11 Najlepsze suplementy dla zdrowia kobiet

Zdrowa Kobieta Je Sałatki

Kobiety mają różne potrzeby pokarmowe w porównaniu do mężczyzn. Nie, nie próbujemy być specjalnymi płatkami śniegu, przechodzimy przez wiele zmian podczas jednego tylko życia.

Pomyśl o tym miesiąc do miesiąca, nasze hormony (i może nastrój?) Cykl od wysokiej do niskiej.

Istnieje również ciąża, laktacja i klimakterium rozważyć, z których wszystkie mają różne potrzeby żywieniowe.

Nasz schemat żywienia i suplementów musi być dostosowany do każdego etapu życia, w jakim się znajdujemy.

Tak więc, gdy widzisz dodatek "kobiecy", nie myśl, że jest wyjątkowy tylko dlatego, że może pojawić się różowa butelka, a składniki są zwykle dostosowane do naszych różnych potrzeb.

Najbardziej pomocne suplementy dla wszystkich kobiet

Wszyscy ludzie potrzebują tych samych witamin i minerałów, aby być zdrowym. Ale w zależności od tego, gdzie kobieta jest w swoim cyklu życia, może potrzebować więcej lub mniej określonego składnika odżywczego, aby wesprzeć obecną fazę.

Suplementy powinny być zatem dostosowane do aktualnych potrzeb żywieniowych.

Przeanalizujmy kilka suplementów, których potrzebują wszystkie kobiety, bez względu na to, gdzie się znajdują, a następnie omów kilka tych, które są specyficzne dla danego wieku.

Multiwitamina

Multiwitaminy dla kobiet

Multiwitamina to "polisa ubezpieczeniowa" świata suplementów. Wypełnia luki tam, gdzie może brakować twojej diety.

Nawet jako dietetyk trudno jest mi codziennie spożywać idealną dietę spełniającą wszystkie potrzeby mikroskładników. Ale ważne jest, aby pamiętać, że multiwitaminy nigdy nie zastąpią prawdziwego jedzenia. Zamiast tego powinny być postrzegane jako dodatek do już zdrowej diety.

Nie ma standaryzacji tego, co multiwitaminy muszą zawierać, niektóre mają wiele różnych składników odżywczych, podczas gdy inne mają tylko kilka.

Istnieje trzynaście witamin i szesnaście minerałów, które są niezbędne dla ludzkiego zdrowia. Ogólnie, większość preparatów multiwitaminowych będzie zawierać większość lub wszystkie te składniki odżywcze w różnych ilościach.

Jak multiwitamina pomaga kobietom?

Badania są mieszane na długofalowy wpływ multiwitaminy, ponieważ wydają się zmniejszać ryzyko niektórych chorób, ale nie innych.

W przeglądzie 2006 dwunastu badań stwierdzono, że stosowanie multiwitamin w niektórych badaniach obniżyło ryzyko niektórych rodzajów nowotworów, udaru i utraty widzenia związanej z wiekiem. Jednak wyniki nie były spójne we wszystkich badaniach lub grupach populacji.

Kolejnym wyzwaniem w tym przeglądzie było to, że sformułowanie każdej multiwitaminy różniło się w zależności od badania, więc trudno było porównać jeden wynik z drugim (1).

Ogólnie rzecz biorąc, wciąż nie jest jasne, które składniki odżywcze powinny być zawarte w idealnym multiwitaminie.

Jak wziąć Multiwitamina

Ponieważ nasze diety nie zawsze są doskonałe, multiwitamina może być przydatna w każdym wieku. Kilka opcji dostępnych na rynku jest "dostosowanych" do grup wiekowych, takich jak kobiety w ciąży lub starsze. Te specyficzne dla wieku preparaty zawierają różne poziomy różnych składników odżywczych.

Na przykład kobiety w ciąży potrzebują więcej kwasu foliowego niż te, które nie są w ciąży, a kobiety po menopauzie potrzebują mniej żelaza.

Multiwitaminy dla każdej grupy wiekowej lub etapu życia powinny uwzględniać te potrzeby żywieniowe.

Wybierając multiwitaminę, wybierz taką, która pasuje do twojego aktualnego etapu życia, jeśli jest dostępna. Zapobiegnie to pobieraniu składników odżywczych, których nie potrzebujesz i upewnia się, że dostajesz te, które robisz.

Kolejną rzeczą do rozważenia jest rodzaj zawartych w nich składników odżywczych. Zawartość każdego preparatu może się znacznie różnić w zależności od produktu, ale zasadą jest unikanie formuł zawierających ponad 100% dziennej wartości rozpuszczalnego tłuszczu witamina E, D, K i witaminy lub którykolwiek z minerałów. Te składniki odżywcze mogą być toksyczne na wysokim poziomie (2).

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli potrzebujesz spersonalizowanych zaleceń żywieniowych, zanim wybierzesz multiwitaminę.

Oficjalne rankingi

Wapń

Źródła wapnia

Możesz kojarzyć przyjmowanie suplementów wapnia z czymś, co robią starsi dorośli, ale korzyści płynące z wapnia dla kobiet w każdym wieku.

Siła szczytowa kości w naszych nastoletnich latach sprawia, że ​​wapń jest jeszcze ważniejszy dla młodszych kobiet (3).

Kobiety na ogół muszą być szczególnie zainteresowane zdrowia kości. Spośród zdiagnozowanych osteoporozalub słabe kości, 80% to kobiety.

Zwiększone ryzyko osteoporozy wynika z faktu, że kobiety mają mniejsze, słabsze kości niż mężczyźni, a spadek estrogenów występujący w okresie menopauzy przyspiesza utratę masy kostnej (4).

Opierając się na tych czynnikach ryzyka, wszystkie kobiety powinny być zaniepokojone uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia, aby utrzymać mocne kości. Ale wapń może pomóc młodszym kobietom w inny sposób.

Badanie 2017 wykazało, że suplementacja 500mg wapnia na dobę znacząco zmniejszyła związane z PMS niepokój, zmiany nastroju, wzdęcia i depresja (5). Naturalnie zmniejszenie objawów PMS jest wielką motywacją dla każdej kobiety, aby rozważyć suplementację wapnia.

Jak Take Calcium

Dostępnych jest kilka rodzajów suplementów wapnia. Węglan wapnia jest najtańszy i zawiera najwięcej pierwiastkowego wapnia. Węglan jest również najlepiej wchłaniany z pożywieniem, więc należy go przyjmować z posiłkiem.

Pamiętaj, aby wybrać suplement, który również zawiera witaminy K i D, aby pomóc w absorpcji. Unikaj przyjmowania żelaza z dodatkiem wapnia, ponieważ wapń zapobiega wchłanianiu żelaza (6).

Jeśli jesteś w okresie przedmenopauzalnym, suplement może być konieczny, jeśli w diecie brakuje wapnia z powodu nietolerancji laktozy lub alergii na mleko.

If jesteś weganinem lub spożywać duże ilości białka, możesz również potrzebować dodatkowej suplementacji wapnia. Jeśli zmagasz się z PMS, suplement wapnia może pomóc złagodzić niektóre objawy.

Większość kobiet po menopauzie powinna przyjmować suplementację wapnia, aby pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości.

Jeśli dodatkowo zażywasz multiwitaminę, koniecznie sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie dostajesz zbyt dużo wapnia.

Zalecany dodatek dietetyczny dla kobiet to 1000-1200mg / dzień wapnia dziennie, w zależności od wieku. Filiżanka mleka ma około 300mg wapnia, więc jak widać, jest dużo miejsca na suplementację.

Oficjalne rankingi

Probiotyki

Źródła probiotyków

Utrzymanie zdrowego układu trawiennego jest sekretem długoterminowego dobrego samopoczucia. Kobiety są bardziej narażone na problemy trawienne z powodu zmian hormonalnych, których doświadczają z miesiąca na miesiąc i przez całe życie.

Jak probiotyki mogą pomóc kobietom?

Problemy z trawieniem mogą być pierwszym krokiem w rozwoju innych problemów zdrowotnych. Powodem jest to, że nasze zdrowie jest silnie związane z bilionami drobnych mikrobów, które istnieją w przewodzie pokarmowym. Mikrobiom lub kolekcja bakterii w jelitach odgrywa rolę w rozwoju prawie każdego stanu chorobowego, od otyłości do depresji, do cukrzyca (7).

Probiotyki to jeden ze sposobów na utrzymanie zdrowego przewodu pokarmowego. Są szczególnie polecane, jeśli ma się objawy trawienne, takie jak zaparcia, biegunka, gaz lub wzdęcia.

Antybiotyki mogą również zabijać zdrowe bakterie w jelitach, więc suplement probiotyczny należy rozważyć zarówno podczas, jak i po leczeniu antybiotykami.

Jak wziąć probiotyki

Na rynku istnieje wiele rodzajów suplementów probiotycznych i niestety, ponieważ badanie mikrobiomu jest stosunkowo nowe, konkretne zalecenia dotyczące szczepów lub dawek nie są obecnie dostępne.

Wiemy, że szczepy lubią Bifidobacterium, Lactobacillus i Wykazano, że Saccharomyces poprawiają zdrowie jelit, a większość suplementów zawiera jeden lub wszystkie z nich (8).

Ale przy wyborze probiotyku można znaleźć kilka rzeczy.

Pierwszą rzeczą są CFU lub "jednostki tworzące kolonie", ta liczba powinna wynosić od 10 do 20 miliarda dla dorosłych.

Ponadto wysokiej jakości probiotyk powinien być w butelce, która jest chroniona przed światłem i ciepłem, chociaż niektóre są liofilizowane i stabilne.

Na koniec pamiętaj, aby użyć suplementu przed datą wygaśnięcia, aby zapewnić jak największą korzyść.

Oficjalne rankingi

Omega-3

Źródło Omega 3

Tłuszcze Omega-3 są "niezbędnymi" tłuszczami, które musimy pobrać z naszej diety. Są także wysoce przeciwzapalne i zostały szeroko przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych.

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów omega-3, EPA, DHA i ALA. Występują w żywności, takiej jak ryby, orzechy włoskie i nasiona lnu.

Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości omega-3 w swojej diecie, dlatego zaleca się suplement.

Jak omega-3 może pomóc kobietom?

Tłuszcze Omega-3 są zdrowe dla wszystkich, ale są szczególnie korzystne dla szczególnych problemów kobiet.

Omega-3 zmniejszają stan zapalny co z kolei może zmniejszyć ból związany z PMS prawie tak samo jak ibuprofen (9). Przyjmowanie kwasów omega-3 regularnie poprawia objawy depresji i lęku (10, 11).

Mogą nawet spraw, by Twoja skóra wyglądała lepiej by zmniejszenie trądziku i zmarszczki (12, 13).

Jaka kobieta nie chciałaby tych wszystkich świadczeń?

Jak wziąć Omega-3-y

Wybierając suplement omega-3, chcesz mieć pewność, że zawiera on EPA i DHA, są to rodzaje omega-3, które okazały się najbardziej korzystne dla zdrowia. Suplementy oleju z ryb lub oleju z alg są dobrym wyborem, aby uzyskać zarówno EPA, jak i DHA.

Zalecana całkowita ilość omega-3 dziennie dla kobiet to 1.1 gramów dziennie. Nie ma szczególnych zaleceń dotyczących samego EPA i DHA, chociaż suplementy od 250-1000mg / dzień wydają się bezpieczne dla większości ludzi.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli bierzesz rozcieńczalnik krwi przed rozpoczęciem suplementu Omega-3 (14).

Oficjalne rankingi

Suplementy dla kobiet w 20s i 30s

Kobieta W Jej 20s Uśmiecha Się

Kobiety w tym przedziale wiekowym są uważane za "w wieku rozrodczym". Niezależnie od tego, czy planujesz mieć dzieci, czy nie, żywienie musi być skupione na wspieraniu miesięcznych cykli hormonalnych.

Ponadto kobiety w tym wieku mogą mieć wiele wymagań dotyczących czasu między pracą, dziećmi i związkami wsparcie stresowe może być dodatkowym problemem.

Oto niektóre z suplementów, które są idealne dla młodszych kobiet, które starają się nimi wszystkimi zarządzać.

Kompleks B-Witaminy

Źródła witamin z grupy B

Kompleks witamin z grupy B to suplement zawierający wszystkie osiem niezbędnych witamin z grupy B. Witaminy z grupy B są potrzebne do utrzymania zdrowego metabolizmu, produkcji hormonów i zarządzania stresem.

Pomocne może być uzyskanie wystarczającej ilości witamin z grupy B. walczyć ze zmęczeniem i pobudzić produkcję dobrych w dotyku neuroprzekaźników w mózgu (15).

Jak zażywać kompleks witamin z grupy B

Większość suplementów zawierających witaminę B zawiera różne ilości: B1, B2, B2, kwas pantotenowy, B6, biotyna, B12i kwas foliowy. Ilość każdej witaminy, której potrzebujesz, może się różnić, więc upewnij się, że wybrałeś suplement odpowiadający Twoim konkretnym potrzebom.

Wszystkie te witaminy są rozpuszczalne w wodzie, więc ryzyko toksyczności jest niskie, organizm po prostu wydala to, czego nie używa.

Większość suplementów jest w dawkach od 300-500mg i może czasami zawierać dodatkowe składniki odżywcze lub minerały.

Oficjalne rankingi

Żelazo

Źródła żelaza

Żelazo jest ważnym minerałem dla wszystkich kobiet, ale przede wszystkim dla dzieci w wieku rozrodczym. Jest używany do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, dwóch białek wykorzystywanych do przenoszenia tlenu.

Jak prasować kobiety?

Kobiety w 20 i 30 są narażone na niedobór żelaza, zwany także niedokrwistością. Objawy niedokrwistości obejmują zmęczenie, osłabienie i duszność.

Miesięczne straty krwi w połączeniu z niedostatecznym spożyciem produktów o wysokiej zawartości żelaza zwiększają ryzyko niedokrwistości.

Należy jednak pamiętać, że nie należy stosować uzupełniającego żelaza, chyba że najpierw zostanie stwierdzone niedobór krwi (16).

Jak wziąć Żelazo

RDA dla żelaza dla kobiet to 18mg / dzień. Jeśli masz niedobór żelaza, lekarz zaleci idealną ilość i rodzaj żelaza, które musisz przyjąć.

Suplementy żelaza mogą powodować zaparcia i inne problemy trawienne, chociaż dostępne są preparaty "wrażliwe na ból brzucha".

Wapnia lub pokarmów bogatych w wapń, takich jak mleko, nie należy przyjmować z żelazem.

Jeśli nie zdiagnozowano u ciebie niedoboru żelaza, ale uważasz, że masz mało żelaza, możesz spróbować jeść więcej pokarmów o wysokiej zawartości żelaza zamiast przyjmować suplement. Żelazo występuje w czerwonym mięsie, wzbogaconych zbożach, fasoli, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.

Oficjalne rankingi

Witamina C

Źródła witaminy C

Biorąc pod uwagę wszystkie wymagania stawiane kobietom w 20 i 30, ostatnią rzeczą, na którą mogą sobie pozwolić, jest choroba. Witamina C może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, utrzymując ją w dobrym stanie, abyś mógł poradzić sobie z listą rzeczy do zrobienia.

Witamina C również ma właściwości przeciwutleniające które mogą pomóc zmniejszyć obrażenia od wolnych rodników, spowolnienie starzenia się a nawet zapobieganie zmarszczkom (17).

Jak zażywać witaminę C

Witamina C występuje powszechnie w owocach i warzywach. W prosty sposób można zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie na witaminę C tylko z dietą, ale jeśli jest zimno lub sezon grypowy, możesz wziąć trochę więcej.

RDA dla witaminy C to 75mg dziennie dla kobiet. Górny limit jest ustawiony na 2000mg dziennie (18).

Ryzyko toksyczności tej witaminy jest niewielkie, ponieważ jest rozpuszczalne w wodzie. Wysokie dawki mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i biegunka, które zwykle ustępują po zatrzymaniu suplementu.

Oficjalne rankingi

Suplementy dla kobiet w ciąży

Bardzo szczęśliwa kobieta w ciąży uśmiechający się

Ciąża to szczególny czas na odżywianie, ponieważ nie chodzi już tylko o ciebie, martwisz się teraz o zdrowie dwojga ludzi.

Istnieje wiele suplementów, które nie są zalecane w okresie ciąży, ponieważ nie ma wystarczających dowodów, aby określić ich bezpieczeństwo.

Jeśli jesteś w ciąży, najlepiej poprosić swojego lekarza o idealny dla Ciebie schemat uzupełniania.

Jednak powszechnie przyjmuje się, że folan jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wszystkich kobiet, które próbują zajść w ciążę lub które są już w ciąży.

Kwas foliowy lub foliowy

Źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy, syntetyczna forma witaminy B z folianem (B9), pomaga zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego. Większość lekarzy zaleca kobietom przyjmowanie suplementu zawierającego kwas foliowy lub kwas foliowy przed próbą zajścia w ciążę, aby zmniejszyć ryzyko tych powikłań.

Związek między poziomami kwasu foliowego i wadami wrodzonymi został odkryty w 1950-ach. W 1970s zaczęto polecać prenatalne witaminy z kwasem foliowym, aby zmniejszyć ryzyko.

Wiele z naszych produktów, w szczególności zbóż, jest z tego samego powodu wzmacnianych kwasem foliowym (19). Szybkość defektów rdzenia kręgowego zmniejszyła się, ponieważ te środki zapobiegawcze zostały wprowadzone.

Jak wziąć kwas foliowy

Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, dlatego organizm będzie go wydalał, jeśli nie będzie potrzebny. RDA dla kwasu foliowego to 600mcg podczas ciąży.

most witaminy prenatalne zawierają odpowiednią ilość kwasu foliowego, aby zaspokoić potrzeby kobiet w ciąży.

Istnieje rzadki rodzaj mutacji genetycznej, który może zmniejszać zdolność organizmu do prawidłowego stosowania kwasu foliowego i zwiększa ryzyko wad wrodzonych, należy porozmawiać z lekarzem, jeśli w przeszłości stwierdzono wady wrodzone w rodzinie (20).

Oficjalne rankingi

Menopauza i Beyond

Starsza Kobieta Opiera Na Jej Rowerze

Starsze kobiety w okresie menopauzy mają różne problemy z odżywkami u kobiet przed menopauzą.

Najważniejsze priorytety to zarządzanie obniżającymi się poziomami hormonów (i uderzeniami gorąca lub innymi objawami, które mogą się pojawić), a także utrzymanie zdrowia kości.

Istnieje wiele suplementów, które mogą pomóc kobietom łatwiej przejść przez ten końcowy cykl życia.

Black Cohosh

Czarny Cohosh Extract

Czarny cohosh to roślina pochodząca z USA. Został oceniony pod kątem zdolności do zapewnienia wsparcia hormonalnego, szczególnie dla kobiet przechodzących menopauzę.

Przegląd leków ziołowych i ich wpływ na uderzenia gorąca w 2016 pokazały, że czarny cohosh był skuteczny w zmniejszaniu uderzeń gorąca i innych objawów związanych z menopauzą (21).

Jak wziąć Black Cohosh

Black Cohosh można znaleźć w kapsułkach lub wyciągach. Dawkowanie zwykle waha się od 20-40mg dwa razy dziennie.

W niektórych przypadkach czarny cohosh jest wskazany w uszkodzeniu wątroby, chociaż badania dotyczące tego, czy jest on toksyczny dla wątroby, czy nie są niejasne (22).

Oficjalne rankingi

Kurkuma / Kurkumina

Wyciąg z korzenia kurkumy

Kurkuma to żółta przyprawa powszechna w kuchni indyjskiej. Zawiera silny antyoksydant zwany kurkuminą, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Kurkumina jest szczególnie silna w okresie menopauzy, ponieważ jest fitoestrogenem, co oznacza, że ​​może działać jako estrogen w organizmie. Może to pomóc w łagodzeniu typowych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju i zaburzenia snu, poprzez spowolnienie spadku estrogenu (23).

Jak wziąć kurkuma

Kurkuma zazwyczaj znajduje się w kapsułkach lub proszkach. Może być również stosowany w żywności jako przyprawa, chociaż nie jest tak skoncentrowany w ten sposób, ale z pewnością smakuje dobrze.

Proszek można również wykorzystać do przygotowania herbaty lub "złotego" mleka.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 1.4mg na funt masy ciała, co oznacza, że ​​dorosły funt 150 powinien przyjmować 210mg kurkumy dziennie (24).

Oficjalne rankingi

Witamina D

Źródła witaminy D

Witamina D różni się od innych witamin tym, że nasze ciała mogą wytwarzać całą witaminę D, której potrzebujemy, od ekspozycji na słońce. Ale w miarę starzenia się, spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a także stajemy się mniej wydajni w wytwarzaniu witaminy D ze słońca.

Niski poziom witaminy D wiąże się z wieloma chorobami, od raka piersi po cukrzycę wysokie ciśnienie krwi. Witamina D ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości (25).

Upewnienie się, że starsze kobiety otrzymują wystarczającą ilość witaminy D, pochodzącej ze słońca lub suplementów, jest ważną częścią utrzymania zdrowia w starszym wieku.

Jak wziąć witaminę D

Zalecana dawka witaminy D wynosi pomiędzy 600-700 IU dziennie, chociaż niektórzy eksperci sugerują, że ta liczba może być zbyt niska z powodu szeroko rozpowszechnionych braków.

Zapytaj swojego lekarza o spersonalizowaną rekomendację dla ciebie. Jeśli chcesz mieć pewność, że potrzebujesz witaminy D, poproś lekarza o badanie krwi przed rozpoczęciem suplementu.

Oficjalne rankingi

Owijanie w górę

Jako kobieta, w zależności od tego, gdzie jesteś w swoim cyklu życiowym, Twoje potrzeby suplementacyjne mogą się różnić. Pamiętaj, aby wybrać najlepsze suplementy dla siebie, abyś mógł żyć najzdrowiej, na długo do późnej starości.

Czytaj dalej: Najlepsze rodzaje proszków białkowych dla kobiet

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze