Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktów, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia i / lub certyfikowany osobisty trener sprawdzili fakty i sprawdzili badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

Trawienie jest funkcją zdrowia jelit, która wpływa na przewód pokarmowy, w tym jamę ustną, gardło, żołądek, jelita, zdolność trawienną i absorpcyjną oraz mikrobiom.

Występują problemy trawienne

Od czasu do czasu występują problemy z trawieniem, takie jak rozstrój żołądka, gaz, zgaga, zaparcia lub biegunka.

Jeśli jednak objawy te występują regularnie, mogą być bardzo uciążliwe dla codziennego życia.

Jeśli często masz problemy z trawieniem, ważne jest, aby odwiedzić pracownika służby zdrowia, który może przeprowadzić dalsze badania i postawić diagnozę.

Sposoby poprawy trawienia

Jak poprawić zdrowie trawienne

Jeśli nie masz trawienia, ale chcesz poprawić trawienie, istnieje kilka zmian diety i stylu życia, które mogą mieć pozytywny wpływ.

Mają one na celu poprawę zdrowia jelit, co nie tylko wpływa na trawienie, ale także zapewnia inne korzyści zdrowotne, takie jak wspieranie układu odpornościowego.

prebiotyki

Pomocne może być spożywanie pokarmów bogatych w prebiotyki, np

  • szparagi
  • banany
  • cykoria
  • czosnek
  • karczochy
  • cebule
  • i całe ziarna

Zdrowe bakterie jelitowe, zwane probiotykami, żywią się niestrawnymi węglowodanami zwanymi prebiotykami, co zachęca je do rozmnażania się w jelitach.

Badania wykazały, że prebiotyki mogą pomóc w zwiększeniu odporności probiotyków na niektóre warunki środowiskowe, takie jak zmiany pH i temperatury (1).

Żucie

Dokładne żucie żywności jest ważne, ponieważ w tym miejscu rozpoczyna się trawienie. Badania wykazały, że słabe żucie zmniejsza wchłanianie składników pokarmowych (2). Zęby rozkładają jedzenie na mniejsze części, aby enzymy w przewodzie pokarmowym mogły łatwiej je rozkładać.

Dokładne żucie oznacza, że ​​żołądek musi wykonać mniej pracy, aby zmienić pokarm stały w płynną mieszaninę, która dostaje się do jelita cienkiego.

Żucie powoduje również powstawanie szałwii, która zaczyna rozkładać węglowodany i tłuszcze w posiłku. W żołądku szałwia działa jak płyn, mieszając się ze stałym pokarmem, aby umożliwić mu płynne przejście przez jelita.

Co ciekawe, pokazano również żucie zmniejszyć stres, co jest również korzystne dla zdrowia jelit (3).

Ogranicz antybiotyki

Pomocne jest także unikanie przyjmowania niepotrzebnych antybiotyków, ponieważ szkodzą one zdrowym bakteriom jelitowym, a uszkodzenia trwają nawet 6 miesięcy po użyciu (4).

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom oszacowały, że 30% antybiotyków przepisanych w Stanach Zjednoczonych jest niepotrzebnych (5). Dlatego nie jest złym pomysłem znalezienie alternatywy u swojego lekarza przed podjęciem decyzji o zastosowaniu antybiotyków.

Quit Smoking

Rzucenie palenia jest ważne dla jelit, a także dla płuc i zdrowie serca. W przeglądzie stwierdzono, że palenie zmienia florę jelitową poprzez zwiększenie liczby potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów i zmniejszenie liczby pożytecznych (6).

Oprócz pogorszenia objawów trawiennych może to również zwiększać ryzyko stanów, takich jak choroba zapalna jelit.

Być aktywnym

Aktywność fizyczna może również poprawić trawienie. Wynika to z faktu, że ćwiczenia pomagają w przemieszczaniu się pokarmu przez układ trawienny.

Jedno z badań wykazało, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze i jogging, były w stanie wydłużyć czas tranzytu jelit o prawie 30% (7).

Inne badania wykazały, że 30 minut marszu dziennie było w stanie znacznie zmniejszyć objawy zaparcia (8).

Relaks

Relaksowanie się podczas posiłków jest również ważne dla zachowania zdrowia układu trawiennego. Badanie wykazało, że ludzie, którzy byli niespokojni kiedy jedli, doświadczali większej niestrawności i wzdęć niż ci, którzy byli bardziej zrelaksowani (9).

Suplementy

Oprócz wprowadzania zmian w diecie i stylu życia w celu poprawy trawienia istnieje kilka suplementów, które mogą być pomocne.

Te suplementy mogą pomóc zmniejszyć negatywne objawy trawienne i promować pozytywne zdrowie jelit.

Chociaż istnieje wiele suplementów, które twierdzą, że poprawiają zdrowie układu trawiennego, nie wszystkie okazały się skuteczne w literaturze naukowej.

Na przykład enzymy trawienne są powszechnie zalecane jako korzystne, ale większość badań wskazuje, że niewiele robią, aby poprawić trawienie.

7 najbardziej pomocnych suplementów na trawienie i zdrowie jelit

Tu są najlepsze oparte na dowodach suplementy dla zdrowia układu trawiennego:

Psyllium Husk

Ekstrakt z psyllium

Psyllium odnosi się do włókien rośliny Plantago ovata. Jest rozpuszczalny w wodzie i żelotwórczy i może zwiększać wilgotność i wagę kału.

W jaki sposób psyllium poprawia zdrowie układu trawiennego?

Klinicznie stosuje się go jako środek przeczyszczający luzem i stanowi delikatniejszą alternatywę dla kofeiny lub senny. Większość powstaje w wyniku absorpcji wody i gazu w jelicie cienkim i okrężnicy, co nadaje chymowi (trawione pożywienie) większy rozmiar i miękkość.

Badanie wykazało, że 8.8-15 g łuski psyllium przyjmowanej codziennie przez tydzień wiązało się ze wzrostem masy kałowej i wilgoci przypisywanych elementowi żelującemu łuski psyllium (10).

Psyllium jest słabo sfermentowane, co oznacza, że ​​większość może być zatrzymywana w okrężnicy, a nie metabolizowana przez bakterie. Jest to jeden z niewielu źródła światłowodu to nie wydaje się powodować wzdęć.

Badanie z użyciem cewników doodbytniczych mierzyło mniej „płaskich bolusów” po ostrym spożyciu 30 g psyllium (11).

Psyllium wydaje się również skutecznie zmniejszać objawy trawienne, jeśli przyjmuje się je przez dłuższy czas.

Jedno otwarte badanie wykazało, że suplementacja 10 g nasion psyllium dwa razy dziennie przez rok w przypadku remisji z wrzodziejącego zapalenia jelita grubego poprawiła wskaźniki remisji w porównaniu do osób przyjmujących 500 mg mesalaminy trzy razy dziennie (12).

Również psyllium może poprawić czas tranzytu. Badanie wykazało, że codzienne przyjmowanie łuski psyllium przez dwa tygodnie wiązało się ze wzrostem czasu tranzytu i markerów masy kałowej w porównaniu z kontrolą (13).

Jak wziąć psyllium?

W zależności od nasilenia objawów trawiennych, skuteczne może być zaledwie 5 g psyllium przyjmowane z posiłkami wraz z co najmniej 200 ml wody.

Zaleca się zacząć od 5 g przy każdym posiłku, a następnie zwiększyć lub zmniejszyć ilość, w zależności od wyników.

Dawki do 30 g wydają się być dobrze tolerowane, o ile wystarczająca ilość wody jest jednocześnie spożywana.

Oficjalne rankingi

Yacon

Yacon odnosi się do rośliny Smallanthus sonchifolius, czyli bulwiaste warzywo podobne do ziemniaka powszechnie występującego w Ameryce Południowej. Ma słodki smak, dlatego syrop jest często stosowany jako alternatywny środek słodzący.

Syrop zawiera dużą liczbę fruktooligosacharydów (FOS), które są włóknami prebiotycznymi, które są częściowo wchłaniane.

W jaki sposób yacon poprawia zdrowie układu trawiennego?

Yacon jest korzystny zarówno dla ruchliwości jelit, jak i wilgoci w kale.

W kontrolowanym placebo badaniu z podwójnie ślepą próbą stwierdzono, że 20 g syropu yacon przyjmowanego codziennie przez dwa tygodnie było w stanie skrócić czas transportu do 64% poziomów wyjściowych, a także zwiększyć częstotliwość stolca i wilgotność (14).

Ponadto nie zaobserwowano wzdęć podczas badania, co dowodzi, że był dobrze tolerowany.

Jak wziąć Yacon?

Aby uzyskać korzyści dla zdrowia układu trawiennego, zaleca się spożywać 20 g yakonu dziennie, w postaci syropu, około godzinę przed posiłkiem.

Lactobacillus reuteri

Źródła probiotyków

Lactobacillus reuteri jest gatunkiem bakterii probiotycznych. Można go znaleźć w przewodzie pokarmowym człowieka, chociaż często nie jest on w dużych ilościach.

Początkowo był stosowany w leczeniu martwiczego zapalenia jelita grubego, choroby przewodu pokarmowego związanej z infekcją i stanem zapalnym, który jest niebezpieczny dla niemowląt i dzieci, zwłaszcza tych urodzonych przedwcześnie.

Zainteresowanie bakteriami wzrosło po badaniach wykazujących, że na układ odpornościowy mogą wpływać zmieniające się aspekty układu trawiennego.

Chociaż było duże zainteresowanie suplementy probiotyczne o pełnym spektrum działania (te z wieloma różnymi szczepami zdrowych bakterii), badania ich skuteczności dla zdrowia układu trawiennego były mieszane.

Niektóre badania wykazały, że są korzystne, niektóre nie wykazały żadnej różnicy, a inne wykazały nawet, że objawy trawienne nasilają się podczas ich przyjmowania. Wydaje się, że jest wysoce zależny od konkretnego profilu bakterii jelitowych danej osoby.

Z naukowego punktu widzenia trudno jest również ustalić, które aspekty bakterii wielu szczepów poprawiają lub pogarszają objawy, gdy przyjmuje się je jako pojedynczy suplement.

Z tych powodów ostatnie badania koncentrowały się na konkretnych szczepach probiotyków, takich jak Lactobacillus reuteri.

Jak działa Lactobacillus reuteri poprawić zdrowie układu trawiennego?

Lactobacillus reuteri skutecznie zmniejsza objawy zaparcia.

W prospektywnym, wieloośrodkowym, podwójnie zamaskowanym, kontrolowanym placebo, randomizowanym badaniu klinicznym stwierdzono, że L reuteri DSM 17938 przyjmowany codziennie przez 90 dni znacznie wzmagał wypróżnienia jelit, a tym samym zmniejszał zaparcia, a także łagodził inne objawy żołądkowo-jelitowe w porównaniu z placebo (15).

Może również zmniejszać objawy biegunki.

Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie pilotażowe wykazało, że przyjmowanie L. reuteri 1 × 10 jednostek tworzących kolonię dwa razy dziennie przez cztery tygodnie było w stanie znacznie zmniejszyć częstość biegunki z 50% w grupie placebo do 7.7% (16).

Jak wziąć lactobacillus reuteri?

Poszczególne szczepy lactobacillus reuteri są bardziej odpowiednie do suplementacji niż inne. Dwie z nich są najbardziej odpowiednie Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 i ATCC 6475, które mogą przetrwać suplementację doustną nawet bez kapsułki dojelitowej.

Najbardziej skuteczna dawka wynosi zwykle od jednego miliarda do stu miliardów jednostek tworzących kolonie w ciągu jednego dnia.

Można to przyjąć w postaci dawki pojedynczej lub dawek podzielonych, ponieważ obie wydają się być równie skuteczne. Niektóre badania wykazały nawet, że co drugi dzień może wystarczyć do uzyskania korzyści trawiennych.

Lactobacillus reuteri można przyjmować z posiłkiem lub bez, ale nie powinien należy wziąć wraz z gorącym napojem, ponieważ spowoduje to zniszczenie bakterii.

Oficjalne rankingi

Glutamina

Źródła L glutaminy

Glutamina jest jednym z 20 naturalnie występujących aminokwasów w białku pokarmowym. Uważany jest za warunkowo niezbędny aminokwas, co oznacza, że ​​zwykle jest produkowany w wystarczającej ilości w organizmie, ale w szczególnych przypadkach potrzebna jest dodatkowa suplementacja w celu spełnienia wymagań.

Skutecznie poprawia zdrowie jelitowe i immunologiczne, ponieważ komórki w tych układach wykorzystują glutaminę jako preferowane źródło paliwa dla glukozy.

W jaki sposób glutamina poprawia zdrowie układu trawiennego?

Wykazano, że glutamina poprawia przepuszczalność jelitową.

Badanie wykazało, że glutamina zachowuje funkcję bariery jelitowej i zapobiega przepuszczalności toksyn i patogenów ze światła jelita do tkanki śluzówki i krążenia (17).

Może być również skuteczny w zmniejszaniu objawów trawiennych choroby Leśniowskiego-Crohna.

Randomizowane kontrolowane badanie wykazało, że przyjmowanie 0.5 g / kg idealnej masy ciała dziennie przez dwa miesiące było w stanie znacznie poprawić zarówno przepuszczalność jelit, jak i morfologię (18).

Jak wziąć glutaminę?

Aby uzyskać korzyści płynące z glutaminy dla zdrowia jelit, zaleca się zacząć od przyjmowania 5 g dziennie.

Istnieje ryzyko związane z przyjmowaniem bardzo dużych dawek, takich jak nadmiar amoniaku w surowicy. Ma to jednak znaczenie jedynie w przypadku dawek 0.75 g / kg masy ciała.

Glutaminę można przyjmować zarówno z posiłkami, jak i bez nich, w jednej dawce lub w wielu dawkach.

Oficjalne rankingi

Senna Alexandrina

Ekstrakt Senny

Senna alexandrina to roślina zawierająca sennozydy, które mają działanie przeczyszczające. Jest to roślina pochodząca z Sudanu, która rośnie na wysokość od dwóch do trzech stóp.

Ma długą historię zastosowania w medycynie ajurwedyjskiej i jest znany jako sarnrit w swarnapatri.

Jak działa sEnna Alexander poprawić zdrowie układu trawiennego?

Senna alexandrina może zwiększyć ruchliwość jelit i zmniejszyć zaparcia.

Badania wykazały, że jest skuteczny w ponad 90% przypadków, w porównaniu do placebo, powodując minimalne skurcze (19).

Badania wykazały również, że senna ma wyższą lub równą skuteczność od wszystkich innych ziołowych środków przeczyszczających (20).

Jak wziąć senna aLexandrina?

Po zastosowaniu klinicznym wykazano, że dawka zapewniająca pożądane działanie miękkich i łatwych do przejścia stolców wynosi 1-2 g sproszkowanego ekstraktu przyjmowanego codziennie lub owoców, zwykle standaryzowanego tak, aby zawierał od 10 do 30 mg aktywnych sennozydów.

Zaleca się, aby wziąć go przed snem, aby dać efektowi przeczyszczającemu czas do pracy i stworzyć poranne wypróżnienie.

Mięta

Ekstrakt z mięty pieprzowej

Mięta pieprzowa, znana również jako Mentha piperita, to roślina hybrydowa z mięty wodnej i mięty zielonej. Jest stosowany ze względu na jego smak i zapach oraz jest stosowany zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie.

Olej roślinny wydaje się być elementem leczniczym, co wynika z jego wysokiej zawartości mentolu, który jest składnikiem bioaktywnym.

Jak mięta pieprzowa poprawia zdrowie układu trawiennego?

Mięta pieprzowa może zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).

Randomizowane, kontrolowane placebo badanie z podwójnie ślepą próbą wykazało, że olejek miętowy przyjmowany trzy razy dziennie przez sześć tygodni był w stanie zmniejszyć objawy bólu brzucha o około 20% w porównaniu z placebo, bez zmiany innych objawów (21). Jednak te korzyści nie były już odczuwalne dwa tygodnie po zaprzestaniu suplementacji, co świadczy o znaczeniu ciągłego przyjmowania mięty pieprzowej.

Mięta pieprzowa może również zapobiegać skurczowi okrężnicy.

Randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo, wykazało, że 0.2 ml olejku z mięty pieprzowej pobrane cztery godziny przed kolonoskopią znacznie zmniejszyło napięcie okrężnicy i częstość skurczów w porównaniu z placebo, ze względu na relaksujące właściwości olejku (22). Spowodowało to zmniejszenie bólu u pacjentów i krótszy czas potrzebny na zakończenie procedury.

Ponadto mięta pieprzowa skutecznie zmniejsza wzdęcia.

Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kontrolne wykazało, że 0.1 ml olejku z mięty pieprzowej przyjmowanego trzy razy dziennie przez dwa tygodnie było w stanie znacznie poprawić objawy bólu i wzdęć w porównaniu z placebo (23).

Mięta pieprzowa może również poprawić opróżnianie żołądka.

Randomizowane, dwukierunkowe badanie krzyżowe wykazało, że 200 ml testowego posiłku 200 kcal z 0.64 ml olejku miętowego znacznie zwiększyło wczesną fazę opróżniania żołądka w porównaniu do jedzenia samego posiłku testowego (24).

Objawy rozproszonego skurczu przełyku (DES) można również poprawić poprzez suplementację mięty pieprzowej.

Badanie pilotażowe wykazało, że pobranie 5 kropli olejku miętowego w 10 ml roztworu wyeliminowało skurcze przełyku i zmniejszyło ból po 10 minutach suplementacji (25).

Jak wziąć miętę pieprzową?

Aby wspomóc zdrowie układu trawiennego, zaleca się przyjmowanie od 450 do 750 mg oleju dziennie w 2-3 podzielonych dawkach. Jest to równoważne pomiędzy 0.1-0.2 ml oleju na dawkę i odzwierciedla mentol o zawartości około 33-55%.

Chociaż wszystkie formy olejku z mięty pieprzowej wydają się być równie skuteczne, dla osób cierpiących na zgagę, zaleca się przyjmowanie kapsułki dojelitowej, aby uniknąć zbyt wczesnego pęknięcia kapsułki w procesie trawienia, aby zapewnić korzyści.

Oficjalne rankingi

Imbir

Wyciąg z imbiru

Imbir, znany również jako Zingiber officinale, to roślina kwitnąca, której kłącze, korzeń imbiru, było tradycyjnie stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej. Roślina należy do rodziny It Zingiberaceae i jest z nią blisko spokrewniona kurkuma, kardamon i galanga.

W jaki sposób imbir poprawia zdrowie układu trawiennego?

Imbir jest korzystny w zmniejszaniu objawów nudności.

W metaanalizie, która oceniła jakość przeprowadzonych badań, zbadano jakość sześciu randomizowanych kontrolowanych badań, które wykazały, że imbir był niezmiennie skuteczny w porównaniu z placebo lub witaminą B6, która jest często stosowana jako lek referencyjny (26). Jest to prawdopodobnie spowodowane zdolnością imbiru do poprawy motoryki żołądka.

Wykazano również, że imbir jest skuteczny w obniżaniu niższego ciśnienia przełyku.

Randomizowane kontrolowane badanie wykazało, że 1 g imbiru był w stanie znacznie zmniejszyć niskie ciśnienie przełyku po spożyciu napoju bez wpływu na spoczynkowe niższe ciśnienie zwieracza przełyku, co prawdopodobnie wynika z jego działania przeciw wzdęciom (27).

Istnieją również dowody na to, że imbir może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.

Randomizowane badanie kontrolowane placebo wykazało, że 2 g wyciągu z imbiru przyjmowane codziennie przez 28 dni znacznie zmniejszyło prozapalne eikozanoidy w okrężnicy w porównaniu z placebo, co sugeruje działanie ochronne przeciwko rakowi okrężnicy (28).

Jak wziąć imbir?

Dawki od 1 do 3 g są najskuteczniejsze w łagodzeniu objawów nudności.

W przypadku innych zastosowań imbiru 1 g jest standardową dawką, która wydaje się być skuteczna w zwiększaniu ruchliwości jelit.

Oficjalne rankingi

Owijanie w górę

Chociaż objawy trawienne mogą być niewygodne, istnieje kilka sposobów zmniejszenia ich nasilenia.

Obejmuje to dokonywanie zmian w diecie i stylu życia, takich jak zwiększanie spożycia żywności bogatej w prebiotyki, powolne żucie, obniżanie poziomu stresu i zwiększanie aktywności fizycznej, a także rzucanie palenia i unikanie niepotrzebnego stosowania antybiotyków.

Oprócz dokonywania tych zmian, suplementacja może również pomóc poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć nieprzyjemne objawy trawienne.

Czytaj dalej: 13 najbardziej pomocnych suplementów na wysokie ciśnienie krwi

Specific Wszelkie specyficzne produkty i marki suplementów przedstawione na tej stronie niekoniecznie są zatwierdzane przez Emmę.

Zdjęcia seryjne od Monstar Studio / svtdesign Shutterstock


Czy ten post był pomocny?

O autorze