9 Najlepsze rodzaje suplementów dla wytrzymałości i wytrzymałości

Sportowiec wytrzymałościowy wędrówki w górę Big Mountain

Właśnie zapisałeś się na swój 10th maraton i są całkowicie uzależnieni od biegów długodystansowych. A może pływanie lub jazda na rowerze to twoja sprawa.

Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, sporty wytrzymałościowe mają własne wyzwania w zakresie odżywiania i suplementów. Musisz skupić się na ich wybieraniu, aby pomóc w zwiększeniu objętości treningu.

Po prostu nie możesz uruchomić 26 Mile na chipsach ziemniaczanych i Twinkies (a może możesz, ale to nie potrwa długo).

Oto kilka suplementów, które warto rozważyć w swoim treningu wytrzymałościowym.

9 Przydatne suplementy, które pomagają w wytrzymałości

Proszek z buraków

Sekretem sukcesu na zawodach długodystansowych jest umiejętność kontynuowania, nawet jeśli chcesz po prostu zrezygnować. Burak ćwikłowy, w zasadzie sproszkowane buraki, może dać ci pchnięcie, którego potrzebujesz, aby zakończyć te ostatnie kilka mil.

Badanie 2013 w Journal of Applied Physiology oceniło wpływ buraków na ćwiczenia. Dziesięciu osobników otrzymało buraki lub placebo na dwie godziny przed intensywnym ćwiczeniem. Ci, którzy otrzymali buraki, wykazywali znacznie lepszą odpowiedź fizjologiczną na ćwiczenie.

Oznaczało to, że ich ciała reagowały skuteczniej, pozwalając na lepszą wydajność, a ćwiczenie stało się łatwiejsze po pobraniu proszku. Osoby te były również w stanie wykonywać 14% dłużej niż grupa placebo. Powodem jest to, że buraki zwiększają tlenek azotu w ciele, co pomaga organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu tlenu (1).

Nie tylko buraki są niesamowite podczas treningu, ale mogą również promować szybsze odzyskiwanie. Badanie 2016 dało 30-owym mężczyznom różne dawki soku z buraków lub placebo przez 48 godzin po ukończeniu ćwiczeń o wysokiej intensywności. Naukowcy mierzyli poziomy stanu zapalnego i regenerację mięśni w ciągu 72 godzin po treningu.

Stwierdzono, że ci, którzy otrzymali sok z buraków, mają mniej zapalenia, szybszą regenerację mięśni i mniejszą bolesność mięśni w porównaniu z grupą placebo (2). Buraki są naprawdę najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o zwiększenie wydajności i przyspieszenie regeneracji.

Jak zażywać buraki

Buraki zazwyczaj występują w postaci sproszkowanej i można je łatwo dodać do wstrząsów przed treningiem lub po treningu. Nie ma konkretnej zalecanej dawki dla tego.

Dodatkową korzyścią jest dodanie buraków do diety. Smakują niesamowicie pieczone lub w sałatce. Można również znaleźć liofilizowane buraki, które są nieco słodkie i podobne do chipsów ziemniaczanych o fakturze i wykorzystują je jako przekąskę przedtreningową. Uważaj, jedzenie buraków może spowodować, że twój siusianki staną się jaskrawoczerwone, co może być przerażające, jeśli nie będziesz pamiętać, że je jesz.

Powiązane: Nasza lista 10 najlepiej sprzedające się suplementy tlenku azotu.

Białko serwatki

Suplementy białkowe są przeznaczone nie tylko dla kulturystów, ale są również niezwykle ważne dla sportowców wytrzymałościowych. Po około dwóch godzinach ćwiczeń organizmowi brakuje węglowodanów i zaczyna używać białka, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne i pomóc w kontynuowaniu ćwiczeń.

Jeśli nie palisz prawidłowo, może to prowadzić do utraty mięśni, co sprawia, że ​​ciężko jest uczestniczyć w ćwiczeniach. Kiedy mięśnie zaczynają być zużywane na energię, może to również powodować gromadzenie się amoniaku i prowadzić do ekstremalnego zmęczenia.

Uzyskanie wystarczającej ilości białka może pomóc w przeciwdziałaniu marnowaniu mięśni, które może wystąpić podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Białko serwatkowe, jedno z dwóch białek znalezionych w mleku, przewyższa każdy inny rodzaj białka w budowaniu i odzyskiwaniu mięśni. Serwatka jest idealna, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i jest łatwo wchłaniana (3).

Jak wspomniałem, ćwiczenie wytrzymałościowe stymuluje rozpad białek, co zwiększa ogólne zapotrzebowanie na białko u sportowców. Mięśnie mają tendencję do spalania aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), gdy potrzebują więcej paliwa. Jednym ze sposobów zapobiegania rozpadowi mięśni jest konsumowanie wystarczającej ilości węglowodanów w czasie parzystości, aby organizm nie musiał pobierać energii z mięśni. Ale innym sposobem jest spożywanie węglowodanów z białkiem, szczególnie jednego z wysoką zawartością BCAA, takiego jak białko serwatki, które jest bogate w leucynę (4).

Dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, którzy chcą zwiększyć beztłuszczową masę ciała lub odchudzić, białko serwatkowe może pomóc. Dodatek serwatki do ogólnej diety może promować utratę wagi, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zachęcać do utraty tkanki tłuszczowej (5). Serwatka wraz z odpowiednią dietą może pomóc w wychyleniu się na nadchodzące wydarzenie.

Jak wziąć Whey Protein

Dostępne są trzy główne rodzaje białek serwatkowych: koncentrat serwatki, izolat serwatki i hydrolizat serwatki. Koncentrat jest najmniej przetworzony i zawiera więcej tłuszczu i węglowodanów. To także smakuje najlepiej i jest najtańsze. Jeśli nie tolerujesz laktozy, powinieneś unikać koncentratu serwatki, ponieważ może to powodować problemy trawienne.

Izolat i hydrolizat serwatki są bardziej przetworzone i zwykle droższe. Hydrolizat serwatki jest najbardziej korzystny dla budowania mięśni, ponieważ zwiększa poziom insuliny po spożyciu. Prawdopodobnie nie jest to idealne rozwiązanie dla kogoś, kto próbuje schudnąć lub ma problemy z poziomem cukru we krwi (6).

Białko serwatki powinno być spożywane przed, w trakcie lub po treningu. Staraj się uzyskać gramy 20-30 na doskonały napój po treningu.

Powiązane: Nasza lista 10 najlepiej sprzedające się proszki białek serwatkowych.

Kofeina

Kofeina jest jedną z najlepiej zbadanych substancji pod względem wydolności fizycznej, szczególnie w celu zwiększenia wytrzymałości. Ułatwia ćwiczenia, opóźnia zmęczenie i zwiększa ogólną wydajność. Mała kofeina może również zwiększyć energię potrzebną do rozpoczęcia treningu w te dni, kiedy jesteś zbyt zmęczony.

W badaniu 2012 oceniano wykorzystanie kofeiny i wydajności rowerowej u sportowców płci męskiej. Uczestnicy wzięli placebo, 3mg / kg lub 6 mg / kg kofeiny 90 minut przed treningiem na kolarstwo 60 minut. Wydajność wysiłku znacząco poprawiła się w obu grupach, które otrzymały suplement kofeiny. Nie było różnicy między grupami kofeinowymi (7). Badania te wskazują, że istnieje pewna granica ilości kofeiny, która poprawi wydajność, więc więcej nie jest lepszych.

Jak wziąć Kofeina

Poziom tolerancji dla kofeiny może być różny dla różnych osób. Niektórzy ludzie mogą pić kawę tuż przed snem i spać jak dziecko, podczas gdy inni odczuwają drżenie i lęk z niewielką ilością. Jeśli chcesz spróbować kofeiny, aby poprawić swój trening wytrzymałościowy, chcesz zacząć powoli i mieć świadomość swojej indywidualnej tolerancji.

Zalecana dawka to 150-300 mg około 30-60 minut przed treningiem, ponieważ potrzeba około godziny, aby efekt się wciągnął. Filiżanka kawy ma około 100 mg, więc jest to odpowiednik kubków 2-3. Jak widać z powyższego badania, więcej nie jest lepsza z kofeiną. Zażywanie zbyt dużej ilości może zwiększyć tętno, sprawić, że poczujesz się roztrzęsiony i wpłynie na twoje wyniki.

Powiązane: Nasza lista 10 najlepiej sprzedające się suplementy kofeinowe.

Beta-Alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, o którym wiadomo, że poprawia wydajność i opóźnia zmęczenie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Działa pomagając ciału w zarządzaniu jonami wodoru, które powstają podczas ćwiczeń. Kiedy są one dopuszczone do wzrostu, obniżają pH mięśni, co prowadzi do wczesnego zmęczenia.

Beta-alanina pomaga zwiększyć zawartość karnozyny w mięśniach, związek potrzebny do zneutralizowania jonów. Suplementacja 2-6 mg beta-alaniny zwiększa stężenie karnozyny o 20-80%. Co dziwne, sam suplement karnozyny nie zwiększy poziomu karnozyny w mięśniach, ponieważ najpierw jest rozkładany na inne substancje. Tylko beta-alanina może zwiększać karnozynę w mięśniach (8).

W badaniu 2009 oceniano wpływ beta-alaniny na ogólną zawartość karnozyny w mięśniach podczas aktywności rowerowej sprintu. Badani najpierw wykonali minutową jazdę na rowerze 110, a następnie drugi sprint 30. Mierzono mleczan krwi i pH podczas aktywności. Rowerzyści, którzy otrzymali beta-alaninę, zwiększyli moc szczytową o 11.4%. Poziom mleczanu we krwi i pH były takie same pomiędzy grupą eksperymentalną i grupą placebo (9).

Jak zażywać Beta-alaninę

Beta-alanina jest najskuteczniejsza, gdy jest przyjmowana regularnie, nie tylko przed treningiem. Aby utrzymać poziom karnozyny, konieczna jest regularna suplementacja. Zalecana dawka dla beta-alaniny to 3-6 dziennie. Może powodować mrowienie lub drętwienie skóry, jeśli tak się stanie, możesz podzielić dawkę przez cały dzień.

Powiązane: Nasza lista 10 najlepiej sprzedające się suplementy beta-alaniny.

L-glutamina

Glutamina jest powszechnym nieistotnym aminokwasem, co oznacza, że ​​twoje ciało może zrobić to samo. Ale zdolność twojego organizmu do wytworzenia wystarczającej ilości glutaminy może ulec zmianie w czasie stresu fizycznego, na przykład w okresach intensywnego treningu. Niski poziom glutaminy w organizmie może sprzyjać stanom zapalnym, zwiększać ryzyko chorób i rozpadu mięśni, to ostatnia rzecz, jakiej potrzebuje sportowiec wytrzymałościowy.

Badanie ponad sportowców wytrzymałościowych 200 wykazało, że 81% osób, które przyjmowały suplementy glutaminowe, nie zgłaszało żadnych chorób podczas okresu treningowego, w porównaniu do 49% u osób, które nie przyjmowały glutaminy. Oznacza to, że glutamina może być w stanie złagodzić wpływ intensywnego treningu na układ odpornościowy, pomagając sportowcom pozostać zdrowym, aby mogli rywalizować w najlepszym wydaniu (10).

Jak wziąć glutaminy

Zalecana dawka dla glutaminy to 10-20 gram na dzień po treningu w celu promowania uzupełnienia glutaminy. Chcesz kontynuować przyjmowanie glutaminy codziennie przez co najmniej 5 dni po ciężkiej sesji treningowej, aby upewnić się, że twoje poziomy są pełne. Glutamina znajduje się również w bulionie kostnym i żelatynie, które można dodać do diety w dodatkowej dawce.

Powiązane: Nasza lista 10 najlepiej sprzedające się suplementy glutaminowe.

Kreatyna

Kreatyna jest popularnym suplementem w społeczności kulturystów, ale to nie znaczy, że nie może być również stosowana dla sportowców wytrzymałościowych. Kreatyna pomaga budować i utrzymywać mięśnie, co jest korzystne również dla sportowców wytrzymałościowych. Może również pomóc w podniesieniu poziomu energii podczas treningu.

Badanie 2003 dało pacjentom 20 albo 20 gramów kreatyniny albo placebo podczas okresu ładowania 5-day, a następnie 6 gram podtrzymujący 2. Podczas okresu ładowania badani mieli zwiększoną ilość kreatyny w mięśniach i całkowitej ilości kreatyny. Badani byli proszeni o wykonywanie sprintów rowerowych po okresie ładowania. Ci, którzy otrzymywali kreatynę, nie osiągali lepszych wyników, ale utrzymywali zwiększoną beztłuszczową masę ciała nawet podczas okresu podtrzymywania, czego nie było w grupie placebo (11).

Kolejne badanie 2012 wykazało, że kreatyna poprawiła wytrzymałość. Pięćdziesięciu pięciu pacjentów otrzymywało samą kreatynę, samą beta-alaninę, połączenie beta-alaniny z kreatyną lub placebo przez cztery tygodnie. Ci, którzy otrzymywali samą kreatynę lub w połączeniu z beta-alaniną, mieli znaczny wzrost wydajności energetycznej i wytrzymałościowej (12). Tak więc, jak widać, kreatyna nie jest przeznaczona tylko dla kulturystów, którzy próbują ją wzmocnić.

Jak wziąć monohydrat kreatyny

Kreatyna może być "obciążona", aby szybko zwiększyć poziom kreatyny w organizmie za pomocą 20 gram dziennie w ciągu pierwszego tygodnia, a następnie 5 gramów dziennej dawki podtrzymującej. Jednak ładowanie kreatyny może spowodować przyrost wagi funta 2-4, ponieważ kreatyna sprawia, że ​​mięśnie pozostają w wodzie. Tak więc, jeśli próbujesz wychylić się na nadchodzące wydarzenie, prawdopodobnie lepiej nie zaczynać przyjmowania kreatyny w tym czasie.

Powiązane: Nasza lista Najlepsze suplementy kreatynowe 10.

Żelazo

Żelazo jest potrzebne, aby pomóc w przenoszeniu tlenu do mięśni, abyś mógł poruszać się podczas biegu lub pływania. Ma kluczowe znaczenie w tworzeniu hemoglobiny i mioglobiny, dwóch ważnych białek we krwi i mięśniach. Niedobór żelaza prowadzi do zmęczenia i słabej wydajności. Zawodnicy zajmujący się sportami wytrzymałościowymi, w szczególności kobiety, są narażeni na niedokrwistość z niedoboru żelaza ze względu na miesięczne straty krwi i długotrwałe pocenie się. Ale także sportowcy płci męskiej są zagrożeni (13).

Jak wziąć Żelazo

Suplementy żelaza powinny być przyjmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza i po badaniu krwi w celu zdiagnozowania niskiego poziomu żelaza. Zawodników wytrzymałościowych należy zawsze sprawdzać, aby upewnić się, że ich poziom nie jest niski. RDA dla mężczyzn wynosi 8 mg / dzień i 18 mg / dzień dla kobiet. Twój lekarz może zalecić idealną dawkę i rodzaj suplementu, którego potrzebujesz.

Najlepszym sposobem na zwiększenie żelaza jest jedzenie. Żelazo w postaci żelaza znalezione w pokarmach dla zwierząt jest lepiej wchłaniane w porównaniu z żelazem niehemowym w pokarmach roślinnych. Produkty bogate w żelazo powinny zawsze być spożywane z pokarmem bogatym w witaminę C, która zwiększa wchłanianie. Powinieneś także unikać spożywania żelaza z pokarmami o wysokiej zawartości wapnia, ponieważ mogą one zmniejszać wchłanianie (14).

Powiązane: Nasza lista 10 najlepiej sprzedające się suplementy żelaza.

Tłuszcze Omega-3

Tłuszcze Omega-3 zostały szeroko przebadane ze względu na ich niesamowite korzyści zdrowotne i zdolność do zmniejszania stanu zapalnego. Trzy tłuszcze omega-3, EPA, DHA i ALA, wszystkie okazały się wysoce przeciwzapalne. EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś. ALA to omega-3 pochodzenia roślinnego występujący w lnie i orzechach włoskich.

Są niewiarygodne także dla sportowców wytrzymałościowych. Mogą obniżyć stan zapalny spowodowany przedłużoną aktywnością, przyspieszyć powrót do zdrowia, a także poprawić wydajność. Badanie rowerzystów 2015 wykazało, że omega-3s były w stanie zwiększyć produkcję tlenku azotu, poprawiając ogólną wydajność sportową. Osobnikom podawano 1.3 gramów omega-3 dwa razy dziennie przez trzy tygodnie lub placebo. Ci, którzy otrzymali omega-3, mieli wyższy poziom tlenku azotu, poprawili ogólny poziom sprawności i lepszą wydajność (15).

Jak zażywać Omega-3-y

Aktywne omega-3 to DHA i EPA. ALA musi zostać aktywowany do jednego z innych omegów, a proces ten jest bardzo nieefektywny, więc chcesz szukać suplementu dostarczającego DHA i EPA.

Istnieje kilka różnych opcji dostępnych na rynku i różnią się one w zależności od rodzaju ryb, z których są wykonane. Najlepiej szukać oleju rybnego zrobionego z mniejszych ryb, takich jak sardynki, ponieważ ma mniejsze szanse na zanieczyszczenie rtęcią lub innymi metalami ciężkimi. Olej z kryla to kolejna opcja, ponieważ lepiej opiera się utlenianiu niż inne oleje rybie.

Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz wziąć olej algowy, który jest wytwarzany z alg, które je ryba.

Idealną dawką jest 3-6 gramów dziennie w sumie omega 3. Chcesz szukać suplementu, który ma stosunek 2: 1 EPA do DHA.

Powiązane: Nasza lista 10 najlepiej sprzedające się suplementy z oleju z kryla i najlepiej sprzedające się suplementy z oleju z ryb.

L-karnityna

L-karnityna jest substancją występującą u wszystkich gatunków, która pomaga w metabolizmie energii. Może pomóc poprawić wydajność sportową, zwiększając zużycie tlenu i zwiększając moc. Wykazano również, że zmniejsza on obrażenia mięśni po ciężkich treningach, zmniejsza uszkodzenia komórek i neutralizuje wolne rodniki (16).

Może również pomóc przedłużyć zmęczenie. Badanie 2014 oceniało wpływ L-karnityny na wyniki wytrzymałościowe piłkarzy. Gracze 26 otrzymali 3 lub 4 gramów karnityny lub placebo przed wykonaniem testu. Ci, którzy otrzymali najwięcej karnityny, byli w stanie zwiększyć prędkość poruszania się przy zachowaniu tego samego tętna. Oznacza to, że mogli ćwiczyć dłużej i mocniej niż ci, którzy nie otrzymywali suplementu karnityny (17).

Jak wziąć L-karnitynę

L-karnityna występuje w kilku różnych formach. Zawodnicy powinni wybrać L-winian L-karnityny dla lepszej wydajności ćwiczeń, idealną dawką dla tego typu jest 1,000-4,000 mg na dzień. Propionyl-L-karnityna jest najlepsza dla poprawy przepływu krwi i ciśnienia krwi, idealną dawką jest 400-1000 mg na dzień.

Powiązane: Nasza lista 10 najlepiej sprzedające się suplementy L-karnityny.

Odżywianie dla sportowców wytrzymałościowych

Ludzie Kolarstwo W Rowerowym Maratonie

Sportowcy wytrzymałościowi spędzają wiele godzin w tygodniu wykonując tę ​​samą ciągłą czynność, co może poważnie nadwyrężyć organizm. Oznacza to, że musisz uważnie obserwować, czy wspierasz organizm w ogólnym odżywianiu.

Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednią ilość kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów, aby wesprzeć tak wiele ćwiczeń. Suplementy mogą pomóc w zapewnieniu lepszej wydajności i przyspieszenia odzyskiwania. Wybierania w odżywianiu, suplementach i treningach mogą sprawić, że dotrzesz do mety na czas.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze