Przejdź do treści
Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktu, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia sprawdził i zweryfikował badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

9 Najlepsze suplementy do zwiększenia energii

Wyczerpanie może uderzyć każdego w dowolnym momencie.

Chociaż zmęczenie jest skutkiem ubocznym wielu schorzeń, jest to również stale rosnący efekt uboczny współczesnego życia.

Niska energia prezentuje się na różne sposoby. Możesz mieć trudności z wykonaniem ćwiczeń fizycznych, takich jak treningi lub praca. Twój mózg nie działa tak wydajnie, więc łatwiej jest popełniać błędy lub trudniej zapamiętywać rzeczy.

Nawet twój może wpływać na nastrój przez zmęczenie.

bardzo niskoenergetyczny profesjonalista wyczerpany na biurku

Istnieje wiele powodów, dla których możesz mieć niską energię, w tym:

  • niewystarczające ilości snu wysokiej jakości,
  • dieta, która nie zapewnia tego, czego potrzebuje twoje ciało,
  • stres emocjonalny lub psychologiczny,
  • niedokrwistość,
  • problemy z tarczycą,
  • choroba bakteryjna lub wirusowa.

Rozumienie czemu jesteś zmęczony, ma ogromne znaczenie dla twojego długoterminowego zdrowia; ponieważ może pomóc wybrać właściwe rozwiązanie.

Jednym z tych rozwiązań jest naturalny dodatek wzmacniający energię. Te typy naturalne suplementy może tymczasowo zwiększyć energię lub nawet skorygować przyczynę zmęczenia.

Istnieje wiele rodzajów suplementów, które mogą pomóc w poprawie energii. Te wymienione w tym artykule należą do tych trzech kategorii:

Adaptogeny pomóc organizmowi dostosować się do stresu. Chociaż nie ma jeszcze wielu dobrze zaprojektowanych badań klinicznych, które wspierałyby ich stosowanie, możemy przyznać, że są one używane przez ludzi od tysięcy lat w szerokim zakresie dolegliwości, w tym zmęczenia.

Ograniczenia zachodniej nauki niekoniecznie oznaczają, że adaptogeny nie są silnymi, użytecznymi lekami, gdy są stosowane z ostrożnością i zdrowym rozsądkiem. Oznacza to, że nadal próbujemy dowiedzieć się, jak działają i dla kogo.

Zwolennicy energii komórkowej zaopatruj komórki w to, czego potrzebują do produkcji energii. To, co dzieje się w mitochondriach komórki w celu wytworzenia energii, jest imponujące i wymaga odpowiedniej podaży wielu związków. Jeśli jeden związek nie jest dostępny, proces zwalnia lub zatrzymuje się.

Przyjmowanie pewnych suplementów może dostarczyć komórkom tego, czego potrzebują do wytworzenia energii, która jest wykorzystywana przez mięśnie i narządy.

Wzmacniacze tlenku azotu stymulować produkcję tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu, lub NIE, jest a środek rozszerzający naczynia i pomaga w poziomie energii, zwiększając przepływ krwi. Podczas gdy badania koncentrują się na wydajności ćwiczeń, nie musisz być sportowcem, aby z nich korzystać.

9 Energy Increasing Supplements

Żeń-szeń amerykański lub azjatycki

Wyciąg z korzenia żeń-szenia

Żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius) i azjatyckiego żeń-szenia (Panax ginseng) są adaptogenne zioła które mogą być przydatne w leczeniu zmęczenia, funkcjonowania poznawczego i pamięci. (1,2,3).

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) popiera stosowanie żeń-szenia azjatyckiego jako "środka profilaktycznego i wzmacniającego dla poprawy zdolności umysłowych i fizycznych, w przypadkach osłabienia, wyczerpania, zmęczenia i utraty koncentracji oraz podczas rekonwalescencji". (5)

Jak amerykański żeń-szeń pomaga zwalczyć zmęczenie

Dwa rodzaje żeń-szenia są podobne, ale mają różne ilości ginsenozydów, które według nich dają pewne korzyści. (4Być może dlatego mają nieco inne skutki w badaniach.2). Niemniej jednak oba typy są uważane za skuteczne w zmniejszaniu zmęczenia i poprawić wydajność umysłową.

W jednym badaniu zdrowych ludzi 52 w wieku od 40 do 60 ci, którzy otrzymali 200 mg amerykańskiego żeń-szenia, odnotowali znaczną poprawę swojej pamięci roboczej. (3)

Żeń-szeń azjatycki wykazał znaczący wpływ na zmęczenie zgłaszane przez samego siebie w badaniu dorosłych 90, którzy doświadczyli przewlekłego zmęczenia. (6)

Jak wziąć żeń-szeń

Podejrzewa się, że długotrwałe stosowanie żeń-szenia może zmniejszyć jego skutki. Zaleca się ograniczenie dziennego spożycia suplementu do trzymiesięcznego okresu (7).

Żeń-szeń amerykański i azjatycki jest ogólnie uważany za bezpieczny, ale nie jest zalecany dla osób w ciąży lub karmiących, lub tych, które mają wysokie ciśnienie krwi.

Sugerowana dawka:

  • Nalewka 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standaryzowany ekstrakt (4% wszystkich ginsenozydów): 100 mg dwa razy na dobę

Oficjalne rankingi

Eleuthero

Eleuthero Extract

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), choć nie jest to technicznie żeń-szeń, jest często określany jako „żeń-szeń syberyjski”.

Pomimo pseudonimu jest to zupełnie inne zioło.

Jak Eleuthero pomaga zwalczyć zmęczenie

Podobnie jak w przypadku żeń-szenia, eleuthero jest adaptogennym ziołem, które tradycyjnie stosuje się do zwalczania zmęczenia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego. (8)

Eleuthero jest jednym z pięciu najlepszych adaptogenów stosowanych przez zachodnich zielarzy. Podczas gdy potrzebne są lepiej zaprojektowane badania kliniczne, istnieją pewne dowody sugerujące, że mogą one wywierać działanie przeciwzmęczeniowe, antystresowe, wzmocnienie immunologiczne, i działanie przeciwdepresyjne, (11)

Na przykład badanie 2004 dorosłych z przewlekłym zmęczeniem wykazało, że eleuthero skutecznie zmniejszał subiektywne uczucie zmęczenia u osób z umiarkowanymi przypadkami. Ci, którzy mieli cięższe przypadki zmęczenia, nie widzieli takich korzyści. (9)

W innym badaniu zbadano wpływ ziół na wyniki sportowe. Pomagało suplementowanie eleuthero dwa razy dziennie przez dni 8 w małym badaniu poprawić wytrzymałość i wytrzymałość sportowców aż o 23%. (10)

Jak zabrać Eleuthero

Zaleca się ograniczenie użycia eleuthero do 1-3 miesięcy, po czym następuje przerwa 2-miesiąc.

Eleuthero nie jest zalecany dla osób w ciąży lub karmiących, lub które mają wysokie ciśnienie krwi (12).

Sugerowana dawka:

  • Nalewka preparatu standardowego 1: 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3 razy dziennie
  • Suchy ekstrakt: 100-200 mg, 3 razy dziennie

Oficjalne rankingi

Maca

Wyciąg z korzenia Maca

Maca to adaptogen uważany za pokarm. Powszechnie dostępny w postaci proszku ma ziemisty smak, który ludzie lubią mieszać z koktajlami, kawą, a nawet wypiekami. Istnieje kilka różnych odmian, w tym czarna, żółta i czerwona maca.

Jak pomaga zwalczyć zmęczenie

Pochodzi z peruwiańskich Andów, jest tam używany od tysięcy lat, aby zwiększyć wytrzymałość, energię, a nawet libido. Uważa się, że jego skutki są spowodowane kilkoma związkami występującymi w maca, w tym glukozynolanami i „makamidami”, nowym związkiem odkrytym w maca. (13)

Co więc robi Maca? Badania kliniczne wykazały, że maca ma korzystny wpływ na nastrój i może zmniejszyć uczucie niepokoju. W ten sposób jest uważany za „energizer”. (13)

Może również zwiększyć wydajność fizyczną. Zostało to wykazane w badaniu, w którym czasy prób rowerzystów uległy znacznej poprawie po 14 dniach suplementacji ekstraktu z maca. (15)

Przegląd badań oceniających wpływ maci na funkcje seksualne ujawnił, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety zgłaszali większe poczucie pożądania dobrego samopoczucia, coś, co z pewnością może cierpieć, gdy czuje się zmęczony. W tym celu najskuteczniejszym typem może być czarna maca. (16)

Jak wziąć Maca

Proszek Maca można włączyć do napojów i wypieków. Może być również częścią mieszanki suplementów lub jako wyciąg, w którym to przypadku sugeruje się, aby postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie suplementu.

Nie ma znanych poziomów toksyczności (nie ma jeszcze wystarczających badań), ale badania pokazują, że dawki 3g / dzień są dobrze tolerowane. (17)

Oficjalne rankingi

Witamina B12

Źródła witaminy B12

B12 (zwany również kobalaminą) to witamina, która jest bardzo ważna, ale nie może być wytwarzana przez organizm. Musi być spożywany przez żywność, wzbogacone jedzenie lub suplementy.

Najlepszymi źródłami żywności są małże i wątroba wołowa, ale inne mięso i ryby również zawierają. (18) Jest rozpuszczalny w wodzie, więc nie pozostaje w twoim ciele i musi być uzupełniany.

Jak pomaga zwalczyć zmęczenie

B12 jest potrzebny do wielu różnych funkcji w ciele, w tym do zdrowego tworzenia czerwonych krwinek i wytwarzania energii. Objawy niedoboru B12 obejmują zmęczenie, osłabienie i zmiany funkcji poznawczych. (18)

Chociaż uważa się, że większość ludzi otrzymuje odpowiednią ilość B12 poprzez dietę, następujące czynniki mogą narazić na ryzyko niedobór:

  • dieta wegańska lub wegetariańska,
  • zaawansowany wiek,
  • stosowanie inhibitorów pompy protonowej (Prilosec, Nexium, Prevacid, itp.),
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub operacja,
  • w ciąży lub karmiących piersią.

Ostatnie badania sugerują jednak, że przewaga niedoborów spowodowanych wchłanianiem lub problemami metabolicznymi może być właściwie zaniżona. (19)

Rola genów jest badana pod kątem metabolizmu B12 u osób. Zidentyfikowano kilka odmian genów, które określają, czy ktoś może faktycznie wchłonąć i wykorzystać B12, który konsumuje. (20)

Jak wziąć B12

Suplementy B12 są dostępne w wielu męski i multiwitaminy dla kobietoraz w postaci pigułek, sprayu lub żelu. Może być również podawany jako zastrzyk (zwykle przez lekarza). Jest uważany za bardzo bezpieczny, więc nie określono górnego limitu jego użycia. (21)

Oficjalne rankingi

CoQ10

Źródła Coq10

CoQ10 (znany również jako koenzym Q10 lub ubichinon) jest składnikiem odżywczym, od dawna uważanym za suplement diety. Dzieje się tak, ponieważ jest bezpośrednio zaangażowany w wytwarzanie energii w komórkach.

Jak pomaga zwalczyć zmęczenie

Wszystkie komórki wymagają odpowiedniej ilości CoQ10 do wytworzenia energii, a gdy nie ma wystarczającej ilości, produkcja energii zmniejsza się. (22)

Dodatkowo CoQ10 to bardzo skuteczny przeciwutleniacz i zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne w organizmie. Pomaga to chronić komórki mózgu i mięśni, które są również powiązane z poziomem energii. (23)

Czynniki ryzyka niedoboru CoQ10 obejmują:

  • niedobór witaminy B6,
  • genetyczne zmiany w syntezie lub wykorzystaniu CoQ10,
  • zwiększony popyt z powodu choroby,
  • stres oksydacyjny,
  • stosowanie leków statynowych.

W badaniach stwierdzono, że osoby z przewlekłym zmęczeniem i fibromialgią miały bardzo niski poziom CoQ10 w porównaniu z grupą kontrolną (24, 25)

Podobnie jak w przypadku B12, braki są często powodowane przez geny. (26) Ponieważ nie wiemy wystarczająco dużo o ludzkim genomie, ale jeśli chodzi o te konkretne sprawy, nie znamy wszystkich pierwotnych przyczyn genetycznych suboptymalnych poziomów CoQ10 lub ich interakcji z czynnikami zewnętrznymi.

Uzupełnienie CoQ10 okazało się korzystne dla osób doświadczających zmęczenia z powodu chorób (22). Niektóre badania pokazują, że może to również poprawić wyniki ćwiczeń, ale ustalenia nie są jeszcze spójne i potrzeba więcej badań w tej dziedzinie. (27)

Jak wziąć CoQ10

Niestety suplementy CoQ10 nie są łatwo wchłaniane. Jak dobrze chłoną go tkanki, może zależeć od tego, na ile są one na początku. (28). Nie ma ustalonej rekomendacji dotyczącej suplementacji, ale badania wykazały, że jest ona bezpieczna do 1200 mg / dzień.

Oficjalne rankingi

Magnez

Źródła magnezu

Woluminy można pisać na temat setek ról, jakie magnez odgrywa w organizmie. Jego znaczenia nie można przecenić.

Magnez bierze udział w produkcji energii, regulacji snu i zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne. (29)

Chociaż magnez jest powszechnie dostępny w wielu produktach spożywczych, niedobór jest dość powszechny.

Wśród osób zagrożonych niedoborem są:

  • starszy,
  • jeść dietę ubogą w składniki odżywcze,
  • mieć cukrzycę typu 2,
  • Zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
  • są w stresie fizycznym lub emocjonalnym,
  • lub spożywaj dużo alkoholu. (30)

Jak pomaga zwalczyć zmęczenie

Magnez jest ważnym minerałem, który należy wziąć pod uwagę przy zmęczeniu, ponieważ bierze udział w prawidłowym wytwarzaniu energii komórkowej w mitochondriach. (29) Ludzie pozbawieni snu również mają niższy poziom magnezu. (31)

Przeprowadzono badanie w celu sprawdzenia, czy suplementacja magnezu pomogła w osiągnięciu wydajności u osób pozbawionych snu, a badacze stwierdzili, że uzupełnianie mg magnezu 100 dziennie przez miesiąc poprawiało sprawność fizyczną. (32)

Mówiąc o pozbawieniu snu, w badaniach na zwierzętach wykazano, że magnez produkuje melatonina, hormon, który pomaga promować lepszy sen. (33) Może to przynieść realne korzyści tym, którzy je wykonują wysiłek, aby uzyskać więcej snu ale często budzą się lub czują, że się nie czują.

Wiemy, że stres jest wyczerpujący. Wiemy również, że ludzie, którzy doświadczają przewlekłego stresu mają niższe poziomy wewnątrzkomórkowego magnezu. Co my nie wiadomo, czy stres powoduje wyczerpanie zapasów magnezu, czy też niski poziom magnezu powoduje uczucie stresu. Tak czy inaczej, suplementacja może być korzystna w radzeniu sobie z fizycznymi objawami stresu. (34, 35)

Jak wziąć Magnez

Rada ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny Akademii Narodowych sugeruje, że magnez z suplementów i spożycia nie powinien przekraczać 350 mg, podczas gdy dla niektórych populacji powyżej tego jest ustalony RDA. (30)

Magnez jest uważany za bardzo bezpieczny i wykazano, że jest bezpieczny nawet przy wyższych dawkach. Jak w przypadku każdego suplementu, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, najlepiej zapytać lekarza. Jest dostępny w wielu formach o różnym stopniu nasiąkliwości. Do najlepiej wchłanianych postaci należą glukonian magnezu, cytrynian i asparaginian. (36)

Oficjalne rankingi

L-arginina

Źródła L argininy

L-Arginina jest jednym z aminokwasów 20 używanych przez ludzi do budowy białek. Białka wytwarzane przez aminokwasy składają się z różnych rodzajów tkanek: mięśni, komórek, hormonów, enzymów, a nawet kości i krwi.

Jak pomaga zwalczyć zmęczenie

Aminokwas ten przekształca się w tlenek azotu (NO) w organizmie, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne. (37Może to pomóc w poprawie poziomu energii, ponieważ teoretycznie, więcej rozszerzania naczyń oznacza więcej dotlenionej krwi docierającej do tkanek, a zatem więcej energii.

Niektóre badania sugerują, że arginina może mieć działanie przeciwzmęczeniowe (38), podczas gdy inni zgłaszają, że efekty te zależą od tego, kto je bierze.

Na przykład, naukowcy zaobserwowali, że suplementacja prowadzi do większej tolerancji na ćwiczenia aerobowe i beztlenowe u umiarkowanie wyszkolonych ludzi, ale nie ma takiego samego efektu dla tych, którzy byli już wysoko wyszkoleni. (39).

Jeszcze inni przypuszczają, że zwiększenie energii związane z argininą może być spowodowane tym, że jest silnym przeciwutleniaczem, który zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym w mięśniach. (37, 38, 40)

Arginina jest również ważna w produkcji kreatyna, związek, który jest przechowywany w mięśniach i dostarcza im energii.

Jak przyjmować L-argininę

W badaniach wykorzystano szeroki zakres dawek. Podawanie do 9 gramów dziennie jest prawdopodobnie bezpieczne przez kilka tygodni. Efekty uboczne obejmują dyskomfort GI i niższe ciśnienie krwi. (41)

Ci, którzy mają astmę lub alergie, marskość, opryszczka, niskie ciśnienie krwi, niedawno przebyty zawał serca, planujący operację lub przyjmujący jakiekolwiek leki, powinni zapytać lekarza o wszelkie interakcje. (42)

Oficjalne rankingi

L-Cytrulina

Źródło L Cytruliny

Podobnie jak arginina, L-cytrulina jest aminokwasem, który bierze udział w wytwarzaniu tlenku azotu (NO) i jest używany do zwiększenia energii.

Jak pomaga zwalczyć zmęczenie

Citrulline pomaga organizmowi produkować argininę i kreatynę. Dobroczynny wpływ cytruliny na sprawność fizyczną jest przez niektórych uważany za wynikający z jego zdolności do wytwarzania argininy. (43) Co ciekawe, niektóre badania sugerują jednak, że cytrulina może być skuteczniejsza jako suplement poprawiający sprawność niż arginina (dlatego często jest to składnik znajdujący się w większości wyższej jakości suplementy przedtreningowe). (44)

Innym sposobem, w jaki cytrulina może pomóc w walce ze zmęczeniem, jest zdolność do ochrony przed szkodliwym działaniem kwasów i amoniaku, które organizm w naturalny sposób wytwarza. Innymi słowy, może to pomóc w równowadze kwasowo-zasadowej organizmu. (45)

Poza poprawą wydolności wysiłkowej wykazano również, że cytrulina poprawia subiektywne odczucie zmęczenia i poprawia pamięć po treningu. (46)

Jak przyjmować L-cytrulinę

Nie ma ustalonych zaleceń dotyczących suplementacji cytruliny, ale w badaniach stosowano ilości 9 g cytruliny dla 1 day lub 6 g dziennie przez okres do 16 dni. (47)

Oficjalne rankingi

Burak

Ekstrakt z buraków

Tak, buraki! Buraki zwykle zyskują uznanie za to, że są "zdrowe", ale świetnie nadają się również na energię, szczególnie w postaci soku, żelowanej lub sproszkowanej. Podobnie jak wyżej opisane aminokwasy, buraki pomagają organizmowi wytwarzać tlenek azotu.

Ponadto buraki zawierają wysoki poziom betalain, bioaktywnych pigmentów, które sprawiają, że buraki są jaskrawoczerwone lub jasnożółto-pomarańczowe. Betalainy obecne w burakach, a także polifenole resweratrol i kwercetyna, są doskonałymi przeciwutleniaczami. (48, 49)

Jak pomaga zwalczyć zmęczenie

Wykazano, że suplementacja buraczkami zwiększa energię w badaniach dotyczących tolerancji wysiłku.

Na przykład samcom 15 podano 70 ml soku z buraków lub placebo. Ci, którzy otrzymali sok, radzili sobie lepiej podczas intensywnych ćwiczeń rowerowych. Mimo że badani radzili sobie lepiej, to badanie nie znalazło żadnej różnicy w poziomie zmęczenia podczas lub po ćwiczeniach. (50).

Wyniki innego badania wykazały jednak, że nie tylko poprawiono wyniki ćwiczeń, ale zmniejszyło się zmęczenie, gdy suplement z buraków został wzięty z już podwyższonego stanu metabolicznego (po tym, jak uczestnicy już zaczęli ćwiczyć). (51)

Jak zażywać buraki

Buraki mogą być spożywane w ramach normalnej diety, w postaci soków lub w postaci proszku, pigułki lub żelu. Dzięki pigmentom, które naturalnie występują w burakach, mogą powodować, że mocz lub stolec stają się czerwone. Jest to normalne i nie należy się tym przejmować.

Oficjalne rankingi

Ostateczne powiedzenie o poprawie poziomów energii

Dziewczyna Robi Joga Pozie W Lesie

Suplementy mogą poprawić poziom energii w czasie zmęczenia i stresu. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że zmęczenie jest sposobem, w jaki organizm mówi, że musi się naładować.

Dla niektórych może to oznaczać coś tak prostego jak drzemka, dla innych jest to kompletny przegląd stylu życia.

Po wykluczeniu podstawowych problemów zdrowotnych, które mogą przyczyniać się do braku energii, następujące nawyki związane ze stylem życia mogą pomóc utrzymać umysł i ciało w najlepszym wydaniu:

  • coraz więcej snu,
  • picie dużej ilości wody,
  • uzyskać świeże powietrze,
  • jedząc jedzenie, które najlepiej pasuje do twojego ciała,
  • angażowanie się w umiarkowane ćwiczenia,
  • często wchodzić w interakcje z ludźmi,
  • robić rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, gdy tylko jest to możliwe.

Czytaj dalej: 8 Najlepsze suplementy pomagające budować mięśnie

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Jessicę.

Zdjęcia seryjne z lkoimages / Jacob Lund / potatosapiens / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze

Przewiń do góry