, że ​​ciało nie jest w stanie zrobić ich samodzielnie. Pozostałe 11 może być wykonane z innych białek lub składników odżywczych.

Czy masz wystarczająco dużo białka?

Potrzeby białkowe różnią się w zależności od masy ciała i poziomu aktywności.

Zalecana dieta dla białka dla przeciętnego człowieka wynosi 0.8 grama na kg masy ciała. Przekłada się to na około 55 gramów dziennie dla kobiety o wadze 150 funtów (1).

Ta liczba jest nieco myląca, ponieważ jest to najniższa liczba, aby zapobiec utracie mięśni, a nie rzeczywista liczba, której potrzebujesz, aby utrzymać zdrową wagę lub Build Muscle. Większość ludzi prawdopodobnie potrzebuje znacznie więcej białka.

W badaniu 2016 oceniono spożycie białka przez ponad tysiąc osób w wieku 60-99. Mierzyli także procent tkanki tłuszczowej i masę mięśniową.

Tylko 33% kobiet i 50% mężczyzn spełniało RDA dla białka.

Ci, którzy jedli wystarczająco dużo białka, mieli znacznie więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu w porównaniu do tych, którzy nie mieli (2). Badanie to wskazuje, że wielu z nas nie je wystarczająco dużo białka, aby nawet utrzymać masę mięśniową, którą mamy.

Dla starszych osób, jak w tym badaniu, jest to poważny problem, ponieważ brak masy mięśniowej może prowadzić do upadków i obrażeń.

Oblicz swoje potrzeby białkowe

Lepszym sposobem na poznanie zapotrzebowania na białko jest obliczenie go na podstawie% całkowitej liczby kalorii pochodzących z białka. Zalecany% to 10-35% twoich kalorii powinno pochodzić z białka (3).

Jak dowiedzieć się, co to oznacza dla ciebie?

Po pierwsze, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz. Najdokładniejszy sposób oblicz kalorie jest za pomocą równania zwanego Mifflin St. Jeor.

Powiedzmy, że potrzebujesz dziennie 2000 kalorii, aby ułatwić sobie matematykę.

Jeśli 10-35% kalorii tych kalorii pochodzi z białka, które przełożyłoby się na kalorie 200-700.

Białko ma kalorie 4 na gram, co oznacza, że ​​potrzebujesz dziennie 50-175.

Tak, to jest ogromny zakres potrzeb twojego białka.

Jeśli jesteś bardzo siedzący, prawdopodobnie możesz uciec z jedzeniem w dolnym końcu tego zakresu. Jeśli ćwiczysz lub próbujesz schudnąć, zmierzaj do wyższego poziomu.

Jeśli Twoim celem jest jedzenie na wyższym końcu zakresu, może to stanowić wyzwanie. Białko jest bardzo sycące, co oznacza, że ​​czujesz się szybko. Aby zaspokoić 175 gramów białka dziennie, musisz jeść około 25 uncji mięsa (fasola, jajka, tofu, ser, jogurt i mleko są również dobrym źródłem).

To prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się całkiem pełny, ale białko w proszku może pomóc w osiągnięciu celów bez czucia się wypchanym.

Dlaczego proszek proteinowy?

Istnieje wiele powodów, aby używać proszku białkowego. Jak wspomniałem, jest to smaczny i wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka. W razie potrzeby możesz mieć swoje białko w ruchu.

Proszek białkowy nie musi być gotowany ani przygotowywany jak mięso lub inne źródła. Jest to świetna opcja dla osób, które po prostu nie mają czasu na gotowanie i nadal muszą jeść wystarczająco dużo białka.

Wiele proszków białkowych jest dobrą bazą do dodawania różnych kombinacji smakowych. Może to zmniejszyć nudę, gdy codziennie możesz mieszać smak swojego smoothie. Proszki nie muszą być ograniczone tylko do napojów lub koktajli, mogą być używane na wiele różnych sposobów, jako przekąski w formie Baton proteinowy lub nawet wymiana posiłków w pracowity dzień.

Należy wspomnieć o kilku wadach proszków białkowych.

Suplement nigdy nie zapewni takiego samego odżywiania jak prawdziwe, pełne jedzenie, bez względu na to, ile dodanych „zdrowych” składników. Proszki białkowe nigdy nie zastąpią w pełni żywności, bez względu na to, jak bardzo niektóre firmy mogą próbować to zrobić.

Niektóre mogą być również bogate w cukier lub sztuczne substancje słodzące, których nie można znaleźć w prawdziwej żywności wysokobiałkowej.

Proszki białkowe nie są dla wszystkich. Zbyt dużo białka może być szkodliwe dla osób z chorobami nerek. Te z cukrzycą będą musieli bardzo ostrożnie podchodzić do zawartości cukru w ​​produkcie.

Ogólnie rzecz biorąc, dla większości osób proszki białkowe są zdrowym i wygodnym wyborem, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia.

Jak wybrać proszek białkowy

Kobieta wybiera między proszki białkowe

Jest kilka rzeczy do wzięcia pod uwagę przy wyborze proszku białkowego.

Najpierw pomyśl o ograniczeniach dietetycznych. Jesteś wegańskie lub wegetariańskie? Nietolerancja laktozy? Czy masz jakieś alergie pokarmowe? Wszystkie te typy pytań poprowadzą Cię do wybranego typu.

Po drugie, jakie są twoje cele?

Ten artykuł skupi się na budowaniu mięśni, utracie wagi i ogólny stan zdrowia jako cele dotyczące wyboru proszku białkowego. Ale jeśli masz problemy zdrowotne, które należy rozważyć, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o najlepszym dla siebie wyborze.

Po trzecie, chcesz wziąć pod uwagę koszt, smak i to, jak dobrze miesza się z płynami. Proszki białkowe mogą się znacznie różnić pod względem kosztów i tylko dlatego, że są droższe, nie oznacza to, że jest dla ciebie lepsza, a nawet smakuje lepiej. Niektóre mogą być ziarniste i naprawdę muszą być mieszane, aby dobrze smakować.

Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych proszków białkowych, zanim znajdziesz taki o znośnym smaku. Może spytaj znajomych, co jest ich ulubionym, więc nie marnuj pieniędzy na kupowanie różnych proszków, których nigdy nie będziesz pił.

Najlepsze proteiny w proszku do utraty wagiKobieta W Różowym Tanktop Mierzy Jej Ciężar Stratę

Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej kalorii i ćwiczyć więcej. Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie, wiesz, jak to może być trudne.

Twoje ciało jest odporne na utratę wagi i wysyła różne rodzaje hormonów, abyś mógł jeść więcej, aby utrzymać normalną wagę. Spożywanie większej ilości białka może nieco zmniejszyć kalorie i utratę wagi.

Stwierdzono, że dieta o wyższej zawartości białka zwiększa metabolizm i sytość w porównaniu z dietą o niskiej zawartości białka. Wysokie spożycie białka naturalnie prowadzi do ogólnie niższego spożycia kalorii. Stwierdzono również, że dieta bogata w białko zwiększa wagę i utratę tłuszczu w porównaniu z dietami o wysokiej zawartości innych makroelementów (4).

Więc jeśli chcesz schudnąć, białko jest twoim najlepszym przyjacielem.

Jedna rzecz do zapamiętania, jeśli chodzi o utratę wagi, dodatkowe kalorie to dodatkowe kalorie. Więc nawet jeśli jesz wszystkie swoje kalorie w białku, jeśli jesz za dużo, nie zobaczysz wyników, których szukasz.

Dobra opcja dla białka w proszku do odchudzania będzie zawierać co najmniej 15-20 gramów białka, ale utrzymaj kalorie na poziomie 150 lub mniej. Jeśli planujesz używać białka w proszku jako zamiennika posiłku, celuj w co najmniej 20 gramów białka, a kalorie mogą być nieco wyższe.

Białko serwatki

Białko serwatki w proszku

Białko serwatkowe jest idealnym białkiem do odchudzania. Badanie z 2008 r. Oceniało wpływ dodatku białka serwatkowego na utratę masy ciała osób, które już stosowały dietę niskokaloryczną.

Pacjenci otrzymywali suplement białka serwatki lub napój placebo 20 minut przed śniadaniem i 20 minut przed obiadem przez 12 tygodni. Zmniejszyli również 500 kalorii z dziennego spożycia. Co 4 tygodnie rejestrowano tłuszcz, beztłuszczową masę mięśniową i wagę.

Chociaż obie grupy straciły na wadze, grupa, która otrzymała proszek białkowy, straciła znacznie więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśni w porównaniu z grupą placebo. Zdolność do utrzymania masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie wagi może ułatwić utrzymanie wagi w dłuższej perspektywie (5).

Inną opcją dobrego proszku białkowego do odchudzania są produkty, które zostały dodane kofeina or włókno. Wykazano, że kofeina nieznacznie przyspiesza metabolizm i zwiększa wydajność ćwiczeń (6). Jeśli możesz pracować ciężej, możesz szybciej schudnąć.

Z drugiej strony, włókno pomaga Ci czuć się pełniej, co może ostatecznie prowadzić do jedzenia mniejszej liczby kalorii (7).

Istnieje wiele różnych opcji dla proszków białkowych, które mogą pomóc w utracie wagi. Ważną rzeczą przy wyborze jednego jest utrzymanie kalorii i cukru na niskim poziomie, ale białko wysokie.

Oficjalne rankingi

Najlepsze proteiny w proszku do wzmocnienia mięśni

Dopasuj Dziewczyna Siedzi Na ławce W Siłowni I Picia Białko Wstrząsnąć

Trening siłowy i kulturystyka nie są tylko dla mężczyzn. Wiele kobiet jest również zainteresowanych przybraniem masy mięśniowej, a nie tylko utratą wagi.

Bez białka nie można przybierać masy mięśniowej, ponieważ mięśnie są zbudowane z białka.

Dwie najlepsze opcje w proszku białkowym do uzyskania mięśni to serwatka i kazeina. Są to dwa białka znajdujące się w mleku krowim, więc mogą nie być odpowiednie dla osób z alergiami lub stosujących dietę wegańską.

Związane z: Najlepsze suplementy 10 dla kobiet przed treningiem

Białko serwatkowe jest najczęstszym rodzajem białka stosowanym w społeczności kulturystycznej. Jest to łatwo przyswajalne, wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (niektóre produkty serwatki są pakowane BCAA). Serwatka ma za sobą znaczące badania, które potwierdzają jej zastosowanie jako suplementu budującego mięśnie. Stwierdzono, że zwiększa beztłuszczową masę ciała i siłę (8). Białko serwatki w proszku również zwykle smakuje całkiem nieźle, więc jest to dodatkowy bonus.

Białko Kazeina

Proszek białka kazeinowego

Kazeina jest drugim białkiem występującym w nabiale. Podobnie jak serwatka, jest również kompletnym białkiem, ale nie działa tak szybko.

Prawdopodobnie najlepiej jest go stosować jako zamiennik posiłku, ponieważ może się dłużej trzymać. Niektóre badania sugerują, że kazeina może nawet przewyższać serwatkę zwiększenie siły mięśni (9).

Warto zauważyć, że niektórzy ludzie są wrażliwi na kazeinę. Dla tych, którzy są, może powodować problemy skórne i trawienne.

Oficjalne rankingi

Najlepsze proszki białkowe na bazie roślin

Konopie Białko W Scooper Na Stole

Wiele kobiet woli jeść dietę wegańską lub wegetariańską, a spożycie białka staje się jeszcze bardziej krytyczne dla tych, którzy nie jedzą mięsa. Na szczęście istnieje wiele wysokiej jakości opcji dla proszków białkowych pochodzenia roślinnego. Główne rodzaje to soja, groch, konopie i brązowy ryż w proszku.

Białko sojowe

Proszek białka sojowego

Soja jest jedynym dostępnym białkiem roślinnym. Jest całkiem neutralny w smaku. Należy pamiętać, że większość soi jest genetycznie zmodyfikowana, jeśli jest to dla ciebie ważne, musisz unikać soi. Soja zawiera również fitoestrogeny, które naśladują estrogen w organizmie. Może to być problemem dla osób z pewnymi nowotworami hormonozależnymi (10).

Oficjalne rankingi

białko z grochu

Proszki Pea Protein

Białko grochowe jest zrobione z żółtego groszku. To nie jest kompletne białko, ponieważ ma niską zawartość metioniny. Zawiera kwas fitynowy, który może blokować wchłanianie składników odżywczych. Może być również trochę ziarnisty, więc zazwyczaj miesza się go z innymi typami białek.

Oficjalne rankingi

Rice Protein

Proszek Białka Ryżowego

Białko ryżowe nie jest również kompletnym białkiem, ale jest doskonałym źródłem błonnika i Witaminy z grupy B. Jest również bardzo hipoalergiczny i odpowiedni dla osób mających wrażliwość na żywność. Może również być tak samo skuteczna jak serwatka w zwiększaniu masy mięśniowej (11).

Oficjalne rankingi

Hemp Protein

Proszek białka konopnego

Białko konopi pochodzi z nasion rośliny konopi. Nie zawiera żadnych właściwości psychoaktywnych. To dobre źródło tłuszcze omega-3, potas, żelazooraz włókno (12).

Oficjalne rankingi

Mieszanki na bazie roślin

Roślinne oparciu proszki proteinowe

Istnieje kilka mieszanek białek roślinnych dostępnych na rynku, które zapewniają produkt, który jest kompletnym białkiem dzięki połączeniu różnych źródeł.

Na przykład białko brązowego ryżu ma niską zawartość lizyny, ale ma wystarczającą ilość metioniny.

Kiedy jest połączony z białkiem grochu (o wysokiej zawartości lizyny), tworzy kompletne białko. Mieszanka jest prawdopodobnie najlepsza przy wyborze białka roślinnego, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy w suplemencie.

Oficjalne rankingi

Białko do innych zastosowań

Istnieje kilka innych opcji białka, które mogą pomóc w rozwiązaniu innych problemów zdrowotnych.

Oto kilka różnych opcji:

Kolagen dla zdrowia skóry

Źródła Kolagenu

Kolagen jest niekompletnym białkiem, nie zawiera aminokwasu tryptofanu, ale to nie znaczy, że nie ma żadnej wartości. Suplementy kolagenowe mogą pomóc skórze pozostać zdrowym jak się starzejesz (13). Jeden z aminokwasów w kolagenie, zwana glicyną, jest ważny dla gojenia się ran i odporności (14).

Oficjalne rankingi

Bydlęca siara dla funkcji odpornościowej

Źródła siary

Siara jest pierwszym mlekiem, które wychodzi po porodzie krowy. Jest niezwykle bogaty w składniki odżywcze, przeciwciała i probiotyki i został nazwany „płynnym złotem”. Badania wykazały, że może to pomóc wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszając czas trwania infekcji układu oddechowego (15).

Oficjalne rankingi

Wskazówki dotyczące korzystania z proszków białkowych

Młoda Kobieta Robi Białemu Shake W Kuchni

Proszki białkowe są niezwykle wszechstronne i mogą być stosowane na wiele różnych sposobów jako posiłek lub jako przekąska.

Jeśli zdecydujesz się użyć proszku białkowego do koktajlu, opcje są nieograniczone. Zacznij od wybranego płynu. Możesz używać wody, mleka lub mleka innego niż nabiał, takiego jak migdał lub soja. Odrobina lodu nadaje mu przyjemny gęsty smak. Wrzuć do blendera na szybki napój.

Ale nie musisz na tym poprzestać. Zawsze możesz dodać owoce, warzywa lub zdrowe tłuszcze, takie jak chia lub siemię lniane. Po prostu bądź świadomy, ile dodatkowych składników dodajesz do smoothie, szczególnie jeśli Twoim celem jest utrata wagi, twój koktajl może spić dużo kalorii.

Kombi, które lubię to białko czekoladowe w proszku z mlekiem migdałowym i mrożonymi truskawkami. Zawsze staram się również wrzucić garść szpinaku, ponieważ nie zmienia smaku, a jednocześnie dodaje składników odżywczych.

Proszek białkowy można stosować poza koktajlami. Można go mieszać z gorącymi płatkami, takimi jak płatki owsiane, aby zwiększyć zawartość białka. Możesz zmieszać niesmaczny proszek z kawą, aby dodać mu składników odżywczych. Możesz także wymieszać niesmaczny proszek w zupy, aby je zagęścić i dodać odrobinę białka.

Jest wiele receptury białka tam na „ukąszenia energii” lub wypieki przy użyciu proszku białkowego. Są to świetny sposób, aby uzyskać białko, ciesząc się przysmakiem.

Czy jesteś ciekawy tych wymyślnych filiżanek, które piją ludzie na siłowni? Są to tak zwane shakery i będziesz ich potrzebować, jeśli chcesz pić białko w podróży. Możesz sprawdzić lub listę najlepsze butelki do wytrząsania protein dla niektórych zaleceń.

Final Thoughts

Najlepsze proszki białkowe dla kobiet Infographic od Top10supps

Proszek białkowy może być łatwym sposobem na dodanie dodatkowego białka do diety i pomóc w osiągnięciu celów. Ale uważaj na marketing otaczający te produkty. Spójrz na rzeczywiste składniki produktu, a nie tylko na otaczający go szum.

Produkt dobrej jakości nie powinien zawierać więcej niż składników 10. Unikaj produktów zawierających sztuczne słodziki, oleje roślinne, zagęszczacze i gumy oraz wypełniacze. Co więcej, nie oznacza to, że wyższa cena nie zawsze oznacza produkt wyższej jakości, więc weź swoje badania, aby znaleźć dla ciebie najlepszy proszek proteinowy.

Czytaj dalej: 11 Najbardziej przydatne suplementy dla kobiet

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne od Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock


Czy ten post był pomocny?

O autorze