9 Najlepsze suplementy na masę i przyrost masy ciała

Masywny Guying Szkolenie Jego Plecy W Siłowni

Ostatnio dużo biłeś w salę gimnastyczną, ale nie całkiem widzisz zyski, na które liczyłeś. Szczerze mówiąc, czujesz się trochę chudy i słaby w porównaniu do innych facetów, którzy tam pompują żelazo.

Chciałbyś uzyskać wagę w zdrowy sposób i być może włożyć kilka kilogramów mięśni.

W ten sposób przynajmniej wyglądasz, jakbyś pracował, prawda?

Przyrost masy ciała nie polega tylko na zjedzeniu tony dodatkowych kalorii dziennie (chociaż to trochę pomaga), ale chcesz też dodać kilka suplementów do miksu, aby wesprzeć twoje wysiłki.

Suplementy te działają na różne sposoby, niektóre mogą pomóc w dodawaniu dodatkowych kalorii, podczas gdy inne pomagają zwiększyć wydajność, dzięki czemu możesz pracować ciężej.

Jak działa przyrost wagi

Oś czasu chudego faceta do umięśnionego faceta

Najpierw musisz zrozumieć, jak działa ciężar. Ciało opiera się zyskiwaniu lub odchudzaniu. Bardzo stara się pozostać taka sama. Tak więc, aby uzyskać lub schudnąć, musisz włożyć trochę wysiłku. W przypadku utraty wagi, musisz jeść mniej, a dla przybierania na wadze, musisz jeść więcej.

Możesz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz za pomocą prostego kalkulatora kalorii (pamiętaj, aby znaleźć taki, który używa równania Mifflin-St. Jeor). To da ci numer, którego potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Będziesz wtedy potrzebował więcej kalorii. Celuj w 500 extra, aby zacząć, więc nie czujesz się zbytnio wypchany lub pełny.

Ale jeśli chcesz przybrać na wadze, prawdopodobnie nie chcesz, aby wszystko przytyło. Oznacza to, że samo zjedzenie kilku dodatkowych kalorii nie wystarczy. Będziesz musiał wziąć pod uwagę rodzaj dodatkowych kalorii, które będziesz spożywał.

Mięśnie potrzebują białka do budowy mięśni. Po treningu mięśnie będą rosły tylko wtedy, gdy dostępna jest wystarczająca ilość białka i jeśli ta ilość przekroczy ilość białka utraconego podczas treningu.

Bez białka uzupełniającego mięśnie po ciężkim treningu, mięsień po prostu się zużyje.

Mięśnie nadal ulegają rozkładowi około 24-48 po treningu, więc nie musisz martwić się o białko bezpośrednio po treningu. Czterdzieści osiem godzin to najważniejsze okno, w którym należy nadal jeść wystarczająco dużo białka.

Ile białka potrzebujesz?

Zalecenie opiera się na masie ciała. W celu przybrania na wadze, chcesz jeść 0.5-0.9 gram na funt. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, będziesz potrzebował 75-135 gramów białka dziennie (1). Cztery uncje mięsa, kurczaka lub ryby zawierają około 28 gramów białka.

Oznacza to, że będziesz musiał jeść około uncji 11-20, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. Możesz również użyć suplementów, jeśli jest to łatwiejsze.

Hormony wpływają również na wzrost mięśni, szczególnie na insulinę i testosteron. Porozmawiamy o sposobach na zwiększenie testosteronu, ale ważna jest także insulina. Po treningu, jeśli insulina jest wysoka, zapobiega się rozpadowi mięśni.

Jak podnieść swoją insulinę po treningu? Jedząc niektóre węglowodany oprócz białka (2).

Najważniejsze, aby przyzwyczaić się do diety, jest:

  1. Zjedz więcej kalorii. Dodaj zdrowe tłuszcze, aby uzyskać kalorie.
  2. Zjedz więcej białka, aby mieć pewność, że nakładasz mięśnie.
  3. Nie zapomnij tych węglowodanów, aby utrzymać poziom insuliny i zapobiec rozpadowi mięśni.

Gdy już wybierzesz dietę, będziesz mógł skorzystać z suplementów, które pomogą ci osiągnąć cele związane z przyrostem masy ciała.

9 Przydatne suplementy do przybierania na wadze

Białko serwatki

Potrzebujesz białka, aby uzyskać masę mięśniową, a suplement białka serwatkowego to najlepszy sposób na zrobienie tego.

Serwatka konsekwentnie demonstruje, że jest to najlepszy rodzaj białka do budowania mięśni, w zasadzie to wykonuje wszystkie inne typy.

Serwatka jest jednym z dwóch białek znalezionych w mleku krowim, druga to kazeina. Jest to kompletne białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów niezbędnych dla zdrowia człowieka. Ponadto, skład aminokwasowy serwatki jest idealny do budowania mięśni. Jest bogaty w aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych, w szczególności leucyny, który pomaga w stymulowaniu wzrostu mięśni poprzez stymulację uwalniania hormonów budujących mięśnie (3).

Ze względu na swój skład łatwo się wchłania, dzięki czemu aminokwasy docierają do mięśni tam, gdzie są potrzebne. Dodawanie serwatki do rutyny jest najlepszym sposobem na uzyskanie mięśni białka potrzebnego do przybierania na wadze.

Jak wziąć Whey Protein

Kiedy idziesz szukać suplementu serwatki, możesz czuć się przytłoczony, ponieważ istnieje tak wiele różnych rodzajów. Trzy główne dostępne typy to koncentrat serwatkowy, izolat i hydrolizat. Główną różnicą jest to, jak zostały przetworzone. Im bardziej są przetworzone, tym zazwyczaj wyższa cena.

Koncentrat serwatkowy jest zwykle najlepiej smakujący i najtańszy, ponieważ jest wyższy w tłuszczu i laktozie (cukier mleczny) w porównaniu z pozostałymi dwoma. To nie byłby dobry wybór dla kogoś, kto nie toleruje laktozy.

Izolat serwatki ma również trochę laktozy, więc możesz tego uniknąć, jeśli jesteś bardzo wrażliwy. Jest nieco bardziej przetworzony niż koncentrat i droższy.

Najlepszym wyborem dla kogoś, kto chce przytyć, jest hydrolizat serwatki. Jest to na ogół najdroższe, ale ma dodatkowe korzyści dla przyrostu masy ciała. Stwierdzono, że zwiększa poziom insuliny niezbędny do nakładania na mięśnie (4). Hydrolizat z serwatki prawdopodobnie smakuje najgorzej ze wszystkich trzech opcji, ale nie krępuj się dodawać do niego owoców, masła orzechowego lub innych środków aromatyzujących.

Ponieważ mięśnie potrzebują białka na 24-48 godziny po treningu, aby je odbudować, należy rozważyć dodanie serwatki do codziennej rutyny. Jest to najkorzystniejsze zaraz po treningu. Postaraj się dostać 20-30 w gramach białka serwatkowego natychmiast po treningu siłowym.

Związane z: nasze najlepsze produkty z białkiem serwatkowym

Kreatyna

Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów diety. W badaniach 500 wykazano, że może on zwiększyć przyrost mięśni i siły przez 5-15%. Działa poprzez zwiększenie kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach. Kiedy te dwie substancje są wysokie, możesz naciskać mocniej podczas treningu, abyś mógł szybciej widzieć przyrosty mięśni (5). Pomaga również w poprawie siły mięśni i zwiększa poziom hormonów odpowiedzialnych za budowanie mięśni. (6, 7).

Kreatyna może również pomóc twoim mięśniom zwiększyć wygląd poprzez zwiększenie ilości wody w komórkach (8). Czasami chodzi tylko o wygląd, prawda?

Ale bez względu na to, jak wspaniała kreatyna może być dodatkiem, nie zadziała, jeśli nie będziesz ćwiczył, ponieważ nie powoduje magicznego budowania mięśni.

Jak wziąć kreatyny

Jeśli zażywasz kreatynę, aby przytyć, chcesz "załadować" kreatynę w pierwszym tygodniu. Oznacza to, że weźmiesz 20 dziennie przez pierwsze 5-7 dni. W tym czasie należy spodziewać się przyrostu masy funta 2-4 z wody, którą mięśnie będą przyciągać, aby utrzymać kreatynę w komórkach. Następnie możesz upuścić do 5 gram dziennie, aby przeprowadzić konserwację.

Związane z: nasze najlepsze produkty kreatynowe

Zbieracze masy

Weight gainery to suplementy z ogromną ilością białka i kalorii, które pomogą Ci przybierać na wadze. Jedzenie większej ilości kalorii, szczególnie z białka, może być naprawdę trudne, ponieważ białko jest tak bogate. Tego typu suplementy zostały zaprojektowane, aby ci pomóc.

Wiele z tych suplementów zawiera ponad 1,000 kalorii na porcję. Byłoby naprawdę trudno wyprodukować dodatek kaloryczny 1,000 z samego białka, więc wiele z nich zawiera także mega dawkę węglowodanów. Podział makroskładników dla większości z tych suplementów wynosi od 75-300 gramów węglowodanów i 20-60 gramów białka.

Nie ma ogromnej ilości badań dotyczących tych produktów, chociaż nie wszyscy ludzie reagują tak samo na tak duży wzrost kalorii i białka (9). Oznacza to, że możesz nie zauważyć ogromnych przyrostów masy, jakich oczekujesz od używania tych suplementów.

Jak wziąć Waga Gainers

Przyrost masy ciała jest idealny dla osób, które mają problemy z jedzeniem. Pozwalają uzyskać mnóstwo kalorii w jednym prostym kroku. Mogą być używane jako zamiennik posiłku lub przekąska. Wiele z nich zawiera witaminy, minerały lub inne dodane składniki odżywcze. Chcesz mieć pewność, że nie dostajesz zbyt wiele z jednego składnika odżywczego, jeśli bierzesz inne suplementy oprócz gainera, więc koniecznie dokładnie sprawdź etykiety.

Związane z: nasze najlepsze produkty do pozyskiwania masy

Beta-alaniny

Beta-alanina nie sprzyja sam w sobie wzrostowi masy ciała, ale może pomóc zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć sprawność fizyczną, dzięki czemu możesz ćwiczyć mocniej. Działa poprzez zapobieganie gromadzeniu się związków kwasowych, które powstają podczas treningów. Zasadniczo zmniejsza on wypalenie mięśni, dzięki czemu można dłużej ćwiczyć. Czyni to, zwiększając poziomy związku zwanego karnozyną w mięśniach. Karnozyna pomaga zneutralizować kwasowość powstałą podczas treningu siłowego.

Jak zażywać Beta-alaninę

Uzupełnienie dawki 2-6 mg na dobę może pomóc w zwiększeniu poziomu karnozyny o 20-80% (10). Beta-alanina musi być konsekwentnie przyjmowana w celu zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach, samo przyjmowanie jej czasami nie pomoże.

Szukając suplementu beta-alaniny, możesz również napotkać kilka suplementów karnozyny. Ale, co zaskakujące, nie są tak skuteczne, jak beta-alanina w zwiększaniu karnozyny w mięśniach. Karnozyna po podaniu doustnym ulega rozkładowi na inne związki, dzięki czemu nigdy nie dociera do mięśni tam, gdzie jest potrzebna.

Związane z: nasze najlepsze produkty typu beta-alanina

HMB

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB) może pomóc zmniejszyć rozpad mięśni po treningu i przyspieszyć powrót do zdrowia. HMB to cząsteczka, która jest wytwarzana podczas przetwarzania aminokwasu leucyny z łańcucha rozgałęzionego. Jest to jeden z powodów, dla których leucyna jest zawsze polecana do budowy mięśni (11).

Chociaż organizm naturalnie produkuje HMB, przyjmowanie go jako suplementu wykazało, że pobudza wzrost mięśni i zmniejsza rozpad mięśni. Najlepiej byłoby, gdyby HMB był przyjmowany natychmiast po treningu, aby uzyskać największe korzyści (12).

Jak wziąć HMB

Dawkowanie HMB opiera się na masie ciała. Zalecana ilość to 17 mg na funt masy ciała. Oznaczałoby to, że osoba XUNUMX potrzebowałaby około 140 gramów dziennie. Zajmie to około 2.5 tygodni, aby zobaczyć korzyści płynące z HMB.

Związane z: nasze najlepsze produkty HMB

Boostery testosteronu

Testosteron jest hormonem potrzebnym do budowy mięśni. Istnieje kilka różnych suplementów, które podnoszą poziom testosteronu. Niektórzy mają za sobą więcej badań niż inni. Kilka popularnych to:

  • Kwas D-asparaginowy
  • Kozieradka
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Imbir
  • Cynk
  • Witamina D

Badania nad tymi suplementami są mieszane. Na przykład jedno małe badanie dotyczące Ashwagandha, siły mięśni i testosteronu wykazało, że 300 mg ashwagandha dwa razy dziennie zwiększyło poziom testosteronu, masy mięśniowej i siły dla młodych mężczyzn (13). Badanie 2013 wykazało, że suplementacja 3g kwasu D-asparaginowego w połączeniu z programem treningu siłowego znacznie zwiększyło siłę i masę mięśni. Ale, co ciekawe, nie było wzrostu poziomu testosteronu (14).

Większość badań nad tymi "boosterami testosteronu" została przeprowadzona na mężczyznach z niskim poziomem testosteronu lub zaburzeniami seksualnymi, a nie na tych, którzy chcą przybierać na wadze. Jeśli twój poziom testosteronu jest normalny, możesz nie widzieć ogromnej zmiany z tymi suplementami.

Jak wziąć testosteronu Boosters

Ponieważ badania nad nimi są mieszane, zachowaj ostrożność. Wiele z tych suplementów, takich jak witamina D, ashwagandha i imbir, są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi w normalnych dawkach. Unikaj przyjmowania suplementów z wieloma składnikami, ponieważ nie ma wystarczających badań, aby określić, w jaki sposób te stymulatory wchodzą ze sobą w interakcje.

Związane z: nasze najlepsze produkty testosteronowe zwiększające pobór

Aminokwasy łańcucha bocznego (BCAA)

Białko składa się z aminokwasów, z których każdy ma inny skład. Istnieją trzy aminokwasy, walina, leucyna i izoleucyna, które są określane jako "aminokwasy z łańcuchem rozgałęzionym" ze względu na to, jak rozgałęziają się ich łańcuchy boczne. Jest to prawdopodobnie więcej chemii organicznej, niż musisz wiedzieć. Chodzi o to, że aminokwasy z łańcucha rozgałęzionego (BCAA) są ważne dla wzrostu mięśni i zmniejszenia utraty mięśni (15).

W badaniu 2016 oceniano zastosowanie BCAA u sportowców wyszkolonych w 17. Dali zawodnikom suplement BCAA lub suplement diety węglowodanowej przez 8 tygodni, podczas gdy badani kontynuowali ćwiczenie i stosowali dietę niskokaloryczną. Ci, którzy otrzymali BCAA, utrzymywali beztłuszczową masę mięśniową i zwiększoną siłę. Naukowcy doszli do wniosku, że nawet na diecie niskokalorycznej ci, którzy otrzymali BCAA, wciąż są w stanie uzyskać masę mięśniową (16).

Jak wziąć BCAA

BCAA są powszechnie dostępne w żywności, każda żywność z białkiem ma BCAA. Białko serwatkowe jest również doskonałym źródłem BCAA. Jeśli masz wystarczająco dużo białka, prawdopodobnie nie potrzebujesz osobnego suplementu BCAA.

Jeśli chcesz przyjmować BCAA w monoterapii, dawka wynosi 3-6 gramów przed lub podczas treningu. Suplement, który wybierzesz, powinien składać się z dwóch części: leucyny z jednej części izoleucyny i waliny.

Związane z: nasze najlepsze produkty BCAA

Kofeina

Kofeina nie spowoduje bezpośrednio zwiększenia masy ciała. Większość napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa czy herbata, nie ma kalorii i potrzebujesz kalorii, aby przytyć. Ale kofeina poprawia wydajność. Istnieją znaczne dowody na to, że umiarkowane spożycie kofeiny, około 3-6 mg / kg masy ciała, może poprawić zdolności sportowe. Istnieje jednak ograniczenie zdolności kofeiny do zwiększania wydajności. Po około 6 mg / kg, nie ma poprawy. Ale zdolność do cięższej pracy podczas treningu może ostatecznie doprowadzić do przyrostu masy mięśniowej (17).

Jak wziąć Kofeina

Kofeina jest najskuteczniejsza, gdy jest spożywana bez wody, w postaci kapsułki lub suplementu. Ale regularna kawa też może działać. Filiżanka kawy zawiera około 100 mg kofeiny, w zależności od tego, jak silnie się ją wytwarza. Dla osoby stosującej wagę 150 200-400 mg kofeiny jest zalecaną ilością dla optymalnej wydajności sportowej.

Ale stąpaj ostrożnie z kofeiną. Prawdopodobnie już wiesz, jak zbyt wiele kofeiny może na ciebie wpłynąć. Jeśli cię to rozzłości i niepokoju, wycofaj się. Zbyt duża ilość kofeiny może być niebezpieczna i prowadzić do problemów z sercem.

Związane z: nasze najlepsze produkty do kofeiny

Cytrulina

Cytrulina jest nieistotnym aminokwasem, który organizm może sam wytwarzać, ale znajduje się również w żywności. Chociaż nie będzie to bezpośrednio skutkować przyrostem masy ciała, to pozwoli ci pracować ciężej, co może ostatecznie pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

Badanie 2010 oceniało wpływ cytruliny na wydajność i regenerację prasy stołowej. Czterdziestu jeden badanych wykonało dwa zestawy wyciskarek i otrzymało 8 g cytruliny lub placebo. Badani zostali poproszeni o wykonanie powtórzeń w celu zmęczenia na 80% ich jednego powtórzenia max. Osoby, które otrzymały cytrulinę, były w stanie wykonać 53% więcej powtórzeń niż grupa placebo. Po sesji ćwiczeń zgłosili także 40% mniej bolesności mięśni. Powodem tych odkryć jest to, że cytrulina jest w stanie zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co może spowodować zwiększenie wydajności (18).

Jak wziąć cytrulina

Istnieją dwa rodzaje cytruliny na rynku: L-cytrulina i jabłczan cytruliny. W przypadku wyników sportowych preferowany jest jabłczan cytruliny. Zalecana dawka to 6-8g jabłczanu cytruliny około godziny przed ćwiczeniem.

Związane z: nasze najlepsze produkty Citrulline

Wskazówki, aby uzyskać wagę

Najważniejsze z przyrostem masy ciała, podobnie jak utrata masy ciała, jest cierpliwość. Niestety wszyscy jesteśmy kształtowani inaczej.

Dla niektórych osób przyłożenie masy mięśniowej może być łatwe i szybkie. Dla innych mogą one nigdy nie mieć masy mięśniowej, której pragną.

Jest tylko tyle, co możesz zrobić, aby zmodyfikować kształt swojego ciała. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to kontynuować ćwiczenia, zdobyć wystarczającą ilość kalorii i białka i spróbować kilku suplementów, które mogą pomóc, reszta zależy od twojej genetyki.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne od Lyudmyla Kharlamova / tankist276 Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze