6 Najlepsze suplementy dla sportowców do rozważenia

koszykarz siedzi na ławce trzymając rękę na piłkę

Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, członkiem wojska, kulturystą czy zapalonym sportowcem, jest prawdopodobne, że weźmiesz jakiś suplement, aby poprawić wyniki sportowe.

To przypuszczenie jest poparte danymi, które pokazują, że podczas gdy elitarni sportowcy częściej biorą suplementy, rekreacyjni sportowcy wciąż są zapalonymi użytkownikami.

Kiedy staramy się być najlepsi, czy to złoty medalista, czy najlepszy w wyścigu przeciwko sobie, suplementy są często używane, aby pomóc nam się tu dostać. Istnieje wiele rodzajów suplementów, ale nie wszystkie są tak skuteczne, jak twierdzą.

Badanie faktów o suplementach przez postaci

Kredyt: Chris Phillips

Niektóre z najpopularniejszych suplementów, które widzimy obecnie na rynku to:

  • białka
  • BCAA,
  • kofeina,
  • i kreatyna.

Ale zauważysz, że nie wszystkie z nich tworzą listę. Dlaczego?

Wielu może prowadzić badania potwierdzające ich skuteczność, ale nie wszystkie mają wystarczającą liczbę rozstrzygających badań, aby ostatecznie wykazać potencjał poprawy wyników sportowych.

Jeśli suplement, który bierzesz, nie znalazł się na liście i chcesz zobaczyć, co badania mają do powiedzenia na temat omawianego suplementu, proponuję udać się do NIH Office of Dietary Supplements i sprawdzić ich „Suplementy diety na ćwiczenia i wyniki sportowe”Zamieszczono w arkuszu informacyjnym dla sekcji„ Specjaliści ds. Zdrowia ”.

6 Najbardziej pomocne suplementy sportowe

Kofeina

Ekstrakt z kofeiny

Jeśli jesteś kimś w rodzaju 64% Amerykanów, to prawdopodobnie zaczniesz swój dzień od filiżanki Joe. Ale czy wiesz, że filiżanka kawy ma działanie ergogeniczne, które może pomóc zwiększyć wydajność w ćwiczeniach wytrzymałościowych? (1) To prawda i Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportu (ISSN) zgadza się.

ISSN opublikował oświadczenie dotyczące stanowiska w sprawie stosowania kofeiny do wykonywania, które zawiera następujące stwierdzenia:

(A) Kofeina jest skuteczna w poprawianiu wyników sportowych u wytrenowanych sportowców, gdy jest spożywana w dawkach od niskich do umiarkowanych (~ 3-6 mg / kg) i ogólnie nie powoduje dalszego zwiększenia wydajności po spożyciu w wyższych dawkach (≥ 9 mg / kg) .

(B) Kofeina jest ergogeniczna, aby zapewnić długotrwałą maksymalną wytrzymałość i okazała się wysoce skuteczna w wykonywaniu prób czasowych.

(C) Suplementacja kofeiną jest korzystna w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tym w grach zespołowych, takich jak piłka nożna i rugby. Oba rodzaje są klasyfikowane według aktywności przerywanej w okresie dłuższego okresu (2).

Co to znaczy?

Krótko mówiąc, oznacza to, że kofeina działa, gdy mamy około 3-6 mg na kilogram masy ciała przed aktywnością. W ilościach większych niż to jednak, kofeina nie wywiera silniejszego efektu - wydaje się, że jej skuteczność jest ograniczona.

Ponadto kofeina jest świetna dla sportowców, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub sporty drużynowe, takie jak piłka nożna, a kiedy są podejmowane przed tymi zajęciami, mogą poprawić wydajność.

Ⓘ Jednak zbyt dużo kofeiny jest nie tylko nieskuteczne, ale może również prowadzić do działań niepożądanych.

Biuro suplementów diety stwierdza, że ​​gdy spożywana jest czysta kofeina w dawkach 10-14g (około 150-200mg / kg), mogą wystąpić następujące objawy:

  • bezsenność,
  • niepokój,
  • nudności,
  • wymioty,
  • częstoskurcz,
  • i arytmia.

Stawki te są trudne do osiągnięcia dzięki samej kawie kofeinowej, ale są możliwe przy stosowaniu suplementów z kofeiną (1).

Oficjalne rankingi

Białko

Proszki proteinowe

Jeśli niedawno wszedłeś do sklepu ze zdrową żywnością, prawdopodobnie spotkałeś się z jakimś suplementem białkowym. Dostępne są suplementy białkowe dla osób jedzących mięso, wegetarian i wegan; i każdy twierdzi to samo, aby zoptymalizować odzyskiwanie po treningu.

Przeprowadzono różne próby kliniczne dotyczące stosowania białka w regeneracji wysiłku fizycznego, a wyniki były pozytywne dla jego stosowania w lekkiej atletyce. Ale nie wszystkie białka są sobie równe.

Kiedy omawiamy sportowe zalety suplementacji białek, mówimy o źródłach białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Te niezbędne aminokwasy są budulcem białkowym, którego nasze ciało nie może wyprodukować samodzielnie, dlatego musimy je spożywać poprzez jedzenie, które spożywamy.

Co to znaczy?

Te aminokwasy są również ważne dla skuteczności suplementów białkowych i wykazano, że wszystkie dziewięć musi być obecne dla białka suplement pomagający zwiększyć masę mięśniową i siła (1).

Dlatego białka serwatki i kazeiny są najlepszymi opcjami, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Białko sojowe, białko grochu i inne białka roślinne nie zawierają wszystkich dziewięciu i należy to wziąć pod uwagę przy ich stosowaniu w celach suplementacyjnych.

Stwierdzono, że suplementy proteinowe są najskuteczniejsze natychmiast po wysiłku, w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu. W tym okresie zalecana jest ilość 0.3 gramów na kilogram masy ciała.

Wykazano, że suplementacja białkiem jest bezpieczna i obecnie nie ma górnej granicy. Mając to na uwadze, opublikowano ograniczone badania dotyczące białka pobranego w ilościach większych niż 2 gram na kilogram masy ciała.

Ⓘ Z tego powodu suplementacja powyżej 2g na kg (lub 2.20lbs) nie jest zalecana.

Oficjalne rankingi

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów. Suplementy kreatynowe są powszechnie stosowane jako efekt ergogeniczny. Działają poprzez tworzenie ATP w ciele, które jest energią, której używamy podczas ćwiczeń. Jeśli uda nam się zwiększyć ilość dostępnej energii, możemy zwiększyć ilość i intensywność wykonywanych ćwiczeń (1).

Popularny sposób konsumowania kreatyny jest dwuetapowy. Pierwszym z nich jest 5-7 dni, w których osoba spożywa 20 dziennie, zwana również fazą ładowania. Następna faza to faza podtrzymywania, w której osobnik zużywa 3 g dziennie przez 5 dni (1).

Podczas gdy nie odnotowano żadnych stałych niekorzystnych efektów ubocznych, możliwe jest zwiększenie masy ciała przy suplementacji kreatyną. Kreatyna nie tylko zwiększa retencję wody, ale także może zwiększać masę mięśniową, zwiększając w ten sposób masę ciała.

ISSN twierdzi, że monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym suplementem na rynku dla zwiększenia zdolności do ćwiczeń o wysokiej intensywności iw konsekwencji jest to najszerzej badana i używana forma kreatyny.

Oficjalne rankingi

Wodorowęglan sodu

Jeśli teraz zajrzałeś do swojej spiżarni, prawdopodobnie znajdziesz wodorowęglan sodu na półce obok cukru i mąki. To dlatego, że wodorowęglan sodu jest tak naprawdę po prostu soda oczyszczona. Ten wspólny składnik pieczenia nie tylko sprawia, że ​​twoje ciasteczka są miękkie i puszyste, ale także mogą poprawić wydajność podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności.

W ćwiczeniach aerobowych nasz organizm wykorzystuje tlen, ale w ćwiczeniach beztlenowych, takich jak ćwiczenia krótkoterminowe i intensywne, nasz organizm nie ma już tlenu do wykorzystania. Gdy brakuje tlenu, kwas mlekowy jest naturalnym produktem ubocznym.

Ten kwas mlekowy uważany jest za czynnik powodujący zmęczenie sportowców. Wodorowęglan sodu jest zasadą, działając jako bufor w naszym organizmie i tymczasowo zwiększając pH naszej krwi po spożyciu. Pomaga to obniżyć poziom kwasu mlekowego w naszym organizmie, a tym samym zapobiec zmęczeniu (1).

Wykazano, że wodorowęglan sodu wywiera wpływ na wielu sportowców, w tym zawodników pływackich, rowerzystów i rugby. Stwierdzono, że dawka skuteczna wynosi około 300mg na kilogram masy ciała.

Niestety, dla nas, rekreacyjnych sportowców, ten suplement może nie być tak skuteczny, jak badania wykazały skuteczność tylko u wyszkolonych sportowców. Działania niepożądane, które mogą wystąpić, obejmują problemy żołądkowe, takie jak ból, nudności, biegunkę lub wymioty.

Można tego uniknąć, jeśli dawka zostanie podzielona na mniejsze w ciągu jednej godziny. Sodu wodorowęglan, jak sama nazwa wskazuje, ma dużą ilość sodu i powinien być unikany przez tych, którzy unikają wysokiego spożycia sodu (1).

Betaína

Źródła Betainy

Betainę początkowo stosowano w celu przezwyciężenia osłabienia mięśni w objawach polio. W przypadku szczepionek jego stosowanie w leczeniu polio nie jest już konieczne i od tamtej pory badano je pod kątem jego zdolności do poprawy sprawności fizycznej (3).

Podczas testowania u osób, które ukończyły program podnoszenia ciężaru, wykazano, że betaina poprawia skład ciała, wielkość ramienia, zdolność do pracy na stanowisku badawczym i moc. Nie miało to jednak wpływu na siłę uczestników badania (4).

Betainę badano również u osób nie będących sportowcami. W szczególności, w badaniu przeprowadzonym na niewytrenowanych kobietach w wieku kolegiaty, wykazano, że betaina obniża masę tłuszczu, gdy towarzyszy mu program treningu oporowego (5).

Co to znaczy?

W połączeniu z ćwiczeniami betaina może zmniejszyć masę tłuszczową, zwiększyć beztłuszczową masę i zwiększyć ogólną moc.

Krótkotrwałe stosowanie 2-5 gramów na dni 15 okazało się bezpieczne i w tym czasie, bez znanych znaczących niekorzystnych skutków suplementacji. Chociaż te badania kliniczne są obiecujące, istnieją sprzeczne wyniki dotyczące ich stosowania jako pomocy ergogenicznej.

Arger Większe randomizowane próby kontrolne są niezbędne do określenia dokładnej funkcji i dawki, przy której betaina może zwiększyć wydajność (6).

Oficjalne rankingi

Burak

Ekstrakt z buraków

Tlenek azotu jest gazem naturalnie występującym w naszym ciele. Brzmi trochę onieśmielająco, ale tak naprawdę działa na powiększanie naczyń krwionośnych i umożliwia dotarcie większej ilości tlenu do ważnych miejsc, takich jak nasze mięśnie.

Kiedy konsumujemy żywność zawierającą azotany, niektóre z azotanów są przekształcane w tlenek azotu o wyżej wspomnianym efekcie. Dlaczego nas to obchodzi? Dobrze buraki i sok z buraków są w rzeczywistości jednymi z najbogatszych źródeł azotanów.

Nauka stojąca za burakami ma sens, a badania go poparły. Badania kliniczne badające wpływ soku z buraków na wydajność wykazały, że ma on wpływ na ćwiczenia aerobowe (czyli ćwiczenia wymaga tlenu), takie jak bieganie i pływanie (1).

Ogólnie rzecz biorąc, sok z buraków jest bezpieczny, gdy spożywa się filiżanki 1-2 dziennie, ale uważaj, może zmienić kolor moczu na różowy lub czerwony. Podczas gdy przeprowadzono badania z sokiem z buraków, nie jesteśmy pewni, czy buraki w postaci sproszkowanej mają taki sam efekt (1).

Oficjalne rankingi

Co powinieneś wiedzieć przy wyborze

Athletic Man Picking Supplement To Take

Gdy omawiamy najlepsze suplementy do wyników sportowych, musimy wziąć pod uwagę, że nie wszystkie suplementy są sobie równe.

Podczas FDA reguluje suplementy, nie sprawdzają i / lub nie zatwierdzają suplementów, zanim trafią na rynek. Do firmy należy raczej dostarczanie dokładnych informacji dotyczących oświadczeń zdrowotnych i składników produktów.

Chociaż FDA może z mocą wsteczną usunąć te produkty z rynku, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w ogóle tam dotrzeć. Ważne jest, aby pamiętać o tym, aby konsumenci mieli pewność, że źródło twojego suplementu jest zdrowe.

Istnieje również kilka składników, które są obecnie zakazane od suplementów i należy ich unikać ze względu na niekorzystne skutki zdrowotne, które obejmują poważną chorobę, a nawet śmierć.

Te zakazane składniki obejmują:

  • efedryna,
  • dimetyloamylamina,
  • i androstenedion.

Na szczęście istnieją firmy zewnętrzne, które poświadczają, że suplementy zawierają to, do czego twierdzą i że nie zawierają żadnych zakazanych substancji.

NSF (nsf.org) i Grupą Kontroli Substancji Banned (bscg.org) są dwie organizacje, które właśnie to robią. Jeśli zobaczysz naklejkę NSF na temat każdego suplementu, oznacza to, że zostały przetestowane i zatwierdzone przez tę agencję.

Oprócz jakości suplementu ważne jest również skonsultowanie się z lekarzem, gdy zaczyna się jakikolwiek rodzaj suplementu diety. Niektóre suplementy mogą mieć interakcje z innymi lekami, a lekarz powinien o tym zadecydować, jeśli właściwe jest spożywać takie suplementy.

Ogólnie rzecz biorąc, wiele z powyższych suplementów można spożywać wyłącznie poprzez dietę. Należy wziąć to pod uwagę przy wyborze systemu uzupełniania. W idealnej sytuacji zdrowa, zrównoważona dieta spełniająca twoje potrzeby powinna wystarczyć do wspierania treningu. Suplementy nie powinny zastępować żadnej części diety, a raczej stanowić uzupełnienie zdrowej diety.

Podsumowanie Korzystanie z suplementów sportowych

Lekkoatletka w laboratorium nauki sportu pomiaru jej VO2

Od sportowca olimpijskiego po przeciętnego sportowca, suplementacja do wyników sportowych jest niezwykle popularną praktyką, która nabiera tempa.

Istnieje wiele suplementów, które mają skuteczność, a kiedy są właściwie stosowane, mogą pomóc w zwiększeniu mocy, siły i wydajności.

Niektóre z najbardziej popularnych i skutecznych suplementów na rynku to:

Podczas gdy istnieje wiele innych suplementów, które działają na rzecz poprawy wyników sportowych, ważne jest dokonanie przeglądu istniejącej literatury w celu zapewnienia skuteczności. Jak już wspomniano, doskonałym źródłem informacji na temat aktualnych badań w takich kwestiach są suplementy diety dotyczące ćwiczeń i wyników sportowych.

Powinieneś również rozważyć wybraną markę i sprawdzić, czy została ona przetestowana przez zewnętrzną agencję pod kątem skuteczności i czystości.

Suplementy mogą być stosowane zdrowo, aby poprawić zdolności sportowe, a ponieważ więcej badań na tym obszarze się kończy, uczymy się coraz więcej o tym, jak można je wykorzystać w ćwiczeniach i sporcie.

Mimo to zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego systemu suplementów. Niektóre z tych suplementów mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, które możesz przyjmować, a niektóre mają działania niepożądane niewymienione w tym przeglądzie.

Czytaj dalej: Najbardziej pomocne rodzaje suplementów dla wytrzymałości i wytrzymałości

Ⓘ Wszystkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Allison.

Referencje
  1. Suplementy diety na ćwiczenia i wyniki sportowe - arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia [Internet]. Narodowy Instytut Zdrowia, Urząd Suplementów Diety. 2017 [cytowany 2018 May 12]. Dostępne od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, i in. Międzynarodowe stowarzyszenie odżywiania sportowego: kofeina i wydajność. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [cytowany 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Dostępne od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaina w żywieniu człowieka. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [cytowany 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Dostępne od: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Głowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Wpływ betainy na skład ciała, wydajność i tiolakton homocysteiny. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [cytowany 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Dostępne od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K i in. Wpływ przewlekłej suplementacji betainą na skład ciała i sprawność u kobiet z kolediatu: podwójnie ślepe, randomizowane badanie z kontrolą placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [cytowany 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Dostępne od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplementy diety do ćwiczeń i wydajności sportowej [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [cytowany 2018 Nov 12]. Dostępne od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Zdjęcia seryjne z Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze