Przejdź do treści
Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktu, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia sprawdził i zweryfikował badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

Chociaż wszelkie konkretne zalecenia dotyczące produktu, które widzisz w tym poście, są wyłącznie naszymi opiniami, certyfikowany dietetyk i / lub specjalista ds. Zdrowia sprawdził i zweryfikował badaną treść.

Gwarancja Top10Supps: Marki, które znajdziesz na liście Top10Supps.com, nie mają na nas wpływu. Nie mogą kupić swojej pozycji, otrzymać specjalnego traktowania ani manipulować i zawyżać swojego rankingu na naszej stronie. Jednakże, w ramach naszej bezpłatnej usługi, staramy się współpracować z firmami, które przeglądamy i możemy uzyskać odszkodowanie, gdy dotrzesz do nich za pośrednictwem link partnerski na naszej stronie. Na przykład, kiedy przechodzisz do Amazon za pośrednictwem naszej strony, możemy otrzymać prowizję od kupowanych tam dodatków. Nie ma to wpływu na naszą obiektywność i bezstronność.

Niezależnie od bieżących, przeszłych lub przyszłych ustaleń finansowych, ranking każdej firmy na naszej liście redaktora opiera się na obiektywnym zestawie kryteriów rankingowych, a także opiniach użytkowników. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jak oceniamy suplementy.

Ponadto wszystkie recenzje użytkowników zamieszczone na Top10Supps podlegają weryfikacji i zatwierdzeniu; ale nie cenzurujemy opinii przesyłanych przez naszych użytkowników - chyba że są one badane pod kątem autentyczności lub jeśli naruszają nasze wytyczne. Zastrzegamy sobie prawo do zatwierdzenia lub odrzucenia jakiejkolwiek recenzji opublikowanej na tej stronie zgodnie z naszymi wytycznymi. Jeśli podejrzewasz, że użytkownik przesłał recenzję, aby była umyślnie fałszywa lub oszukańcza, zachęcamy do skorzystania powiadom nas tutaj.

Najlepsze suplementy 8 do PMS Relief

Spojrzenie na PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) definiuje się jako nawracające umiarkowane objawy psychologiczne i fizyczne, które występują podczas fazy lutealnej miesiączki i ustępują wraz z miesiączką (1).

Oznacza to, że objawy występują od jednego do dwóch tygodni przed miesiączką.

Objawy mogą być fizyczne, psychiczne lub behawioralne. PMS jest uważany za kliniczny tylko wtedy, gdy:

  • objawy upośledzają codzienne życie,
  • występują tylko w fazie lutealnej
  • i nie mogą być wyjaśnione innymi warunkami zdrowotnymi (2).

Jeśli objawy są bardzo poważne, bardziej odpowiednie jest rozpoznanie przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD) (3).

Cykl miesiączkowy

Średni cykl menstruacyjny trwa przez dni 28, chociaż może wynosić od 21 do dni 34.

Pierwsza faza to faza pęcherzykowa, która trwa od pierwszego dnia do 13 (dziś przed owulacją).

The Faza lutealna, druga faza trwa od dnia 15 do dnia 28. Podczas tej fazy hormony estrogen i progesteron wzrastają, przygotowując się do ciąży, a następnie spadają, jeśli to nie nastąpi.

Objawy PMS

Objawy PMS utrzymują się średnio przez 6 dni, ze szczytem tuż przed miesiączką (4). Może to negatywnie wpływać na relacje, obecność w pracy, produktywność i korzystanie z opieki zdrowotnej (5).

Objawy Pms

The Science Behind PMS

Nie wiadomo dokładnie, co powoduje PMS, ale istnieje kilka teorii.

Jednym z nich jest to, że kobiety z zespołem napięcia przedmiesiączkowego są bardziej wrażliwe fizjologicznie i dlatego doświadczają więcej objawów niż kobiety bez zespołu napięcia przedmiesiączkowego, nawet jeśli mają normalny poziom estrogenu i progesteronu (6). Wydaje się, że zaangażowani są w to również przekaźniki chemiczne mózgu, zwane neuroprzekaźnikami.

Ponieważ przyczyna nie jest jasna, leczenie PMS koncentruje się na leczeniu objawów.

Chociaż potrzebne są dalsze badania nad modyfikacjami stylu życia, badania sugerują, że regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w zmniejszeniu objawów PMS (7).

Ćwiczenia aerobowe obejmują zajęcia takie jak bieganiepływanie lub jazda na rowerze.

Istnieje również pewna liczba suplementy roślinne które mogą być stosowane wraz z aktywnością fizyczną, aby pomóc w łagodzeniu objawów PMS.

Naturalne suplementy 8 do łagodzenia objawów PMS

Vitex Agnus Castus

Ekstrakt Vitex

Vitex agnus-castus, znany również jako Chaste Tree, Vitex lub Chaste berry, to roślina kwitnąca często stosowana w celu zmniejszenia objawów PMS.

Działa podobnie do neuroprzekaźnika dopaminy, zmniejszając poziomy prolaktyny, które są podwyższone, gdy dana osoba doświadcza objawów PMS. Uważa się również, że działa, celując w układ opioidowy, uwalniając beta-endorfiny, których organizmowi brakuje podczas PMS.

Wstępne dowody sugerują, że vitex agnus-castus może również zwiększać poziomy estrogenu i progesteronu, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy tak jest w rzeczywistości.

W jaki sposób vitex pomaga PMS?

W prospektywnym, randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, stwierdzono, że 4 mg BNO (wyciąg z vitex agnus castus), przyjmowany codziennie przez trzy cykle menstruacyjne, zmniejszał różnorodność objawów PMS o nasileniu od umiarkowanego do ciężkiego pod względem intensywności (8).

Inne badania wykazały, że 40 mg vitex agnus castus przyjmowany codziennie przez trzy miesiące spowodował, że kobiety 66 doświadczyły radykalnego zmniejszenia objawów PMS, a 26 doświadczył łagodnego zmniejszenia ogólnej liczby uczestników 107 (9). To samo badanie wykazało, że 42% uczestników zmniejszyło częstotliwość o połowę ataki migreny a 57% zmniejszył o połowę liczbę dni, w których doświadczali migreny.

Wydaje się, że działanie vitex zależy od dawki.

W wieloośrodkowym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu w grupach równoległych porównywano działanie trzech różnych dawek (8, 20 i 30 mg) ekstraktu z vitex agnus castus o nazwie Ze. Zostały one pobrane na trzy cykle miesiączkowe i stwierdzono znaczne zmniejszenie drażliwości, zmiana nastroju, gniew, ból głowy, wzdęcia i pełnia piersi w porównaniu do placebo (10).

Obie wyższe dawki przewyższały dawkę 8 mg, ale nie stwierdzono różnicy między 20 mg a 30 mg, co sugeruje, że 20 mg ekstraktu vitex agnus castus jest wystarczający do uzyskania optymalnych korzyści dla PMS.

Jak wziąć Vitex?

Suplementy Vitex agnus-castus oparte są na suchej masie owoców rośliny, ze standardową dawką w zakresie od 150 mg-250 mg.

Istnieją również dwa wyciągi z vitex agnus-castus, które są często używane w badaniach: BNO 1095 (ekstrakcja 10: 1) i Ze 110 (ekstrakcja 6-12: 1). Ich skuteczne dawki wynoszą odpowiednio 4 mg i 20 mg dziennie.

Wydaje się, że suplement nie wchodzi w interakcje z żadnymi lekami, jednak ze względu na brak badań nie zaleca się przyjmowania doustnych środków antykoncepcyjnych przez vitex agnus-castus.

Oficjalne rankingi

Szafran

Szafran (Crocus sativus) jest najdroższą przyprawą na świecie, ponieważ związane z nią wysokie koszty pracy spowodowały ograniczoną podaż.

Jest tradycyjnie stosowany do aromatyzowania żywności, ale zaczął być częściej stosowany jako suplement. Stosowanie szafranu w żywności zapewni takie same efekty jak suplementacja, ponieważ suplementy szafranu są odwodnionymi ekstraktami przyprawy. Jednak uzyskanie szafranu z pożywienia niekoniecznie jest praktyczne, dlatego uzupełnianie szafranu jest często wygodniejsze.

Dokładny mechanizm szafranu służący poprawie zdrowia nie jest w pełni poznany. Wiadomo jednak, że wpływa na metabolizm serotoniny, co może pozytywnie wpływa na nastrój a także mają inne pozytywne skutki.

W jaki sposób szafran pomaga PMS?

Podwójnie zaślepione, randomizowane i kontrolowane placebo badanie, w którym 15 mg szafranu, dwa razy dziennie, było uzupełniane przez dwa cykle miesiączkowe, znacznie zmniejszało objawy PMS w porównaniu z placebo (11).

75% grupy otrzymującej szafran zgłosiło ponad połowę objawów. Depresja zmniejszyła się także o ponad połowę w grupie 60% tej grupy. W porównaniu z 8% i 4% odpowiednio w grupie placebo.

Jak wziąć szafran?

Szafran nie ma wysokiego marginesu bezpieczeństwa, dlatego ważne jest, aby zachować ostrożność podczas suplementacji i porozmawiać z lekarzem.

Standardowa dawka szafranu to 30 mg, najlepiej podzielona na dwie dawki i może być stosowana do ośmiu tygodni na raz. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia bezpiecznego górnego poziomu suplementacji szafranu.

Ginkgo Biloba

Wyciąg z miłorzębu japońskiego

Ginkgo biloba jest używany w tradycyjnej medycynie chińskiej od ponad tysiąca lat i zaczął być stosowany na zachodzie kilka wieków temu.

Jest to najczęściej spożywane zioło poprawa funkcji mózgu, ale ma także wiele innych korzyści zdrowotnych. Forma suplementu z miłorzębu japońskiego jest również określana jako ekstrakt EGb-761.

Uważa się, że korzyści zdrowotne Ginkgo biloba pochodzą właśnie z tego przeciwutleniacz i Właściwości przeciwzapalne. Może również zwiększać przepływ krwi i wpływać na aktywność neuroprzekaźników w mózgu.

W jaki sposób ginkgo biloba pomaga PMS?

W jednym ślepym, randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu stwierdzono, że 40 mg miłorzębu japońskiego przyjmowanego trzy razy dziennie w ciągu jednego cyklu miesiączkowego był w stanie znacznie zmniejszyć zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy PMS w porównaniu z placebo (12). Średnie zmniejszenie w grupie suplementacyjnej wyniosło 24% w porównaniu do tylko 9% w grupie placebo.

Jak wziąć miłorząb japoński?

Standardowa dawka miłorzębu japońskiego wynosi 120 mg na dzień. Zaleca się podział na trzy dawki. Wybrany produkt powinien być skoncentrowanym ekstraktem 50: 1, aby uzyskać korzyści z PMS.

Oficjalne rankingi

Wapń

Źródła wapnia

Wapń jest często używanym mikroelementem wspierać zdrowie kości ale zapewnia także szereg innych korzyści zdrowotnych. Jest uważany za makro minerał ze względu na dużą ilość potrzebną codziennie.

Istnieje wiele różnych form wapnia, które różnią się biodostępnością. Ponieważ jednak wapń może być wchłaniany w dowolnym punkcie jelita, na wchłanianie wpływa bardziej dieta niż przyjmowana forma wapnia.

Dieta bogata w włókna ulegające fermentacji, takie jak te występujące w wielu warzywach, może spowolnić szybkość, z jaką żywność przechodzi przez jelita, a tym samym zwiększyć wchłanianie.

W jaki sposób wapń pomaga PMS?

Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie wykazało, że 500 mg wapnia przyjmuje się codziennie przez dwa miesiące znacznie zmniejszone lęki, Depresja, zmiany emocjonalne, zatrzymywanie wody i objawy somatyczne w porównaniu z grupą placebo (13).

Podobne wyniki stwierdzono, gdy wapń jest uzyskiwany w dużych ilościach przez żywność.

Inne randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że spożywanie 50g tureckiego sera kasseri, 400 ml mleka i 150 g jogurtu każdego dnia przez dwa miesiące (odpowiednik 1000 mg wapnia) znacząco poprawiło zarówno psychiczne, jak i fizyczne objawy PMS w porównaniu z grupą kontrolną (14).

Jak wziąć wapń?

Suplementacja wapnia powinna mieścić się w zalecanym dziennym spożyciu (RDI) dla dorosłych, czyli 1,000 mg dla tych osób pomiędzy wiekiem 19 a 50. Można to uzyskać zarówno poprzez suplementację, jak i spożywanie produktów bogatych w wapń, takich jak produkty mleczne i zielone warzywa liściaste.

Nie zaleca się uzyskiwania większych ilości, ponieważ może to powodować zaparcia. Zaleca się przyjmowanie wapnia z posiłkiem w celu zoptymalizowania wchłaniania, ale można go przyjmować o dowolnej porze dnia.

Oficjalne rankingi

Magnez

Źródła magnezu

Magnez jest niezbędnym minerałem i jest drugim najczęściej występującym elektrolitem w organizmie. Niedobory wzrostu magnezu ciśnienie krwi, zmniejsza tolerancję glukozy i powoduje pobudzenie nerwowe.

Często występuje niedobór magnezu, ponieważ niewiele pokarmów w zachodniej diecie zawiera dużo tego minerału. Głównymi źródłami żywności magnezu są orzechy i zielone warzywa liściaste.

Wchłanianie magnezu różni się w zależności od tego, ile potrzebuje organizm, więc jest niewiele efektów ubocznych związanych z suplementacją. Nawet jeśli nadmiar zostanie wchłonięty, ciało wchłonie tylko to, czego potrzebuje.

Jednak duże ilości mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, dlatego nie zaleca się spożywania powyżej zalecanych dziennych limitów.

W jaki sposób magnez pomaga PMS?

Randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że suplementacja 250 mg magnezu w monoterapii lub 250 mg magnezu z 40 mg witaminy B6 znacznie zmniejszyło objawy PMS w porównaniu z placebo na czas trwania jednego cyklu miesiączkowego (15).

Jednak połączenie magnezu i B6 było bardziej skuteczne niż magnez sam w sobie.

Objawy, które zmniejszono, obejmowały lęk, depresję, zatrzymywanie wody i problemy somatyczne.

Inne otwarte badanie kliniczne wykazało, że magnez o zmodyfikowanym uwalnianiu 250 mg przyjmowany codziennie przez trzy cykle miesiączkowe znacznie zmniejszał objawy PMS (16).

Jak wziąć magnez?

Standardowa dawka suplementacji magnezowej wynosi 250 mg, ale RDI wynosi 400 mg dla osób w wieku od 19 i 30 oraz 420 mg dla osób dorosłych w wieku powyżej 30.

Większość form magnezu nadaje się do suplementacji, z wyjątkiem L-treonianu magnezu, ponieważ zawiera mniej pierwiastkowego magnezu na dawkę, a zatem jest mniej skuteczny.

Ogólnie cytrynian magnezu jest wskazany do suplementacji.

W przypadku przyjmowania dużych dawek mogą wystąpić objawy ze strony przewodu pokarmowego, ale są one znacznie częstsze w przypadku tlenku magnezu lub chlorku magnezu. Magnez zawsze należy przyjmować z jedzeniem.

Oficjalne rankingi

Witamina B6

Źródła witaminy B6

Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą stosowaną do produkcji hemoglobiny, substancji w czerwonych krwinkach, która przenosi tlen w organizmie. Odgrywa także znaczącą rolę w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, a także w tworzeniu czerwonych krwinek i neuroprzekaźników.

Witaminę B6 można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, warzywach i ziemniakach.

Spożywanie wystarczającej ilości witaminy B6 jest ważne dla optymalnego zdrowia i może pomóc w zapobieganiu wielu stanom zdrowia.

Witaminy z grupy B6 w dawce 80 mg na dzień był również badany i zalecany jako leczenie przede wszystkim psychologicznych objawów PMS

W jaki sposób witamina B6 pomaga PMS?

W jednym randomizowanym kontrolowanym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie 50 mg witaminy B6 dziennie przez trzy miesiące poprawiło objawy emocjonalne PMS, w tym depresję, drażliwość i zmęczenie o 69% (17).

Inne badanie wykazało, że witamina B6 w dawce 80 mg na dobę wiązało się ze zmniejszeniem objawów psychicznych PMS, w tym złego nastroju, drażliwości i lęku (18).

Ponadto, jak wspomniano powyżej, gdy witamina B6 jest przyjmowana wraz z magnezem, jest to bardziej skuteczne w zmniejszaniu objawów PMS niż sam magnez.

Jak wziąć witaminę B6?

Aby uzyskać korzyści płynące z witaminy B6 na PMS, zaleca się przyjmowanie od 50 mg do 100 mg dziennie. Można go przyjmować o każdej porze dnia, ale najlepiej jest go przyjmować z posiłkiem, aby zoptymalizować wchłanianie.

W przypadku jednoczesnego przyjmowania magnezu zaleca się przyjmowanie 250 mg magnezu i 40 mg witaminy B6.

Oficjalne rankingi

Kwasy tłuszczowe

Źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych

Istnieją trzy różne rodzaje kwasów tłuszczowych: omega 3, omega 6 i omega 9. Ważne jest, aby uzyskać wystarczająco dużo każdego z nich, a także uzyskać je we właściwym stosunku.

Dwa kwasy tłuszczowe, kwas gamma-linolowy (GLA, kwas tłuszczowy omega 6) i kwas alfa-linolowy (APA, kwas tłuszczowy omega 3) mają Działanie przeciwzapalne które mogą pomóc w objawach PMS. Te kwasy tłuszczowe zwykle są zastępowane razem w PMS.

W jaki sposób niezbędne kwasy tłuszczowe pomagają w PMS?

Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie wykazało, że 2g lub 1g niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych przyjmowane codziennie przez trzy miesiące znacznie poprawiły objawy PMS w porównaniu z placebo (19).

Wyniki były znacznie lepsze w grupie 2g, co sugeruje, że działanie niezbędnych kwasów tłuszczowych zależy od dawki.

Poprawa objawów jeszcze lepsza po sześciu miesiącach przyjmowania suplementu, w porównaniu do wyników po trzech miesiącach, co pokazuje, jak ważne jest przyjmowanie suplementu w długim okresie w celu optymalizacji skuteczności.

Badacze obawiali się, że suplementacja kwasów tłuszczowych może negatywnie wpływać na poziomy lipidów, ale podczas badania nie nastąpiła zmiana poziomu cholesterolu całkowitego.

Jak przyjmować niezbędne kwasy tłuszczowe?

Zaleca się przyjmowanie suplementu, który łączy GLA i APA w całkowitej dawce 2g. Można je przyjmować o każdej porze dnia, ale zaleca się, aby zabrać je z jedzeniem.

Suplementacja powinna być kontynuowana przez co najmniej sześć miesięcy w celu uzyskania maksymalnych korzyści dla PMS.

Oficjalne rankingi

Dziurawiec zwyczajny

Wyciąg z dziurawca

Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) jest ziołem zawierającym substancję czynną hipercynę, która wpływa na neuroprzekaźniki dopaminę, serotoninę i noradrenalinę, które wpływają na nastrój, dlatego często jest stosowana w celu zmniejszenia objawów depresji.

W jaki sposób dziurawiec pomaga PMS?

Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie wykazało, że 900 mg przyjmowany codziennie przez dwa cykle miesiączkowe znacznie zmniejszał objawy fizyczne i behawioralne PMS w porównaniu z placebo (20).

Jednak nastrój i ból nie uległy znaczącym zmianom, co sugeruje, że ziele dziurawca jest mniej skuteczna w przypadku tych objawów lub że wymagany jest dłuższy okres suplementacji, aby uzyskać korzyści.

Jak wziąć ziele dziurawca?

Aby uzyskać korzyści z dziurawca zwyczajnego na objawy PMS, zaleca się suplementację 900 mg dziennie przez okres nie dłuższy niż sześć tygodni.

Podczas przyjmowania dziurawca zwyczajnego ważne jest, aby przed wyjściem na zewnątrz zastosować krem ​​przeciwsłoneczny, ponieważ suplement może uczynić skórę bardziej wrażliwą na światło słoneczne.

Oficjalne rankingi

Bottom Line

Chociaż przyczyny PMS nie są w pełni zrozumiałe, istnieje wiele suplementów, które mogą pomóc w zmniejszeniu objawów.

Przed podjęciem decyzji o przyjęciu któregokolwiek z tych suplementów konieczne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakieś leki.

Ponieważ wiele z tych suplementów jest skutecznych przez kilka miesięcy, ważne jest, aby brać je w perspektywie długoterminowej, aby zobaczyć korzyści dla PMS.

Oprócz przyjmowania suplementów regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie lub bieganie, mogą również pomóc zmniejszyć objawy, a także ogólnie poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne.

Całkowite wyeliminowanie objawów PMS może nie być możliwe, ale są to strategie, które z pewnością mogą pomóc w ich łatwiejszym zarządzaniu.

Czytaj dalej: 11 Najbardziej korzystne suplementy dla kobiet

Specific Wszelkie specyficzne produkty i marki suplementów przedstawione na tej stronie niekoniecznie są zatwierdzane przez Emmę.

Zdjęcia seryjne od Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Zarejestruj się, aby otrzymywać aktualizacje

Uzyskaj dodatkowe informacje, wiadomości, prezenty i wiele więcej!

Coś poszło nie tak. Sprawdź swoje wpisy i spróbuj ponownie.


Czy ten post był pomocny?

Zostaw komentarz





Ta strona używa Akismet do redukcji spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są dane komentarza.

O autorze

Przewiń do góry