Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktu, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia sprawdził i zweryfikował badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

9 Najlepsze suplementy do treningu Crossfit

Dopasuj dziewczyna w podkoszulek robi ćwiczenia Crossfit

Crossfit to sport, w którym światowej klasy sportowcy naprawdę błyszczą.

Czy widziałeś mięśnie tych zawodników w grach?

Mów o imponującym!

Ale przy tak wielu siłowiskach Crossfit w całym mieście większość osób biorących udział w tym sporcie prawdopodobnie nie jest na poziomie zawodników. Bez względu na to, Crossfit jest GORĄCY jako sposób na utrzymanie formy, nawet dla przeciętnego Joe.

Jako dawny crossfitter mogę zaświadczyć o tym, jak bardzo kochałem treningi, mimo że konkurencja była całkowicie niedostępna.

To, co powiem o uczestnictwie w Crossfit, to to, że widziałem z pierwszej ręki wpływ, jaki odżywianie i suplementacja miały na moją wydajność i przyjemność z treningu.

Opierając się na mojej wiedzy i osobistym doświadczeniu, oto niektóre z najlepszych suplementów, które pomogą Ci trafić WOD PRs (dla nie-Crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

9 Przydatne suplementy dla Crossfitters

Tłuszcze Omega-3

Źródło Omega 3

Pewna bolesność może być częścią życia Crossfit, ale regularne spożywanie tłuszczów omega-3 może pomóc w jego tolerowaniu. Tłuszcze Omega-3 to zdrowe tłuszcze występujące w rybach, orzechach włoskich, nasiona Chia, i nasiona lnu. Są one uważane za niezbędne tłuszcze do żywienia ludzi, co oznacza, że ​​muszą pochodzić z twojej diety.

Istnieją trzy tłuszcze omega-3, EPA, DHA i ALA. EPA i DHA są aktywnymi formami omega-3 i są najbardziej zbadane ze względu na ich korzyści zdrowotne. Są to rodzaje omega-3 występujące w tłustych rybach takich jak łosoś.

ALA to rodzaj omega-3-ów występujących w roślinach. Musi zostać przekształcony w aktywny EPA i DHA. Niestety, ta konwersja jest dość nieefektywna. Oznacza to, że największe korzyści z tych zdrowych tłuszczów wynikają z bezpośredniego przyjmowania EPA i DHA.

Ból mięśni po trudnym WOD jest częściowo spowodowany stanem zapalnym. Tłuszcze Omega-3 zostały dokładnie zbadane Działanie przeciwzapalne.

Chociaż omega-3 nie wykazało bezpośredniego zwiększenia wydajności, jest oczywiste, że jeśli nie zmagasz się z bólem, będziesz w stanie wrócić do pudełka wcześniej (1).

Omega-3 również Pomóż podnieść odporność, ważne w okresach intensywnego treningu, który może zmniejszyć funkcję układu odpornościowego.

Jak stosować tłuszcz Omega-3

Idealnie, twój olej rybi powinien zawierać zarówno EPA, jak i DHA. Zalecana dawka mieści się między 2-6 gramów kwasów tłuszczowych omega-3, zwykle o stosunku 2: 1 EPA do DHA.

Na rynku dostępnych jest wiele różnych suplementów omega-3. Olej z kryla i olej z alg są najprawdopodobniej najmniej zanieczyszczone rtęcią, co stanowi problem dla wielu olejów rybnych. Olejek z glonów jest wegański, ponieważ jest wytwarzany z ryb algi, co czyni go doskonałym rozwiązaniem na dodatek.

Oficjalne rankingi

Białko w proszku

Proszki proteinowe

Dieta Paleo i Crossfit idą w parze. Może to spowodować, że wybór odpowiedniego suplementu białkowego, który spełnia

Wytyczne Paleo stanowią wyzwanie. Większość paleo-purystów prawdopodobnie nie poleciłaby przetworzonego białka w proszku i zamiast tego prawdopodobnie zachęcałaby do pobierania białka z prawdziwego pożywienia.

Mając to na uwadze, istnieje kilka firm produkujących białko w proszku, które wykorzystały modę „paleo protein”, wytwarzając zatwierdzone produkty ze składników takich jak wołowina karmiona trawą i jajka.

Ale o to chodzi w budowaniu mięśni, białko serwatkowe wykonane z mleka (a nie zatwierdzone przez Paleo) jest idealnym rodzajem proszku białkowego.

Serwatka zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów niezbędnych do optymalnego zdrowia. Białko serwatkowe wspiera przyrost mięśni, zmniejszona masa tłuszczowa i może sprzyjać utracie wagi (2). Jest łatwo i skutecznie absorbowany.

Konsekwentnie wykonuje inne rodzaje białek, jak am or kazeina (3).

Mimo że białko jaja lub wołowina może również przynosić korzyści budowaniu mięśni, ponieważ zawierają one także wszystkie aminokwasy, również się nie gromadzą. Badanie 2015, w którym porównano wołowinę z białkiem serwatkowym do budowy mięśni, wykazało, że serwatka wygrała (4). Więc trzymaj się serwatki, jeśli pozwala na to twoja dieta.

Jak wziąć suplementy białkowe

Oczywiście nie każdy sportowiec Crossfit stosuje ścisłą dietę Paleo, więc białko serwatkowe może nadal być doskonałym wyborem.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj proszku białkowego wybierzesz, zmierz do gramów 20-30 wysokiej jakości białka w ciągu godziny od WOD. Pomoże to Twoim mięśniom odzyskać siły i odbudować się od tych wszystkich podciągnięć i zważonych przysiadów.

Oficjalne rankingi

Magnez

Źródła magnezu

Magnez jest trafnie określany jako "minerał relaksacyjny", ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie, co jest prawdopodobnie bardzo potrzebne po trudnym WOD. Ponadto, większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie z powodu złego spożywania pokarmów bogatych w ten minerał.

Wystarczająca ilość magnezu jest jeszcze ważniejsze dla sportowców ponieważ jest to niezbędne do skurczu i rozluźnienia mięśni, regulacja ciśnienia krwi, produkcja energiiI zdrowe serce rytm (5).

Magnez także pomaga w zarządzaniu stresem i spać, z których oba mogą mieć wpływ na wydajność.

Jak wziąć Magnez

Tak jak jesteś świadomy, magnez w formie uzupełniającej jest bardzo silnym laxativie. Na tej podstawie chcesz zacząć powoli, jeśli chcesz odzyskać magnez.

Glicynian magnezu i jabłczan magnezu są dwiema formami, które są zwykle dobrze tolerowane i mogą nie wywoływać tak poważnych problemów z trawieniem.

Zalecana dawka na dzień wynosi między 300-400 mg. Zacznij dodawać trochę naraz i poczekaj co najmniej 48 godzin, aby zobaczyć, jak zareaguje twoje ciało.

Jeśli nie chcesz brać magnezu doustnie, weź pod uwagę sól sodową Epsom, olej magnezowy lub balsam po mocnym WOD. Magnez jest dobrze wchłaniany przez skórę i nie będzie mieć takich samych skutków ubocznych trawienia.

Oficjalne rankingi

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Twoje ciało wytwarza całą potrzebną kreatynę i znajduje się również we wszystkich produktach dla zwierząt.

Chociaż twoje ciało może wytwarzać całą potrzebną kreatynę, suplementacja wspomaga szybszą regenerację energii po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, takich jak CrossFit.

Suplementy kreatynowe powodują, że organizm magazynuje więcej fosfokreatyny, co jest niezbędne do wytworzenia szybkiej energii spalania (6). Oznacza to, że twoje ciało będzie szybciej regenerować się między seriami i będzie gotowe do ponownego uderzenia w ten AMRAP. Stwierdzono także, że uzupełniająca kreatyna zwiększa siłę, beztłuszczową masę ciała i pomaga w budowaniu mięśni.

Jak wziąć monohydrat kreatyny

Zalecana dawka kreatyny wynosi 0.1 g / kg masy ciała na dobę, aby pomóc w adaptacji treningowej. Należy go wziąć przed lub po treningu ze źródłem węglowodanów.

Ogólnie rzecz biorąc, okres ładowania około 20 gramów dziennie jest zalecany dla kreatyny przez pierwsze dni 5-7. Obciążenie kreatyną może powodować przyrost wagi w pierwszym tygodniu, ponieważ zwiększa ona magazynowanie wody w komórkach. Jeśli twoim głównym celem jest utrata wagi, trzymaj się mniejszej dawki podtrzymującej.

Oficjalne rankingi

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach

Te duże, potężne mięśnie Crossfit potrzebują dużo białka, aby utrzymać swoją siłę. Białko składa się z bloków budulcowych zwanych aminokwasami.

Istnieją trzy aminokwasy, które są szczególnie korzystne dla budowania mięśni i zwiększenie siły. Są to tak zwane aminokwasy rozgałęzione (BCAA): leucyna, izoleucyna i walina.

BCAA są popularne jako pre- i napój po treningu i smakują całkiem nieźle. one pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia i naprawa mięśni po ciężkim WOD.

Badanie 2010 oceniało wykorzystanie BCAA i wydajność ćwiczeń na pasujących osobnikach płci męskiej. Badani otrzymywali BCAA lub placebo przez trzy tygodnie. Na 4th w tygodniu rozpoczęli program treningu wytrzymałościowego o wysokiej intensywności ciała.

Hormonalne markery krwi analizowano zarówno przed, jak i podczas treningu. Dla tych, którzy otrzymali BCAA, testosteron był znacznie wyższy, natomiast kortyzol i kinaza kreatynowa były znacząco niższe. Odkrycia te wskazują na profil hormonalny anaboliczny lub budujący mięśnie.

Zawodnicy mieli również mniejsze uszkodzenia mięśni wywołane treningiem dzięki suplementowi BCAA (7). BCAA mogą pomóc twojemu ciału przejść do trybu "budowania mięśni", ważnego dla nadążania za WODami.

Jak wziąć BCAA

Zalecana dawka BCAA to 3-6 gramów przed lub po treningu. Poszukaj suplementu, który ma dwa razy więcej leucyny niż izoleucyna i walina.

Jedną rzeczą do zapamiętania, jeśli weźmiesz suplement białka serwatkowego, prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowych BCAA. Białko serwatkowe jest bogate we wszystkie aminokwasy, a szczególnie w leucynę.

Oficjalne rankingi

Witaminy B

Źródła witamin z grupy B

Nieodpowiednie spożycie witamin z grupy B może poważnie wpłynąć na wydajność WOD. Tiamina, ryboflawina i witamina B-6 - wszystkie wspierają szlaki energetyczne organizmu, podczas gdy folian i B-12 są potrzebne do tworzenia nowych komórek i naprawy uszkodzeń.

Aktywność fizyczna każdego rodzaju zwiększa codzienne zapotrzebowanie na wszystkie witaminy z grupy B. Aktywność o wysokiej intensywności kładzie dodatkowy nacisk na ścieżki energetyczne organizmu, a wiele składników odżywczych jest traconych przez pot. Oznacza to, że dodatkowe witaminy z grupy B są niezbędne dla wszystkich sportowców grających na wysokim poziomie.

Wielu sportowców po prostu nie otrzymuje wystarczającej ilości tych ważnych witamin. Bez pomocy witamin z grupy B, twój występ w pudełku będzie cierpieć. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku CrossFiterów, którzy koncentrują się na utracie wagi i zmniejszeniu kalorii zbyt nisko lub wyeliminowaniu grup żywnościowych, które schudną (8, 9).

Jak przyjmować witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, więc nie ma większego ryzyka toksyczności (z wyjątkiem szalonych wysokich poziomów). Większość multiwitamin ma odpowiednią ilość witamin z grupy B, aby uzupełnić codzienne potrzeby. Jeśli chcesz wziąć konkretny suplement witaminy B, możesz wypróbować kompleks B.

Oprócz suplementów ważne jest, aby jeść pokarmy bogate w witaminy z grupy B, ponieważ są to jedne z najzdrowszych produktów.

Zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i białka zwierzęce są nasycone witaminami z grupy B, należy więc uwzględnić te w swojej diecie.

Oficjalne rankingi

Witamina D

Źródła witaminy D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, którą organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać w wyniku ekspozycji na słońce. Ale większość z nas ma braki, ponieważ po prostu nie spędzamy wystarczająco dużo czasu na zewnątrz lub żyjemy w zimnym klimacie.

Witamina D pomaga chronić kości, ponieważ jest to niezbędne do wchłaniania wapnia. Zmniejsza stan zapalny, w tym ból mięśni post-WOD. Może również pobudzić układ odpornościowy, pomagając zapobiegać przeziębieniom i grypie (10).

Uwielbiam te skoki w pudełku, ale chcesz dostać jeszcze wyżej? Witamina D może pomóc! Badanie 2009 dotyczące statusu witaminy D u nastolatków wykazało, że było ono skorelowane z wysokością skoku, siłą i prędkością (11). Odkrycia te można wytłumaczyć tym, że niedobór witaminy D powoduje atrofię szybkokurczliwych włókien mięśniowych potrzebnych do skoku w pudełku.

Suplementy witaminy D mogą również pomóc złagodzić niektóre stany zapalne i bolesność mięśni. Badania nad witaminą D i sportowcami wykazały, że sportowcy o najniższych poziomach witaminy D mieli znacznie wyższe wskaźniki zapalenia i byli bardziej podatni na obrażenia (12).

Jak wziąć witaminę D

RDA dla witaminy D wynosi 600 IU dla dorosłych. Jednak zalecenia te są ponownie oceniane, ponieważ mogą być zbyt niskie, a ich niedobór jest tak szeroki. Dopuszczalny górny limit jest obecnie ustawiony na 2000 IU, co oznacza, że ​​można bezpiecznie przyjmować dawki mniejsze niż ta liczba.

Najlepszym sposobem, aby wiedzieć, czy potrzebujesz suplementu witaminy D, jest wykonanie badania krwi w celu wykrycia niedoboru. W przypadku poważnego niedoboru lekarz może zalecić stosowanie suplementu w dużych dawkach przez pewien okres. Ponieważ witamina D powstaje w czasie spędzania czasu na słońcu, rozważ wyjście poza kilka minut dziennie.

Oficjalne rankingi

Beta-Alanina

Źródła beta alaniny

Pewnie idziesz do Crossfit, żeby poczuć przypalenie, prawda? Pamiętam szalone uczucie pieczenia w moich quadach po treningu Murpha, który wymagał ponad przysiadów 300 i biegania, ouch!

Aminokwas, zwany beta-alaniną, może pomóc w zapobieganiu niektórym z tego pieczenia, chociaż nie wykonywanie przysiadów 300 również zapobiega spalaniu mięśni.

Jeśli chcesz przejść przez te trudne WOD i pokonać swoje PR, beta-alanina może pomóc zwiększyć wytrzymałość. Przyjmowanie beta-alaniny konsekwentnie przedłuża zmęczenie, pomagając organizmowi w usuwaniu kwasu mlekowego i jonów wodorowych, które są przyczyną uczucia pieczenia i niewydolności mięśni doświadczanych podczas treningów.

Pozwoli ci to naciskać coraz mocniej (13).

W badaniu 2009 oceniono wpływ suplementacji beta-alaniną na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Czterdzieści sześć osób poddano ocenie pod kątem maksymalnego zużycia tlenu, czasu na zmęczenie i całkowitej pracy wykonanej podczas intensywnego treningu.

Następnie podawano im placebo lub 1.5 gramów beta-alaniny z dekstrozą cztery razy dziennie przez dwadzieścia jeden dni, a następnie dwa razy dziennie przez kolejne dni 21. Uczestniczyli w programie HIIT w tygodniu 6 podczas okresu studiów.

Poprawił się poziom sprawności wszystkich mężczyzn, ale ci, którzy otrzymali beta-alaninę, mieli znaczny wzrost szczytowego zużycia tlenu, wydajności i beztłuszczowej masy ciała (14).

Jak wziąć beta-alaninę

Beta-alanina jest najlepiej przyjmowana regularnie, nie tylko przed treningiem. Zalecana dawka to 4-6 gramów na dzień. Może powodować mrowienie u niektórych osób, dlatego możesz podzielić dawkę przez cały dzień.

Oficjalne rankingi

Suplementy przed treningiem

Suplementy przedtreningowe to zazwyczaj połączenie składników, które są połączone, aby zwiększyć wydajność, dać energię i przyspieszyć powrót do zdrowia. Mogą zawierać składniki takie jak kofeina, kreatyna, BCAA, różne węglowodany, elektrolity i witaminy.

Badanie 2014 wykazało, że przyjmowanie suplementu przedtreningowego poprawiło kilka wskaźników zdrowia i sprawności u mężczyzn w średnim wieku w ciągu dnia 28. Szczególnym suplementem stosowanym w badaniu były aminokwasy, beta-alanina, kreatyna, kofeina i witaminy z grupy B (wiele z wymienionych powyżej).

Osoby, które wzięły udział w treningu przed treningiem, poprawiły skład ciała, obniżyły ciśnienie krwi i poprawiły poziom sprawności w porównaniu z osobami, które otrzymały placebo (15).

Skuteczność twojego przedtreningowego również prawdopodobnie zależy od składników. Na przykład, kofeina jest powszechnym dodatkiem który był szeroko badany pod kątem jego zdolności do poprawy wydajności (16). Jak już wspominaliśmy, kreatyna i beta-alanina są również badanymi suplementami, które mogą pomóc poprawić wydajność, budowanie mięśni i regenerację.

Jak przyjmować suplement przed treningiem

Przed treningiem może być dobrym rozwiązaniem, jeśli nie chcesz brać kilku różnych suplementów.

Ale, zachowaj ostrożność na składnikach.

Niektóre mają zbyt wiele stymulantów, które mogą niebezpiecznie podnieść tętno lub ciśnienie krwi. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, poszukaj treningu bez kofeiny. Jeśli chcesz mieć kofeinę, upewnij się, że nie zawiera ona więcej niż 300 mg i umiarkowane spożycie innych napojów o wysokiej zawartości kofeiny.

Ty też nigdy nie chcesz podwoić dodatków, więc jeśli już bierzesz kreatynę lub beta-alaninę, nie potrzebujesz więcej od swojego treningu.

Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenie przedtreningowe, weź 15-30 na minutę przed WOD, aby dać ci energię potrzebną na trening.

Oficjalne rankingi

Rozstanie słów

trening crossfit dla kobiet z linami bojowymi

Większość ludzi, którzy są w Crossfit, naprawdę są w CrossFit. Przez wielu nazywany jest "kultem". Jednak konkurencyjne i przyjazne środowisko większości pudeł (siłownie CrossFit) sprawia, że ​​czujesz się tak, jakbyś robił coś niesamowitego dla siebie i swojej kondycji.

Jeśli zamierzasz wziąć udział w sporcie, nawet jeśli nie zamierzasz rywalizować na większym poziomie, zrównoważone odżywianie to najlepsza rzecz, którą możesz w dalszym ciągu poprawiać swoją kondycję i zachować zdrowie.

Pierwszą rzeczą jest upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i makroskładników odżywczych, aby wspierać takie intensywne treningi. Wymienione powyżej suplementy mogą również zwiększyć wydajność i zaspokoić potrzeby żywieniowe. Z kilkoma małymi dodatkami do twojego planu żywieniowego, możesz trafić na te PR, WOD po WOD.

Czytaj dalej: 8 Najlepsze suplementy dla kulturystyki

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

1 Komentarzy

  1. Adel W sierpniu 2, 2019 w 12: 41 pm

    świetny

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze