9 Najlepsze rodzaje suplementów do snu

Ładna dziewczyna śpi

Uzyskanie odpowiedniej jakości snu każdej nocy jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Słaby sen wpływa na każdy aspekt twojego życia.

Jeśli nie śpisz, zazwyczaj masz zły nastrój, więc łapiesz i twoje dzieci i współmałżonek. Twoje relacje zaczynają cierpieć. Nie możesz skupić się na pracy, ponieważ jesteś taki zmęczony. Twoje pragnienia cukru i tłuszczu całkowicie wymykają się spod kontroli. Na pewno nie masz energii do ćwiczeń.

Stres spowodowany brakiem snu i dramatem spowodowanym przez to zwiększa kortyzol hormonu stresu.

To nie tylko wyrzuca wszystkie inne hormony z twojego ciała, ale także sprawia, że ​​zaczynasz przybierać na wadze wokół środkowej części ciała. Zobacz, jak sen może mieć wpływ na wszystko?

Uzyskiwanie jakości snu

Bezsenność wpływa na 50-70 milionów Amerykanów, więc zdecydowanie nie jesteś sam (1). Zapewnienie wysokiej jakości snu wymaga trochę wysiłku. Celem jest uśpienie 8-10 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.

Jakość snu wymaga nieco zmiany stylu życia i wprowadzenia solidnej rutyny przed snem. Pierwszą rzeczą jest iść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia. To sprawi, że twoje ciało stanie się senne w określonym czasie.

Po drugie, staraj się unikać ekranów (smartfonów lub telewizorów) co najmniej 30 minut przed snem. Niebieskie światło z ekranów może Cię podtrzymać i opóźnić sen.

Na koniec zaimplementuj rutynowy relaks nocny. Może to obejmować czytanie uspokajającej książki, popijanie filiżanki herbaty, medytację lub ciepłą kąpiel.

Odżywianie też może pomóc. Niejedzenie ciężkiego posiłku przed snem jest prawdopodobnie jedną z największych rzeczy, które możesz zrobić, aby spać w nocy. Alkohol, chociaż może ci się wydawać, że pomaga ci zasnąć, jest w rzeczywistości zaburzaczem snu, więc ogranicz spożycie. Kofeiny należy również unikać co najmniej 4 godzin przed snem.

Na koniec można dodać kilka konkretnych suplementów w celu wsparcia snu. Oto kilka sugestii opartych na rodzaju trudności ze snem.

Najlepsze suplementy do zasypiania

Czasami zasypianie może być trudne, zwłaszcza gdy twój umysł jest pełen zadań i stresujących myśli. Te specyficzne suplementy mają na celu zwiększenie odprężenia, dzięki czemu możesz wyłączyć swój umysł i odpocząć.

L-teanina

L-teanina jest aminokwasem występującym w herbacie. Jest szczególnie bogaty w zieloną herbatę i częściowo odpowiada za wiele korzyści płynących z picia tego typu herbaty.

L-teanina zwiększa aktywność fal alfa w mózgu, co sprzyja relaksacji. Fale alfa zwiększają się podczas snu, więc pod pewnymi względami L-teanina pomaga mózgowi zainicjować proces snu. L-teanina zwiększa również produkcję innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina, GABA i serotonina, które mogą poprawić nastrój i pobudzić sen.

Jest to szczególnie korzystne dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem z powodu nadmiernego lęku. W badaniu 2019 oceniono stosowanie suplementów L-teaninowych w celu promowania snu u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym. Czterdziestu sześciu uczestników z zaburzeniami lękowymi otrzymało 450-900 mg L-teaniny lub placebo dla 8 tygodni.

Badanie wykazało, że osoby, które otrzymały L-teaninę, zgłosiły większą satysfakcję ze snu, w porównaniu z placebo. Warto zauważyć, że mimo poprawy snu, objawy lękowe nie. Więc sen się poprawił, nawet z niepokojem (2).

Inne badanie na dzieciach z ADHD dało podobne wyniki. Słaby sen jest wspólną chorobą współistniejącą z ADHD. W tym badaniu 2011 chłopcy w wieku 8-12 ze zdiagnozowanym ADHD otrzymali dwie tabletki 100 mg L-teaniny lub placebo w dniach 5. Pacjentów monitorowano za pomocą monitora aktywności podczas snu, a rodzice otrzymywali także kwestionariusz snu. Ci, którzy wzięli L-teaninę, spali dłużej i wzrosła wydajność snu (3).

Jak wziąć L-teaninę

L-teanina nie tworzy nawyku i nie wywołuje zmęczenia rano. Jest to naturalnie występujący aminokwas, więc nie ma większego ryzyka toksyczności. Zalecana dawka dla L-teaniny to 200 mg.

Możesz także dostać trochę L-teaniny w herbacie, ale pamiętaj, aby wybrać bezkofeinową, jeśli zamierzasz używać jej do promowania snu. L-teanina może również przeciwdziałać działaniu kofeiny, więc jeśli zrobiłeś to na swojej kawie, spróbuj herbaty bezkofeinowej, aby zmniejszyć drżenie.

Sprawdź to: Najlepsze suplementy L-teaninowe 10

GABA

GABA (kwas gamma masłowy) jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga w obniżaniu stresu i promowaniu relaksu. Działa poprzez uspokojenie neuronów, które pomagają ci się obudzić. Hamuje również noradrenalinę i glutaminian, dwa neuroprzekaźniki, które promują czujność.

Stwierdzono, że osoby z przewlekłą bezsennością mają 30% niższy poziom GABA w porównaniu z osobami bez trudności ze snem. Dotyczy to również osób z depresją, która jest częstą przyczyną bezsenności (4).

W badaniu 2010 oceniano zastosowanie suplementu aminokwasowego, który obejmował zarówno GABA, jak i 5-HTP, u pacjentów z bezsennością. Osiemnaście osób otrzymało suplement lub placebo.

Uczestnicy wypełniali różne kwestionariusze dotyczące snu, a tętno mierzono w ciągu godziny 24. Ci, którzy otrzymali suplement, zasnęli 13.2 minut szybciej niż ci z grupy placebo. Podczas przyjmowania suplementu mogli również spać prawie 2 godzin (5).

Wydaje się, że połączenie GABA i 5-HTP działa synergistycznie, zwiększając serotoninę i poprawiając sen.

Jak stosować GABA

Dawka dla GABA mieści się między 250-3000 mg dziennie. Najlepiej zacząć od niższej dawki i powoli zwiększać swoją prędkość. Pojawiły się doniesienia, że ​​wysokie dawki GABA mogą pogorszyć niepokój, dlatego najlepiej jest dobrać odpowiednią dawkę.

Sprawdź to: Najlepsze suplementy 10 GABA

Glycine

Glicyna jest nieistotnym aminokwasem, który może działać jako neuroprzekaźnik. Wpływa na sen na kilka różnych sposobów.

Po pierwsze, pomaga obniżyć temperaturę ciała, co wskazuje, że nadszedł czas na sen. Jest również potrzebny do aktywacji szybkiego ruchu oczu podczas snu (6).

W badaniu 2007 oceniono wpływ glicyny na sen u uczestników z przewlekłą bezsennością. Badani przyjmowali 3 gramy glicyny przed snem. Glicyna skróciła czas zasypiania, poprawiła jakość snu i skuteczność snu. Zmniejszyło to również senność w ciągu dnia i poprawiło pamięć w ciągu dnia (7).

Jak wziąć glicyny

Glicynę można znaleźć w postaci pigułki lub sproszkowanej. Zalecana dawka to 3-5 gramy przed snem.

Ponieważ glicyna jest aminokwasem, nie ma większego skutku ubocznego przyjmowania jej do snu. Nie sprawi, że rano poczujesz się zmęczony i nie tworzy się nawyk.

Jeśli wolisz, możesz również włączyć do swojej diety produkty o wysokiej zawartości glicyny, aby uzyskać dodatkową korzyść, taką jak bulion kostny.

Sprawdź to: Top 10 glicyny Suplementy

Najlepsze suplementy na sen

Czasami nie masz kłopotów z zasypianiem, ale budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć. Może to sprawić, że następnego dnia będziesz równie zmęczony, kiedy twój sen zostanie przerwany.

Ważne jest, aby oprzeć się pokusie, aby chwycić telefon lub włączyć telewizor, ponieważ może to tylko przedłużać bezsenność. Alkohol powoduje również budzenie się w środku nocy, więc zmniejsz spożycie przed snem.

Oto kilka dodatków, które mogą również pomóc.

Melatonina

Melatonina jest hormonem wytwarzanym naturalnie przez organizm wieczorem, który sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na sen (8). Poziomy melatoniny są wysokie w nocy, a następnie zmniejszają się rano.

Uwaga: Melatonina jest zwykle znana jako hormon, który pomaga ci zasnąć, ale może również pomóc Ci dłużej spać. Korzysta ze wszystkich aspektów snu.

Metaanaliza 2013 w badaniach 19 wykazała, że ​​melatonina skróciła czas potrzebny na zasypianie o średnio 7 minut. Zwiększył również całkowity czas snu. Poprawiono także jakość snu we wszystkich badaniach (9).

Jak wziąć Melatonina

Dawka melatoniny stosowana w większości badań jest pomiędzy 0.5-10 mg przed snem. Najlepiej, jeśli chcesz zacząć od najniższej skutecznej dawki i w razie potrzeby pracować w górę.

Suplementy zazwyczaj występują między dawkami 3-5 mg. Melatonina nie tworzy nawyku, podobnie jak inne środki wspomagające sen. Zużywa się również w nocy, dlatego nie powinien powodować senności w ciągu dnia.

Jednak melatonina jest hormonem, a długotrwałe stosowanie może zrzucić naturalną zdolność organizmu do wytwarzania melatoniny. Może również wpływać na inne naturalne cykle hormonalne, jeśli są przyjmowane przez dłuższy czas.

Dlatego jest on zalecany głównie do krótkotrwałego stosowania, a szczególnie korzystny przy powrocie z jet lag.

Sprawdź to: Najlepsze suplementy melatoniny 10

5-HTP

5-HTP jest prekursorem serotoniny, która z kolei pomaga wytwarzać melatoninę. Stwierdzono również, że zwiększa on sen REM (10).

Ludzkim badaniom brakuje 5-HTP i snu. Ale istnieją pewne przekonujące dowody na jej synergiczne działanie z GABA.

Omówione powyżej badanie 2010 na temat GABA wykorzystało suplement, który połączył oba aminokwasy, aby zwiększyć czas snu o prawie 2 godziny. Połączenie tych dwóch suplementów wydaje się znacząco zwiększać poziom serotoniny w mózgu, co zwiększa melatoninę, poprawiając sen (11).

Jak wziąć 5-HTP

5-HTP ma pewne działania niepożądane, takie jak nudności, wymioty i biegunka, szczególnie przy wyższych dawkach. Można to zminimalizować, zwiększając powoli dawkę od 50 mg dwa razy dziennie, aż do 300 mg, w razie potrzeby.

Ponieważ może zwiększać produkcję serotoniny, nie należy go przyjmować z żadnymi lekami przeznaczonymi do zwiększania poziomu serotoniny w organizmie, takimi jak leki przeciwdepresyjne. Jak wspomniano, działa najlepiej w połączeniu z GABA.

Sprawdź to: Suplementy Top 10 5-HTP

Najlepsze suplementy poprawiające jakość snu

Czy kiedykolwiek spałeś w godzinach 8, a jednak następnego dnia czułeś się całkowicie wyczerpany? Nie tylko chcesz łatwo zasnąć i spać, ale także liczy się jakość snu.

Rzucanie i obracanie całą noc nigdy nie jest zabawne. Najlepiej, jeśli chcesz się obudzić gotowy i odświeżony. Oto kilka dodatków, które mogą pomóc.

Magnez

Magnez jest minerałem, który odgrywa rolę w ponad reakcjach chemicznych 600 w organizmie. Jest to również ważne dla relaksu i odprężenia. Niedobór magnezu jest związany ze zwiększonym ryzykiem bezsenności (12).

Wiele osób ma niedobór magnezu z powodu mniej niż idealnej diety i nadmiernego stresu, alkoholu i spożycia kofeiny, co zubaża magnez.

Magnez działa na sen na kilka różnych sposobów. Po pierwsze, zmniejsza stres i niepokój, pomagając rozluźnić mózg i zasnąć. Może również pomóc w regulacji produkcji melatoniny i GABA, które są potrzebne do spokojnego snu (13, 14).

W badaniu 2012 oceniano stosowanie suplementów magnezowych na wzorce snu osób starszych w 46. Uczestnicy otrzymywali albo 500 mg magnezu, albo placebo dla 8 tygodni.

Ci, którzy otrzymali magnez, mieli znaczny wzrost czasu snu i skuteczności snu.

Pacjenci mogli zasnąć szybciej, a wczesne rano budzenie było ograniczone. Miały także wyższy poziom melatoniny i reniny we krwi, dwóch ważnych hormonów snu. Poprawiło się również stężenie kortyzolu, co oznacza, że ​​byli w stanie naturalnie obudzić się rano (15).

Jak wziąć Magnez

Suplementy magnezu są bezpieczne dla większości ludzi, ale zbyt wiele może powodować biegunkę. Problemy trawienne oczywiście nie prowadzą do dobrego snu. Górna granica dla suplementów magnezowych to 350 mg / dzień, więc staraj się pozostać poniżej tego, aby zapobiec problemom z trawieniem.

Magnez może być również wchłaniany przez skórę bez żadnych skutków ubocznych. Jako część rutyny przed snem, rozważ ciepłą kąpiel z solami Epsom, które są wykonane z magnezu. Może to promować relaks i przyspieszyć zasypianie.

Sprawdź to: Top 10 magnezowe suplementy

Potas

Potas działa w parze z magnezem. Głównym sposobem poprawy jakości snu jest zmniejszenie częstości bolesnych skurczów nóg, które mogą Cię obudzić w nocy.

Jedno z badań oceniało stosowanie suplementów potasu na jakość snu. Osobnikom stosującym dietę o niskiej zawartości potasu podawano 7200 mg potasu lub placebo w tygodniu 1.

Jakość snu mierzono za pomocą monitora. Skuteczność snu znacznie wzrosła w grupie potasu (16).

Jak wziąć potas

Zbyt duża ilość potasu może zakłócić pracę serca, więc chcesz być ostrożny z suplementem. Nie potrzebujesz więcej niż około 100-200 mg na dzień uzupełniającego potasu.

Zalecaną formą suplementu jest cytrynian potasu. Jeśli możesz, spróbuj zwiększyć potas w swojej diecie. Pokarmy bogate w potas to zielone warzywa liściaste i awokado.

Sprawdź to: Top 10 suplementy potasu

Korzeń kozłka

Waleriana to zioło, które tradycyjnie stosuje się w leczeniu lęku i depresji, a także w celu promowania snu.

Metaanaliza 2010 oceniła skuteczność waleriany na jakość snu w różnych badaniach 18.

Wszystkie badania wykorzystywały zgłaszane przez siebie środki w celu określenia jakości snu. Analiza wykazała, że ​​pacjenci zgłaszali poprawę jakości snu we wszystkich grupach. Potrzebne jest większe badanie, aby ocenić jakość snu spowodowaną przez walerianę bardziej obiektywnie, a nie tylko za pomocą danych zgłaszanych przez siebie (17).

Korzyścią jest to, że waleriana nie ma żadnych zgłaszanych działań niepożądanych i jest prawdopodobnie bezpieczna dla zdrowych dorosłych (18).

Jak wziąć Waleriana

Zalecana dawka waleriany w celu wywołania snu mieści się między 200-300 mg na dobę. Zaleca się regularne przyjmowanie go przez kilka tygodni, zanim zobaczysz zmianę. Waleriana można znaleźć w herbacie lub w postaci kapsułek.

Sprawdź to: Najlepsze suplementy Waleriana 10

Passion Flower

Kwiat męczennicy jest pospolitym ziołem używanym do niepokoju i bezsenności. Pomaga promować relaksację poprzez zwiększenie poziomów GABA w mózgu.

W badaniu 2011 oceniano stosowanie herbaty z męczennicy podczas snu przy użyciu dzienników i badania snu.

Czterdzieści jeden badanych otrzymywało albo kwiat męczennicy, albo placebo przez siedem nocy, a potem tydzień później. W ciągu tygodnia, kiedy badani otrzymywali kwiat męczennicy, wykazywali znacznie lepszą jakość snu w porównaniu z tygodniem placebo (19).

Jak wziąć Passion Flower

Kwiat pasji występuje w kilku różnych formach. Może być przyjmowana jako herbata około godziny przed snem. Dawka mieści się pomiędzy 0.25-2 gramami suszonego zioła w uncji 8 wrzącej wody.

Można go również znaleźć jako płynny ekstrakt lub nalewkę. Dawki wahają się od 0.5-1 mL w zależności od siły produktu. Można go również znaleźć w formie tabletek. Aż do 90 mg dziennie kwiatu męczennicy w kapsułce uważa się za bezpieczny.

Sprawdź to: Top 10 Passionflower Suplementy

Final Thoughts on Sleep

Twarz Mężczyzna śpi Na Jego Stronie

Wystarczająca ilość snu to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała. Dobry sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i ciała. Bez snu cierpią pamięć, uczenie się, kreatywność i zdolności podejmowania decyzji. Odpowiedni sen wiąże się z mniejszym ryzykiem niemal każdej choroby przewlekłej, od cukrzycy po udar mózgu.

Dobry sen zaczyna się od formowania dobrych nawyków otaczających sen. Tak, niektóre suplementy mogą pomóc, ale mogą zrobić tylko tyle. Jeśli zdecydujesz się wziąć suplement do snu, upewnij się, że bierzesz go w weekend lub w dniu, w którym nie masz zbyt wiele do zrobienia następnego dnia, więc wiesz, jak zareaguje twoje ciało.

Nigdy nie mieszaj wielu suplementów lub leków na sen.

Chociaż wiele suplementów omawianych powyżej jest bezpiecznych w normalnych dawkach, interakcje między nimi nie zostały dokładnie zbadane i mogą być niebezpieczne.

Jeśli czujesz, że próbowałeś wszystkiego, ale nadal masz trudności ze snem, konieczna może być interwencja medyczna. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli zmagasz się z przewlekłą bezsennością.

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne z Mangostar / baranq / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze