Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktu, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia sprawdził i zweryfikował badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

Najlepsze suplementy 8 na depresję

Przygnębiona kobieta ustanawiające i tulenie poduszki

Definicja depresji

Depresja jest stanem poznawczym charakteryzującym się beznadziejnością i apatią. Stan ten może wpływać na to, jak się czujesz, myślisz i zarządzasz codziennymi czynnościami, takimi jak spanie, jedzenie lub praca.

Aby zdiagnozować depresję, objawy muszą występować przez co najmniej dwa tygodnie i muszą powodować znaczny niepokój lub upośledzenie funkcjonowania społecznego, zawodowego lub edukacyjnego danej osoby (1).

Objawy depresji mogą wahać się od łagodnego do ciężkiego i potencjalnie zagrażającego życiu.

. Światowa Organizacja Zdrowia oszacował, że na całym świecie ponad 300 milionów osób w każdym wieku cierpi na depresję.

Stan ten jest główną przyczyną niepełnosprawności i w znacznym stopniu przyczynia się do globalnego obciążenia chorobą.

Nie ma jednej przyczyny depresji i uważa się, że wynika ona ze złożonej interakcji czynników społecznych, psychologicznych i biologicznych.

U większej liczby kobiet zdiagnozowano depresję niż u mężczyzn, ale stan ten może wpływać na osoby w każdym wieku i niezależnie od pochodzenia.

Rodzaje depresji

Istnieje wiele różnych rodzajów depresji.

  • Trwałe zaburzenie depresyjne (lub dystymia) jest w depresji, która trwa co najmniej dwa lata. W tym czasie osoba może doświadczyć obu okresów poważnej depresji oraz okresów mniej poważnych objawów.
  • Depresja poporodowa może wystąpić po porodzie, zwykle w ciągu dwóch tygodni, i może być związane z ogromnym smutkiem, niepokojem i wyczerpaniem, co utrudnia matce dbanie o siebie i swoje dziecko.
  • Depresja psychotyczna ma miejsce, gdy dana osoba ma ciężką depresję i objawy psychozy, takie jak omamy i urojenia.
  • Sezonowe zaburzenia afektywne jest stanem, który może wystąpić w miesiącach zimowych, gdy jest mniej światła słonecznego. Objawy mogą obejmować wycofanie społeczne, zwiększony sen i zwiększenie masy ciała.

Oznaki depresji

Objawy depresji

To tylko kilka oczywistych objawów depresji:

  • bezsilność
  • wina
  • złość
  • wycofanie się z przyjaciół, rodziny i społeczeństwa
  • niemożność koncentracji
  • myśli o śmierci
  • drastyczna zmiana apetytu
  • utrata energii / zmęczenie
  • problemy ze snem
  • nadużywanie alkoholu i / lub narkotyków.

(Uwaga: powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli uważasz, że masz depresję).

Zarządzanie depresją

Ciężka depresja zwykle wymaga leczenia od lekarza i może obejmować terapie psychologiczne i / lub przepisywanie leków przeciwdepresyjnych (2). Jednak leki przeciwdepresyjne mogą mieć niepożądane skutki uboczne, przyleganie może być trudne, a opóźnienie między rozpoczęciem przyjmowania leków przeciwdepresyjnych a poprawą objawów jest opóźnione.

Zabiegi psychologiczne nie mają zwykle skutków ubocznych, ale niektóre osoby mogą nie chcieć uczestniczyć w psychoterapii z powodu postrzeganego piętna. Z tego powodu niektóre osoby wybierają alternatywne podejścia terapeutyczne, szczególnie jeśli mają depresję łagodną do umiarkowanej.

Styl życia i depresja

Jedzenie pożywna dieta wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym i niższym ryzykiem depresji. I odwrotnie, jedzenie mniej odżywczej diety wiąże się z występowaniem objawów depresyjnych (3).

Chociaż istnieje wiele teorii, dokładne mechanizmy wyjaśniające związek między dietą a depresją nie są w pełni zrozumiałe.

Aktywność fizyczna może również pomóc zmniejszyć objawy depresji (4). Chociaż ustalenia dotyczące aktywności fizycznej i depresji są spójne, potrzebne są dalsze badania w celu określenia najlepszych rodzajów ćwiczeń, a także harmonogramu i częstotliwości sesji.

Depresja i suplementacja

Dostępnych jest wiele suplementów, które mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji. Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie suplementy będą odpowiednie, jeśli przyjmowane są leki na receptę, ponieważ mogą one przeciwdziałać.

Before Zaleca się skonsultowanie z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań i że są odpowiednie dla Ciebie.

8 Naturalne suplementy zwalczające depresję

Omega-3 kwasów tłuszczowych

Źródło Omega 3

Odnosi się to do dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Zazwyczaj znajdują się w rybach, produktach zwierzęcych i fitoplanktonie.

EPA i DHA biorą udział w regulacji szeregu różnych procesów biologicznych w organizmie, takich jak odpowiedź zapalna, różne szlaki sygnalizacji metabolicznej oraz funkcji mózgu.

Chociaż można je syntetyzować w organizmie z kwasu alfa-linolenowego (ALA), dla większości ludzi jest on niewielki. Dlatego nie zaleca się polegania na tym procesie konwersji w celu uzyskania wystarczającej ilości EPA i DHA.

W jaki sposób kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w depresji?

Metaanaliza badań nad depresją i suplementacją omega 3 wykazała, że ​​przyjmowanie pomiędzy 200-2,200 mg EPA dziennie było statystycznie istotne w zmniejszaniu objawów depresji (5).

Co ciekawe, suplementy zawierające mniej niż 60% EPA (wyższa zawartość DHA) były nieskuteczne.

Fakt, że EPA jest przede wszystkim skuteczny w łagodzeniu objawów depresji, sugeruje, że mechanizm ten zmniejsza zapalenie nerwów.

Podobne wyniki zgłoszono w innej metaanalizie, w której stwierdzono, że EPA, ale nie DHA, było związane ze zmniejszeniem objawów depresji (6). Stwierdzono, że optymalna dawka wynosi około 1,000 mg EPA na dzień.

Suplementacja była bardziej skuteczna u osób z gorszymi objawami na początku.

W innym badaniu kobiet w ciąży z depresją, którym podano 2,200 mg EPA i 1,200 mg DHA przez tygodnie 8, stwierdzono znaczne zmniejszenie objawów depresji w porównaniu z placebo (7).

Jak przyjmować kwasy tłuszczowe omega-3?

W badaniach zastosowano szereg dawek, ale najbardziej skuteczną dawką dla większości ludzi wydaje się być suplement zawierający 1000 mg EPA, przy czym stanowi to co najmniej 60% całkowitej zawartości (suplementy zawsze będą mieszaniną EPA i DHA).

Wydaje się, że wyższe dawki są potrzebne w ciąży, gdzie suplementacja 2,200 mg EPA i 1,200 DHA jest najbardziej skuteczną dawką w zmniejszaniu objawów depresji.

Oficjalne rankingi

Szafran

Szafran (Crocus sativus) to najdroższa przyprawa na świecie, której wysokie koszty pracy spowodowały ograniczoną podaż. Chociaż jest głównie stosowany do aromatyzowania żywności, jest również stosowany w medycynie.

Niedawno zaczęto badać jego zdolność do zmniejszania objawów depresji.

W jaki sposób szafran pomaga w depresji?

Chociaż istnieją ograniczone badania na ludziach dotyczące szafranu i depresji, są one wysokiej jakości. Badania wykazały, że szafran jest skuteczny w zmniejszaniu objawów depresji w stosunku do placebo oraz w badaniach przeciwko lekom referencyjnym, takim jak fluoksetyna SSRI.

Badania te pokazują, że szafran w zalecanej dawce ma właściwości przeciwdepresyjne porównywalne z lekami na receptę.

Randomizowane badanie kontrolne z podwójnie ślepą próbą wykazało, że tygodnie 8 szafranu 15 mg dwa razy dziennie były tak samo skuteczne w zmniejszaniu depresji jak fluoksetyna (lek na receptę) u osób z łagodną do umiarkowanej depresją (8).

Podobnie, inne randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą wykazało, że 30 mg szafranu przyjmowane codziennie przez tygodnie 6 było tak samo skuteczne jak 100 mg imipramina (lek na receptę) u osób z łagodną do umiarkowanej depresją (9).

W podwójnie zaślepionym, randomizowanym i kontrolowanym placebo badaniu stwierdzono, że 30 mg szafranu przyjmowane codziennie przez tygodnie 6 skutecznie zmniejszało objawy u osób z łagodną do umiarkowanej depresji w porównaniu z placebo (10).

Jak wziąć szafran?

Aby uzyskać korzyści z szafranu w zmniejszaniu objawów depresji, zaleca się przyjmowanie 30 mg dziennie przez okres do 8 tygodni. Nie ma wysokiego marginesu bezpieczeństwa, więc nie zaleca się przyjmowania dużej dawki.

Kurkumina

Ekstrakt z kurkuminy

Kurkumina to żółty pigment występujący w kurkuma, kwitnąca roślina z rodziny imbirów, najlepiej znana jako przyprawa stosowana w curry. To polifenol o właściwościach przeciwzapalnych i może zwiększyć ilość przeciwutleniaczy które wytwarza ciało.

Kurkumina i inne kurkuminoidy znajdujące się w kurkumie można ekstrahować, aby uzyskać suplementy o znacznie większej sile działania niż kurkuma. Ponieważ biodostępność kurkuminy nie jest bardzo wysoka, suplementy zwykle zawierają składniki zwiększające wchłanianie, takie jak czarny pieprz.

W jaki sposób kurkumina pomaga w depresji?

Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo wykazało, że 500 mg przyjmowany dwa razy dziennie przez tygodnie 8 był w stanie znacznie zmniejszyć objawy depresji w porównaniu z placebo (11). Korzyści były widoczne tylko między 4 a 8 tygodniami, co sugeruje, że potrzeba co najmniej miesiąca suplementacji, aby zobaczyć korzyści z depresji.

Inne randomizowane, kontrolowane metodą podwójnie ślepej próby badanie wykazało, że 500 mg kurkuminy przyjmowanej dwa razy dziennie przez tygodnie 6 zmniejszało objawy depresji podobnie jak przyjmowanie samych leków na receptę lub leków na receptę z kurkuminą 500 mg (12).

Zmniejszenie objawów depresji było najbardziej skuteczne w grupie złożonej, co sugeruje, że kurkumina może być użytecznym dodatkiem do leków na depresję na receptę.

Jak wziąć kurkuminę?

Zaleca się przyjmowanie 500 mg kurkuminy dwa razy dziennie, aby zmniejszyć objawy depresji. Upewnij się, że kupujesz suplement zawierający składnik ułatwiający wchłanianie kurkuminy, taki jak czarny pieprz lub lipidy.

Oficjalne rankingi

Dziurawiec zwyczajny

Wyciąg z dziurawca

Ziele dziurawca zwyczajnego (Hypericum perforatum) to roślina stosowana od setek lat jako leczenie zdrowia psychicznego. Działa jako środek przeciwdepresyjny związany z dopaminą.

Dziurawiec zwyczajny ma niekorzystny wpływ na różne leki na receptę, dlatego przed przyjęciem suplementu należy skonsultować się z lekarzem.

W jaki sposób dziurawiec pomaga w depresji?

Przegląd systematyczny wykazał, że ziele dziurawca było skuteczniejsze niż placebo w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji i działało prawie tak samo dobrze, jak leki przeciwdepresyjne (13).

W innym przeglądzie randomizowanych badań z podwójnie ślepą próbą stwierdzono również, że ziele dziurawca było tak samo skuteczne jak leki na receptę, ale wiązało się z mniejszą liczbą działań niepożądanych (14).

Potrzebne są dalsze długoterminowe badania, ale istniejące badania sugerują, że dziurawiec jest skutecznym suplementem zmniejszającym objawy u osób z łagodną do umiarkowanej depresji.

Jak wziąć ziele dziurawca?

W badaniach wykorzystano szeroki zakres dawek, więc nie jest jasne, jaka jest dawka optymalna. Jednak pozytywne wyniki są widoczne przy przyjmowaniu dawek od 900 mg do 1500 mg dziennie.

Oficjalne rankingi

Panax Ginseng

Wyciąg z korzenia żeń-szenia

Żeń-szeń Panax jest powszechnie określany jako „prawdziwy żeń-szeń”, ponieważ jest to najczęściej badana forma żeń-szenia, spośród istniejących typów 11.

Jest to jedna z nich najpopularniejsze leki ziołowe i wydaje się być skuteczny dla poprawiający nastrój, poznanie i immunitet.

Praktykujący chińską medycynę używają żeń-szenia od tysięcy lat, aby pomóc ludziom poprawić jasność umysłu, energię i zmniejszyć negatywne skutki stresu.

W jaki sposób żeń-szeń Panax pomaga w depresji?

Randomizowane, podwójnie zaślepione, równoległe badanie grupowe wykazało, że tygodniowe leczenie 16 ekstraktem z żeń-szenia znacznie zmniejszyło objawy depresji i poprawiło samopoczucie w Kobiet po menopauzie w stosunku do placebo (15).

Inne kontrolowane placebo, podwójnie zaślepione, randomizowane badanie wykazało, że albo 200 mg, albo 400 mg żeń-szenia Panax przyjmowane codziennie przez dni 8 poprawiły samopoczucie i spokój w porównaniu z placebo (16). Wyniki były zależne od dawki, a większe korzyści obserwowano przy dziennej dawce 400 mg.

W kontrolowanym placebo, randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą stwierdzono również, że żeń-szeń 200 mg Panax przyjmowany codziennie przez tygodnie 8 poprawiał zdrowie psychiczne i funkcjonowanie społeczne w porównaniu z placebo (17).

Pozytywne efekty były widoczne dopiero po tygodniach leczenia 4, co sugeruje, że co najmniej miesiąc suplementacji jest potrzebny do uzyskania korzyści.

Jak wziąć żeń-szeń Panax?

Chociaż niektóre badania wykazały korzyści przy dawkach 200 mg dziennie, działanie żeń-szenia Panax wydaje się być zależne od dawki, dlatego zaleca się przyjmowanie 400 mg dziennie, aby uzyskać optymalne wyniki.

Oficjalne rankingi

Rumianek

Wyciąg z rumianku

Rumianek to zioło pochodzące z kwiatów rodziny roślin Asteraceae. Od stuleci jest stosowany jako naturalny lek na wiele różnych chorób, takich jak: gorączka, stany zapalne, skurcze mięśni, zaburzenia miesiączkowania, bezsenność, wrzody, rany, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, ból reumatycznyi hemoroidy (18).

Suszone kwiaty rośliny są często wykorzystywane do przygotowania herbaty. Olejki eteryczne z rumianku są również szeroko stosowane w produktach kosmetycznych i aromaterapii.

Kluczowym składnikiem rumianku jest apigenina, która jest bioflawonoidem.

Jak rumianek pomaga w depresji?

Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie wykazało, że ekstrakt z rumianku 220 mg przyjmowany codziennie przez tygodnie 8 znacząco zmniejszał objawy depresji w porównaniu z placebo u osób cierpiących zarówno na lęk, jak i depresję (19).

Randomizowane kontrolowane badanie przed badaniem i po badaniu wykazało, że herbata rumiankowa przyjmowana przez cztery tygodnie znacznie poprawiła zarówno objawy depresji, jak i jakość snu w porównaniu do grupy kontrolnej (20).

Jak wziąć rumianek?

Chociaż zaobserwowano korzystne efekty przy przyjmowaniu rumianku w postaci herbaty, zaleca się spożywanie suplementu w celu uzyskania optymalnych rezultatów. Dzienna dawka 220 mg na dzień jest zalecana w celu zmniejszenia objawów depresji.

Oficjalne rankingi

Melisa

Wyciąg z melisy

Melisa lekarska (Melissa officinalis) to zioło z rodziny miętowej, tradycyjnie stosowane w celu wywołania spokoju i poprawy funkcji poznawczych. Liście stosuje się w herbatach, jako środek aromatyzujący, a także w suplementach w postaci ekstraktu.

W jaki sposób melisa pomaga depresji?

W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, stwierdzono, że balsam cytrynowy w dawce 600 mg zmniejszał negatywny nastrój i zwiększał spokój w porównaniu z placebo (21). Mniej pozytywne wyniki stwierdzono dla dawki 300 mg, co sugeruje, że melisa ma działanie zależne od dawki.

Prospektywne, otwarte badanie wykazało, że 600 mg ekstraktu z melisy (Balsam Cytrynowy) przyjmowany codziennie (300 mg na śniadanie i 300 mg na obiad) zmniejszony lęk i bezsenność związana z lękiem (42%) po tygodniach suplementacji 2 (22).

Ponadto zmniejszono problemy z jedzeniem, poczucie winy, zmęczenie i pobudzenie oraz zwiększono poczucie relaksu.

Jak wziąć balsam cytrynowy?

Chociaż wydaje się, że pewne korzyści można uzyskać z przyjmowania 300 mg na dzień, wyniki wydają się być zależne od dawki. Dlatego zaleca się przyjmowanie 600 mg dziennie, aby uzyskać optymalne wyniki w zakresie zmniejszania objawów depresji.

Chociaż można go przyjmować za pomocą herbaty lub aromaterapii, trudno jest określić dawkę, dlatego zaleca się przyjmowanie go jako suplementu.

Oficjalne rankingi

5-HTP

Źródła 5 Htp

5-HTP jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika, który odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju. Jest stosowany w celu zwiększenia poziomu serotoniny u osób z depresją, a także u osób z wysokim stanem zapalnym.

Może przeciwdziałać lekom na receptę, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem.

W jaki sposób 5-HTP pomaga w depresji?

W otwartym badaniu stwierdzono, że 100 mg 5-HTP przyjmowany dwa razy dziennie wraz z 5 g monohydrat kreatyny przez 8 tygodnie znacznie zmniejszyły objawy depresji w porównaniu z grupą kontrolną u osób z depresją oporną na leczenie (23).

Inne badania wykazały, że 5-HTP przyjmowany w postaci o powolnym uwalnianiu jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu objawów depresji ze względu na jego lepsze wchłanianie (24).

Jak wziąć 5-HTP?

Standardowa dawka 5-HTP wynosi od 300 mg do 500 mg na dzień, przyjmowana w dawkach podzielonych lub jako pojedyncza dawka.

Zalecana jest postać o powolnym uwalnianiu, aby zoptymalizować wchłanianie. Zasadniczo nie można go stosować jednocześnie z lekami przeciwdepresyjnymi na receptę.

Oficjalne rankingi

Owijanie w górę

Depresja jest powszechnym stanem na całym świecie, który wpływa na emocje, myśli i zdolność do wykonywania codziennych czynności. Istnieje kilka różnych rodzajów depresji, a objawy mogą wahać się od łagodnego do ciężkiego, a nawet zagrażającego życiu.

Jeśli uważasz, że cierpisz na depresję, ważne jest, aby odwiedzić lekarza, aby uzyskać formalną diagnozę PRZED podjęciem jakichkolwiek innych działań.

Chociaż cięższe postacie depresji prawdopodobnie będą wymagać leczenia psychologicznego i / lub przyjmowania leków na receptę, istnieje wiele alternatywnych metod leczenia objawów w łagodnej do umiarkowanej depresji.

Oprócz jedzenia pożywnej diety i regularnych ćwiczeń, istnieje kilka suplementów, które okazały się skuteczne w zmniejszaniu objawów depresji.

Może zajść trochę prób i błędów, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla ciebie, ale ponieważ zwykle nie występują żadne skutki uboczne suplementacji, gdy są odpowiednio stosowane (na bok przeciwwskazania), warto je zbadać, aby ułatwić sobie życie z depresją.

Czytaj dalej: 9 Najlepsze suplementy zwiększające energię

Specific Wszelkie specyficzne produkty i marki suplementów przedstawione na tej stronie niekoniecznie są zatwierdzane przez Emmę.

Zdjęcia seryjne z Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze