Przejdź do treści
Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktu, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia sprawdził i zweryfikował badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

9 Najlepsze suplementy na masę i przyrost masy ciała

Ostatnio dużo biłeś w salę gimnastyczną, ale nie całkiem widzisz zyski, na które liczyłeś. Szczerze mówiąc, czujesz się trochę chudy i słaby w porównaniu do innych facetów, którzy tam pompują żelazo.

Chciałbyś zyskać na wadze w zdrowy sposób i być może załóż kilka kilogramów mięśni. W ten sposób będziesz przynajmniej wyglądał, jakbyś pracował, prawda?

Zdrowe przybieranie na wadze nie polega tylko na zjedzeniu mnóstwa dodatkowych kalorii dziennie (choć to w pewnym stopniu pomaga), ale możesz także wrzucić kilka dodatków do mieszanki, aby wesprzeć swoje wysiłki.

Te suplementy działają na różne sposoby, niektóre mogą pomóc dodać dodatkowe kalorie, podczas gdy inni pomóc zwiększyć wydajność więc możesz pracować ciężej.

Jak działa przyrost wagi

Oś czasu chudego faceta do umięśnionego faceta

Po pierwsze, musisz zrozumieć, jak działa waga. Ciało jest odporne na zbieranie lub odchudzanie. Naprawdę bardzo ciężko jest pozostać taki sam.

Aby więc zyskać lub stracić na wadze, musisz włożyć trochę wysiłku. W przypadku odchudzania musisz jeść mniej, a dla zwiększenia masy ciała musisz jeść więcej.

Możesz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz za pomocą prostego kalkulator kalorii (pamiętaj, aby znaleźć taki, który używa równania Mifflin-St. Jeor). W ten sposób otrzymasz numer potrzebny do utrzymania wagi.

Będziesz wtedy musiał jeść więcej kalorii niż to. Staraj się, aby 500 był dodatkowy, abyś nie czuł się zbyt wypchany lub pełny.

Ale jeśli chcesz przybrać na wadze, prawdopodobnie nie chcesz, aby wszystko przytyło. Oznacza to, że samo zjedzenie kilku dodatkowych kalorii nie wystarczy. Będziesz musiał wziąć pod uwagę rodzaj dodatkowych kalorii, które będziesz spożywał.

Ciało potrzebuje białka do budowy mięśni. Po ćwiczeniach mięśnie będą rosły tylko wtedy, gdy będzie dostępna wystarczająca ilość białka i jeśli ilość ta przekroczy ilość białka utraconego podczas treningu. Bez białka uzupełniającego mięśnie po ciężkim treningu mięśnie same się zużyją.

Twoje mięśnie nadal się rozpadają 24-48 godziny po treningu, więc nie musisz martwić się o swoje białko natychmiast po zakończeniu treningu. Masz czterdzieści osiem godzin, co jest krytycznym oknem, w którym musisz jeść wystarczająco dużo białka.

Ile białka potrzebujesz?

Czytanie etykiety żywieniowej, aby uzyskać ilość białka

Kredyt: Rob Hadley

Zalecenie opiera się na masie ciała. W celu przybrania na wadze, chcesz jeść 0.5-0.9 gram na funt. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, będziesz potrzebował 75-135 gramów białka dziennie (1).

Cztery uncje mięsa, kurczaka lub ryby mają około 28 gramów białka. Oznacza to, że będziesz musiał jeść o uncji 11-20, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko.

Możesz także stosować suplementy, jeśli jest to łatwiejsze.

Hormony wpływają również na wzrost mięśni, szczególnie na insulinę i testosteron. Porozmawiamy o sposobach na zwiększenie testosteronu, ale ważna jest także insulina. Po treningu, jeśli insulina jest wysoka, zapobiega się rozpadowi mięśni.

Jak uzyskać insulinę po treningu? Jedząc trochę węglowodany oprócz twojego białka (2).

Najważniejsze, aby przyzwyczaić się do diety, jest:

  1. Jedz więcej kalorii; dodaj zdrowe tłuszcze, aby zwiększyć ilość kalorii.
  2. Zjedz więcej białka, aby mieć pewność, że nakładasz mięśnie.
  3. Nie zapomnij tych węglowodanów, aby utrzymać poziom insuliny i zapobiec rozpadowi mięśni.

Gdy wybierzesz dietę, możesz użyć odpowiedniej suplementacji, aby uzyskać przewagę potrzebną do osiągnięcia celów związanych z przyrostem masy ciała.

Pomocne suplementy 9 do łączenia

Białko serwatki

Białko serwatki w proszku

Potrzebujesz białka, aby uzyskać masę mięśniową, a suplement białka serwatki jest najlepszym sposobem na to. Whey konsekwentnie pokazuje, że jest najlepszy rodzaj białka do budowy mięśni, zasadniczo to wykonuje wszystkie inne typy.

Serwatka jest jednym z dwóch białek występujących w mleku krowim, drugie jest kazeina. Jest to kompletne białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów niezbędnych dla ludzkiego zdrowia.

Ponadto skład aminokwasowy serwatki jest idealny do budowy mięśni. Jest szczególnie wysoki w aminokwasach rozgałęzionych leucyna, który wspomaga wzrost mięśni poprzez stymulowanie uwalniania hormonów budujących mięśnie (3).

Ze względu na swój skład łatwo się wchłania, dzięki czemu aminokwasy docierają do mięśni tam, gdzie są potrzebne. Dodawanie serwatki do rutyny jest najlepszym sposobem na uzyskanie mięśni białka potrzebnego do przybierania na wadze.

Jak wziąć Whey Protein

Kiedy idziesz szukać suplementu serwatki, możesz czuć się przytłoczony, ponieważ istnieje tak wiele różnych rodzajów. Trzy główne dostępne typy to koncentrat serwatkowy, izolat i hydrolizat. Główną różnicą jest to, jak zostały przetworzone. Im bardziej są przetworzone, tym zazwyczaj wyższa cena.

Koncentrat serwatki jest zwykle najlepiej smakujący i najtańszy, ponieważ jest wyższy w tłuszczu i laktozie (cukrze mlecznym) w porównaniu z pozostałymi dwoma. Nie byłby to dobry wybór dla kogoś, kto nie toleruje laktozy.

Izolat serwatki ma też trochę laktozy, więc możesz tego uniknąć, jeśli jesteś na nią bardzo wrażliwy. Jest nieco bardziej przetworzony niż koncentrat i droższy.

Najlepszym wyborem dla kogoś, kto chce przybrać na wadze, jest hydrolizat serwatki. Jest to na ogół najdroższe, ale ma dodatkowe korzyści dla zwiększenia masy ciała. Stwierdzono, że zwiększa się poziom insuliny, który jest niezbędny do wprowadzenia mięśni (4).

Hydrolizat serwatki prawdopodobnie smakuje najgorzej ze wszystkich trzech opcji, ale możesz dodać do niego owoce, masło orzechowe lub inne aromaty.

Ponieważ mięśnie potrzebują białka na 24-48 godziny po treningu, aby je odbudować, należy rozważyć dodanie serwatki do codziennej rutyny. Jest to najkorzystniejsze zaraz po treningu. Postaraj się dostać 20-30 w gramach białka serwatkowego natychmiast po treningu siłowym.

Oficjalne rankingi

Kreatyna

Monohydrat kreatyny jest jednym z najszerzej badanych suplementów diety. W badaniach 500 wykazano, że 5-15% może zwiększyć przyrost mięśni i siły. Działa poprzez wzmacnianie kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach.

Kiedy te dwie substancje są wysokie, możesz wcisnąć mocniej podczas treningu, dzięki czemu możesz szybciej obserwować przyrosty mięśni (5). To także pomaga poprawić siłę mięśni i zwiększa hormony odpowiedzialne za budowanie mięśni. (6, 7).

Kreatyna może również pomóc twoim mięśniom zwiększyć wygląd poprzez zwiększenie ilości wody w komórkach (8).

Czasami chodzi o wygląd, prawda?

Ale bez względu na to, jak wspaniała kreatyna może być dodatkiem, nie zadziała, jeśli nie będziesz ćwiczył, ponieważ nie powoduje magicznego budowania mięśni.

Jak wziąć kreatyny

Jeśli zażywasz kreatynę w celu przybrania na wadze, niektórzy sugerują, że „ładujesz” kreatynę w pierwszym tygodniu. Oznacza to, że będziesz przyjmował 20 gramów dziennie przez pierwsze dni 5-7. W tym czasie spodziewajcie się, że 2-4 uzyska przyrost masy funtowej z wody, do której mięśnie będą wciągać kreatynę w komórkach. Ten krok nie jest jednak konieczny i zależy od Ciebie, jeśli chcesz go wypróbować.

Następnie możesz przejść do 5 gramów dziennie w celu konserwacji.

Oficjalne rankingi

Zbieracze masy

Masowe Zwyżki

Weight gainery to suplementy z ogromną ilością białka i kalorii, które pomogą Ci przybierać na wadze. Jedzenie większej ilości kalorii, szczególnie z białka, może być naprawdę trudne, ponieważ białko jest tak bogate. Tego typu suplementy zostały zaprojektowane, aby ci pomóc.

Wiele z tych suplementów zawiera ponad 1,000 kalorii na porcję. Trudno byłoby uzyskać suplement kaloryczny 1,000 samego białka, więc wiele z nich zawiera również mega dawkę węglowodanów.

Rozpad makroskładników odżywczych dla większości tych suplementów jest w dowolnym miejscu od 75-300 gramów węglowodanów i 20-60 gramów białka.

Nie ma ogromnej ilości badań dotyczących tych produktów, chociaż nie wszyscy ludzie reagują tak samo na tak duży wzrost kalorii i białka (9). Oznacza to, że możesz nie zauważyć ogromnych przyrostów masy, jakich oczekujesz od używania tych suplementów.

Jak wziąć Waga Gainers

Środki zwiększające masę ciała są idealne dla osób w podróży, które mają problemy z jedzeniem wystarczającej ilości żywności. Pozwalają uzyskać mnóstwo kalorii w jednym prostym kroku. Mogą być używane jako wymiana posiłków lub przekąskę.

Wiele z nich zawiera witaminy, minerały lub inne składniki odżywcze. Chcesz mieć pewność, że nie otrzymujesz zbyt wielu składników odżywczych, jeśli bierzesz inne suplementy oprócz masy ciała, więc uważnie sprawdź etykiety.

Oficjalne rankingi

Beta-Alanina

Źródła beta alaniny

Beta-alanina sama w sobie nie zwiększa przyrostu masy ciała, ale może pomaga zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć wydajność ćwiczeń więc możesz pracować ciężej. Działa poprzez zapobieganie gromadzeniu się związków kwasowych, które powstają podczas treningów.

Zasadniczo zmniejsza spalanie mięśni, dzięki czemu można ćwiczyć dłużej. Czyni to poprzez zwiększenie poziomu związku zwanego karnozyną w mięśniach. Karnozyna pomaga zneutralizować kwasowość powstałą podczas treningu siłowego.

Jak zażywać Beta-alaninę

Uzupełnienie dawki 2-6 mg na dobę może pomóc w zwiększeniu poziomu karnozyny o 20-80% (10). Beta-alanina musi być konsekwentnie przyjmowana w celu zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach, samo przyjmowanie jej czasami nie pomoże.

Szukając suplementu beta-alaniny, możesz również napotkać kilka suplementów karnozyny. Ale, co zaskakujące, nie są tak skuteczne, jak beta-alanina w zwiększaniu karnozyny w mięśniach. Karnozyna po podaniu doustnym ulega rozkładowi na inne związki, dzięki czemu nigdy nie dociera do mięśni tam, gdzie jest potrzebna.

Oficjalne rankingi

HMB

Suplementy Hmb

Beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB) może pomóc w zmniejszeniu rozpadu mięśni po treningu i jest jednym z tych suplementy, które zwiększają regenerację. HMB to cząsteczka wytwarzana podczas przetwarzania aminokwasu leucynowego o łańcuchu rozgałęzionym. Jest to jeden z powodów, dla których leucyna jest zawsze zalecana do budowy mięśni (11).

Chociaż organizm naturalnie produkuje HMB, przyjmowanie go jako suplementu wykazało, że pobudza wzrost mięśni i zmniejsza rozpad mięśni. Najlepiej byłoby, gdyby HMB był przyjmowany natychmiast po treningu, aby uzyskać największe korzyści (12).

Jak wziąć HMB

Dawkowanie HMB opiera się na masie ciała. Zalecana ilość to 17 mg na funt masy ciała. Oznaczałoby to, że osoba XUNUMX potrzebowałaby około 140 gramów dziennie. Zajmie to około 2.5 tygodni, aby zobaczyć korzyści płynące z HMB.

Oficjalne rankingi

Boostery testosteronu

Boostery testosteronu

Testosteron jest hormonem potrzebnym do budowania mięśni. Istnieje kilka różnych suplementów, które twierdzą, że zwiększają poziom testosteronu. Niektórzy mają za sobą więcej badań niż inni.

Kilka popularnych to:

Badania nad tymi suplementami są mieszane. Na przykład jedno małe badanie dotyczące Ashwagandha, siły mięśni i testosteronu wykazało, że 300 mg ashwagandha dwa razy dziennie zwiększyło poziom testosteronu, masy mięśniowej i siły dla młodych mężczyzn (13).

Badanie 2013 wykazało, że suplementacja 3g kwasem D-asparaginowym w połączeniu z programem treningu siłowego znacznie zwiększyła siłę i masę mięśni. Ale, co ciekawe, nie było wzrostu poziomu testosteronu (14).

Większość badań nad tymi "boosterami testosteronu" została przeprowadzona na mężczyznach z niskim poziomem testosteronu lub zaburzeniami seksualnymi, a nie na tych, którzy chcą przybierać na wadze. Jeśli twój poziom testosteronu jest normalny, możesz nie widzieć ogromnej zmiany z tymi suplementami.

Jak wziąć testosteronu Boosters

Ponieważ badania nad nimi są mieszane, zachowaj ostrożność. Wiele z tych suplementów, takich jak witamina D, ashwagandha i imbir, są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi w normalnych dawkach. Unikaj przyjmowania suplementów z wieloma składnikami, ponieważ nie ma wystarczających badań, aby określić, w jaki sposób te stymulatory wchodzą ze sobą w interakcje.

Oficjalne rankingi

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Białko składa się z aminokwasów, z których każdy ma inny skład. Istnieją trzy aminokwasy, walina, leucyna i izoleucyna, które określa się jako „aminokwasy rozgałęzione” z powodu odgałęzienia ich łańcuchów bocznych.

Jest to prawdopodobnie bardziej chemia organiczna niż musisz wiedzieć. Chodzi o to, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są ważne dla wzrostu mięśni i zmniejszenia utraty mięśni (15).

W badaniu 2016 oceniono zastosowanie BCAA u sportowców trenujących odporność na 17. Dali sportowcom suplement BCAA lub suplement zawierający tylko węglowodany w tygodniach 8, podczas gdy badani kontynuowali trening i stosowali dietę niskokaloryczną.

Ci, którzy otrzymali BCAA, utrzymywali beztłuszczową masę mięśniową i zwiększoną siłę. Naukowcy doszli do wniosku, że nawet na diecie niskokalorycznej ci, którzy otrzymali BCAA, nadal byli w stanie uzyskać masę mięśniową (16).

Jak wziąć BCAA

BCAA są powszechnie dostępne w żywności, każda żywność z białkiem ma BCAA. Białko serwatkowe jest również doskonałym źródłem BCAA. Jeśli masz wystarczająco dużo białka, prawdopodobnie nie potrzebujesz osobnego suplementu BCAA.

Jeśli chcesz przyjmować BCAA w monoterapii, dawka wynosi 3-6 gramów przed lub podczas treningu. Suplement, który wybierzesz, powinien składać się z dwóch części: leucyny z jednej części izoleucyny i waliny.

Oficjalne rankingi

Kofeina

Ekstrakt z kofeiny

Kofeina nie spowoduje bezpośrednio przyrostu masy ciała. Większość napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa lub herbata, nie ma żadnych kalorii, a do przybrania na wadze potrzebne są kalorie. Ale kofeina poprawia wydajność. Istnieją znaczące dowody na to, że umiarkowane spożycie kofeiny, o 3-6 mg / kg masy ciała, może zwiększyć zdolności sportowe.

Istnieje jednak ograniczenie zdolności kofeiny do zwiększania wydajności. Po około 6 mg / kg nie ma poprawy. Ale zdolność do cięższej pracy podczas treningu może ostatecznie doprowadzić do przyrostu mięśni (17).

Jak wziąć Kofeina

Kofeina jest najskuteczniejsza, gdy jest spożywana bez wody, w postaci kapsułki lub suplementu. Ale regularna kawa też może działać. Filiżanka kawy zawiera około 100 mg kofeiny, w zależności od tego, jak silnie się ją wytwarza. Dla osoby stosującej wagę 150 200-400 mg kofeiny jest zalecaną ilością dla optymalnej wydajności sportowej.

Ale stąpaj ostrożnie z kofeiną. Prawdopodobnie już wiesz, jak zbyt wiele kofeiny może na ciebie wpłynąć. Jeśli cię to rozzłości i niepokoju, wycofaj się. Zbyt duża ilość kofeiny może być niebezpieczna i prowadzić do problemów z sercem.

Oficjalne rankingi

Cytrulina

Źródło L Cytruliny

Cytrulina jest nieistotnym aminokwasem, który organizm może sam wytwarzać, ale znajduje się również w żywności. Chociaż nie będzie to bezpośrednio skutkować przyrostem masy ciała, to pozwoli ci pracować ciężej, co może ostatecznie pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

W badaniu 2010 oceniono wpływ cytruliny na wydajność i regenerację wyciskania. Czterdzieści jeden badanych wykonało dwa zestawy wyciskania na ławce i podano im 8 gramów cytruliny lub placebo. Badani zostali poproszeni o wykonanie powtórzeń w celu zmęczenia przy 80% ich jednego rep max.

Osoby, które otrzymały cytrulinę, były w stanie wykonać 53% więcej powtórzeń niż grupa placebo. Zgłaszali również 40% mniejszy ból mięśni po sesji treningowej. Powodem tych ustaleń jest fakt, że cytrulina jest w stanie zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co może zwiększyć wydajność (18).

Jak wziąć cytrulina

Istnieją dwa rodzaje cytruliny na rynku: L-cytrulina i jabłczan cytruliny. W przypadku wyników sportowych preferowany jest jabłczan cytruliny. Zalecana dawka to 6-8g jabłczanu cytruliny około godziny przed ćwiczeniem.

Oficjalne rankingi

Ostateczne powiedzenie na temat suplementów przyrostu masy ciała

Najważniejsze z przyrostem masy ciała, podobnie jak utrata masy ciała, jest cierpliwość. Dla niektórych osób zakładanie masy mięśniowej może być łatwe i szybkie.

Dla innych mogą nigdy nie osiągnąć masy mięśniowej, jakiej naprawdę pragną.

Jest tylko tyle, co możesz zrobić, aby zmienić kształt swojego ciała. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to kontynuować trening, uzyskiwać wystarczającą ilość kalorii i białka oraz wypróbować kilka suplementów, które mogą pomóc, reszta zależy od genetyki.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Czytaj dalej: 8 Najlepsze suplementy do kulturystyki

Zdjęcia seryjne z L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze

Przewiń do góry