Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktów, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia i / lub certyfikowany osobisty trener sprawdzili fakty i sprawdzili badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

Nie ma nic gorszego niż ciężki trening i ledwie mogliśmy chodzić nazajutrz z powodu skrajnej bolesności.

Trochę bólu tu i tam nie jest wielka sprawa, ale kiedy bóle i bóle wpływają na zdolność do kontynuowania programu treningowego może być problem. W końcu chcesz wrócić na siłownię tak szybko, jak to możliwe, ponieważ wiesz, że konsekwencja jest kluczem do zmiany.

Na szczęście istnieje kilka suplementów popartych badaniami, które mogą przyspieszyć powrót do zdrowia, zmniejszyć ból i pomóc ci wrócić do treningu. Oto krótki przegląd tych, które omówimy w tym artykule.

Najlepsze suplementy do odzyskiwania Infographic z Top10supps

Jak działa odzyskiwanie

Chociaż ćwiczenia są dla ciebie niesamowicie zdrowe, to uszkadzają mięśnie i tkanki, tworzą kwaśne produkty odpadowe i zwiększają stan zapalny. Bolesność odczuwana po ciężkiej sesji wynika z połączenia mikroskopijnych łez w mięśniach, nagromadzenia kwaśnych związków i zapalenia wywołanego przez trening.

Dodatkowo, po ciężkim treningu może nastąpić niedobór składników odżywczych, zwłaszcza wyczerpanie białka, węglowodanów i elektrolitów. Wszystkie te muszą być uzupełnione lub zaczniesz czuć się ospały, a może nawet stracić masę mięśniową.

10 Przydatne suplementy do odzyskiwania

Te suplementy mają na celu zwalczanie wszystkich typowych przyczyn bólu i zmęczenia na różne sposoby. Spójrzmy, jak każdy to robi, prawda?

Beta-alaniny

Źródła beta alaniny

Beta-alanina jest aminokwasem, który może pomóc w neutralizacji niektórych związków kwasowych powstałych podczas ćwiczeń. Po spożyciu stosuje się go do wytwarzania związku zwanego karnozyną, który aktywnie zmniejsza kwaśne jony wodorowe w mięśniach. Zmniejszenie kwasowości spowodowane ćwiczeniami pomoże opóźnić zmęczenie, zmniejszyć obrażenia mięśni i przyspieszyć regenerację organizmu (1).

Badanie z 2008 roku oceniało wpływ suplementacji beta-alaniną na wyniki sportowe piłkarzy college'owych. Badani otrzymywali 4.5 grama beta-alaniny lub placebo przez 30 dni, zaczynając trzy tygodnie przed obozem treningowym przed sezonem.

Naukowcy zmierzyli różne wskaźniki wydajności, w tym sprint, testy mocy i ćwiczenia na linii. Badani wypełnili również kwestionariusze dotyczące bólu, zmęczenia i intensywności treningu. Badani, którzy otrzymali beta-alaninę, zgłaszali mniejsze zmęczenie i ból po treningu, co wskazuje na szybszy powrót do zdrowia. Byli również w stanie ćwiczyć z większą intensywnością przed zmęczeniem określonym w (2).

Jak zażywać Beta-alaninę

Aby beta-alanina zwiększyła poziom karnozyny w mięśniach, musi być przyjmowana regularnie. Optymalne wyniki są widoczne po 2-4 tygodniach regularnego przyjmowania. Zalecana dawka to 3-6 gramów dziennie. Wiadomo, że beta-alanina powoduje u niektórych osób uczucie „szpilek i igieł”, więc jeśli tak się stanie, chcesz podzielić dawkę lub spróbować zażywać ją z jedzeniem (3).

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenionych produktów beta-alaniny

Burak

Ekstrakt z buraków

Buraki to czerwone, korzeniowe warzywo, które czasami pojawia się w sałatkach lub pieczone jako opcja warzywna. Ale buraki są niesamowite w promowaniu zdrowienia. Buraki zawierają kombinację składników odżywczych, które można wykorzystać do uzupełnienia wielu składników odżywczych utraconych podczas treningu. Są bogate w B6, kwas foliowy, witaminę C i wiele minerałów, które działają jak elektrolity, takie jak potas i wapń.

W badaniu 2016 oceniano wpływ soku z buraków na regenerację po sprintach. Dwóm sportowcom podawano sok z buraków lub placebo przez trzy dni. Ukończyli test sprintu pierwszego dnia, a następnie trzeciego dnia przyjmowania suplementu. Naukowcy zmierzyli różne wskaźniki stanu zapalnego, regeneracji i wydajności. Ci, którzy otrzymali sok z buraków, mieli szybszą regenerację, większą siłę i większą wydajność (4). Inne badanie wykazało podobne wyniki w przypadku obniżania stanu zapalnego i bolesności soku z buraków (5).

Jak zażywać buraki

Nie ma konkretnej zalecanej dawki dla buraków. Ale możesz dodać go do swojej rutyny na wiele różnych sposobów. Oczywiście można jeść całe buraki. Smakują świetnie pieczone lub rozdrabniane na sałatkę.

Możesz również pić sok z buraków, ale uważaj na zawartość cukru, ponieważ sokowanie niczego nie koncentruje zawartości cukru. Liofilizowane buraki stają się popularną alternatywą dla chipsów ziemniaczanych, więc szukaj ich na szybką, przenośną przekąskę.

Burak jest również w postaci sproszkowanej, którą można łatwo dodać do koktajlu smoothie lub po treningu. Opcje są nieskończone, ponieważ można wykorzystać moc buraków, aby zwiększyć regenerację.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenianych produktów azotanowych

Białko

Proszki proteinowe

Ciężki trening rozkłada mięśnie. Po rozbiciu ciało musi naprawić i odrosnąć silniejszy mięsień. Ale potrzebuje wystarczającej ilości białka, aby zainicjować ten proces, ponieważ mięśnie są zbudowane z aminokwasów (znajdujących się w białku). Z tego powodu, aby pomóc mięśniom w regeneracji i wzmocnieniu, chcesz mieć białko natychmiast po treningu lub przynajmniej w ciągu 30 minut. Celem jest posiadanie około 20-30 gramów wysokiej jakości białka.

Jak wziąć Białko

Istnieje wiele różnych sposobów na osiągnięcie docelowego poziomu białka po treningu. Oczywiście, możesz uzyskać 20-30 gram białka z pożywienia. Oznaczałoby to jedzenie około 3-4 uncji mięsa, drobiu lub ryb. Możesz też wypić 24 uncji mleka, zjeść jajka 3 lub filiżankę fasoli. Pobranie białka z prawdziwego jedzenia jest wspaniałe, gdy masz dużo czasu na przygotowanie posiłku po treningu, ale bądźmy szczerzy, wielu z nas nie ma czasu.

Zamiast tego możesz polegać na suplementach białkowych, które są wygodne i łatwe w użyciu. Wiele z nich jest wstępnie wymieszanych lub zapakowanych w pojedyncze porcje, w których można po prostu dodać wodę lub wybrany płyn.

Rzecz w postaci proszków proteinowych polega na tym, że na rynku są ich dosłownie tysiące, wykonane z wielu różnych składników. Serwatka, kazeina, jajko, wołowina, groch, soja i konopie to tylko niektóre z dostępnych opcji. Więc, co wybrałeś?

Najpierw zacznijmy od tego, co mówią badania. Białko serwatkowe konsekwentnie przewyższa wszystkie inne typy, jeśli chodzi o budowanie mięśni, pomagając w utracie tłuszczu oraz w celu szybkiego i szybkiego trawienia. Wykazano, że przyspiesza regenerację mięśni i promuje naprawę tkanek (6). Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów niezbędnych dla zdrowia człowieka.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenianych produktów z białka serwatkowego

Kazeina, inne białko występujące w mleku, ma również wszystkie dziewięć aminokwasów. Główną różnicą między kazeiną a serwatką jest to, że kazeina jest trawiona wolniej. W końcu badania wykazały, że oba mogą pomóc w regeneracji i naprawie mięśni, po prostu zajmują się tym nieco inaczej (7).

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenianych produktów białkowych kazeiny

Którą wybrać? Odpowiedź prawdopodobnie jest uzupełnieniem zawierającym oba. Podczas gdy serwatka szybko dostaje się do mięśni, kazeina nadal dostarcza aminokwasów do naprawy mięśni przez kilka godzin po treningu (8).

Ale jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, stosuj dietę wegańską lub nie jedz nabiału, kazeiny i serwatki, nie są dobrym wyborem. Są to dwa białka występujące w mleku. Zamiast tego będziesz musiał wybrać jedną z opcji roślinnych, takich jak groch, konopie lub soja.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenianych produktów białkowych roślin

Soja jest jedynym białkiem roślinnym zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, więc prawdopodobnie byłaby najbliżej serwatki lub kazeiny. Jedna rzecz do zapamiętania, to zawiera fitoestrogeny, które mogą naśladować działanie estrogenu w ciele. Może nie być odpowiedni dla osób z konkretnymi chorobami lub problemami związanymi z hormonami (9).

Inne typy opcji białka wegetariańskiego nie są kompletnymi białkami, zazwyczaj brakuje ich lub zawierają co najmniej jeden aminokwas. Ale to nie znaczy, że nie mogą pomóc twoim mięśniom w odzyskaniu sił. Badanie 2015 wykazało, że suplementacja białkiem grochowym spowodowała tyle przyrostu masy mięśniowej, co uzupełnienie serwatki, mimo że białko grochu ma niską zawartość metioniny (10).

Najważniejsze jest to, że po treningu potrzebujesz białka, aby promować powrót do zdrowia. Eksperymentuj z różnymi typami, aby zobaczyć, który najlepiej dla Ciebie działa. Wybór rodzaju może zależeć od ograniczeń diety, kosztów i osobistych preferencji smakowych.

Omega-3 kwasów tłuszczowych

Kwasy Omega 3 Fatty

Tłuszcze Omega-3 są niezbędnymi tłuszczami znajdującymi się w pokarmach takich jak ryby, orzechy włoskie i siemię lniane. Mogą promować powrót do zdrowia poprzez obniżenie stanu zapalnego spowodowanego przez ciężkie treningi.

Badanie 2014 uzupełniło 26 sprawnych fizycznie mężczyzn olejem sojowym lub olejem z tuńczyka. Olej z tuńczyka zawierał 560 mg DHA i 140 mg EPA. Osobników oceniano pod kątem markerów regeneracji i stanu zapalnego po treningu. Ci, którzy otrzymali kwasy omega-3, szybciej wracali do zdrowia po ćwiczeniach, co zmierzono szybciej niż normalnie11).

W badaniu 2011 oceniano wpływ omega-3 na bolesność po wysiłku. Jedenaście uczestników wykonało biceps loki podczas przyjmowania 3 g omega-3 lub placebo na 14 dni. Objawy zapalenia oceniano przed i po treningu. Bolesność była o 15% mniejsza u osób, które otrzymywały omega-3 (12).

Jak wziąć Omega-3-y

Istnieje wiele różnych opcji suplementów Omega-3 dostępnych na rynku. Podstawową troską przy wyborze jednego z nich jest upewnienie się, że zawiera on zarówno EPA, jak i DHA, najbardziej aktywne formy tłuszczów omega-3.

Wybierz olej rybny pochodzący z mniejszych ryb, takich jak sardynki, które prawdopodobnie są mniej zanieczyszczone metalami ciężkimi, takimi jak rtęć.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenianych produktów z oleju rybnego

Olej z kryla jest kolejną dobrą opcją, ponieważ jest dobrze wchłaniany, a także mniej zanieczyszczony. Olej z alg jest wegańską opcją dla EPA i DHA.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenianych produktów z oleju z kryla

Dawkowanie omega-3 może wynosić od 1-6 gramów oleju rybnego dziennie. Poeksperymentuj z ilością dawek i bólem mięśni, aby zobaczyć, ile osobiście potrzebujesz.

Glukozamina

Źródła glukozaminy

Glukozamina jest wytwarzana z aminokwasów, glutaminy i glukozy (lub cukru). Jest to związek, który jest niezbędny dla zdrowia stawów i zmniejszenia bólu stawów. Ćwiczenia kładą nacisk na stawy. Uzupełnienie glukozaminy może pomóc w opóźnieniu niektórych uszkodzeń i degradacji, zapobiegając zapaleniu kości i stawów (13).

Badanie 2007 oceniało wpływ glukozaminy na zmniejszanie bólu kolana i powrót do zdrowia po urazie. Uczestnicy otrzymywali 1500 mg glukozaminy lub placebo przez dni 28. Podczas badania mierzono ból kolana, elastyczność i obrzęk. W dniu 28 grupa glukozaminy wykazywała poprawę elastyczności i obrzęku kolan w porównaniu z grupą placebo (14).

Jak wziąć glukozaminy

Zalecana dawka dla glukozaminy wynosi 1500 mg na dobę. Czasami zaleca się podzielenie dawki na dawki 3-500 mg. Należy przyjmować z jedzeniem. Niektóre suplementy glukozaminy są połączone z chondroityną, co jest również korzystne dla zdrowia stawów.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenionych produktów glukozaminowych

Kurkumina

Ekstrakt z kurkuminy

Kurkumina jest aktywnym składnikiem popularnej przyprawy z Indii zwanej kurkumą. Jest to silne działanie przeciwzapalne, które można stosować w celu zmniejszenia obrzęku i bólu mięśni.

W badaniu 2015 oceniano zastosowanie kurkuminy na bolesność mięśni. Siedemnastu pacjentów otrzymywało 2.5 gramów kurkuminy dwa razy dziennie lub placebo przez dwa dni przed ćwiczeniem z jednym skokiem nóg i przez trzy dni po nim. Oznaczono wskaźniki zapalenia, wydajność i ból. Kurkumina znacznie zmniejszyła ból podczas wysiłku, poprawiła wysokość skoku i zmniejszyła wskaźniki zapalenia po wysiłku (15).

Jak wziąć Kurkumina

Kurkumina znajduje się w kurkumie przyprawowej, więc jeśli lubisz smak, zawsze możesz dodać go do swojego jedzenia. Nie ma znormalizowanej dawki kurkumy, ale większość ekspertów zaleca gdziekolwiek od 500-2000 mg dziennie. WHO zaleca dawkę 1.4 mg na funt masy ciała, co oznacza, że ​​osoba ważąca 150 funtów potrzebowałaby około 210 mg na dzień (16).

Kurkumina jest rozpuszczalna w tłuszczach i powinna być przyjmowana z jedzeniem. Dodatkowo poszukaj suplementów zawierających piperynę (ekstrakt z czarnego pieprzu), które mogą pomóc w zwiększeniu wchłaniania.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenianych produktów kurkuminowych

Aminokwasy łańcucha bocznego (BCAA)

Suplementy Bcaa

Aminokwasy są budulcem mięśni. Ale są pewne aminokwasy, zwane aminokwasami z rozgałęzionych łańcuchów (BCAA), które są szczególnie korzystne dla budowy i regeneracji mięśni. Trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina.

BCAA zwiększają syntezę mięśni, zmniejszają odczuwanie zmęczenia i zmniejszają bolesność mięśni po wysiłku. BCAA zużywa się podczas ćwiczeń, dlatego należy je uzupełnić, aby prawidłowo naprawić mięśnie.

Badanie z 2017 r. Badało wpływ suplementów BCAA na regenerację i uszkodzenie mięśni. Szesnastu uczestnikom podano BCAA lub placebo w dawce 0.087 g / kg masy ciała i w stosunku 2: 1: 1 leucyny do izoleucyny i waliny. Uczestnicy wykonywali przysiady przy 70% maksimum jednego powtórzenia. Ci, którzy otrzymali BCAA, mieli zwiększoną siłę i zgłaszali mniej bolesności mięśni w porównaniu z grupą placebo (17).

Jak wziąć BCAA

BCAA są dostępne w specjalistycznych suplementach, które można stosować przed, w trakcie lub po treningu. Zalecaną dawką jest 5-20 w zależności od masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Stosunek leucyny do izoleucyny i waliny powinien wynosić 2: 1: 1.

Białko serwatki jest bogate w BCAA, więc jeśli bierzesz serwatkę, naprawdę nie potrzebujesz osobnego produktu.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenionych produktów BCAA

Koenzym Q10

Źródła Coq10

Koenzym Q10 to przeciwutleniacz, który pomaga zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć stres oksydacyjny i zapobiec zmęczeniu po wysiłku.

W badaniu 2008 oceniano wpływ 14 dni na suplementację CoQ10 na regenerację i wyniki sportowe. Osobnikom podawano 100 mg CoQ10 lub placebo dwa razy dziennie przez 14 dni. Pacjenci, którzy otrzymywali CoQ10, mieli mniejszy stres oksydacyjny po wysiłku. Byli oni również w stanie wydłużyć czas ćwiczeń (18).

Jak wziąć Koenzym Q10

Dawki preparatu CoQ10 mogą różnić się od 50-300 mg na dzień. Większość badań dotyczących wydajności sportowej i CoQ10 wykorzystuje poziomy około 300 dziennie. Ponieważ CoQ10 jest naturalnym przeciwutleniaczem w twoim ciele, nie ma większego niebezpieczeństwa toksyczności. W bardzo wysokich dawkach pojawiają się bóle głowy i dyskomfort w żołądku. Niektóre osoby zgłaszają bezsenność z CoQ10, więc rozważ przyjęcie tego leku rano.

Poszukaj suplementu, który ma ubichinol CoQ10, który jest najlepiej wchłaniany. Należy go również przyjmować podczas posiłku.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenionych produktów CoQ10

Glutamina

Źródła L glutaminy

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w organizmie i stanowi 60% aminokwasów znajdujących się w mięśniach. Podczas ćwiczeń glutamina jest znacznie wyczerpana. Suplementy glutaminowe mogą pomóc w szybszym odzyskaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Glutamina pomaga również komórkom mięśniowym pozostać nawodnionym, ważnym dla odbudowy mięśni. Badanie 2011 wykazało, że glutamina pomogła zmniejszyć bolesność mięśni i zapobiegła utracie siły (19).

Jak wziąć glutaminy

Przynajmniej 5-10 gram glutaminy należy pobrać natychmiast po treningu, aby wspomóc naprawę mięśni. Suplementy glutaminowe są często łączone z suplementami kreatyny, a te dwa związki działają dobrze razem, aby utrzymać nawodnienie komórek mięśniowych.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenionych produktów glutaminowych

Jabłczan cytruliny

Źródło L Cytruliny

Jabłczan cytruliny jest związkiem, który pomaga usunąć amoniak z organizmu, co może przyczynić się do bolesności mięśni. Pomaga nerkom usuwać odpady z organizmu.

W badaniu 2010 badano wpływ jabłczanu cytruliny na sprawność fizyczną i regenerację mięśni. Badani przeprowadzili dwie sesje treningowe, podczas których wykonali wyciskanie na ławce. Otrzymali 8 grams jabłczanu cytruliny przed jedną z dwóch sesji i placebo z drugiej. Ci, którzy otrzymali cytrulinę, byli w stanie zwiększyć liczbę powtórzeń o 53%. Mieli także 40% mniej bolesności mięśni w ciągu 48 godzin po ćwiczeniu (20).

Jak zażyć jabłczan cytruliny

Zalecana dawka dla cytruliny to 5 do 15 gramów na dzień. Przy wyższych dawkach możesz odczuwać dyskomfort w żołądku, więc w razie potrzeby możesz go podzielić.

Sprawdź to: 10 najlepiej ocenianych produktów jabłczanu cytruliny

The Bottom Line on Recovery

Jeśli chcesz nabrać mięśni lub zmienić sylwetkę, musisz poważnie podejść do siebie. Odzyskiwanie nie polega tylko na uzyskaniu wystarczającej ilości białka lub odpowiednich suplementów, ale także na tym, by odpoczywać od czasu do czasu.

Nie trzeba codziennie ćwiczyć, aby zobaczyć postęp. W dowolnym miejscu od 3-6 dni w tygodniu może być odpowiednia, w zależności od celów i harmonogramu. Jeśli musisz robić coś aktywnego każdego dnia, rozważ rzucenie się w kilka dni "aktywnego odpoczynku", kiedy idziesz na spacer lub odbywasz zajęcia z jogi, zamiast ciężkiego treningu.

Wreszcie, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby odzyskać, jest wystarczająco dużo snu, więc celuj w 8 godzin na dobę.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z vladee / Shutterstock


Czy ten post był pomocny?

O autorze