Porównywano 9 Best Protein Powder Types

Białko Scooper Pełne Proszku Białkowego

Przy tak wielu różnych opcjach proszku białkowego do wyboru, może być trudno rozpoznać odpowiedni dla Ciebie. Nie martw się, trafiłeś w odpowiednie miejsce!

Przed nami rozpad rodzajów proszków białkowych oraz towarzyszące im badania, które pomogą ci podjąć bardziej świadomą decyzję dotyczącą celów zdrowotnych i sprawnościowych.

Czy szukasz:

  • schudnąć,
  • zyskać mięśnie,
  • lub szanuj swój wegański styl życia

. . . poniżej przedstawiamy odpowiednie suplementy białkowe do celów.

Teraz, zanim zajmiemy się opcjami, potrząśnijmy trochę i przyjrzyjmy się, dlaczego ludzie starają się uzupełnić dietę o białko.

Mieszanie wstrząsów białkowych

Kredyt: Adam Noffsinger

Dlaczego warto wziąć proszek proteinowy?

Po pierwsze, mają zdolność służenia jako wygodne i skoncentrowane źródło wysokiej jakości białka.

Wysokiej jakości proszek białkowy może być szczególnie korzystny, jeśli trenujesz odporność, trening siłowy lub po prostu masz trudności z osiągnięciem dziennego zapotrzebowania na białko poprzez samą dietę.

Niektóre z wielu korzyści płynących ze stosowania suplementów białkowych to:

  • Wzmocnienie mięśni
  • zmniejszając apetyt
  • zmniejszenie masy tłuszczowej
  • zwiększenie beztłuszczowej masy

. . . jak również stanowi integralną część ogólnej strategii zarządzania wagą.

Te proszki mogą również pomóc Ci w podróży odchudzającej; dodając je do diety wysokowęglowodanowej o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc zmniejszyć masę tłuszczową i jednocześnie zwiększyć masę beztłuszczową.

Związane z: Rozpocznij swoją podróż odchudzającą z naszą narzędzie do kalkulacji kalorii.

Co to jest białko wysokiej jakości?

Zasadniczo skoncentrowane źródła białka pochodzące ze zwierząt lub roślin, takie jak:

  • ryba,
  • czerwone mięso,
  • drób,
  • jajka,
  • groszek,
  • Komosa ryżowa,
  • mleczarnia,
  • i inne rośliny i mięso.

Białka te zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i oferują wysoką wartość biologiczną; przy jednoczesnym wydajnym trawieniu przez organizm. Wiele z tych proszków białkowych jest wzmocnionych dodatkowymi witaminami i minerałami, przy czym wapń jest najczęstszym dodatkiem.

Który proszek białkowy jest najlepszy dla mojego celu?

Powód, dla którego ludzie wybierają suplementy w postaci białka w proszku, jest różny, ale zazwyczaj jest to spowodowane tym, że chcą poprawić wzrost mięśni podczas ćwiczeń. Jeśli chodzi o trening, niektóre rodzaje białka mogą być bardziej skuteczne w nadawaniu ciału tego, czego wymaga.

Odnieśliśmy się do badań naukowych wspierających to w przewodniku, aby pokazać, które proszki mogą pomóc w spełnieniu określonych celów fitness.

Szczerze mówiąc, jeśli Twoja dieta jest już pełna wysokiej jakości białka, prawdopodobnie nie zauważysz znaczącej różnicy w masie mięśniowej lub schemacie ćwiczeń poprzez dodanie tych proszków.

Z drugiej strony, sportowcy i ludzie żyjący bardzo aktywnie którzy regularnie angażują się w ćwiczenia oporu może się okazać, że pomagają:

  • zwiększyć przyrost mięśni,
  • poprawić skład ciała,
  • i ułatwiają utratę tłuszczu.

Jeśli interesuje Cię na przykład przyrost masy mięśniowej, istnieje wiele opcji, które mogą różnić się od podstawowego celu, jakim jest utrata masy ciała. Najbardziej optymalny wybór dla ciebie powinien być dokonany po wykonaniu kilku badań - możesz skończyć próbując kilka różnych, zanim zdecydujesz się na właściwy dla ciebie i twojego typu ciała.

Zrobiliśmy dla Ciebie badania, znajdź jedną z najważniejszych dla Twoich celów poniżej.

Proszek białkowy dla wzmocnienia mięśni

Zgodnie z cytowanymi poniżej badaniami, badania konsekwentnie wykazały zdolność białka serwatkowego do promowania, nie tylko budowania masy mięśniowej, ale także regeneracji. Więc jeśli szukasz odpowiedniego rodzaju białka do włączenia się w wysiłek budowania mięśni, postępuj zgodnie zserwatka".

Białko serwatki

Białko serwatki w proszku

Y Serwatka zawiera laktozę, którą wiele osób ma trudności z wchłonięciem i może prowadzić do problemów z trawieniem.

Białko serwatkowe pochodzi z mleka. Jest wytwarzany, gdy ciecz oddziela się od zsiadłego mleka w procesie tradycyjnej hodowli sera. Jest bogaty w białko, ale ponieważ pochodzi z mleka, może nie być najlepszym wyborem, jeśli nie tolerujesz laktozy.

Jedną z alternatywnych metod, które można wypróbować, jest izolat białka serwatkowego, który zawiera tylko niewielkie ilości laktozy, ponieważ większość z nich jest tracona podczas procesu ekstrakcji.

Koncentrat serwatki jest zazwyczaj mniej kosztowny niż izolat serwatki, ponieważ zawiera mniej białka w przeliczeniu na wagę.

Wykazano, że zamienniki posiłków z białkami serwatki i suplementy serwatkowe zmniejszają apetyt i zapewniają największe zmniejszenie spożycia kalorii wśród uczestników badań kontrolowanych. Dodatkowe badania nad białkami serwatkowymi zdają się sugerować, że może zmniejszyć apetyt i ograniczyć apetyt tak samo jak inne formy białka (1, 2, 3, 4, 5).

Jednak białko serwatkowe może nie być najlepszym wyborem dla kobiet po menopauzie, które nie wypadły lepiej niż osoby przyjmujące placebo w połączeniu z treningiem oporności w porównaniu z białkiem serwatki (6).

Serwatka może również zmniejszać apetyt i sprzyjać utracie tłuszczu. Inne badania wykazały, że serwatka może pomóc poprawić niektóre markery zdrowia serca u osób otyłych i z nadwagą, a także zmniejszyć stan zapalny (7, 8, 9).

Jak białko serwatki pomaga w budowaniu mięśni

starszy kulturysta trzymający wannę białka serwatkowego

Serwatka to szybko trawione białko, które zapewnia szybki wzrost aminokwasów, które mogą zwiększyć siłę i masę mięśniową. Zawiera również leucynę, jeden szczególny rodzaj aminokwasów, który odgrywa kluczową rolę we wspieraniu regeneracji po treningu siłowym i ćwiczeniach wytrzymałościowych.

Odgrywa również ważną rolę funkcjonalną we wzroście mięśni (10). Ponieważ aminokwasy są wchłaniane do krwioobiegu, stają się dostępne do tworzenia nowych mięśni, znanych również jako synteza białek mięśniowych (MPS) (11).

Wiele badań dotyczących sportowców sugeruje, że białko serwatkowe może pomóc utrzymać istniejącą masę mięśniową, a także pomóc w budowie nowych mięśni. Wykazano również, że jest szczególnie pomocny dla sportowców, którzy mogą odzyskać siły po intensywnych ćwiczeniach i treningu siłowym (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ponadto wykazano, że serwatka zwiększa syntezę białek mięśniowych (MPS) 132% więcej niż białko kazeiny i 31% więcej niż białko sojowe w połączeniu z treningiem oporności (17).

W badaniach z udziałem osób o prawidłowej masie ciała i otyłości stwierdzono, że białko serwatkowe może poprawiać masę beztłuszczową i poprawiać skład ciała poprzez usuwanie tłuszczu (18, 19, 20).

Top10Supps zaleca

Proszek białkowy do utraty wagi

Według badań cytowanych w powyższym badaniu, białko serwatkowe jest doskonałym wyborem dla utraty wagi; a jeśli twoim głównym celem jest zrzucanie kilogramów, możesz rozważyć dodanie kazeiny również do mieszanki.

Polecamy połączenie z dwóch dla promowania pełności i utraty tłuszczu.

Białko Kazeina

Proszek białka kazeinowego

In Podobnie jak serwatka, kazeina jest białkiem występującym w mleku, zwróć uwagę, jeśli nie tolerujesz laktozy.

W badaniach z dietami niskokalorycznymi wśród mężczyzn z nadwagą odkrycia sugerują, że gdy kalorie są ograniczone, kazeina może być bardziej skuteczna w poprawie składu ciała niż w przypadku serwatki; w połączeniu z treningiem siłowym (21).

Kazeina jest trawiona równomiernie i wchłaniana nieco wolniej niż serwatka. To ostatecznie prowadzi do wolniejszego, bardziej równomiernego uwalniania aminokwasów do krwiobiegu, co może zmniejszyć rozpad białka występującego w komórkach mięśniowych (22).

W porównaniu z działaniem białek soi i pszenicy kazeina jest bardziej skuteczna w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych i ogólnej siły. Ostatecznie badania nad trzema innymi testowanymi alternatywami, zdecydowały, że serwatka nadal jest najbardziej zaawansowana w tym zakresie (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Top10Supps zaleca

Białko dla wegan i wegetarian

źródła białka dla wegan i wegetarian

Aby uniknąć upadków i osiągnąć pożądane wyniki, najlepiej jest wybrać proszek białkowy na podstawie preferencji żywieniowych, tolerancji pokarmowych oraz celów zdrowotnych i sprawnościowych.

Dla wegetarian i wegan wśród nas masz wiele wysokiej jakości opcji białkowych opartych na 100%.

Opcje takie jak białko grochu, białko konopne i białko brązowego ryżu; w zależności od ograniczeń dietetycznych. Na rynku dostępnych jest również wiele ekscytujących proszków roślinnych o mieszanym składzie, które łączą wiele z nich w jeden suplement.

Białko grochowe

Proszek z białka grochu

Popularny wybór wśród wegetarian i oczywiście wegan; służy jako świetna opcja dla osób, które mogą być uczulone na nabiał i / lub jaja. Wykonany jest z roślin strączkowych o wysokiej zawartości włókien, które zawierają wszystkie oprócz jednego pełnego spektrum niezbędnych aminokwasów.

Białka roślinne grochu są również bogate w te ważne BCAA.

Jedno z badań wykazało, że białko grochu jest wchłaniane szybciej niż kazeina, ale wolniej niż serwatka. Stwierdzono również, że uwalnia kilka hormonów, które sygnalizują pełnię mózgu (27).

W badaniach dotyczących treningu oporowego u mężczyzn stwierdzono, że osoby, które przyjmowały dzienną dawkę 1.8 uncji białka groszku w proszku, miały podobne wyniki w odniesieniu do masy mięśniowej i siły w porównaniu z grupami kontrolnymi, które codziennie przyjmowały białko serwatki (28).

Wykazano również, że białko grochu obniża wysokie ciśnienie krwi zarówno w badaniach na zwierzętach, jak iu ludzi (29).

Ogólnie jednak badania nad suplementami białka groszku są dość ograniczone, dlatego interpretacja wyników będzie musiała zostać potwierdzona w przyszłych badaniach w tej sprawie.

Top10Supps zaleca

Brązowe białko ryżu

Proszek Białka Ryżowego

Proszki białkowe z brązowego ryżu istnieją już od jakiegoś czasu, ale wciąż niewiele jest badań na ich temat. Uważa się, że mają niską zawartość lizyny i dlatego nie są często uważane za „kompletne białko”.

Ogólnie białko ryżu jest uważane za równoważne lub mniej skuteczne niż białko serwatki do budowania mięśni.

Jedno z badań wykazało, że ryż i białko serwatkowe były dość równe pod względem zmian siły mięśni, regeneracji mięśni i innych ogólnych zmian w składzie ciała (30).

Istnieje jednak bardzo niewiele badań, więc wyniki mogą być ograniczone do interpretacji. Będziemy śledzić wiarygodne przyszłe badania w tej sprawie i odpowiednio aktualizować.

Top10Supps zaleca

Hemp Protein

Proszek białka konopnego

Proszek z białka konopi to kolejny bardzo popularny na rynku suplement białkowy pochodzenia roślinnego.

Konopie są niezwykle silne i pełne korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 i wielu niezbędnych aminokwasów. Jednak białko konopne nie jest uważane za kompletne białko.

Wynika to z faktu, że ma znikomy poziom leucyny i lizyny - aminokwasów ważnych dla regeneracji mięśni. Z tego powodu obecnie nie ma wystarczającej ilości wsparcia dla badań tego białka, ale wydaje się, że jest to dobrze strawione białko roślinne (31).

Dzięki zezwoleniom na uprawę konopi i późniejszemu, pozornie wykładniczemu wzrostowi przemysłu konopnego w ostatnich latach, prawdopodobne jest, że więcej funduszy zostanie przeznaczonych na badania nad białkami pochodzącymi z konopi i ich pełny potencjał.

Top10Supps zaleca

Mieszanki białek roślinnych

Roślinne oparciu proszki proteinowe

Proszki białkowe z roślin mieszanych zawierają zestaw różnych białek pochodzenia roślinnego, które odżywiają organizm aminokwasami, niezbędnym składnikiem procesu budowania mięśni.

W tych mieszaninach zazwyczaj występują kombinacje następujących białek:

  • Groch
  • Konopie
  • brązowy ryż
  • Lucerna
  • nasiona Chia
  • Nasiona lnu

Mieszane białka roślinne mogą być wolniejsze w trawieniu w porównaniu z białkami zwierzęcymi. Chociaż nie stanowi to poważnych problemów dla większości ludzi, może ograniczyć dostępne aminokwasy w krwiobiegu do użytku po wysiłku (32).

Top10Supps zaleca

Inne rodzaje białek w proszku

Niektóre dodatkowe opcje, które możesz rozważyć, to również soja, wołowina lub białka jajeczne. Podczas gdy istnieją ograniczone badania nad białkiem wołowym i białkiem jajecznym, soja jest dość kontrowersyjna.

Wyjaśnijmy część zamieszania.

Soy Protein

Proszek białka sojowego

Nadszedł czas, aby zadośćuczynić tofu i zacznijmy od mitów na temat soi i raka. Jeśli byłeś na rynku i wahałeś się, czy spróbować mleka sojowego, słysząc, że może to być związane z rakiem piersi, możemy zrozumieć, dlaczego!

Dowody są mylące. Zwiększmy prędkość i wyjaśnijmy zamieszanie związane z soją.

Po pierwsze, wyglądało to pozytywnie, kiedy badania na wczesnych 1990 wykazały, że azjatyckie kobiety spożywające duże ilości soi miały zredukowany ryzyko zachorowania na raka piersi (33).

Ale potem inne badanie pokazuje, że było możliwe zwiększać zagrożone od jedzenia soi. Więcej badań w 2000-ach wykazało, że jedzenie soi zmniejszyło nawroty różnych typów raka u osób, które przeżyły (34, 35).

W 2006, American Heart Association ogłosiło, że jedzenie soi może być dobre dla zdrowia serca. Później wycofali tę instrukcję w 2008.

Wreszcie w 2017 FDA oświadczyła, że ​​wycofuje jakiekolwiek twierdzenie, że białko sojowe zmniejsza ryzyko chorób serca z powodu bardzo nieregularnych wyników (36, 37, 38).

Jeśli to wszystko brzmi trochę myląco, nie martw się, nie jesteś jedyny!

Zdaniem ekspertów - głównie zarejestrowanych dietetyków, wszyscy mówią, że niewiele jest dowodów na to, że jedzenie soi (jest bogate w białko i ma niską kaloryczność!) Jako część zrównoważonej diety będzie miało jakikolwiek wpływ na ryzyko zachorowania na raka.

Ale z punktu widzenia badań, pomiar diety może być trudny i nie jest łatwo rozliczany metodologicznie w tych badaniach, stąd różne wyniki.

Jedną rzeczą, na którą możemy się zgodzić, jest to, że spożywanie pełnych produktów sojowych (edamame, tempeh, tofu) nad dowolnymi bardziej przetworzonymi wersjami, takimi jak produkty mięsne na bazie tofu, hamburgery sojowe i hot-dogi, jest często mądrzejszym wyborem.

Top10Supps zaleca

Białko jaj

Proszek białka jaja

Dżem pakowany w składniki odżywcze, białko jaja kurzego jest wysokiej jakości i łatwo trawione.

Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i mogą być doskonałą alternatywą dla osób cierpiących na alergię na produkty mleczne, które chcą białka pochodzenia zwierzęcego. Mogą pomagać w dążeniu do utraty wagi, pomagając zmniejszyć apetyt i dłużej czuć się pełniej (39, 40).

Jaja mają bardzo wysoki wynik aminokwasowy z poprawioną strawnością białka (PDCAAS). Wynik ten opiera się na pomiarze strawności białka i ogólnej jakości. W porównaniu do innych produktów spożywczych, jaja są najlepsze w tym wyniku (41).

Proszki białkowe oparte na jajach są wytwarzane z białych jaj zamiast z całych jaj. Tak więc jakość pozostaje najwyższej jakości, ale żółtka zostały usunięte. Tak więc możesz nie czuć się sytości przez tak długi czas i możesz oczekiwać niższej zawartości tłuszczu.

Porównując, badania nad białkiem jaja kurzego nie były badane tak bardzo jak serwatka czy kazeina. Jednak w jednym z badań kobiety uprawiające białko jaja kurzego wykazywały podobne zmiany w mięśniach beztłuszczowych i ogólnej sile w porównaniu z tymi, które wzmacniają węglowodany (42).

Top10Supps zaleca

Wołowina Białko

Proszek Białka Wołowego

Dla tych keto fanów lub każdego, kto jest uczulony na serwatkę i mleko, może być trudno znaleźć dobre źródła białka. Białko w proszku wołowego to jedna z opcji, o których wcześniej nie pomyślałeś ani nie słyszałeś!

Jeśli chcesz uzupełniać białko w swoją dietę bez konieczności spożywania potencjalnie zanieczyszczonego rtęcią tuńczyka, jest to doskonałe rozwiązanie. Jest pełen aminokwasów i wysokiej jakości białka.

Możesz także włączyć kilka chudych czerwonych mięs do swojej diety. Chudą wołowinę sygnalizuje się na ogół słowami „okrągły” lub „schab”. Oprócz dużych ilości białka, jest on pełen witamin z grupy B, selenu i cynku.

Chude kawałki wołowiny zawierają mniej niż 10 gramów tłuszczu całkowitego i 4.5 gramów lub mniej tłuszczów nasyconych na porcję 3.5-uncji (43).

Jedno z badań wykazało, że wołowina może pomóc w syntezie białek mięśniowych u uczestników i dostarczyć niezbędnych prekursorów aminokwasów do podwyższenia syntezy białek. Białko wołowe może być porównywalne do serwatki lub kazeiny, ale bez pochodnych mlecznych. (44)

Top10Supps zaleca

Wnioski

Whoa, dotarłeś do mety! Doskonale, przejrzyjmy to krótko.

Omówiliśmy, dlaczego ludzie biorą białko i co stanowi opcję wysokiej jakości. Stamtąd zapoznałeś się z tymi, które najlepiej pasują do typowych celów fitness, stylu życia dietetycznego i innych rodzajów, o których nie słyszałeś tak często.

Mamy nadzieję, że ten przegląd różnych rodzajów białek posłuży jako cenny punkt odniesienia w osiąganiu celów zdrowotnych. Jeśli czujesz to samo, spłać dalej, udostępniając go innym osobom o podobnych poglądach.

Zdjęcia seryjne z Top Vector Studio, Serbinka i Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Molly.

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze