13 Najbardziej przydatne suplementy na wysokie ciśnienie krwi

Mężczyzna Sprawdza Jego ciśnienie krwi Z maszyną

Wysokie ciśnienie krwi (znane również jako nadciśnienie) jest jednym z kluczowych czynników ryzyka chorób serca (1). Szacuje się, że ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi w ciągu całego życia wynosi 90% i przewiduje się, że 1.56 wpłynie na 2025 miliard ludzi na całym świecie2).

Badania wykazały, że utrzymanie ciśnienia krwi w normalnym zakresie zmniejsza ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, zarówno u osób z wysokim ciśnieniem krwi, jak iu osób z umiarkowanie wysokim ciśnieniem krwi (3).

Odczyty ciśnienia krwi

Wykres ciśnienia krwi

Odczyt ciśnienia krwi ma dwie liczby. Górny numer, znany jako skurczowy, odnosi się do ciśnienia w tętnicach podczas skurczu mięśnia sercowego. Dolna liczba, zwana rozkurczową, odnosi się do ciśnienia krwi, gdy mięsień sercowy znajduje się pomiędzy uderzeniami.

Normalne ciśnienie skurczowe jest poniżej 120. Odczyt 120-129 jest podwyższony, 130-139 to wysokie ciśnienie krwi na poziomie 1, a 140 to wysokie ciśnienie krwi na poziomie 2.

Normalne rozkurczowe ciśnienie krwi jest poniżej 80. Jednakże, nawet jeśli liczba rozkurczowa jest niższa niż 80, możesz mieć podwyższone ciśnienie krwi, jeśli odczyt skurczowy to 120-129. Odczyt 80-89 to etap wysokiego ciśnienia krwi 1, a 90 lub więcej to nadciśnienie stadium 2.

Ponieważ jest tak duża liczba osób z wysokim ciśnieniem krwi, nie jest możliwe leczenie wszystkich z nich lekami przeciwnadciśnieniowymi. Dlatego też międzynarodowe wytyczne promują interwencje dietetyczne i związane ze stylem życia w celu obniżenia poziomu ciśnienia krwi (4, 5).

Porady obejmują ograniczenie spożycia soli i alkoholu, zwiększenie aktywności fizycznej i spożywanie większej ilości owoców i warzyw. Suplementacja może również pomóc wzmocnić efekty tych strategii.

Pomocne suplementy na wysokie ciśnienie krwi

Kakao

Ekstrakt kakaowy składa się z cząsteczek ksantyny (teobrominy i kofeiny) i procyjanidyn. Zawierają one związki, w tym procyjanidyny, epikatechiny i flawanole.

Duża liczba dietetycznych flawonoidów ma korzystny wpływ na zdrowie serca, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i poprawiające metabolizm tlenku azotu oraz funkcję śródbłonka. Wyższe spożycie tych substancji wiąże się również z mniejszym ryzykiem chorób serca (6).

Metaanaliza podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo randomizowanych badań 20 przeprowadzonych na ludziach z 856 wykazała, że ​​flawonoidy kakaowe miały statystycznie istotny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, w okresie pomiędzy 2 a 18 tygodniami i pomiędzy 3.6 a 105g produktów kakaowych spożywano dziennie (7).

Jak wziąć kakao

Standardową dawką flawonoidów kakaowych jest 500 - 1,000mg dziennie, przyjmowany z posiłkami. Spożycie można również zwiększyć poprzez spożywanie gorzkiej czekolady. Jednakże musi to być co najmniej 85% kakao, aby uzyskać korzystny efekt.

Sprawdzić: Top 10 Cocoa Nibs Products

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (PUFA)

Dwie główne klasy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA): kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Podobnie jak wszystkie kwasy tłuszczowe, PUFA składają się z długich łańcuchów atomów węgla z grupą karboksylową na jednym końcu łańcucha i grupą metylową na drugim końcu. Różnią się one od nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ mają dwa lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu kwasów tłuszczowych (8).

Zaproponowano szereg różnych mechanizmów zdolności PUFA do obniżania ciśnienia krwi. Obejmuje to zmniejszenie oporności na insulinę, regulację napięcia naczyniowego poprzez stymulowanie układu przywspółczulnego i tłumienie układu renina-angiotensyna-aldosteron (9).

Istnieje wiele dowodów potwierdzających skuteczność suplementacji PUFA w obniżaniu ciśnienia krwi. Metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań 70 wykazała, że ​​spożycie PUFA omega 3 między 300mg a 15000mg na dobę pomiędzy tygodniami 4 i 26 znacznie zmniejszyło ciśnienie krwi. Największe efekty zaobserwowano u osób z nieleczonym wysokim ciśnieniem krwi (osoby nie przyjmujące leków) (10). Nie stwierdzono żadnych problemów związanych z bezpieczeństwem, poza łagodnym dyskomfortem żołądkowo-jelitowym w dużych dawkach (11).

Jak wziąć PUFA

Chociaż niższe dawki mogą obniżać skurczowe ciśnienie krwi, konieczne jest przyjmowanie 2000mg dziennie PUFA w celu zmniejszenia rozkurczowego ciśnienia krwi. Jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy żołądkowo-jelitowe, należy nieco zmniejszyć dawkę, aby złagodzić te skutki.

Sprawdzić: Najlepsze produkty rybne 10 & Najlepsze produkty z oleju kryla 10

L-arginina

L-arginina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem występującym w diecie. Jest często używany przez sportowców, ponieważ wytwarza tlenek azotu, poprzez syntaza tlenku azotu enzymy, które zwiększają przepływ krwi (12).

Metaanaliza podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo randomizowanych badań klinicznych 11 z udziałem uczestników 387 wykazała, że ​​dawka 4 do 24g codziennie przez 2 do 12 tygodni znacząco obniżała skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Wyniki wskazują, że okres leczenia 4 w tygodniu był wystarczający, aby wywołać korzystny efekt (13).

Jak przyjmować L-argininę

Zaleca się dawkę 6g na dobę, aby zmniejszyć ciśnienie krwi. Spożycie mniej niż 3g nie jest skuteczne, a ponad 10g codziennie wiąże się z problemami żołądkowo-jelitowymi (14, 15).

Sprawdzić: Najlepsze produkty L-argininowe 10

Potas

Potas jest minerałem, który ma ogromne znaczenie dla zdrowia serca. Zalecana dzienna dawka to 4700mg.

Podwojenie spożycia potasu jest związane ze zmniejszeniem między skurczowym ciśnieniem krwi 4 a NUMXXHHg oraz rozkurczowym ciśnieniem krwi 8 i 2.5in. Wyższe spożycie potasu jest również związane z mniejszą częstością incydentów sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych, cukrzycą typu 4, przerostem lewej komory, niewydolnością serca i zaburzeniami rytmu serca (16).

Zaproponowano szereg różnych mechanizmów zdolności potasu do obniżania ciśnienia krwi. Obejmuje to poprawę funkcji współczulnego układu nerwowego i zwiększone wydalanie sodu w moczu (17). Potas należy przyjmować ostrożnie u pacjentów z zaburzeniami czynności nerek oraz u pacjentów przyjmujących leki zwiększające retencję potasu (18).

Jak przyjmować potas

Potas nie może być legalnie sprzedawany w dużych ilościach ze względu na obawy związane z bezpieczeństwem. W celu uzyskania korzyści z potasu w obniżaniu ciśnienia krwi bez ryzyka wystąpienia działań niepożądanych, zaleca się dawkę 500mg na dobę. Spożycie można również zwiększyć, jedząc więcej owoców, warzyw i fasoli.

Sprawdzić: Najlepsze produkty potasowe 10

Magnez

Magnez to kolejny minerał, który jest korzystny dla obniżenia ciśnienia krwi. Jest to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych po witaminie D. Brak magnezu jest związany ze wzrostem ciśnienia krwi i gorszą wrażliwością na insulinę.

Metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych z 3 i 24 po tygodniach obserwacji wykazała, że ​​suplementacja magnezu wiąże się ze spadkiem skurczowego ciśnienia krwi między 3 a 4 mmHg i spadkiem rozkurczowego ciśnienia krwi o około 2.5 mmHg (18). Wyniki są zoptymalizowane, gdy zarówno potas, jak i magnez są pobierane u osób z wysokim ciśnieniem krwi (19).

Zaproponowano szereg mechanizmów wpływu magnezu na obniżenie ciśnienia krwi, w tym blokowanie kanału wapniowego, zwiększenie prostaglandyny (PG) E i zwiększenie syntezy tlenku azotu (20).

Jak zażywać magnez

Optymalna dawka magnezu mieści się między 500mg a 1000 mg na dobę. Najlepiej jest to uzyskać z suplementu chelatowanego, ponieważ poprawia to wchłanianie i zmniejsza ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka i wzdęcia. Należy jednak unikać suplementacji magnezu u pacjentów z ciężką niewydolnością nerek.

Spożycie można również zwiększyć poprzez jedzenie, w tym orzechy i zielone warzywa liściaste.

Sprawdzić: Najlepsze produkty z magnezu 10

Witamina C

Witamina C jest niezbędną witaminą o właściwościach antyoksydacyjnych. Ma wiele różnych funkcji w organizmie, szczególnie tych związanych z układem odpornościowym. Niedobory witaminy C są czynnikiem ryzyka wysokiego ciśnienia krwi (21).

Poziom witaminy C we krwi jest odwrotnie skorelowany z ciśnieniem krwi (22).

W metaanalizie badań klinicznych z dawką 500mg witaminy C w okresie 8 u uczestników z wysokim ciśnieniem krwi, skurczowe ciśnienie krwi zostało zmniejszone przez 4.8mmHg, ale rozkurczowe ciśnienie krwi nie zostało zmniejszone (23). Niektóre badania wykazały również, że suplementacja witaminy C może zwiększyć skuteczność leków przeciwnadciśnieniowych, takich jak amlodypina (24).

Jak przyjmować witaminę C

Aby uzyskać korzyści ze stosowania witaminy C w obniżaniu ciśnienia krwi, zaleca się przyjmowanie 500mg do 1000mg na dobę. Nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi. Spożycie można również zwiększyć przez spożywanie bardziej zielonych warzyw liściastych, jagód i owoców cytrusowych.

Sprawdzić: Top 10 Witamina C Produkty

resweratrol

Resweratrol jest polifenolem, który występuje w szczególnie dużych ilościach w winogronach. Szereg badań wykazało, że skutecznie obniża ciśnienie krwi w modelach przedklinicznych (25). Uważa się, że jest to spowodowane jego działaniem antyoksydacyjnym, jego zdolnością do stymulowania wytwarzania tlenku azotu, hamuje zapalenie naczyń i zapobieganie agregacji płytek.

W jednym z badań uczestników 11 stwierdzono, że resweratrol 150mg codziennie obniża skurczowe ciśnienie krwi o 6mmHg i rozkurczowe o 1mmHg (26). W metaanalizie randomizowanych kontrolowanych badań 6 uczestników 247 tylko wyższe dawki (ponad 150mg na dobę) były w stanie znacząco obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (27).

Jak przyjmować resweratrol

Zalecana jest dzienna dawka między 150mg a 445mg w celu obniżenia ciśnienia krwi. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia najbardziej optymalnej dawki.

Sprawdzić: Najlepsze produkty Resweratrol 10

Koenzym Q10

Koenzym Q10 (znany również jako ubichinon) jest silnym przeciwutleniaczem w fazie lipidowej, który jest szczególnie bogaty w surowe mięso i ryby. Jest zmiataczem wolnych rodników, zmniejsza stres oksydacyjny; regeneruje inne witaminy i przeciwutleniacze, zmniejsza utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości. Jest także kofaktorem i koenzymem w mitochondrialnej fosforylacji oksydacyjnej, która obniża ciśnienie krwi i jest często niska u osób z wysokim ciśnieniem krwi (28).

Metaanaliza kontrolowanych placebo randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że ​​leczenie więcej niż 100mg koenzymu Q10 u uczestników ze skurczowym ciśnieniem krwi większym niż 140mmHg lub rozkurczowym ciśnieniem krwi ponad 90mmHg pobranym w ciągu 4 tygodni, zmniejszało skurczowe ciśnienie krwi o średnią 11 i rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 7 (29).

Jak przyjmować koenzym Q10

W celu obniżenia ciśnienia krwi zaleca się dzienną dawkę 10 mmHg na dobę. Jest to związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego zaleca się przyjmowanie go z pokarmem dla lepszego wchłaniania.

Sprawdzić: Najlepsze produkty 10 CoQ10

Likopen

Likopen to karotenoid, naturalny pigment, który nadaje warzywom i owocom czerwony kolor. Jest przeciwutleniaczem i dlatego chroni przed uszkodzeniem komórek.

Niedawna metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że ​​między 10 i 50 mg na dzień likopenu znacząco zmniejszono skurczowe ciśnienie krwi. Zwiększyło to ciśnienie krwi, obniżając działanie leków przeciwnadciśnieniowych (30).

Często dyskutuje się, czy lepiej zażywać likopen poprzez jedzenie lub suplementację. Chociaż żywność, taka jak pomidory, jest bogata w likopen, do zarządzania ciśnieniem krwi, a nie do ogólnych celów zdrowotnych, zaleca się suplementację (31).

Jak wziąć likopen

Aby uzyskać korzyści ze stosowania likopenu w obniżaniu ciśnienia krwi, zaleca się przyjmowanie 10mg na dobę. Spożycie może być dodatkowo wzmocnione przez spożywanie pokarmów bogatych w likopen, takich jak pomidory.

Pycnogenol

Pycnogenol jest ekstraktem z kory Pinus pinaster (francuskiej sosny morskiej) i jest naturalnym enzym konwertujący angiotensynę (ACE) inhibitor. Chroni błony komórkowe przed stresem oksydacyjnym, zwiększa tlenek azotu i poprawia się śródbłonkowy funkcji, z których wszystkie mają korzystny wpływ na ludzkie zdrowie (32).

Dowody kliniczne pokazały, że suplementacja 100 mg Pycnogenolem na tygodnie 12 pozwoliła prawie połowie uczestników zmniejszyć dawkę leków do pomiaru ciśnienia krwi (33, 34).

Jak przyjmować pycnogenol

Aby uzyskać korzyści Pycnogenol dla obniżenia ciśnienia krwi, zaleca się przyjmowanie 100mg na dobę.

Sprawdzić: Top 10 Pine Bark Extract Products

Melatonina

Melatonina jest hormonem wydzielanym z szyszynki w nocy. Działa jako sygnał ciemności, więc odgrywa kluczową rolę w fizjologicznej regulacji rytmów okołodobowych, w tym snu. Uważa się, że wpływa na ciśnienie krwi, chroniąc naczynia krwionośne przed utlenianiem, poprawiając metabolizm tlenku azotu i funkcję śródbłonka (35).

Metaanaliza podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo randomizowanych badań kontrolowanych składających się z ludzi 221, którzy przyjmowali 2mg i 5mg melatoniny pomiędzy dniami 7 i 90, wykazała znaczące zmniejszenie zarówno skurczowego ciśnienia krwi, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi (36).

Ponieważ beta-blokery hamują naturalne wydzielanie melatoniny w organizmie, suplement ten poprawia również sen u osób przyjmujących ten lek na wysokie ciśnienie krwi (37). Melatonina była również stosowana jako uzupełnienie leczenia opornego nadciśnienia (oporne na leczenie wysokie ciśnienie krwi) z pozytywnymi wynikami (38).

Jak przyjmować melatoninę

Aby uzyskać korzyści z melatoniny, zaleca się przyjmowanie 2mg codziennie. Aby zoptymalizować wyniki, najlepiej jest stosować suplement kontrolowany, a nie szybki.

Sprawdzić: Najlepsze produkty melatoninowe 10

czosnek

Czosnek (Allium sativum) to produkt spożywczy, który może poprawić odporność, a także zdrowie serca. Ma także właściwości przeciwstarzeniowe. Cząsteczka alliina jest odpowiedzialna za główny mechanizm czosnku.

Czosnek poprawia regulację śródbłonkowego tlenku azotu, co powoduje rozluźnienie komórek mięśni gładkich, rozszerzenie naczyń i obniżenie ciśnienia krwi. Istnieje wiele czynników dietetycznych i genetycznych, które wpływają na te szlaki, a tym samym przyczyniają się do rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.

Suchy czosnek jest szczególnie skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi, ponieważ ma działanie hamujące ACE i blokowanie kanału wapniowego. Obie te obniżają wrażliwość na katecholaminy, zwiększają bradykininę i tlenek azotu, poprawiając funkcjonowanie tętnic (39).

Niedawna metaanaliza dziewięciu randomizowanych badań kontrolowanych, w tym osób z 482 leczonych ekstraktem z czosnku w wieku między tygodniami 8 i 26, wykazała, że ​​zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi zostały zmniejszone skuteczniej niż placebo. Średnie obniżenie skurczowego ciśnienia krwi wyniosło 9mmHg, a średnie zmniejszenie rozkurczowego ciśnienia krwi wyniosło 4 mmHg (40). Wydaje się, że te efekty wykraczają poza te uzyskiwane dzięki przyjmowaniu leków na ciśnienie krwi (41).

Jak wziąć czosnek

Aby uzyskać korzyści z czosnku na ciśnienie krwi, zaleca się przyjmowanie 600mg na dobę. Jeśli to możliwe, można to podzielić na kilka dawek. Wiekujący czosnek jest preferowaną formą, nie tylko ze względu na jego skuteczność, ale także ze względu na brak zapachu. Spożycie można również wzmocnić jedzeniem. Ważne jest jednak, aby nie używać czosnku mikrofalowego, ponieważ niszczy to jego korzystne związki.

Sprawdzić: Najlepsze produkty czosnkowe 10

Probiotyki

Probiotyki zawierają żywe mikroorganizmy, które mają szereg korzyści zdrowotnych. Najczęstsze są bakterie należące do grup zwanych Lactobacillus i Bifidobacterium.

Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że ​​spożywanie probiotyków umiarkowanie obniżyło ciśnienie krwi. Efekty były bardziej znaczące na początku u osób z wysokim ciśnieniem krwi, tych, które przyjmowały wiele szczepów probiotyków i przyjmowały je przez ponad 8 tygodni (42).

Inna metaanaliza randomizowanych badań kontrolnych 14 z udziałem uczestników 702 wykazała, że ​​w porównaniu z placebo probiotyk fermentowanego mleka powodował znaczne zmniejszenie średniego ciśnienia skurczowego 3mmHg i 1mmHg rozkurczowego ciśnienia krwi (43). Podobnie jak w innych metaanalizach, wyniki były również bardziej wyraźne u osób z wyższym ciśnieniem krwi na początku.

Jak przyjmować probiotyki

Zaleca się przyjmowanie co najmniej jednostek tworzących kolonie 10 (CFU) dziennie w celu obniżenia ciśnienia krwi. Spożycie można również zwiększyć, jedząc żywność zawierającą probiotyki, takie jak jogurty.

Sprawdzić: Najlepsze produkty probiotyczne 10

Bottom Line

Oczywiste jest, że istnieje szereg suplementów, które mogą pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi, co może przynieść korzyści tym, którzy przyjmują leki na wysokie ciśnienie krwi na receptę i ci bez nich.

Jeśli jednak zażywasz leki na wysokie ciśnienie krwi, przed użyciem jakichkolwiek suplementów diety będziesz chciał skontaktować się z lekarzem, ponieważ mogą wystąpić interakcje.

Suplementacja może być stosowana obok zmian diety i stylu życia. Te modyfikacje obejmują zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez, takich jak orzechy i zielone warzywa liściaste. Bycie bardziej aktywnym fizycznie może również przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi, szczególnie zwiększając ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, pływanie i jogging.

Specific Wszelkie specyficzne produkty i marki suplementów przedstawione na tej stronie niekoniecznie są zatwierdzane przez Emmę.

Zdjęcia seryjne od Lesterman / prizma / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze