Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktów, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia i / lub certyfikowany osobisty trener sprawdzili fakty i sprawdzili badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

Z 17 milion osób kończących konkurencyjny wyścig w USA w samym 2016 (1), bieganie jest prawdopodobnie jednym z najpopularniejszych sportów na świecie.

Dlaczego by nie było? To jedno z najłatwiejszych ćwiczeń modyfikujących poziom sprawności i styl życia. To nic nie kosztuje i może uwolnić duszę!

Podczas gdy bieganie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, może również nakładać wyjątkowe wymagania na organizm.

Kości i stawy wymagają dodatkowej opieki, składniki odżywcze są łatwiejsze do wyczerpania, a mięśnie muszą mieć czas i paliwo prawidłowo odzyskać.

Suplementy diety mogą pomóc biegaczom utrzymać ogólny stan zdrowia i popraw wydajność. Potrzeby jednej osoby mogą jednak bardzo różnić się od potrzeb innej osoby.

Czynniki takie jak wiek, płeć, genetyka, poziom sprawności, dieta, a nawet lokalizacja geograficzna mogą mieć wpływ na szczególne wymagania danej osoby.

Kluczowe suplementy dla biegaczy

Jeśli jesteś biegaczem, który chce poprawić swoją grę dzięki dodatkowemu odżywianiu, jesteś we właściwym miejscu! Oto krótki przegląd dziewięciu suplementów, które mogą być korzystne dla biegaczy, które omówimy w tym artykule.

Najlepsze suplementy dla biegaczy Infografika z Top10supps

Następnie przyjrzyjmy się bliżej, prawda?

Glukozamina, chondroityna i MSM

Źródła glukozaminy

Glukozamina jest związkiem naturalnie występującym w zdrowej chrząstce, zwłaszcza w płynie wokół stawów. Istnieje kilka postaci glukozaminy, a ta stosowana w suplementach to siarczan glukozaminy. (2)

Chondroityna jest również naturalnie występujący w chrząstce i podobnie jak glukozamina, jest stosowany w postaci siarczanów jako suplementów. (3)

MSM jest skrótem od metylosulfonylometanu i może być przyjmowany doustnie lub miejscowo.

Są to trzy oddzielne związki, ale można je omówić razem, ponieważ często są one połączone w suplementach, aby pomóc powolny postęp choroby zwyrodnieniowej stawów (OA) lub łagodzi bóle stawów powiązany z tym.

Podczas gdy badania wykazały, że bieganie niekoniecznie zwiększa ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów (genetyka, wiek i inne czynniki odgrywają większą rolę) (4), co może poważnie wpłynąć na wydajność i jakość życia.

Naukowcy wciąż próbują ustalić, w jakim stopniu suplementy działają w celu ochrony stawów i zmniejszenia bólu oraz w jakiej kombinacji. Wydaje się, że działają dla niektórych osób, a nie dla innych.

Jeden przegląd badań wykazał, że zarówno glukozamina, jak i chondroityna skutecznie zmniejszają objawy OA w kolanie. Połączenie tych dwóch elementów nie przyniosło jednak żadnych dodatkowych korzyści. (5).

W innym badaniu porównano wpływ glukozaminy / chondroityny na glukozaminę / chondroitynę / MSM. Osoby otrzymujące tylko glukozaminę / chondroitynę nie odczuwały żadnych ogólnych korzyści z objawami OA. Grupa, która otrzymała dodatkowy MSM, zauważyła jednak poprawę. (6)

Ochronne działanie tych związków może również trwać tylko tak długo, jak je bierzesz (7), co sugeruje, że można rozważyć zastosowanie długoterminowe.

Jak stosować glukozaminę, chondroitynę i MSM

Wykazano, że suplementy te są bezpieczne dla większości osób tak długo, jak 3 lat. (8)

Typowe ilości stosowane w badaniach to 1.5 gramów siarczanu glukozaminy, 1.2 gramów siarczanu chondroityny i 0.5 g MSM.

Oficjalne rankingi

Wapń

Źródła wapnia

Wapń jest powszechnie zalecanym suplementem dla biegaczy, ze względu na jego kluczową rolę w zdrowiu kości. Mimo, że bieganie jest uważane za korzystne dla kości, złamania stresu stanowią około 20% przypadków w klinikach medycyny sportowej. (9)

W szczególności kobiety biegacze są bardziej narażone na złamania stresowe (10) i niedobór wapnia.

Wynika to częściowo z praktyki ograniczenie spożycia kalorii poprawić wydajność, która jest bardziej powszechna wśród sportowców niż sportowców płci męskiej. (11)

Jak przyjmować wapń

Zalecane dzienne dawki wapnia (RDA) to (12):

  • Chłopcy i dziewczęta w wieku od 9 do 18 - 1300 mg / dzień
  • Kobiety w wieku od 19 do 50 lat - 1000 mg / dzień
  • Mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat - 1000 mg / dzień
  • Kobiety w wieku 51 lat i starsze - 1200 mg / dzień
  • Mężczyźni w wieku 71 lat i starsi - 1200 mg / dzień

W przypadku wapnia, więcej nie jest lepsze, więc nie jest wskazane przekraczanie RDA.

Aby zmaksymalizować wchłanianie, przyjmuj mniejsze dawki w ciągu dnia z posiłkiem.

Oficjalne rankingi

Witamina D

Źródła witaminy D

Witamina D odgrywa wiele ról w ciałach biegaczy i nieuczestników. Podobnie jak wapń, jest kluczowym czynnikiem w utrzymaniu zdrowych kości, ponieważ sprzyja wchłanianiu wapnia w jelitach. (15)

Posiadanie odpowiedniego poziomu witaminy D może pomóc zredukować złamania stresowe. To także zmniejsza stan zapalny całego ciała, choroba i zaburzenia mięśni (13).

Podczas gdy witamina D występuje w niektórych pokarmach, jest ona syntetyzowana głównie w organizmie po ekspozycji na światło słoneczne. Lokalizacja podłużna (innymi słowy, czy żyjesz dalej na północ czy na południe) i kolor skóry to tylko dwa z czynników wpływających na ilość witaminy D, jaką może wyprodukować twoje ciało.

Podczas gdy niektórzy badacze zwracają uwagę na wyższe ryzyko niedoboru witaminy D wśród sportowców płci żeńskiej (13), inne badania pokazują, że nie dotyczy to wszystkich populacji kobiet-sportowców.

Na przykład kobiety biegacze, którzy szkolili się na świeżym powietrzu w południowo-zachodnich Stanach Zjednoczonych, w rzeczywistości mieli odpowiednie poziomy witaminy D w jednym badaniu. (14).

Biorąc pod uwagę szerokie spektrum czynników wpływających na czyjś poziom witaminy D, szczególnie biegaczy, niektórzy specjaliści uważają, że najlepiej oprzeć zalecenia dotyczące suplementów na obecnym poziomie witaminy D.

Poziomy witaminy D są badane w surowicy. Poziomy poniżej 30 nmol / L są obecnie uważane za niedobór, podczas gdy 50 nmol / L jest uważany za idealny dla większości ludzi. (15)

Jak zażywać witaminę D

Suplementy witaminy D są dostępne w dwóch postaciach: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). D3 jest preferowanym, silniejszym typem (15, 13).

  • 600 jm witaminy D dziennie jest zalecany dla osób w wieku od 9 do 70
  • 800 jm witaminy D dziennie jest zalecany dla osób w wieku od 71 lat lub starszych

Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może powodować poważne działania niepożądane, w tym zwapnienie tkanek serca, naczyń krwionośnych i nerek.

Większość raportów pokazuje jednak, że witamina D jest toksyczna w IU 10,000-40,000 / dzień. Twój lekarz może pomóc Ci określić, jaka ilość uzupełniającej witaminy D jest odpowiednia dla Ciebie.

Oficjalne rankingi

Magnez

Źródła magnezu

Magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w organizmie odpowiedzialnym za setki funkcji. Chociaż jest powszechnie dostępna poprzez żywność, biegacze na każdym poziomie mają wyższe ryzyko wystąpienia niedoboru.

Dlaczego?

Po pierwsze, niektóre badania to odkryły sportowców może nie spożywać wystarczającej ilości magnezu poprzez dietę, aby sprostać wymaganiom ich ciał. (18)

Bieganie jest również uważane za stres fizyczny (nawet jeśli odczuwa się wtedy relaksację) i wiemy, że ci, którzy doświadczają stresu fizycznego, są bardziej narażeni na niedobór magnezu. (16)

Odpowiednie poziomy magnezu są ważne dla biegaczy z kilku powodów.

Na początek, 50% do 60% magnezu ciało znajduje się w kości. Komórki kostne potrzebują magnezu, aby być zdrowym, a magnez odgrywa rolę wraz z wapniem, witaminą D i parathormonem (PTH) w utrzymywaniu kości w dobrej kondycji. Niedobór magnezu wiąże się z niższą gęstością mineralną kości. (16, 17)

Wiemy również, że aktywność fizyczna, w tym bieganie, może obciążać układ nadnerczy (na przykład podnosi poziom kortyzolu). Ciągłe stresowanie nadnerczy może mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia, a magnez pomaga w regeneracji organizmu.

W jednym z badań, zawodnicy rugby, którzy przyjmowali 500 mg magnezu na dobę dla 4 tygodni, którym pomogło mg dla 4 tygodni, mieli zmiany w poziomach kortyzolu, ACTH i IL-6. (18, 19)

Na koniec, chociaż badania nie były jednoznaczne w tej kwestii, wysunięto hipotezę, że posiadanie odpowiedniego magnezu może pomóc w osiąganiu wyników. (18). Czy to okaże się prawdą, czy nie is wiadomo, że magnez jest ważny dla produkcji energii komórkowej w mitochondriach. (20)

Jak zażywać magnez

Rada ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny Akademii Narodowych sugeruje, że magnez z suplementów i spożycia nie powinien przekraczać 350 mg, podczas gdy dla niektórych populacji powyżej tego jest ustalony RDA. (16)

Magnez jest uważany za bezpieczny i okazał się bezpieczny nawet przy wyższych dawkach. Jak w przypadku każdego suplementu, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, najlepiej zapytać lekarza.

Oficjalne rankingi

Witamina C

Źródła witaminy C

Witamina C (kwas askorbinowy) jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która jest niezwykle ważna, ale musi być otrzymywana poprzez jedzenie lub suplementy, ponieważ organizm nie jest w stanie tego zrobić.

Jako biegacz suplementacja może być czymś do rozważenia.

Bieganie, nawet przy niskiej intensywności, powoduje wzrost poziomu reaktywnych form tlenu (ROS), znanych również jako wolne rodniki.

Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia oksydacyjne w organizmie, uszkadzając tkanki. To uszkodzenie tkanki może prowadzić do różnego rodzaju chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, przyspieszone starzenieItp

Jednak nasze ciała używają przeciwutleniaczy do zwalczania tych wolnych rodników. (21)

Każdy ma pewien poziom uszkodzeń oksydacyjnych, nie tylko biegaczy. To tylko produkt uboczny życia i oddychania.

Istnieją tysiące związki działające jako przeciwutleniacze, witamina C jest jedną z najsilniejszych. To jest myśl, dlaczego suplementacja witaminy C jest korzystna dla biegaczy.

Niektóre badania wykazały, że aktywność wolnych rodników jest w rzeczywistości zmniejszana, gdy pacjenci uzupełniają witaminę C. (21). Inni jednak podnoszą inny argument.

Niektórzy eksperci odkryli, że wyszkoleni sportowcy są w stanie dostosować się do wzrostu wolnych rodników, wytwarzając naturalnie więcej przeciwutleniaczy. Uważają, że suplementacja dodatkowymi przeciwutleniaczami może zakłócać ten proces. (22, 23, 24)

Pomijając kontrowersyjny temat przeciwutleniaczy, witamina C może przynieść korzyści biegaczom w inny sposób.

Powszechnie wiadomo, że biegacze, zwłaszcza kobiety, są narażeni na ryzyko niskiego poziomu żelazo sklepach i może mieć zwiększoną częstość niedokrwistości z niedoboru żelaza. (11, 25) Witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo obecne w warzywach takich jak szpinak. (26)

Witamina C bierze również udział w biosyntezie Kolagen, co jest ważne dla utrzymania zdrowych stawów. (27)

Jak przyjmować witaminę C

RDA dla tej witaminy jest niska i większość ludzi osiąga ją poprzez dietę. Jednak w przypadku suplementów przyjmowanie do 2 gramów dziennie (w podzielonych dawkach, jeśli to konieczne) uważa się za bezpieczne.

Działania niepożądane mogą obejmować rozstrój żołądka. (26)

Oficjalne rankingi

Probiotyki

Źródła probiotyków

Trwają ekscytujące badania nad ludzkim mikrobiomem - mikrobami 10-10,000, które żyją w przewodzie pokarmowym, zwanym też „jelitem”.

Obecnie wiadomo, że jelito odgrywa ogromną rolę w zdrowiu i immunitet, (28) Oczywiście bada się również to, co dzieje się z jelitem podczas ćwiczeń.

Do tej pory stwierdzono, że intensywne ćwiczenia zmieniają błonę śluzową jelita i mogą powodować przepuszczalność jelit, inaczej „nieszczelne jelita”. Sportowcy wytrzymałościowi mają zmiany w bakteriach jelitowych i wyższy odsetek infekcji górnych dróg oddechowych. (29)

Badania pokazują, że probiotyki mogą pomóc.

Na przykład biegacze wytrzymałościowi 84, którym podano suplementację probiotykiem Lactobacillus casei Shirota lub placebo podczas 4 miesięcy treningu zimowego. Osoby otrzymujące probiotyki miały znacznie mniej zakażeń górnych dróg oddechowych w trakcie badania. (30)

W innym badaniu biegacze 20 otrzymali probiotyk Lactobacillus fermentum miał o 50% mniej dni choroby niż placebo podczas 4 tygodni treningu zimowego. (31)

Stwierdzono nawet, że bakterie w jelitach są związane ze stanem nawodnienia (29), coś ważnego dla wszystkich biegaczy.

Wpływ probiotyków na wydajność i zdrowie biegaczy dopiero zaczyna być badany, ale bez wątpienia będzie interesujący.

Nie ma ustalonych zaleceń dotyczących sposobu stosowania probiotyków. Twój lekarz, dietetyk lub trener może pomóc Ci zdecydować, jak z nich korzystać.

Oficjalne rankingi

Białko serwatki

Białko serwatki w proszku

Białko serwatkowe jest rodzaj białka który pochodzi z mleka krowiego.

Ogólnie rzecz biorąc, spożycie białka jest ważne dla wydajności i regeneracji biegaczy. Na przykład jedno badanie wykazało lepszą regenerację po maratonie, gdy uczestnicy spożyli umiarkowaną ilość białka (około 20 gramów) w porównaniu z węglowodany, (33).

Może być też ważne dla kobiet w szczególności do ponownej oceny ich całkowite spożycie białka. Sugerowano, że kobiety-sportowcy mogą potrzebować więcej białka dietetycznego niż wcześniej sądzono (1.6 k / dzień vs 1.2-1.4 k / dzień). (35)

Białko serwatkowe jest dobrym wyborem do suplementacji białek z kilku powodów.

Po pierwsze, zawiera profil aminokwasowy sprzyjający naprawie mięśni. Jest szczególnie bogaty w aminokwasy rozgałęzione leucyna, który stymuluje proces leczenia i budowanie mięśni. Jest także szybciej wchłaniany w stosunku do innych form białka uzupełniającego. (36)

Serwatka jest unikalną formą białka również w inny sposób.

Oprócz zawartości aminokwasów zawiera także kilka innych składników odżywczych, w tym alfa-laktoglobulinę, beta-laktalbuminę, immunoglobuliny, albuminę surowicy bydlęcej, laktoferynę, laktoperoksydazę, fosfolipoproteinę, czynniki bioaktywne i enzymy. (32)

Wykazano także, że pomaga zwiększyć gęstość masy kości u dorosłych kobiet. (34)

Jak wziąć białko serwatki

Białko serwatki w proszku występuje w trzech postaciach, o smaku lub smaku, które można mieszać z płynami. Ludzie często lubią dodawać go do koktajli.

Trzy formy białka serwatkowego to:

  • Koncentrat białka serwatki ma trochę więcej laktozy niż inne. Choć może smakować lepiej, może być problematyczne dla osób z nietolerancją laktozy.
  • Izolat białka serwatkowego ma wyższy stosunek białka, ale nie jest tak kompletny pod względem odżywczym jak koncentrat.
  • Hydrolizat białka serwatkowego ma białka, które są już częściowo rozbite, zwiększając szybkość ich wchłaniania.

Który typ jest odpowiedni dla Ciebie zależy od Twoich potrzeb i preferencji. Białka serwatki nie poleca się osobom cierpiącym na alergie na nabiał.

Oficjalne rankingi

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Suplementy Bcaa

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to trzy aminokwasy, które są uważane za „niezbędne”, co oznacza, że ​​twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie je wytworzyć. Są one powszechnie dostępne poprzez żywność, zwłaszcza białko zwierzęce.

Trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina, które zostały nazwane ze względu na ich podobny do gałęzi kształt cząsteczkowy. Jeśli chodzi o suplementy, są one dostępne w proszku, który można mieszać z napojami i kapsułkami.

BCAA były intensywnie badane pod kątem ich zdolności do naprawy tkanki mięśniowej po wysiłku fizycznym. Podczas gdy wszystkie trzy BCAA współpracują ze sobą, proces rozpoczyna się od leucyny.

Leucyna uruchamia produkcję białka w mięśniach, pomaga organizmowi ponownie wykorzystywać inne aminokwasy i stymuluje uwalnianie insuliny - wszystko to pozwala ciału zastąpić i naprawić utracone i uszkodzone mięśnie. (37, 38, 39)

Mogą również pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia które są postrzegane podczas ćwiczeń.

Oto dlaczego - kiedy ćwiczysz intensywnie, poziom waliny zaczyna spadać. Gdy walina spada, wzrasta poziom tryptofanu. Tryptofan wpływa na uwalnianie serotoniny w mózgu, która jest odpowiedzialna za uczucie zmęczenia i zmęczenia.

Uważa się zatem, że uzupełniając BCAA, możesz pomóc utrzymać poziom serotoniny - a może nawet przerażający Blerch - na dystans. (40, 41)

Jak przyjmować BCAA

Suplementy BCAA występują w różnych stosunkach leucyna / izoleucyna / walina.

  • Stosunek 2: 1: 1 oznacza, że ​​mieszanina zawiera 50% leucyny, 25% izoleucyny i 25% waliny.
  • Z drugiej strony stosunek 2: 1: 3 zapewniłby trochę więcej waliny.

Stosunki z wyższymi poziomami leucyny (takie jak 12: 1: 1) są sformułowane z filozofią, że więcej leucyny oznacza większą syntezę białek, a tym samym lepsze wyniki.

Niekoniecznie musi tak być, ponieważ przyjęcie nieproporcjonalnej ilości leucyny może zmniejszyć poziomy izoleucyny i waliny. (42)

BCAA są ogólnie uważane za bezpieczne.

Oficjalne rankingi

Burak

Ekstrakt z buraków

Spojrzmy prawdzie w oczy; podczas gdy prawdopodobnie zależy nam na naszych kościach i zdrowiu, naprawdę chcemy działać dobrze.

Suplementy z buraków (sok, żele lub proszki pochodzące z buraków) są nie tylko bogatym źródłem przeciwutleniaczy promujących zdrowie (45), pokazali także, że pomagają sportowcom poprawić ich czas i wytrzymałość.

Uważa się, że działanie zwiększające wydajność suplementów z buraków wynika z ich działania azotan zawartość. W organizmie azotan przekształca się w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne.

Pozwala to na bardziej efektywny przepływ krwi, tlenu i składników odżywczych.

W jednym badaniu samce 15 otrzymały 70 ml zarówno soku z buraków jak i placebo. Ci, którzy otrzymali sok, osiągali lepsze wyniki w intensywnych ćwiczeniach rowerowych. (43). W innym badaniu nie tylko poprawiono wydajność, ale zmniejszono zmęczenie. (44)

Jak zabrać buraki

Buraki mogą być spożywane w ramach normalnej diety, w postaci soków lub w postaci proszku, pigułki lub żelu. Dzięki pigmentom, które naturalnie występują w burakach, mogą powodować, że mocz lub stolec stają się czerwone. Jest to normalne i nie należy się tym przejmować.

Oficjalne rankingi

Holistyczne podejście do lepszego biegania

Niezależnie od tego, czy biegasz w poszukiwaniu pracy, czy dla przyjemności, ważne jest, aby ciało było czymś więcej niż tylko sumą jego części.

Wszystko z mózg pieszo - działa w złożonej synergii, którą dopiero zaczynamy rozumieć.

Suplementy mogą z pewnością pomóc w bieganiu, ale to słuchanie potrzeb własnego unikalnego ciała, które pozwoli Ci czuć się i wykonywać najlepiej.

Czytaj dalej: 9 Suplementy zwiększające wytrzymałość naturalną

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Jessicę.

Zdjęcia seryjne od Dragan Grkic / Shutterstock


Czy ten post był pomocny?

O autorze