Przejdź do treści
Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktu, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia sprawdził i zweryfikował badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

9 Najlepsze suplementy na wytrzymałość i wytrzymałość

Jesteś całkowicie uzależniony bieg długodystansowy i właśnie zapisałem się na 10th maraton; lub może preferujesz pływanie i / lub jazdę na rowerze, a może jesteś we wszystkich trzech!

Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, sporty wytrzymałościowe mają swoje własne wyzwania w zakresie żywienia i suplementów.

Musisz skupić się na wybieraniu tych numerów, aby wspomóc intensywność intensywnego treningu. Po prostu nie możesz uruchomić mil 26 na chipsach ziemniaczanych i Twinkies (a może możesz, ale to nie potrwa długo).

Alternatywnym i realnym rozwiązaniem, na które wybiorą niektórzy sportowcy wytrzymałościowi, jest pomoc w przyjmowaniu suplementów diety z całej żywności. Oto niektóre z tych suplementów, które mogą pomóc twojej kondycji.

Suplementy 9, które pomagają wytrzymałości

Proszek z buraków

Ekstrakt z buraków

Sekretem sukcesu na zawodach długodystansowych jest umiejętność kontynuowania, nawet jeśli chcesz po prostu zrezygnować. Burak ćwikłowy, w zasadzie sproszkowane buraki, może dać ci pchnięcie, którego potrzebujesz, aby zakończyć te ostatnie kilka mil.

Jak Burak pomaga w wytrzymałości

Badanie 2013 w Journal of Applied Physiology oceniło wpływ buraków na ćwiczenia. Dziesięciu osobników otrzymało buraki lub placebo na dwie godziny przed intensywnym ćwiczeniem. Ci, którzy otrzymali buraki, wykazywali znacznie lepszą odpowiedź fizjologiczną na ćwiczenie.

Oznaczało to, że ich ciała reagowały skuteczniej, pozwalając na lepszą wydajność, a ćwiczenie stało się łatwiejsze po pobraniu proszku. Osoby te były również w stanie wykonywać 14% dłużej niż grupa placebo. Powodem jest to, że buraki zwiększają tlenek azotu w ciele, co pomaga organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu tlenu (1).

Buraki są nie tylko niesamowite podczas treningu, ale mogą również promować szybszy powrót do zdrowia. Badanie 2016 dało 30 aktywnym mężczyznom różne dawki soku z buraków lub placebo dla 48 godzin po zakończeniu intensywnego ćwiczenia skokowego.

Naukowcy zmierzyli poziomy zapalenia i regenerację mięśni w czasie 72 po treningu.

Stwierdzono, że ci, którzy otrzymali sok z buraków, mają mniej zapalenia, szybszą regenerację mięśni i mniejszą bolesność mięśni w porównaniu z grupą placebo (2). Buraki są naprawdę dobrym przyjacielem, jeśli chodzi o zwiększenie wydajności i przyspieszenie odzyskiwania.

Jak zażywać buraki

Burak zwykle występuje w postaci sproszkowanej i może być łatwo dodany do twojego pre- lub shake po treningu. Nie ma określonej zalecanej dawki.

Aby uzyskać dodatkową korzyść, możesz dodać buraki do swojej diety. Smakują niesamowite pieczone lub w sałatce. Można również znaleźć buraki suszone sublimacyjnie, które są nieco słodkie i podobne do chipsów ziemniaczanych w fakturze, i używają ich jako przekąski przedtreningowej.

Uważaj na jedzenie buraków, które mogą spowodować, że siusiu zmieni kolor na jasny czerwony, co może być przerażające, jeśli nie pamiętasz, że je zjadłeś.

Oficjalne rankingi

Białko serwatki

Białko serwatki w proszku

Suplementy białkowe są nie tylko dla kulturystów, ale także niezwykle ważne dla sportowców wytrzymałościowych.

Po około dwóch godzinach ćwiczeń organizmowi brakuje węglowodanów do użycia i zaczyna wykorzystywać białko, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne i pomóc ci iść dalej.

Jeśli nie palisz prawidłowo, może to prowadzić do utraty mięśni, co sprawia, że ​​ciężko jest uczestniczyć w ćwiczeniach. Kiedy mięśnie zaczynają być zużywane na energię, może to również powodować gromadzenie się amoniaku i prowadzić do ekstremalnego zmęczenia.

Jak białko pomaga wytrzymałości

Uzyskanie wystarczającej ilości białka może pomóc przeciwdziałać niektórym wyniszczeniom mięśni, które mogą wystąpić podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych.

Białko serwatkowe, jedno z dwóch białek występujących w mleku, przewyższa każde inne rodzaj białka do budowy mięśni i wyzdrowienie. Serwatka jest idealna, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i łatwo się wchłania (3).

Jak wspomniałem, ćwiczenia wytrzymałościowe stymulują rozpad białek, co zwiększa ogólne zapotrzebowanie białek na sportowców. Mięśnie zazwyczaj palą się aminokwasy rozgałęzione (BCAA) kiedy potrzebują zwiększonego paliwa.

Jednym ze sposobów zapobiegania rozpadowi mięśni jest spożywać wystarczającą ilość węglowodanów podczas wydarzenia, aby ciało nie musiało iść do mięśni po energię. Ale innym sposobem jest spożywanie węglowodanów z białkiem, szczególnie bogatym w BCAA, takim jak białko serwatkowe, które jest bogate w leucynę (4).

Dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, którzy chcą zwiększyć beztłuszczową masę ciała lub odchudzić, białko serwatkowe może pomóc. Dodatek serwatki do ogólnej diety może promować utratę wagi, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zachęcać do utraty tkanki tłuszczowej (5). Tak więc serwatka, wraz z odpowiednią dietą, może pomóc wychylić się na nadchodzące wydarzenie.

Jak wziąć Whey Protein

Dostępne są trzy główne rodzaje białka serwatkowego:

  • koncentrat serwatki,
  • Izolat serwatki,
  • i hydrolizat serwatki.

Koncentrat jest najmniej przetworzony i zawiera więcej tłuszczu i węglowodanów. Smakuje najlepiej i jest najtańszy.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, powinieneś unikać koncentratu serwatki, ponieważ może to powodować problemy trawienne. Izolat serwatki i hydrolizat są bardziej przetworzone i zazwyczaj droższe.

Hydrolizat serwatki jest najbardziej korzystny dla budowania mięśni, ponieważ zwiększa poziom insuliny po spożyciu. Prawdopodobnie nie jest to idealne rozwiązanie dla kogoś, kto próbuje schudnąć lub ma problemy z poziomem cukru we krwi (6).

Białko serwatki powinno być spożywane przed, w trakcie lub po treningu. Staraj się uzyskać gramy 20-30 na doskonały napój po treningu.

Oficjalne rankingi

Kofeina

Ekstrakt z kofeiny

Kofeina jest jedną z najbardziej intensywnie badanych substancji do wykonywania ćwiczeń, szczególnie w celu zwiększenia wytrzymałości. Ułatwia ćwiczenia, opóźnia zmęczenie i zwiększa ogólną wydajność. Trochę kofeiny może również dać ci zastrzyk energii musisz zacząć trenować w te dni, kiedy jesteś zbyt zmęczony.

Jak kofeina pomaga wytrzymałości

W badaniu 2012 oceniano stosowanie kofeiny i wydajność rowerową sportowców płci męskiej.

Uczestnicy wzięli placebo, 3mg / kg lub 6 mg / kg kofeiny 90 minut przed treningiem na rowerze 60 minut. Wydajność wysiłkowa została znacząco poprawiona w obu grupach, które otrzymały suplement kofeiny.

Nie było różnicy między grupami kofeiny (7). Badania te wskazują, że istnieje pewna granica ilości kofeiny, która poprawi wydajność, więc więcej nie jest lepszych.

Jak wziąć Kofeina

Poziom tolerancji kofeiny może się różnić w zależności od osoby. Niektórzy ludzie mogą pić kawę tuż przed snem i spać jak dziecko, podczas gdy inni drżą i niespokojny z niewielką ilością.

Jeśli chcesz spróbować kofeiny, aby poprawić swój trening wytrzymałościowy, chcesz zacząć powoli i być świadomym swojej indywidualnej tolerancji.

Zalecana dawka to 150-300 mg o 30-60 minutach przed treningiem, ponieważ efekt ten trwa około godziny.

Filiżanka kawy zawiera około 100 mg, więc będzie to odpowiednik kubków 2-3. Jak widać z powyższego badania, więcej nie jest lepsze z kofeiną. Za dużo może zwiększyć tętno, sprawić, że poczujesz się roztrzęsiony i wpływać na wydajność.

Oficjalne rankingi

Beta-Alanina

Źródła beta alaniny

Beta-alanina jest aminokwasem, o którym wiadomo, że poprawia wydajność i opóźnia zmęczenie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Działa pomagając ciału w zarządzaniu jonami wodoru, które powstają podczas ćwiczeń. Kiedy są one dopuszczone do wzrostu, obniżają pH mięśni, co prowadzi do wczesnego zmęczenia.

Jak Beta-Alanina wspomaga wytrzymałość

Beta-alanina pomaga zwiększyć zawartość karnozyny w mięśniach, związku potrzebnego do neutralizacji jonów. Suplementacja 2-6 mg beta-alaniny zwiększa stężenie karnozyny przez 20-80%.

Co dziwne, a suplement karnozyny sam nie zwiększy karnozyny w mięśniach, ponieważ najpierw rozkłada się na inne substancje. Tylko beta-alanina może zwiększać karnozynę w mięśniach (8).

W badaniu 2009 oceniono wpływ beta-alaniny na ogólną zawartość karnozyny w mięśniach podczas aktywności na rowerze sprinterskim. Badani najpierw wykonali próbę minutową 110, a następnie drugi sprint 30. Mleczan krwi i pH mierzono podczas aktywności.

Rowerzyści, którzy otrzymali beta-alaninę, zwiększyli moc szczytową o 11.4%. Poziom mleczanu i pH krwi były takie same w grupie eksperymentalnej i placebo (9).

Jak wziąć beta-alaninę

Beta-alanina jest najbardziej skuteczna, gdy jest regularnie przyjmowana, nie tylko przed treningiem. Konieczna jest regularna suplementacja, aby utrzymać poziom karnozyny.

Zalecana dawka beta-alaniny to 3-6 gramów dziennie. Może powodować mrowienie lub drętwienie skóry, jeśli tak się stanie, możesz chcieć podzielić dawkę przez cały dzień.

Oficjalne rankingi

L-glutamina

Źródła L glutaminy

Glutamina jest powszechnym, nieistotnym aminokwasem, co oznacza, że ​​twoje ciało może je wytwarzać samodzielnie. Jednak zdolność organizmu do wytwarzania wystarczającej ilości glutaminy może być naruszona w czasie stresu fizycznego, na przykład w okresach intensywnego treningu.

Jak glutamina pomaga wytrzymałości

Niski poziom glutaminy w organizmie może sprzyjać zapaleniu, zwiększać ryzyko choroby i rozpad mięśni, co jest ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje sportowiec wytrzymałościowy.

Ankieta przeprowadzona wśród sportowców wytrzymałościowych 200 wykazała, że ​​81% osób przyjmujących suplementy glutaminy nie zgłosił żadnych chorób podczas okresu treningowego, w porównaniu z 49% u osób, które nie przyjmowały glutaminy.

Oznacza to, że glutamina może być w stanie złagodzić wpływ intensywnego treningu na trening układ odpornościowy pomaganie sportowcom zachować zdrowie, aby mogli rywalizować w najlepszym wydaniu (10).

Jak wziąć glutaminy

Zalecana dawka glutaminy to gram 10-20 na dzień po treningu w celu promowania replikacji glutaminy. Chcesz kontynuować przyjmowanie glutaminy codziennie przez co najmniej 5 dni po ciężkiej sesji treningowej, aby upewnić się, że poziom jest pełny.

Glutaminę można również znaleźć w bulionie kostnym i żelatynie, które można dodać do diety na dodatkową dawkę.

Oficjalne rankingi

Kreatyna

Kreatyna

Kreatyna jest popularnym suplementem w społeczności kulturystycznej, ale to nie znaczy, że nie można jej stosować również u sportowców wytrzymałościowych. Kreatyna pomaga budować i utrzymywać mięśnie, co jest korzystne również dla sportowców wytrzymałościowych. Może również pomóc zwiększyć poziom energii podczas treningu.

Jak kreatyna pomaga wytrzymałości

Badanie 2003 dało 20 pacjentom 20 gramów kreatyniny lub placebo podczas okresu ładowania 5-dni, a następnie 6 tygodniową dawkę podtrzymującą 2 gramów. Podczas okresu obciążania badani zwiększyli ilość kreatyny w mięśniach i całkowitej kreatyny. Badani zostali poproszeni o wykonanie sprintu na rowerze po okresie ładowania.

Ci, którzy otrzymali kreatynę, nie wykazywali żadnej poprawy wydajności, ale utrzymywali zwiększoną beztłuszczową masę ciała nawet podczas okresu podtrzymywania, czego nie obserwowano w grupie placebo (11).

Inne badanie 2012 wykazało, że kreatyna poprawiła wydajność wytrzymałościową. Pięćdziesięciu pięciu badanych otrzymało samą kreatynę, samą beta-alaninę, kombinację beta-alaniny z kreatyną lub placebo przez cztery tygodnie.

Ci, którzy otrzymali kreatynę w monoterapii lub w połączeniu z beta-alaniną, mieli znaczny wzrost wydajności energetycznej i wytrzymałościowej (12). Tak więc, jak widać, kreatyna to nie tylko kulturyści próbuje się wzmocnić.

Jak wziąć monohydrat kreatyny

Kreatyna może być „załadowana”, aby szybko zwiększyć poziom kreatyny w organizmie za pomocą dawki 20 na dzień przez pierwszy tydzień, a następnie dawkę podtrzymującą 5 gramów na dzień.

Jednak ładowanie kreatyny może spowodować przyrost masy funta 2-4, ponieważ kreatyna powoduje, że mięśnie trzymają się wody. Tak więc, jeśli próbujesz wychylić się na nadchodzące wydarzenie, prawdopodobnie najlepiej nie zacząć przyjmować kreatyny w tym czasie.

Oficjalne rankingi

Żelazo

Źródła żelaza

Żelazo jest potrzebne, aby pomóc przenieść tlen do mięśni, abyś mógł poruszać się w biegu lub pływać. Ma kluczowe znaczenie w tworzeniu hemoglobiny i mioglobiny, dwóch ważnych białek we krwi i mięśniach.

Niedobór żelaza prowadzi do zmęczenia i słabych wyników.

Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, zwłaszcza kobiety, są narażeni na niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza z powodu miesięcznych strat krwi i długotrwałego pocenia się. Ale sportowcy płci męskiej są również zagrożeni (13).

Jak wziąć Żelazo

Suplementy żelaza należy przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza i po badaniu krwi w celu zdiagnozowania niskiego poziomu żelaza.

Sportowcy wytrzymałościowi powinni być zawsze sprawdzani, aby upewnić się, że ich poziom nie jest niski. RDA dla mężczyzn to 8 mg / dzień i 18 mg / dzień dla kobiet. Twój lekarz może zalecić idealną dawkę i rodzaj suplementu, którego potrzebujesz.

Najlepszym sposobem na zwiększenie żelaza jest jedzenie.

Żelazo hemowe, znajdujące się w pokarmach zwierzęcych, jest lepiej wchłaniane w porównaniu z żelazem niehemowym w produktach roślinnych. Pokarmy bogate w żelazo powinny być zawsze spożywane z dużą ilością żywności witamina C, co zwiększa wchłanianie.

Należy również unikać spożywania żelaza z pokarmami o wysokiej zawartości wapnia, ponieważ mogą one zmniejszyć wchłanianie (14).

Oficjalne rankingi

Tłuszcze Omega-3

Źródło Omega 3

Tłuszcze Omega-3 były szeroko badane pod kątem ich niesamowitych korzyści zdrowotnych zdolność do zmniejszenia stanu zapalnego. Stwierdzono, że trzy tłuszcze omega-3, EPA, DHA i ALA są wysoce przeciwzapalne. EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś. ALA to roślinny omega-3 występujący w lnie i orzechach włoskich.

Jak Omega-3 wspomaga wytrzymałość

Są również niesamowite dla sportowców wytrzymałościowych. Mogą obniżyć stan zapalny spowodowany przedłużoną aktywnością, przyspieszyć regenerację, a także zwiększyć wydajność. Badanie 2015 przeprowadzone wśród rowerzystów wykazało, że omega-3 były w stanie zwiększyć produkcję tlenku azotu, poprawiając ogólną wydajność sportową.

Osobnikom podawano 1.3 gramów omega-3 dwa razy dziennie przez trzy tygodnie lub placebo. Ci, którzy otrzymali omega-3, mieli wyższy poziom tlenku azotu, poprawili ogólny poziom sprawności i poprawili wydajność (15).

Jak wziąć Omega-3-y

Aktywne omega-3 to DHA i EPA. ALA musi zostać aktywowany do jednego z innych omegów, a proces ten jest bardzo nieefektywny, więc chcesz szukać suplementu dostarczającego DHA i EPA.

Istnieje kilka różnych opcji na rynku i różnią się one w zależności od rodzaju ryb, z których są wykonane. Najlepiej szukać oleju rybnego z mniejszych ryb, takich jak sardynki, ponieważ ma mniejsze ryzyko zanieczyszczenia rtęcią lub innymi metalami ciężkimi.

Olej z kryla jest kolejną opcją, ponieważ jest odporniejszy na utlenianie niż inne oleje rybie.

If jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz wziąć olej z alg, który powstaje z glonów, które zjadają ryby. Idealna dawka to 3-6 gramów dziennie omega 3. Chcesz znaleźć suplement, który ma stosunek 2: 1 EPA do DHA.

Oficjalne rankingi

L-karnityna

Źródła karnityny

L-karnityna jest substancją występującą u wszystkich gatunków, która pomaga w metabolizmie energii. To może pomóc poprawy wyników sportowych przez zwiększenie zużycia tlenu i zwiększenie mocy.

Wykazano również, że zmniejsza uraz mięśni po wyczerpujących treningach, zmniejsza uszkodzenia komórek i neutralizuje wolne rodniki (16).

Jak L-karnityna pomaga wytrzymałości

Może również pomóc przedłużyć zmęczenie. W badaniu 2014 oceniono wpływ L-karnityny na wytrzymałość piłkarzy. Gracze 26 otrzymali 3 lub 4 gramów karnityny lub placebo przed testem biegowym.

Ci, którzy otrzymują najwięcej karnityny, byli w stanie zwiększyć swoją prędkość biegu, zachowując to samo tętno. Oznacza to, że byli w stanie ćwiczyć dłużej i mocniej niż ci, którzy nie otrzymali suplementu karnityny (17).

Jak wziąć L-karnitynę

L-karnityna występuje w kilku różnych postaciach. Sportowcy powinni wybrać L-karnitynę L-winian w celu poprawy wydajności ćwiczeń, idealna dawka dla tego typu to 1,000-4,000 mg dziennie. Propionylo-L-karnityna jest najlepsza do poprawy przepływu krwi i ciśnienie krwi, idealna dawka to 400-1000 mg dziennie.

Oficjalne rankingi

Rozstanie słów

Sportowiec przygotowuje się i biegnie ilustracja maraton

Kredyt: NY Times

Sportowcy wytrzymałościowi spędzają wiele godzin w tygodniu wykonując tę ​​samą ciągłą czynność, co może poważnie nadwyrężyć organizm. Oznacza to, że musisz uważnie obserwować, czy wspierasz organizm w ogólnym odżywianiu.

Pierwszym krokiem jest upewnij się, że dostajesz odpowiednie kalorie, białka, tłuszczu i węglowodanów, aby wspierać tak wiele ćwiczeń. Dodatki mogą pomóc w poprawie wydajności i przyspieszyć odzyskiwanie.

Wybieranie numeru odżywiania, uzupełnianie go w uzasadniony sposób, a także szkolenie może pomóc upewnić się, że dotrzesz do mety na czas.

Czytaj dalej: 10 Najlepsze suplementy dla zdrowia stawów i kości

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze

Przewiń do góry