11 Najlepsze suplementy na niepokój

Kobieta walczy z niepokojem

Chociaż pewien stopień niepokoju w życiu jest normalny, jak przed wielkim testem lub pierwszą randką, dla niektórych osób może całkowicie przejąć ich życie; czyniąc raz łatwe zadania, super trudne.

Niepokój może stać się tak ekstremalny, że został sklasyfikowany jako zaburzenie zdrowia psychicznego.

Według danych diagnostycznych wywiadu za pośrednictwem Replikacja National Comorbidity Study Replication (NCS-R), zaburzenie to dotyka 40 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych, a 31% ludzi doświadcza jakiejś formy w pewnym momencie swojego życia. Występuje również częściej u kobiet niż u mężczyzn (1).

Niespokojna kobieta siedzi w dół z rękami owinięty wokół jej nogi

Kredyt: NimbleHQ

Zaburzenia lękowe to termin obejmujący pięć różnych zaburzeń, w tym:

  • uogólnione zaburzenie lękowe
  • zespołu stresu pourazowego
  • niepokój społeczny
  • zaburzenie lękowe
  • i zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne

Wszystkie te warunki charakteryzują się niezdolnością do funkcjonowania z powodu:

  • nadmierna nerwowość
  • martwić się
  • strach
  • lub obawa

Może przenikać każdy aspekt twojego życia i powodować objawy fizyczne, takie jak brak snu, podwyższone ciśnienie krwi lub przyrost masy ciała (2).

Związane z: 13 Najlepsze suplementy na wysokie ciśnienie krwi

Ale czy możesz coś z tym zrobić?

Leczenie silnego lęku może wymagać połączenia interwencji medycznej i psychoterapii. Ale objawy lękowe mogą również korzystać ze zmian w stylu życia, w tym ćwiczeń fizycznych, diety, technik relaksacyjnych i różnych suplementów diety.

Tu jest kilka suplementy poparte badaniami pomóc w radzeniu sobie z lękami i atakami paniki.

11 Natural Supplements for Anxiety

Ashwagandha

Wyciąg z Ashwagandha

Niekiedy nazywany żeń-szeniem indyjskim, jest adaptogennym ziołem stosowanym od wieków w medycynie ajurwedyjskiej. Adaptogeny są ziołami, które pomagają złagodzić skutki stresu i niepokoju w organizmie.

Ale ashwagandha ma inne korzyści poza promowaniem relaksu, może również:

  • wzmocnić układ odpornościowy
  • poprawić pamięć i koncentrację
  • i wspierać zdrowie mózgu i serca (3)

Jak Ashwagandha walczy z lękiem?

W badaniu 2012 oceniono wpływ suplementów ashwagandha na pacjentów z 64 z przewlekłym stresem i niepokojem. Naukowcy zmierzyli poziom kortyzolu i ocenili poziomy stresu pacjentów za pomocą różnych kwestionariuszy samooceny. Następnie badani otrzymywali 300mg ashwagandha dwa razy dziennie lub placebo, w dniach 60.

Ci, którzy otrzymali ashwagandhę, zgłosili znaczne zmniejszenie stresu w porównaniu z placebo.

Obniżono nawet poziom kortyzolu, wskazanie poziomu stresu (4). Inne badania wykazały podobne wyniki, że ashwagandha może znacznie poprawić działanie stresu (5).

Jak wziąć Ashwagandha

Zalecana dawka ashwagandha do zarządzania stresem i lękiem to 600-900mg dziennie. Jest to zwykle podzielone na dwie dawki. Nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych zgłaszanych podczas przyjmowania ashwagandhy, chociaż niektórzy ludzie zgłaszają senność i bóle głowy.

Najsilniejsza ashwagandha pochodzi wyłącznie z korzeni rośliny. Liście, które czasami są zawarte, mogą rozcieńczać skuteczność i nie zawierają tak dużo składnika aktywnego zwanego withanolides.

Note Na tej uwadze poszukaj produktu, który zawiera co najmniej 2-5% withanolides.

Oficjalne rankingi

L-teanina

Źródła L Teaniny

L-teanina to aminokwas występujący w zielonej herbacie, dlatego filiżanka herbaty może być tak relaksująca. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa produkcję fal mózgowych alfa, które wiążą się z poczuciem „czujnego relaksu”.

Jak l-teanina walczy z lękiem?

W badaniu 2011 oceniono wpływ L-teaniny na objawy lękowe pacjentów ze schizofrenią. Sześćdziesięciu pacjentów otrzymało 400mg / dzień L-teaniny lub placebo, dla 8 tygodni.

Podczas badania oceniano je za pomocą różnych skal psychologicznych dla różnych markerów, w tym:

  • niepokój,
  • ogólne funkcjonowanie,
  • skutki uboczne,
  • i jakość życia.

Stwierdzono, że osoby, które otrzymały suplementację L-teaniną, miały znaczące zmniejszenie lęku i ogólnej psychopatologii w okresie badania.

Naukowcy doszli do wniosku, że L-teanina może być bezpieczną i realną opcją leczenia lęku u osób z innymi zaburzeniami psychicznymi (6).

Jak wziąć L-teaninę

Ponieważ zielona herbata jest bogata w L-teaninę, codzienna filiżanka herbaty to świetny sposób na wykorzystanie jej zalet. Alarm, a jednocześnie łagodne efekty L-teaniny są wzmocnione przez odrobinę kofeiny.

Jeśli kofeina sprawia, że ​​stajesz się jeszcze bardziej niespokojny, lepszy może być suplement L-teaniny.

Chociaż nie ma określonej zalecanej dawki L-teaniny, większość suplementów zawiera około 200mg.

Nie odnotowano negatywnych skutków ubocznych przyjmowania L-teaniny, prawdopodobnie dlatego, że jest to aminokwas i nie będzie wzrastać do poziomu toksycznego w organizmie.

Oficjalne rankingi

Witaminy B-Complex

Źródła witamin z grupy B

Kompleks B, czasami nazywany kompleksem stresu B, to połączenie ośmiu witamin z grupy B:

  • tiamina
  • ryboflawina
  • niacyna
  • Kwas pantotenowy
  • B6
  • biotyna
  • kwas foliowy
  • i B12

Wszystkie te witaminy odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego, pomagając zachować spokój.

W jaki sposób witaminy B-Complex zwalczają lęk?

W badaniu 2012 oceniono wpływ suplementów B-kompleks na objawy depresji i lęku u dorosłych 60. Pacjenci otrzymali inwentarz depresji Becka i lęku w celu oceny objawów, a następnie otrzymali suplement B-kompleks lub placebo na dni 60.

Ci, którzy otrzymali suplement, wykazali znaczącą poprawę w skali depresji i lęku. Zgłaszali także zwiększoną witalność, dobre samopoczucie i lepsze funkcjonowanie społeczne (7).

Jak wziąć B-kompleks

Większość uzupełniających dawek kompleksu witaminy B waha się od 300-500mg dziennie.

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, więc nie ma większego problemu z toksycznością na normalnych poziomach. Jeśli przyjmujesz zwykłą multiwitaminę, prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowego suplementu B-kompleks, ponieważ twoje ciało będzie po prostu wydalać to, czego nie potrzebuje.

Witaminy z grupy B znajdują się również w wielu produktach żywnościowych, więc zbilansowana dieta, w tym chude białko, pełne ziarna i zielone warzywa, również zapewni odpowiednie ilości.

Oficjalne rankingi

Witamina D

Źródła witaminy D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, którą organizm może wytwarzać samodzielnie dzięki ekspozycji na słońce. Pomaga utrzymać silne kości, pomagając w wchłanianiu wapnia.

Stwierdzono również, że:

  • pomaga utrzymać zdrową wagę
  • zwiększyć funkcję immunologiczną
  • i odgrywać rolę w radzeniu sobie z depresją i lękiem

Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny ze względu na brak właściwej ekspozycji na słońce, szczególnie dla osób żyjących w chłodniejszym klimacie lub osób o ciemniejszej skórze. Osoby starsze mają również trudności z przekształceniem światła słonecznego w witaminę D.

Co gorsza, witamina ta nie jest łatwo dostępna w wielu produktach spożywczych. Występuje tylko w niewielkich ilościach w żywności, takiej jak tłuste ryby i wzbogacone mleko.

W jaki sposób witamina D zwalcza lęk?

Badanie 2015 wykazało, że osoby z lękiem mają również niższy poziom witaminy D (8).

W tym czasie nie było żadnych badań, które wykazały, że suplement witaminy D będzie leczył tylko objawy lękowe, ponieważ istnieje związek między niskim poziomem a objawami lęku.

Ⓘ Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić hipotezę, że witamina D jest skuteczną lub skuteczną opcją leczenia lęku.

Jak wziąć witaminę D

Zalecana dzienna dawka witaminy D wynosi 400 jm dla większości dorosłych (9).

Jednak wielu ekspertów twierdzi, że jest to zbyt niskie ze względu na to, jak szeroko rozpowszechniony jest niedobór tej witaminy. Wiele suplementów można znaleźć w dawkach 1000 jm lub powyżej, co może być właściwe, jeśli mieszkasz w chłodniejszym klimacie lub masz ciemniejszą skórę.

Najlepszym sposobem na dokładne ustalenie, ile witaminy D potrzebujesz, jest wykonanie badania krwi. Jeśli twoje poziomy są bardzo niskie, lekarz może przepisać suplement wysokodawkowy przez kilka miesięcy, aby przywrócić normalne poziomy.

Przy wyborze opcji zaleca się stosowanie witaminy D3, ponieważ jest ona lepiej wykorzystywana przez organizm niż witamina D2.

Oficjalne rankingi

Magnez

Źródła magnezu

Magnez jest często nazywany „minerałem relaksacyjnym”, ponieważ ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mięśni i nerwów. Pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi i normalne tętno.

Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu z powodu złej jakości diety.

Magnez znajduje się w pełnych ziarnach i zielonych warzywach liściastych. Zbyt dużo stresu, alkoholu i kawy również osłabia magnez, co pogarsza niedobór.

Jak magnez zwalcza lęk?

Niedobór magnezu może zwiększać niepokój i prowadzić do trudności w relaksacji.

W badaniu na zwierzętach 2012 stwierdzono, że niedobór magnezu powodował objawy lękowe i rozregulowanie osi HPA. Oś HPA odpowiada za reakcje naszego układu nerwowego (10).

Inne badanie przeprowadzone w 2008 wykazało związek między dietami ubogimi w magnez a wzrostem depresji i lęku (11).

Jak wziąć Magnez

Suplementy magnezu mogą być wykorzystywane do promowania snu i relaksu przed snem.

Są na ogół bezpieczne, ale wiadomo, że powodują problemy trawienne. Dodatkowy magnez powoduje, że woda wpada do przewodu pokarmowego, co może prowadzić do biegunki. To jest dobre dla tych, którzy walczą z zaparciami, ale nie dla tych, którzy tego nie robią!

Górny limit suplementów magnezowych to 350mg / dzień; więc staraj się pozostać pod tym dodatkiem.

Magnez może być wchłaniany przez skórę bez skutków ubocznych trawienia. W celu opanowania lęku należy rozważyć kąpiele solne Epsom lub balsam magnezowy przed snem, aby zapewnić spokojny sen.

Oficjalne rankingi

GABA

Źródła Gaby

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest neuroprzekaźnikiem i aminokwasem. GABA został nazwany „naturalnym valium” ze względu na jego zdolność do zmniejszania stresu, niepokoju i promowania snu.

To jest powód, dla którego alkohol i pomoce snu promują relaks i sen, oba zwiększają GABA w mózgu, ale oczywiście nie bez skutków ubocznych. Alkohol może pogorszyć niepokój.

Związane z: 9 Najlepsze rodzaje suplementów do snu

GABA zwiększa się także dzięki jodze, medytacji i ćwiczeniom, które są zdrowszymi sposobami na poprawę nastroju.

W jaki sposób GABA walczy z lękiem?

Osoby z depresją lub lękiem częściej mają niski poziom GABA (12, 13).

Nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć, czy suplementy GABA mogą być skutecznym sposobem leczenia lęku. Ale badanie 2016 wykazało, że kava kava pomogła zwiększyć receptory GABA w mózgu i pomogła radzić sobie z lękiem (14).

Sugeruje to, że rozwiązanie może nie przyjmować suplementów GABA bezpośrednio, ale biorąc inne składniki odżywcze, aby pomóc zwiększyć GABA. Ale, jak już wspomniano, potrzeba więcej jednoznacznych dowodów, aby powiedzieć na pewno.

Jak stosować GABA

Badania nad suplementami GABA są w tej chwili wstępne. Dawki stosowane w badaniach klinicznych różnią się od 3 do 5 gramów dzień, ale nie jest jasne, czy jest to w rzeczywistości idealna dawka.

Większość suplementów przychodzi 500-750mg dawki.

Oficjalne rankingi

5-HTP

Źródła 5 Htp

5-hydroksytryptofan (5-HTP) to kolejny neuroprzekaźnik, który jest niezbędny do produkcji serotoniny, tak zwanego „hormonu dobrego samopoczucia”. Organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać 5-HTP z aminokwasu tryptofanu, ale czasami ma problem z konwersją go na serotoninę.

Związane z: Suplementy 10 do wzmacniania nastroju

Jak 5-HTP walczy z lękiem?

Badania skuteczności stosowania 5-HTP do równoważenia poziomów serotoniny są mieszane i ograniczone.

Niektóre badania twierdzą, że suplementy mogą znacznie poprawić objawy, ale często badania te wykorzystują 5-HTP z innymi lekami lub lekami, co utrudnia określenie, co dokładnie poprawia objawy (15).

Ale niektóre badania na zwierzętach są obiecujące, pokazując, że 5-HTP może zmniejszyć objawy lęku (16).

Jak wziąć 5-HTP

Po pierwsze, bezpieczeństwo 5-HTP nie było mierzone długoterminowo. Istnieją obawy, że przyjmowanie 5-HTP przez dłuższy czas może zubożyć inne neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i epinefryna (17).

W krótkim okresie 5-HTP może pomóc złagodzić objawy lękowe.

Zakresy dawek od 100-300mg dziennie, zwykle podzielone na 100mg trzy razy dziennie.

5-HTP może być pomocny przed snem, ponieważ serotonina pomaga zwiększyć produkcję melatoniny, prowadząc do spokojnego snu.

Oficjalne rankingi

Rumianek

Wyciąg z rumianku

Rumianek jest powszechnie znany ze swoich właściwości leczniczych i zdolności do promowania relaksu i gojenia. Istnieją dwa główne rodzaje rumianku: niemiecki i rzymski.

Korzyści pochodzą ze związków roślinnych zwanych terpeniodami i flawonoidami. Są to przeciwutleniacze, które obniżają stres oksydacyjny, co może negatywnie wpływać na mózg (18).

Jak rumianek zwalcza lęk?

W badaniu 2016 oceniono wpływ rumianku na pacjentów z 179 z uogólnionym zaburzeniem lękowym. Uczestnicy otrzymywali 1,500mg rumianku lub placebo, na 38 tygodnie.

Ci, którzy otrzymali suplement rumiankowy, doświadczyli znacznie mniej objawów lękowych, utracili na wadze i mieli ogólnie niższe ciśnienie krwi w okresie badania (19).

Jak wziąć Rumianek

Rumianek jest najczęściej spożywany jako herbata i może być niezwykle relaksujący w ramach rutyny przed snem. Ale jest również dostępny jako suplement diety.

Formularz suplementu zazwyczaj zawiera 300-500mg rumianku.

Ⓘ Chociaż jest ogólnie uważany za bezpieczny, może powodować reakcje alergiczne u ludzi, którzy są uczuleni na tę rodzinę roślin.

Oficjalne rankingi

Korzeń kozłka

Wyciąg z korzenia waleriany

Kozłek lekarski jest dobrze znanym ziołem, które promuje sen i relaks. Może to być również skuteczne leczenie lęku.

W jaki sposób waleriana walczy z lękiem?

W badaniu 2015 oceniono wpływ korzenia waleriany na stresującą procedurę zwaną histerosalpingografią. Sześćdziesiąt cztery kobiety, które były poddawane procedurze, otrzymały 1,500mg waleriany lub placebo, 90 minut przed poddaniem się procedurze.

Ci, którzy otrzymali suplement, zgłaszali znacznie mniej niepokoju podczas zabiegu niż ci, którzy otrzymali placebo (20).

Chociaż lęk w tym badaniu był ostry i związany z konkretnym stresującym wydarzeniem, waleriana może być również przydatna w leczeniu bardziej uogólnionego lęku.

Jak wziąć Waleriana

Średnia dawka waleriany wynosi około 500mg.

Brak jest długoterminowych dowodów na jego bezpieczeństwo, ale nie odnotowano też żadnych poważnych szkodliwych skutków ubocznych.

Prawdopodobnie najlepiej nie brać kozłka lekarskiego dłużej niż przez kilka tygodni. Działania niepożądane mogą obejmować senność, zawroty głowy i bóle głowy.

Ider Zastanów się nad przyjęciem wieczorem w domu, abyś wiedział, jak zareagujesz.

Oficjalne rankingi

Rhodiola

Rhodiola Rosea Extract

Rhodiola rosea to zioło stosowane od wieków ze względu na swoje właściwości lecznicze. To także jest adaptogen, jak ashwagandha.

Uważa się, że pomaga zmniejszyć stres, łagodzi objawy depresji i poprawia zmęczenie. Może to również poprawić wydajność ćwiczeń.

W jaki sposób rhodiola walczy z lękiem?

W badaniu 2015 oceniono wpływ rodioli na lęk, stres i inne objawy związane z nastrojem. Osiemdziesięciu uczestników otrzymywało 200mg rhodiola dwa razy dziennie lub bez leczenia.

Po dniach 14 badani zgłaszali znaczące zmniejszenie lęku, gniewu, stresu, depresji i dezorientacji (21).

Jak wziąć Rhodiola

Rhodiola znajduje się w kapsułkach, płynach lub herbacianych formach. Dawki w suplementach wahają się od 100 do 700mg codziennie. W przypadku rhodioli nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych, chociaż niektórzy twierdzą, że czują się roztrzęsieni.

Oficjalne rankingi

Glutation

Glutation jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie, pomaga obniżyć stan zapalny i zneutralizować stres oksydacyjny. Jego siła przeciwutleniająca wskazuje, że może zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Jak glutation walczy z lękiem?

Niski poziom glutationu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem lęku i depresji (22). Powodem jest to, że stres oksydacyjny jest wyjątkowo szkodliwy dla mózgu i może wpływać na jego funkcjonowanie (23).

Jak przyjmować glutation

Co zaskakujące, suplementy glutationu nie wykazały skuteczności w podnoszeniu poziomu glutationu w organizmie, ponieważ podczas trawienia rozkładają się na inne aminokwasy.

Ale kilka innych suplementów może naturalnie zwiększyć poziom glutationu.

Te inne opcje obejmują:

Zielone warzywa liściaste, czosnek i mięso mogą również zwiększać glutation.

Nie stwierdzono żadnych poważnych szkodliwych skutków ubocznych po zażyciu suplementów glutationu.

Podsumowanie suplementów zmniejszających lęk

Kobieta Patrzeje Niespokojny W Błękitnym pulowerze

Objawy lękowe mogą przychodzić i odchodzić w zależności od tego, co dzieje się w twoim życiu. Ale jeśli twój lęk wpływa na twoje relacje i zdolność do funkcjonowania, możesz chcieć skorzystać z pomocy medycznej.

Ciężkie zaburzenia lękowe zwykle wymagają profesjonalnego leczenia terapeuty, psychiatry lub lekarza.

Jeśli zażywasz leki na swój niepokój, będziesz chciał skontaktować się z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek suplementów diety, ponieważ mogą wystąpić interakcje

Niezależnie od nasilenia lęku, niektóre zabiegi związane ze stylem życia okazały się bardzo korzystne.

Zarządzanie stresem, medytacja, joga, regularny relaks i ćwiczenia mogą przyczynić się do zmniejszenia lęku.

Pozytywne wizualizacje i czynności poznawcze można wykorzystać do zastąpienia negatywnych lub wywołujących lęk myśli i przekonań. Unikanie nadmiernego spożycia kofeiny lub alkoholu może również ułatwić zarządzanie lękiem.

Wreszcie silna sieć wsparcia ze znajomymi i rodziną może złagodzić niektóre objawy.

Dokładne leczenie lęku powinno obejmować połączenie różnych podejść, które pomogą ci żyć najlepiej i najbardziej zrelaksowanym życiem.

Czytaj dalej: 9 Najlepsze suplementy na stres

Ⓘ Wszelkie produkty i marki uzupełniające przedstawione na tej stronie niekoniecznie są promowane przez Ana.

Zdjęcia seryjne od Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze