5 Najlepsze typy suplementów do Twojego mózgu

Młoda Kobieta Siedzi W Bibliotece Studiowania Z Książki I Laptopa

Jest 3 po południu, siedzisz przy biurku przez 7 godziny i nie możesz skupić się na swoim zadaniu pod ręką. Pytasz siebie, dlaczego?

A może nie spałeś całą noc, dzieci biegają wokół ciebie i nie możesz skupić się na prostych zadaniach, takich jak ładowanie zmywarki i przygotowywanie lunchu. Zastanawiasz się, czy jest coś, co możesz zrobić, aby pomóc ci przetrwać cały dzień.

Każdego dnia przechodzimy przez podobne sytuacje bez koncentracji, pamięci i jasności, aby poradzić sobie z codziennymi czynnościami. Nasze ciała działają na pustym zbiorniku, ale jak? Właśnie zjadłeś posiłek i nadal nie masz energii? Jak możesz czuć się w ten sposób, jeśli palisz swoim ciałem?

Zgadnij co. Zadajesz sobie niewłaściwe pytania. Zamiast tego skup się na paliwie, którego potrzebuje twoje ciało.

Dobre wieści. Nasze ciała są wydajnymi maszynami. Kiedy zapewnisz odpowiednie składniki odżywcze, organizm będzie funkcjonował tak, jak powinien, szczególnie nasz mózg. Często życie przeciąża nasz mózg, wraz ze stresem i niewłaściwymi składnikami odżywczymi. Jednak istnieją składniki odżywcze, które można jeść codziennie, co może pomóc w poprawie ostrości i jasności oraz podnieść jakość życia.

Funkcje mózgu

Schemat Funkcji Mózgu

Mózg jest jednym z najbardziej złożonych narządów w ciele. Aby wymienić tylko kilka, mózg odpowiada za twoje poznanie (czytanie, pisanie, uczenie się, myślenie), twój ruch (chodzenie, koordynacja), twoje zmysły (słuch, wzrok) i kontrolowanie podstawowych funkcji organizmu (oddychanie, bicie serca, ciśnienie krwi itp.) (1).

Oznaki przeciążenia są oznakami mgły mózgowej, utraty pamięci i zmęczenia. Długotrwałe złe zdrowie mózgu może prowadzić do wielu problemów, w tym zaburzeń poznawczych i otępienia. Upadek poznawczy można zaobserwować poprzez zmiany w czasie w mózgu. Zmiany te obejmują uszkodzenie tkanek, zwiększone ryzyko chorób genetycznych, zmniejszenie produkcji energii i zapalenie (2).

Może być wiele powodów, dla których cierpisz z powodu braku siły mózgowej. Niezależnie od tego, "dlaczego", nasze zdrowie mózgu jest ważne, a kroki, jakie podejmujesz, aby utrzymać zdrowy mózg, mogą pomóc ci prowadzić dłuższe i pełniejsze życie.

5 Codziennie uzupełnia Twój mózg

Jako zarejestrowany dietetyk, naszą pierwszą rekomendacją jest bliższe spojrzenie na dietę i wskazanie obszarów wymagających poprawy. Jednak są chwile, w których należy rozważyć uzupełnienie. Jeśli przez dłuższy czas brak jest substancji odżywczej, może wystąpić niedobór.

Najczęstsze przyczyny niedoboru obejmują alergie lub nietolerancje pokarmowe, wynikające z diety, która wyczerpuje dany składnik pokarmowy lub która powoduje stan złego wchłaniania.

Niedostatki lub brak składników odżywczych może być powodem, dla którego doświadczasz mgły mózgowej i natknąłeś się na ten artykuł.

Oto kilka suplementów, które możesz rozważyć, aby zwiększyć swoją moc mózgu.

Omega-3 kwasów tłuszczowych

Organizm może syntetyzować pewne kwasy tłuszczowe, jednak nie może syntetyzować wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 ze względu na brak pewnych enzymów w organizmie, które produkują kwas alfa-linoeowy (ALA) (3).

Kiedy organizm nie jest w stanie zsyntetyzować określonego składnika odżywczego, zostaje zaklasyfikowany jako "niezbędny". Dlatego zaleca się włączenie do diety źródeł bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, a także rozważenie suplementacji.

ALA jest prekursorem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). DHA odpowiada za optymalne funkcje nerwowe i wzrokowe. DHA i EPA pomagają również w obniżaniu poziomów trójglicerydów i odgrywają kluczową rolę w procesach zapalnych (3). Znaczenie tych składników odżywczych może pomóc w zmniejszeniu ogólnego stanu zapalnego w organizmie, szczególnie u osób cierpiących na choroby zapalne.

Badanie

Badania wykazują odwrotną zależność pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 a częstotliwością depresji. To samo dotyczy choroby Alzheimera. Konsumpcja kwasów tłuszczowych omega-3 może być związana ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia tej choroby i sugeruje się spowolnienie progresji objawów u osób z chorobą Alzheimera (3).

W badaniu 2016 oceniano wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na pamięć uczenia się i tworzenie. W przypadku 26, osoby 44 w wieku 50-75 spożywały 2200 miligramy dziennie kwasów tłuszczowych omega-3 lub spożywały placebo.

Naukowcy odkryli, że wycofanie lokalizacji obiektów było znacznie lepsze po suplementacji w porównaniu z osobami, które zażyły ​​placebo (4). Dlatego ich pamięć poprawiła się po suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3.

Źródła, braki i efekty uboczne

Do dietetycznych źródeł EPA i DHA należą makrela, sardynka, tuńczyk i algi. ALA występuje w ciemnozielonych warzywach liściastych, oleju z nasion lnu, oleju z nasion chia, jajach, mięsie, orzechach włoskich i orzechach laskowych.

Jeśli nie spożywasz tych pokarmów regularnie, może to oznaczać brak odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Niedobór występuje rzadko, ale może powodować szorstką, łuszczącą się skórę i czerwoną, swędzącą wysypkę (5).

Nie ustalono zalecanego dziennego spożycia (RDA) kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak większość badań uzupełnia kwasy tłuszczowe omega-3 między 500 miligramów do trzech gramów dziennie.

Należy również zauważyć efekty uboczne zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega-3, w nadmiarze, mogą powodować problemy z krwawieniem, wpływać na funkcje odpornościowe i / lub wywoływać stres żołądkowo-jelitowy.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaleca nie więcej niż trzy gramy dziennie EPA i DHA łącznie, w tym do dwóch gramów suplementów diety dziennie (5). Osoby przyjmujące warfarynę powinny przedyskutować omega-3 z suplementacją kwasów tłuszczowych u swojego lekarza.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe Omega-3 odgrywają ważną rolę w przeciwzapalnym ciele. Suplementacja tych kwasów tłuszczowych może pomóc w poprawie pamięci i nastroju, a nawet może pomóc w zmniejszeniu poznawczego spadku starzenia.

Związane z: Top 10 suplementy oleju z kryla & Top 10 olej rybny suplementy

Kofeina

Kofeina, ergogeniczna pomoc, została dobrze przebadana. Porwanie filiżanki kawy jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych rozwiązań w celu naprawienia zmęczenia mózgu w środku dnia.

Konsumpcja kofeiny wzmaga dopaminę (DA) w mózgu. Dopamina jest odpowiedzialna za nasze codzienne zachowania; co jemy, jak się uczymy i nasze nałogi. Niski poziom dopaminy może powodować depresję, zmęczenie i zmiany nastroju.

Badanie

W badaniu 2015 oceniano wpływ kofeiny jako substancji psychoaktywnej. Dwadzieścia zdrowych mężczyzn zażywało 300-mg dawki kofeiny, która odzwierciedla spożycie kofeiny w dwóch do trzech filiżankach kawy. Drugą obserwację wykonano u tych samych osobników męskich 20 spożywających placebo, bez kofeiny.

Badani zostali poproszeni o opisanie swojego nastroju; jeśli byli czujni, zmęczeni, senni lub nastrojeni. Te subiektywne pomiary zostały podjęte przed badaniem i w dwóch odstępach czasowych (min 30 min i 120 min) po podaniu placebo i kofeiny.

Badanie to wykazało znaczący wyższy własny raport "czujności" w odstępach 30 i 120 minut. Naukowcy zaobserwowali również znaczną redukcję senności w ciągu 120 minut w porównaniu z grupą placebo (6).

Inne badania wykazały, że kofeina może poprawić uwagę i produktywność jednostki. Zaobserwowano znaczącą zależność od spożycia kofeiny w zakresie od 40 mg do 280 mg oraz lepszą szybkość i dokładność, jak również polepszenie ostrości (7).

Źródła, braki i efekty uboczne

Najczęstsze źródła kofeiny to kawa i herbata. Jednak możesz być zaskoczony tym, że są inne pokarmy i napoje, które spotykamy w naszej codziennej diecie, które zawierają również kofeinę. Obejmuje to kawę bezkofeinową, napoje gazowane, napoje bezalkoholowe, czekoladę, lody (aromaty czekoladowe lub kawowe), wody energetyczne, napoje energetyczne zawierające alkohol, napoje energetyczne i niektóre leki przeciwbólowe (8).

Ilość kofeiny może się różnić w każdym z tych przedmiotów, ale nadal ważne jest, aby pamiętać, że kofeina można znaleźć w innych przedmiotach oprócz kawy i herbaty.

Nie ma żadnych niedoborów związanych z kofeiną, ponieważ kofeina nie jest niezbędna dla naszego organizmu. Jednak ci, którzy spożywają nadmiar kofeiny przez dłuższy czas mogą odczuwać objawy odstawienia.

Wydaje się, że nawet do 400 miligramów kofeiny dziennie może być bezpieczny dla większości zdrowych osób dorosłych. Byłoby to równoznaczne z kubkami 4 zaparzonej kawy. Efekty uboczne o spożyciu większym niż miligramy 400 mogą wywoływać migreny, bezsenność, drażliwość, niepokój, częste oddawanie moczu, szybkie bicie serca i więcej (9).

Zużycie kofeiny może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i suplementami ziołowymi. Kofeina może również wpływać na niektóre schorzenia. Zaleca się omówić z lekarzem ewentualne interakcje i / lub wątpliwości dotyczące przyjmowania kofeiny przed spożyciem.

Podsumowanie

Jedna lub dwie filiżanki kawy dziennie mogą poprawić zmęczenie, uwagę i koncentrację. Jeśli pijesz więcej niż ta ilość, zdecydowanie zaleca się zmniejszenie spożycia kofeiny.

Związane z: Top 10 suplementy Kofeina

B Kompleks witaminowy

Witaminy z grupy B są niezbędne dla normalnych funkcji fizjologicznych. Istnieje osiem witamin z grupy B, w tym tiamina (B.1), ryboflawina (B.2), niacyna (B.3), kwas pantotenowy (B.5), witamina B6 (pirydoksyna) biotyna (B7), kwas foliowy (B.9) i witaminę B12 (kobalamina).

Każda witamina B odgrywa swoją rolę w ciele. Kilka obowiązków związanych z witaminami B obejmuje przekształcanie żywności w energię, produkcję czerwonych krwinek, produkcję DNA, tworzenie neuroprzekaźników i regulację ekspresji genów (10).

Badanie

Witaminy z grupy B zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B. Dodatek ten wykazał zmniejszenie zmęczenia i poprawę czujności.

W badaniu 2010 oceniano wpływ kompleksu witaminy B o dużej dawce na funkcjonowanie psychiczne. W dniach 33 oceniano sprawność poznawczą, nastrój i zmęczenie u mężczyzn zatrudnionych w pełnym wymiarze czasu 215 (od 30 do 55).

Naukowcy odkryli, że ta populacja zdrowych mężczyzn może skorzystać z suplementacji kompleksem witaminy B. Podczas intensywnego przetwarzania mentalnego stwierdzono zwiększony poziom stresu, zdrowia psychicznego i sprawności poznawczej (11).

Inne badania wykazały, że suplementacja kwasu foliowego i pokrewnych witamin z grupy B przyczyniła się do zmniejszenia atrofii mózgu. Ponadto, optymalne spożycie witamin z grupy B może być związane z poprawą zdrowia poznawczego podczas starzenia i może być kluczowe dla utrzymania zdrowia mózgu (12).

Źródła, braki i efekty uboczne

Witaminy z grupy B są rozmieszczone w różny sposób w naszej żywności. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o źródłach dietetycznych witaminy B, odwiedź tutaj po więcej informacji (13).

Najczęściej nie musisz martwić się o niedobór, chyba że przestrzegasz diety, która znacznie zmniejsza konsumpcję wszystkich witamin z grupy B. Niedobór niektórych witamin z grupy B utrzymuje się przez dłuższy czas, ponieważ witaminy te są rozpuszczalne w wodzie.

Najczęstsze niedobory witamin z grupy B pochodzą z witaminy B12. Ten niedobór może wynikać ze zmniejszonej absorpcji, operacji po utracie wagi, zaburzeń trawiennych (celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna) lub z diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

Skutki uboczne niedoboru witaminy B12 mogą obejmować uczucie zmęczenia i osłabienia, zaparcie, utratę apetytu, utratę wagi i niedokrwistość megaloblastyczną. Może również wystąpić drętwienie i mrowienie kończyn (14).

Mogą również występować działania niepożądane związane z przyjmowaniem kompleksu witaminy B. Nie jest to częste, szczególnie jeśli bierzesz suplement prawidłowo. Jednakże nadal mogą wystąpić następujące działania niepożądane, takie jak zawroty głowy, częste oddawanie moczu, zmiana koloru moczu, czarne stolce, zaparcia, biegunka, nudności i wymioty, ból brzucha, zaczerwienienie lub podrażnienie skóry (15).

Nie ma zalecanej dawki witaminy B do spożycia, jednak każda witamina B ma swoją zalecaną dzienną dawkę. Ważne jest przedyskutowanie suplementacji kompleksem witaminy B z lekarzem przed przyjęciem.

Podsumowanie

Uzupełnienie kompleksem witaminy B może pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawie zdrowia psychicznego i sprawności poznawczej.

Związane z: Top 10 Witamina B-kompleks Suplementy

Witamina C

Witamina C, inna rozpuszczalna w wodzie witamina, nie jest w stanie zsyntetyzować w organizmie. Dlatego ta witamina jest niezbędna dla naszej diety.

Witamina C bierze udział w biosyntezie kolagenu, L-karnityny i innych neuroprzekaźników. Ta witamina jest również potrzebna do metabolizmu białka. Witamina C jest głównie znana jako przeciwutleniacz i wykazano, że regeneruje alfa-tokoferol (witaminę E). Przeciwutleniacze zmniejszają szkodliwe działanie wolnych rodników w organizmie. Wreszcie, witamina C pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego i poprawia wchłanianie żelaza nonheme (16).

Jak widać, witamina C jest niezbędna dla naszej diety, ponieważ odgrywa wiele ważnych funkcji w naszym ciele.

Badanie

W badaniu 2017 zaobserwowano korelację pomiędzy stężeniem witaminy C u mężczyzn i kobiet w porównaniu ze zdrowiem metabolicznym i zaburzeniami funkcji poznawczych. Badacze zaobserwowali niższe poziomy upośledzenia funkcji poznawczych u osób z najwyższymi stężeniami witaminy C w osoczu. Stwierdzono również, że osoby z optymalną zawartością witaminy C w osoczu mają lepszy stan zdrowia (niski BMI, normalna waga, mniejsze ryzyko choroby) w porównaniu do osób z niższym poziomem witaminy C (17).

Inne badania wykazały, że wyższy poziom stężenia witaminy C jest zwykle wykazywany w grupach poznawczo nietkniętych w porównaniu do grup z zaburzeniami poznawczymi (18). Badacze teoretyzują, że może to wynikać z właściwości przeciwutleniających. Jednakże należy przeprowadzić więcej badań dotyczących bezpośredniego związku pomiędzy suplementacją witaminą C a zdrowiem mózgu.

Stres oksydacyjny może wystąpić, gdy komórki nie mogą odpowiednio zniszczyć nadmiaru wolnych rodników. Może to spowodować uszkodzenie lipidów, białek i DNA i może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób zwyrodnieniowych i przewlekłych (19). Odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy może pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego, zmniejszając ryzyko wystąpienia niektórych chorób.

Źródła, braki i efekty uboczne

Najlepsze źródła witaminy C to owoce i warzywa, w szczególności owoce cytrusowe. Witamina C jest również silnie wzmacniana w wielu produktach spożywczych. Gdy następnym razem zjesz lub wypijesz coś, co ma etykietę, sprawdź fakty dotyczące odżywiania, aby zobaczyć, czy witamina C została dodana do produktu.

RDA dla witaminy C wynosi 90 mg dla dorosłych mężczyzn i 75 mg dla dorosłych kobiet.

Niedobory mogą wystąpić u osób, które palą lub doświadczają biernego palenia. To dlatego, że palenie zwiększa zapotrzebowanie na więcej witaminy C, aby naprawić uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki. Palacz będzie musiał zwiększyć dzienne spożycie witaminy C przez miligramy 35 (20). Przedłużający się niedobór może powodować szkorbut, ale nie jest powszechny w USA

Inne niedobory mogą wystąpić u osób z ograniczoną dietą lub mających określone schorzenia, które powodują poważne zaburzenia wchłaniania.

Efekty uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy C obejmują biegunkę, nudności i skurcze żołądka.

Podsumowanie

Witamina C może być doskonałym suplementem, który pomaga w utrzymaniu poznania mózgu i walce z procesami starzenia, takimi jak stres oksydacyjny.

Związane z: Top 10 Witamina C Suplementy

Witamina D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która może być syntetyzowana w ciele endogennym z promieni ultrafioletowych z promieni słonecznych przez naszą skórę (21). Jednak ilość dziennego nasłonecznienia, gdzie mieszkasz, i inne czynniki mogą wpływać na syntezę witaminy D.

Witamina D ma wiele obowiązków w ciele. Witamina ta wspomaga wchłanianie i utrzymanie wapnia (zdrowie kości), wzrost komórek, funkcje nerwowo-mięśniowe i immunologiczne oraz redukcję stanu zapalnego.

Co najważniejsze, nowe badania odkrywają powiązania pomiędzy odpowiednim poziomem witaminy D a poznaniem mózgu.

Badanie

Aktywna forma witaminy D wykazała działanie neuroprotekcyjne na oczyszczanie płytki amyloidowej, co jest cechą charakterystyczną choroby Alzheimera (22). Kilka badań wykazało związek między niskim poziomem witaminy D a chorobą Alzheimera i otępieniem.

Potrzebne są dalsze badania, aby jasno określić rolę witaminy D w zapobieganiu lub leczeniu choroby Alzheimera.

W badaniu 2015 oceniano związek między stanem witaminy D a zmianą funkcji poznawczych u zróżnicowanej starszej dorosłej populacji. Badania wykazały, że niższy poziom witaminy D był związany z przyspieszonym spadkiem funkcji poznawczych, szczególnie u tych, którzy mieli wyższe ryzyko niewydolności witaminy D (23).

W innym badaniu stwierdzono poprawę funkcji poznawczych u osób starszych, które uzupełniają witaminę D po jednym do 15 miesięcy (24). Naukowcy sugerują, że większość populacji może korzystać z suplementacji witaminą D, nie tylko po to, aby utrzymać zdrowie mózgu, ale może w celu jej przywrócenia.

Źródła, braki i efekty uboczne

Do dietetycznych źródeł witaminy D należą tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela), wątroba wołowa, sery, żółtka jaj oraz wzbogacona żywność i napoje (płatki śniadaniowe i mleko) (25).

W dzisiejszych czasach powszechne jest niedobór witaminy D ze względu na mniejszą ekspozycję na słońce, ponieważ większość osób siedzi w biurach podczas godzin ultrafioletowych w godzinach największej oglądalności. Również lokalizacja geograficzna i niedostateczne spożycie pokarmów zawierających witaminę D może również narazić Cię na niedobór.

Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych. Osteoporoza jest stanem kości, który może wystąpić w miarę starzenia się z niedostatecznym spożyciem witaminy D i wapnia (25).

Zbyt duża ilość witaminy D może powodować mdłości, wymioty, brak apetytu, zaparcia, dezorientację i problemy z rytmem serca.

RDA dla witaminy D dla mężczyzn i kobiet w wieku 19-70 wynosi 600 IU. Jednak dzisiaj zobaczysz, jak twój lekarz przepisuje megadozę witaminy D, jeśli masz niedobór. Przed podaniem należy omówić dawkowanie witaminy D z lekarzem.

Podsumowanie

Witamina D może być pomocna w utrzymaniu funkcji poznawczych u zdrowych osób dorosłych i może nawet pomóc osobom starszym poprawić niektóre zaburzenia poznawcze.

Związane z: Top 10 Witamina D Suplementy

Podejmowanie właściwej decyzji

Facet Z Szkłami Siedzi Przed Laptopem Czytając Suplement Etykiety

Każdego dnia pojawiają się nowe informacje w Internecie, które wpływają na nasze decyzje dotyczące zdrowego trybu życia. Często jesteśmy przytłoczeni i wprowadzani w błąd, gdy spekulujemy, co powinniśmy jeść lub pić, aby pomóc żyć dłużej i zdrowiej. Czasami trudno jest przefiltrować wszystkie informacje i rozszyfrować prawdę.

Zapewniamy, że powyższe składniki odżywcze są oparte na dowodach i zostały wielokrotnie zbadane. W rzeczywistości potrzeba więcej badań, aby ocenić bezpośredni związek między każdym składnikiem odżywczym a wpływem składników odżywczych na codzienne funkcjonowanie naszych mózgów.

Na szczęście istnieje kilka kroków, które możesz teraz podjąć, aby zacząć poprawiać swoją mózgową moc i jakość życia. Niektóre z nich obejmowałyby wprowadzenie niezbędnych zmian w diecie, włączenie niektórych wymienionych powyżej źródeł pokarmowych i uzupełnienie składników odżywczych, o ile jest to właściwe.

Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie diety nie są sobie równe. Jeśli stosujesz dietę ograniczającą niektóre grupy pokarmowe, ważne jest, aby omówić te zmiany z lekarzem i zapytać o odpowiednią suplementację.

Przy prawidłowym stosowaniu suplementy mogą być doskonałym dodatkiem do diety, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę i utrzymanie zdrowia mózgu.

Disclaimer

Przed przyjęciem jakiegokolwiek nowego suplementu zaleca się omówienie tego z lekarzem. Potencjalną przyczyną zaburzeń zdrowia mózgu może być niedobór jednego z tych składników odżywczych. Fizyczny egzamin wykonany przez lekarza, w tym praca z krwią, może zdiagnozować, czy jesteś narażony na ryzyko niedoboru składników odżywczych.

Ponadto, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące diety, zaleca się rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem w celu omówienia Twoich potrzeb żywieniowych.

Ⓘ Wszystkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Nicolette.

Zdjęcia seryjne od BigMouse / Jacob Lund / YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze