7 Najlepsze suplementy dla wegetarian i wegan

Młoda Kobieta Jedzenia Warzyw

Nie ma argumentów, że jeśli chodzi o zdrowie, jedzenie większej ilości roślin jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić.

Dieta bogata w rośliny jest bogata w składniki odżywcze, przeciwutleniacze, włókno, i mało kalorii. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Ze względu na korzyści zdrowotne roślin i popularność diet opartych na roślinach, może się wydawać, że każdego dnia coraz więcej wegan udaje się weganizm (przynajmniej w oparciu o deklaracje widziane w mediach społecznościowych).

Najnowszy sondaż Gallupa mówi, że tylko 5% Amerykanów określa się jako wegetarian i tylko 3% identyfikuje się jako weganin. Jednak ta sama ankieta wykazała, że ​​sprzedaż produktów pochodzenia roślinnego wzrosła o 8% w 2017, a opcje mleka na bazie roślin składają się na 40% rynku (1).

Najwyraźniej rośnie zainteresowanie pożywieniem roślinnym, chociaż być może większość ludzi nie chce iść "na całość" z tym stylem życia, niezależnie od tego, co mogliby twierdzić na swojej ścianie na Facebooku.

Jeśli jesteś gotowy, aby stać się wegetarianinem lub weganinem, nie jest to łatwe, jeśli chodzi o uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Chociaż rośliny są zdumiewająco zdrowe, nie dostarczają każdego potrzebnego składnika odżywczego.

Nawet dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może przynieść pewne korzyści naturalne suplementy od czasu do czasu, ponieważ rośliny nie dostarczają tego wszystkiego, przynajmniej w ilościach, które mogą być konieczne.

Wegetarianin vs weganin

Różnica między wegetarianami a weganami

Najpierw określmy, co to znaczy być wegetarianinem lub weganinem.

Dieta wegetariańska

Wegetarianin to trochę elastyczny termin, ponieważ ludzie definiują go na różne sposoby. Niektórzy wegetarianie od czasu do czasu jedzą jajka, nabiał lub nawet owoce morza.

W większości unikają kurczaka, wołowiny i wieprzowiny. To, co decydują się jeść lub nie jeść, zależy od tego, jak zdecydują się na przestrzeganie tego schematu diety i jak definiują „mięso”.

Dieta wegańska

Dieta wegańska ma znacznie bardziej rygorystyczne podejście do eliminowania pokarmów dla zwierząt. Usuwa wszystko, co pochodzi ze źródeł zwierzęcych z diety, a może nawet stylu życia. Oznacza to, że jajka, produkty mleczne, owoce morza i całe mięso są całkowicie wykluczone.

Weganie również unikają jedzenia lub suplementów z żelatyny, a czasem nawet miodu, ponieważ jest on wytwarzany ze zwierząt. Niektórzy weganie nie używają produktów skórzanych lub innych produktów wykonanych z skór zwierzęcych lub skór.

Potrzeba suplementów

Stanowisko 2015 opracowane przez Academy of Nutrition and Dietetics, główną organizację zawodową zarejestrowanych dietetyków, stwierdziło, że diety wegetariańskie mogą być zrównoważone i odpowiednie dla osób w każdym wieku.

Na podstawie badań ocenionych w artykule osoby stosujące diety roślinne mają zazwyczaj mniejsze ryzyko chorób przewlekłych.

W artykule wspomniano, że aby diety wegetariańskie spełniały wszystkie wymagania żywieniowe, konieczne może być stosowanie suplementów (2). Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób przestrzegających diety wegańskiej, które mogą być dość restrykcyjne.

7 Kluczowe suplementy dla wegetarian i wegan

Jeśli zdecydujesz się na dietę wegetariańską, oto kilka suplementów, które możesz rozważyć, aby upewnić się, że spełniasz wszystkie potrzeby odżywcze.

Białko

Proszki proteinowe

Słowo „białko” pochodzi od słowa „pierwotny” w języku greckim. Oznacza to, że jest to składnik odżywczy o największym znaczeniu dla ludzkiego zdrowia.

Ciało może wytworzyć pozostałe dwa makroskładniki, węglowodany i tłusty, ale nie może zrobić dziewięciu aminokwasy znaleźć w białku. Dlatego, aby przetrwać, musimy przynajmniej uzyskać te dziewięć aminokwasów z naszej żywności w taki czy inny sposób.

Pokarmy roślinne zawierają białko, ale zwykle brakuje im co najmniej jednego z niezbędnych aminokwasów. Z drugiej strony, pokarmy dla zwierząt zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów.

Jeśli chcesz, aby twoje białko pochodziło wyłącznie z roślin, będziesz potrzebować ogólnej wiedzy na temat tego, które pokarmy są bogate w różne aminokwasy, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość każdego z nich.

Dzięki zróżnicowanej diecie nie powinno być strasznie trudno zaspokoić twoje potrzeby aminokwasowe, dlatego dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są nadal uważane za wystarczające pod względem odżywczym.

Zaspokajanie potrzeb w zakresie białka

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka to 46 dla kobiet i 56 dla mężczyzn. Ale ta liczba jest obliczana na podstawie przeciętnego człowieka ważącego funty 150 i przeciętnej kobiety ważącej kilogramy 125.

Dla większości z nas mamy znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko niż RDA, ponieważ prawdopodobnie ważymy więcej. Lepszym sposobem obliczenia zapotrzebowania na białko jest masa ciała.

Potrzebujesz 0.36 gramów białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba z wagą 200 potrzebowałaby gram 72 dziennie (3).

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, jedną z opcji upewniających się, że otrzymujesz wszystkie aminokwasy jest stosowanie suplementów białkowych.

Jest wiele opcje białka wegańskiego dostępne na rynku wykonane z konopie, ryż, amlub groszek. Nie różnią się one radykalnie od siebie, który wybierzesz powinien opierać się na smaku, osobistych preferencjach i kosztach.

Proszki białkowe zwykle dostarczają pomiędzy 10-25 gramów na porcję. Ilość białka w suplemencie zależy od tego, ile białka dostajesz z innych źródeł w swojej diecie.

Pamiętaj, że białko w proszku jest tylko suplementem, nie zastąpi jedzenia zawierającego białko.

Ponadto przy zakupie proszku białkowego szukaj niższych opcji cukru, dążąc do uzyskania mniej niż 10 gramów na porcję. Niektóre niesmakowane proszki białkowe zawierają bardzo mało cukru, ale będziesz musiał wyhodować je z innymi dodatkami smakowymi.

Nie ograniczaj się tylko do koktajli lub koktajli, aby uzyskać białko, możesz dodać niesmakowany proszek proteinowy do zup, gulaszy, gorących zbóż lub zapiekanek, aby wzmocnić zawartość białka.

Związane z: Najlepsze rodzaje proszków białkowych do zakupu

Żelazo

Źródła żelaza

Żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do wytworzenia dwóch ważnych białek: hemoglobiny i mioglobiny. Białka te są odpowiedzialne za przenoszenie tlenu we krwi i mięśniach.

Zbyt mało żelaza powoduje niedokrwistość, w której komórki krwi nie są w stanie prawidłowo przenosić tlenu. Prowadzi to do zmęczenia, duszności, słabej zdolności uczenia się i obniżonej odporności (4).

Żywność roślinna zawiera żelazo, ale rodzaj żelaza w roślinach zwany żelazem niehemowym jest słabo wchłaniany.

Pokarmy zwierzęce zawierają żelazo hemu, które jest dobrze wchłaniane. Zaleca się zatem, jeśli nie jesz żadnych pokarmów dla zwierząt, że jesz o 1.8x tyle samo żelaza niż heme, co byś miał na żelazo.

Pokarmy bogate w żelazo powinny być również spożywane ze źródłem witamina C, które zwiększają absorpcję (5).

Spełniając Twoje żelazne potrzeby

RDA dla żelaza to 8mg dla mężczyzn i Kobiet po menopauzie. Jest to 18mg dla kobiet w wieku rozrodczym, które mają większe zapotrzebowanie na żelazo z powodu miesięcznych strat krwi (6).

Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, najpierw spróbuj włączyć do swojej diety więcej pokarmów bogatych w żelazo, zanim zdecydujesz się na suplement.

Pokarmy roślinne bogate w żelazo obejmują wzbogacone zboża, fasolę, groch lub suszone owoce. Gotowanie z żeliwnymi garnkami i patelniami może również pomóc zwiększyć ilość żelaza w żywności.

Suplementy żelaza nie powinny być przyjmowane bez badania krwi i zaleceń lekarza.

Niepotrzebna suplementacja żelazem może powodować zaburzenia trawienia i blokować wchłanianie innych ważnych minerałów. Jeśli bierzesz suplement żelaza, pamiętaj, aby nie przyjmować go z pokarmami bogatymi w wapń, które mogą zmniejszyć wchłanianie.

Oficjalne rankingi

Tłuszcze Omega-3

Źródło Omega 3

Tłuszcze Omega-3 są "niezbędnymi" tłuszczami w diecie, co oznacza, że ​​muszą pochodzić z jedzenia, które jemy.

Istnieją trzy tłuszcze omega-3, kwas eikozapentae nowy (EPA), kwas dokozaheksanowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA).

EPA i DHA, które występują niemal wyłącznie u ryb, zostały gruntownie przebadane pod kątem ich korzyści zdrowotnych. EPA to wysoce przeciwzapalny, blokowanie szlaku zapalenia w organizmie.

Stwierdzono również, że zmniejsza ryzyko depresji (7). DHA jest wymagane dla funkcja mózgu i oczy (8). Jest to pierwotny omega-3 występujący w mózgu.

ALA to tłuszcz omega-3 występujący w źródłach roślinnych, takich jak nasiona Chia, orzechy włoskie i nasiona lnu. Chociaż ALA jest tłuszczem omega-3, musi być najpierw przekształcony w EPA lub DHA, aby był jak najbardziej korzystny.

Konwersja jest dość nieefektywna i może się znacznie różnić między poszczególnymi osobami (9). Ponadto, większość badań nad przeciwzapalnymi korzyściami tłuszczów omega-3 wykorzystała EPA lub DHA, przy założeniu, że ALA jest prawdopodobnie również korzystny.

Tak więc, chociaż ALA można przekształcić w EPA i DHA, większość ludzi, którzy w ogóle nie jedzą ryb, może potrzebować suplementu, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość omega-3-ów.

Spełnianie Twoich potrzeb w zakresie Omega-3

RDA dla omega-3 dziennie to 1.1 gram dla kobiet i 1.6 dla mężczyzn. Nie ma szczególnych zaleceń dla każdego rodzaju omega-3.

Większość suplementów omega-3 ma postać 250-1000mg dziennie. Ważną rzeczą w suplementach jest to, że powinny zawierać zarówno EPA, jak i DHA (10).

W zależności od tego, jak surowo stosujesz dietę wegetariańską, zdecydujesz, jaki rodzaj suplementu omega-3 powinieneś wybrać. Olej rybny jest oczywiście wytwarzany z ryb, więc osoby stosujące dietę wegańską zazwyczaj unikają tego typu.

Lepszym wyborem dla wegan jest olej z alg, który zawiera zarówno EPA, jak i DHA, ale jest produkowany z alg zamiast ryb.

Możesz również chcieć upewnić się, że kapsułka nie jest zrobiona z żelatyny, ale zamiast tego jest oparta na roślinach.

Oficjalne rankingi

Cynk

Źródła cynku

Cynk jest minerałem śladowym, co oznacza, że ​​jest potrzebny organizmowi w bardzo małych ilościach. To nie znaczy, że nie jest ważne dla zdrowia.

Służy do wzrostu, właściwego gojenia się ran zdrowy układ odpornościowyi aby pomóc ciału w stosowaniu węglowodanów z pożywienia. Jest nawet potrzebny do właściwego zapachu i smaku (11).

Wiele pokarmów roślinnych jest dobrym źródłem cynku, takich jak fasola, orzechy, nasiona i odżywcze drożdże.

Problem polega na tym, że w wielu z tych pokarmów absorpcja cynku jest hamowana przez związek roślinny zwany fityną. Fitynian można zmniejszyć przez namaczanie lub kiełkowanie ziaren lub fasoli, ale weganie lub wegetarianie są narażeni na ryzyko niedoboru (12).

Spełnianie potrzeb cynku

RDA dla cynku to 11mg dla mężczyzn i 8mg dla kobiet. Ponieważ wchłanianie cynku jest tak ubogie w pokarmy roślinne, zaleca się, aby weganie i wegetarianie spożywali 1.5 razy RDA, aby upewnić się, że potrzeby są zaspokojone (13).

Jeśli chcesz przyjmować suplement, cynk zazwyczaj występuje w kilku różnych postaciach, takich jak pikolinian cynku, glukonian cynku, siarczan cynku lub cytrynian cynku.

Każdy zawiera różne stopnie cynku, nie ma konkretnej formy, która jest zalecana w stosunku do drugiej. Należy jednak zachować ostrożność, przyjmując dużą dawkę cynku długotrwale, ponieważ może on zakłócać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak żelazo.

Oficjalne rankingi

Wapń

Źródła wapnia

Wapń jest ważne dla mocnych kości i zęby. To także pomaga zachować zdrowe serce, układ nerwowy i mięśnie.

Większość wegan nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia, ponieważ nie spożywają produktów mlecznych, zwiększając ryzyko złamań kości (14). Jeśli eliminujesz mleczarstwo, możesz dowiedzieć się, które pokarmy roślinne mają wysoką zawartość wapnia.

Roślinnymi źródłami wapnia są liściaste warzywa, mleko roślinne i tofu.

Spełnianie Twoich potrzeb w zakresie wapnia

RDA dla wapnia to 1000mg dziennie dla dorosłych pod 50. Badania wykazały, że osoby spożywające mniej niż 525mg wapnia na dobę są narażone na zwiększone ryzyko złamań kości (15).

Jeśli nie jesteś dobry w wchodzeniu do zielonych liści lub picia mleka roślinnego, możesz rozważyć suplement.

Istnieje wiele różnych form wapnia dostępnych jako suplementy.

Węglan wapnia jest najtańszy i najwyższy w wapniu. Najlepiej jest wchłaniany z pokarmem, podczas gdy cytrynian wapnia nie potrzebuje pokarmu do wchłaniania.

Unikaj przyjmowania suplementów żelaza z wapniem, ponieważ mogą one zaburzać wchłanianie.

Ponadto, jeśli bierzesz inne witaminy zawierające wapń, koniecznie sprawdź etykiety, aby nie dostawać zbyt dużo (16).

Oficjalne rankingi

Witamina D

Źródła witaminy D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która odgrywa rolę w produkcji hormonów, nastrój, funkcje immunologiczne i wchłanianie wapnia. Jest to ważne dla utrzymania zdrowych kości. Może również pomóc zapobiegać chorobie Alzheimera, rakowi i chorobom serca (17).

Twoje ciało może zrobić wszystkie witaminy D, które potrzebujesz od słońca. Większość pokarmów jest w rzeczywistości złym źródłem witaminy D. Jednak niedobór ten jest dość powszechny.

Uważa się, że między 40-60% populacji ma niedobór witaminy D, nawet wszystkożernych. Ci, którzy żyją w chłodniejszym klimacie, którzy spędzają dużo czasu w domu, a ludzie o ciemniejszej skórze są narażeni na niedobór witaminy D.

Dodatkowo, wraz z wiekiem, organizm staje się mniej skuteczny w wytwarzaniu witaminy D ze słońca, tak więc starsi dorośli są szczególnie zagrożeni (18).

Spełnianie potrzeb witaminy D.

RDA dla witaminy D to 600 IU, ale jest coraz więcej dowodów na to, że RDA musi zostać zwiększona z powodu szeroko rozpowszechnionego niedoboru i prawdopodobnie błędu w oryginalnych badaniach wykorzystanych do obliczenia RDA (19).

Z powodu rozpowszechnienia niedoboru witaminy D oraz faktu, że większość żywności bogatej w witaminę D jest pokarmem pochodzenia zwierzęcego, weganie i wegetarianie mogą chcieć rozważyć suplement.

Idealnie, przed rozpoczęciem suplementu, chcesz, aby twój poziom krwi przetestowany przez lekarza, aby upewnić się, że rzeczywiście brakuje. Poziomy we krwi powinny wynosić od 30-50 ng / ml, a lekarz może przepisać dużą dawkę witaminy, jeśli pacjent ma skrajnie niedobór (20).

Istnieją dwa rodzaje suplementów witaminy D dostępnych na rynku. Witamina D2 i witamina D3.

Witamina D3 jest lepiej wchłaniana, ponieważ bardziej przypomina postać witaminy D występującej w organizmie. Tradycyjnie, D3 pochodzi wyłącznie ze zwierząt, ale ostatnio pojawiło się kilka firm produkujących wegańskie D3, świetna opcja dla tych, którzy chcą unikać suplementów ze źródeł zwierzęcych.

Staraj się uzyskać między 600-1000 IU dziennie witaminy D i spędzić co najmniej 20-30 minut na słońcu, aby upewnić się, że twoje potrzeby są spełnione.

Oficjalne rankingi

Witamina B12

Źródła witaminy B12

Witamina B12 jest ważna dla zdrowego DNA, tworzenia czerwonych krwinek i funkcji mózgu.

Diety wegetariańskie lub wegańskie są zwykle niewystarczające w B12, ponieważ występuje tylko w pokarmach zwierzęcych związanych z białkiem (21).

Szacuje się, że pomiędzy 20-40% populacji świata ma niedobór B12, ponieważ wielu ludzi nie wchłania go dobrze, nawet jeśli jedzą wystarczająco dużo.

Po diecie wegańskiej lub wegetariańskiej zwiększa się ryzyko niedoboru, 52% wegan wykazuje niedobór tej witaminy (22). Niedobór powoduje uszkodzenie nerwów, anemię, niepłodność i choroby serca (23).

Spełnianie Twoich potrzeb B12

RDA dla witaminy B12 wynosi 2.4 mcg dziennie dla dorosłych. Zdolność do wchłaniania B12 maleje wraz z wiekiem, a niektórzy eksperci sugerują, że RDA może być niski dla wielu osób.

Rozważ pobranie testu krwi na poziom witaminy B12, jeśli obawiasz się o swoje spożycie (24).

Dla osób przestrzegających diety wegańskiej lub wegetariańskiej zaleca się suplement, aby upewnić się, że potrzeby są zaspokojone. Zakres suplementów w dawkach od 25-100 mcg dziennie. Występują w postaci podjęzykowej (pod językiem) lub w postaci kapsułek.

Niektórzy ludzie wolą wykonywać "mega dawkę" leku B12 przez wstrzyknięcie.

Często dodaje się B12 męski i multiwitaminy dla kobiet, więc to kolejna opcja, jeśli nie chcesz pamiętać o przyjmowaniu dwóch tabletek.

Oficjalne rankingi

Owijanie w górę

Nie ma argumentów, że jedzenie większej ilości roślin jest zdrowe. Ale, jak widać, rośliny nie zapewniają wszystkiego, co jest potrzebne do rozwoju.

Istnieje kilka ważnych składników odżywczych, które nie występują powszechnie w roślinach. Wegetariańska lub wegańska multiwitamina powinna być w stanie pokryć większość tych potrzeb odżywczych, więc nie utkniesz przy wielu suplementach dziennie.

Ale możesz potrzebować uzupełnienia, jeśli masz wyższe potrzeby żywieniowe.

Dodatkowo nie zapominaj, że właściwe planowanie diety jest nadal wymagane na diecie opartej na roślinach, chcesz zrobić wszystko, aby zaspokoić większość potrzeb odżywczych z pożywieniem.

Czytaj dalej: 9 Najbardziej przydatne suplementy energetyczne

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne od RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze